Osteoartrit Kalça Egzersizleri

Osteoartrit nedir?

Osteoartrit, kıkırdak bozulduğunda ortaya çıkan dejeneratif bir hastalıktır. Bu, kemiklerin birbirine sürtünmesine izin vererek kemik çıkıntılarına, sertliğe ve ağrıya neden olabilir.

Kalçada osteoartritiniz varsa ağrı, egzersiz yapmanızı engelleyebilir. Egzersiz eksikliği, osteoartrit ve kas atrofisine bile katkıda bulunabilir. Düzenli fiziksel aktivite kasları güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve kalça eklemlerinizi daha stabil hale getirmeye yardımcı olabilir.

Düzenli egzersize ek olarak, düzenli günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken hareketlerinizi artırabilirsiniz. Her gün makul miktarda aktivite eklemek, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilir.

Genel sağlığınız ve yaşınız gibi faktörler, hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, bunu doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun veya ondan bir fizyoterapist önermelerini isteyin.

Düşük etkili egzersiz

Bir egzersiz programına başlarken en iyisi yavaş başlamaktır. Düşük etkili, yorucu olmayan egzersizlerin bazı örnekleri şunları içerir:

Yürüme

Denge problemleriniz varsa, (eğimsiz) bir koşu bandı kullanmak size tutunmanızı sağlar. Rahat bir hızda yürümek - ister içeride ister dışarıda - mükemmel bir düşük etkili egzersizdir.

Sabit bisiklet

Sabit bir bisikleti kolay bir ortamda kullanmak, gücünüzü yavaşça oluşturmanıza olanak tanır. Bisikleti evinizde kullanmak trafikten kaçınmanıza ve kendinizi gergin hissettiğinizde durmanıza olanak tanır.

Su egzersizleri

Serbest yüzme, ılımlı bir egzersiz sağlar. Belinize kadar suda yürümek eklemlerinizdeki yükü hafifletirken aynı zamanda kaslarınızın güçlenmesi için yeterli direnç sağlar. Bu, kalçaların ağrısını ve günlük işlevini büyük ölçüde iyileştirebilir.

Yoga

Düzenli yoga, eklemlerin esnekliğini artırmaya, kasları güçlendirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı yoga pozisyonları kalçalarınızı zorlayabilir, bu nedenle rahatsızlık hissederseniz, eğitmeninizden değişiklikleri isteyin. Yeni başlayanlar için bir sınıf, başlamak için iyi bir yerdir.

Tai Chi

Tai chi'nin yavaş, akıcı hareketleri artrit ağrısını hafifletebilir ve dengeyi iyileştirebilir. Tai chi aynı zamanda doğal ve sağlıklı bir stres azaltıcıdır.

Kas güçlendirme egzersizleri

Güçlü kaslar kalça eklemlerinizden baskı alabilir ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Haftada ikiden fazla kuvvet antrenmanı yapmamalısınız. Kas güçlendirme egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:

Sandalye standı

Gfycat aracılığıyla

Duvara bir sandalye koyun ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sandalyenin önüne doğru oturun. Kollarınızı çaprazlayarak ve eller omuzlarınızda olacak şekilde geriye yaslanın.

Başınız, boynunuz ve sırtınız düz iken üst bedeninizi öne doğru getirin ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükseltin. Yavaşça orijinal oturma pozisyonunuza dönün.

Bunu altı defaya kadar tekrarlayın, gücünüzü yavaşça 12 tekrara kadar artırın.

Köprü

Gfycat aracılığıyla

Yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken avuç içlerinizi kalçalarınızın yakınına koyun. Düz bir sırt ile kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Denge için ellerini kullan. Sonra kendinizi zemine geri indirin.

Dört ila altı tekrar yapın.

Kalça uzatma

Gfycat aracılığıyla

Ayakta dururken kendinizi dengelemek için sandalyenin arkasını kullanın, hafifçe öne doğru eğilin ve kalçalarınızı sıkarken sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanızda kaldırın. Dizinizi bükmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.

Pozisyonu kısaca tuttuktan sonra bacağını yavaşça indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın ve bunu her iki tarafta dört ila altı kez tamamlamaya çalışın.

Esneklik egzersizleri

Nazik esneklik egzersizleri veya hareket açıklığı egzersizleri, hareketliliğe yardımcı olur ve sertliği azaltır.

İç bacak gerginliği

Gfycat aracılığıyla

Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde oturun. İnciklerinizi veya ayak bileklerinizi tutarak vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru bükün. Dirseklerinizle yavaşça dizlerinizi aşağı bastırın. Yaklaşık 20 ila 30 saniye bekleyin.

Kalça ve bel gerdirme

Gfycat aracılığıyla

Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın. Boynunuz yerde iken çenenizi göğsünüze doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve ellerinizle tutun. Dizlerinizi olabildiğince omuzlarınıza doğru çekin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi yukarı kaldırın.

Çift kalça rotasyonu

Gfycat aracılığıyla

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklar yere doğru düz olacak şekilde. Omuzlarınız yerde dururken, başınızı diğer tarafa çevirirken dizlerinizi yavaşça bir tarafa indirin. Dizlerinizi geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Denge egzersizleri

Haftada üç gün denge egzersizleri yapmak, düşme şansınızı azaltabilir ve kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Dengeye yardımcı olan egzersiz örnekleri şunları içerir:

• Tai Chi
• tek ayak üstünde durmak
• yavaşça geriye doğru yürümek
• Wii Fit kullanarak basit denge egzersizleri

Aerobik egzersizi

Kardiyo veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan aktivitedir. Kalbiniz için iyidir ve genel olarak fiziksel olarak formda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak kalça eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin.

Yeni bir aerobik egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Fiziksel olarak neyin üstesinden gelebileceğinize bağlı olarak, düşük etkili aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:

• hızlı yürüyüş
• kuvvetli yüzme
• sabit bisiklet
• Aerobik dans

OA kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak ipuçları

• Vücudunuzu dinleyin ve aktivitelerinizi gerektiği gibi ayarlayın.
• Kalçanızın etrafındaki kasları güçlendirebilecek hafif egzersizler yapın.
• Ağrının arttığını hissederseniz, durun ve dinlenin. Eklem ağrısı, durduktan saatler sonra da devam ederse, kalçanızı gereğinden fazla çalıştırıyorsunuz demektir.
• Mümkün olduğunca yürüyerek gün boyunca aktivite seviyenizi artırın.
• Kalça ağrınız için reçetesiz satılan anti-enflamatuar ilaçlar kullanın.
• İyi bir gece uykusu çektiğinizden emin olun.
• Kilonuzu yönetin: Fazla kilo kalçanıza yük olabilir.
• Baston kullanmanın gerekli olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
• Odaklanmanıza ve aktif kalmanıza yardımcı olması için bir sağlık kulübüne veya egzersiz sınıfına katılın.

Doktorunuzdan kalça osteoartritini anlayan bir fizyoterapist önermesini isteyin. Fiziksel terapistler, özel olarak durumunuz için tedaviyi hedefleyebilir ve günlük rutininiz hakkında önerilerde bulunabilir.