Duruş neden bu kadar önemli?
İyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır. Vücudunuzda güç, esneklik ve denge geliştirmenize yardımcı olur. Bunların hepsi gün boyunca daha az kas ağrısına ve daha fazla enerjiye yol açabilir. Doğru duruş, kaslarınız ve bağlarınız üzerindeki stresi de azaltır, bu da yaralanma riskinizi azaltabilir.
Duruşunuzu iyileştirmek aynı zamanda kaslarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olarak kendi duruşunuzu düzeltmeyi kolaylaştırır. Duruşunuz üzerinde çalışırken ve vücudunuzun daha fazla farkına vardıkça, daha önce farkında olmadığınız bazı dengesizlikler veya gerginlik alanları bile fark edebilirsiniz.
Biraz daha uzun durmanıza yardımcı olacak 12 egzersizi nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Çocuğun pozu
Bu dinlenme pozisyonu omurganızı, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi uzatır ve uzatır. Çocuğun duruşu, belinizin alt kısmındaki ve boynunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz birbirine değecek, ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız yana doğru açılacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun.
- Kalçalarınızı öne doğru katlayın ve ellerinizi önünüze doğru yürüyün.
- Kalçalarınızı ayaklarınıza doğru geri itin. Uyluklarınız tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altlarına bir yastık veya katlanmış battaniye yerleştirin.
- Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.
- Kollarınızı uzatın veya vücudunuz boyunca dinlendirin.
- Göğüs kafenizin arkasına ve belinize derin nefes alın.
- Derin nefes almaya devam ederken bu pozda 5 dakikaya kadar gevşeyin.
2. İleriye doğru katlama
Bu ayakta esneme, omurganızda, diz kirişlerinizde ve kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltır. Ayrıca kalçalarınızı ve bacaklarınızı da esnetir. Bu esnemeyi yaparken, vücudunuzun tüm arka tarafının açıldığını ve uzadığını hissetmelisiniz.
Bunu yapmak için:
- Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde durun.
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve kalçalarınızda öne doğru katlayın.
- Ellerinizi yere doğru çekin veya bir bloğun üzerine koyun. Elleriniz yere değmezse endişelenmeyin - mümkün olduğunca ileri gidin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça eklemlerinizi yumuşatın ve omurganızın uzamasına izin verin.
- Çenenizi göğsünüze sokun ve başınızın yere ağır bir şekilde düşmesine izin verin.
- 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
3. Kedi inek
Kedi ineği uygulaması omurganızı esnetir ve masaj yapar. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırırken gövde, omuz ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Ağırlığınız dört nokta arasında dengeli olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize gelin.
- Omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru düşürerek yukarı bakmak için nefes alın.
- Nefes verin ve omurganızı tavana doğru bükün ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Bu harekete en az 1 dakika devam edin.
4. Ayakta kedi ineği
Ayakta dururken kedi ineğini germek, sırtınızdaki, kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği gevşetmeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
- Ellerinizi önünüze doğru uzatın veya uyluklarınızın üzerine koyun.
- Boynunuzu uzatın, çenenizi göğsünüze doğru getirin ve omurganızı çevirin.
- Sonra yukarı bakın, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı ters yönde hareket ettirin.
- Her pozisyonu bir seferde 5 nefes boyunca tutun.
- Bu harekete birkaç dakika devam edin.
5. Göğüs açıcı
Bu egzersiz göğsünüzü açıp germenizi sağlar. Bu, özellikle gününüzün çoğunu göğsünüzün içe doğru hareket etmesine neden olan oturarak geçiriyorsanız kullanışlıdır. Göğsünüzü güçlendirmek de daha dik ayağa kalkmanıza yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
- Kollarınızı arkanıza alın ve avuç içleriniz birbirine bastırarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Elleriniz birbirine değmiyorsa bir havluyu kavrayın.
- Dümdüz karşıya bakarken başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir satırda tutun.
- Göğsünüzü tavana doğru kaldırırken nefes alın ve ellerinizi yere doğru getirin.
- Bu pozu 5 nefes boyunca tutarken derin nefes alın.
- Birkaç nefes için gevşetin ve gevşeyin.
- En az 10 kez tekrarlayın.
Tüm bunların bir egzersiz planına nasıl uyduğunu görmeye hazır mısınız? 30 gün içinde daha iyi duruş için rehberimize göz atın.
DAHA FAZLA BİLGİ EDİN
6. Yüksek tahta
Yüksek plank pozu, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken vücudunuzdaki ağrıyı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Aynı zamanda, her ikisi de iyi bir duruş için önemli olan, hem göbeğinizde hem de sırtınızda denge ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Dört ayak üzerine gelin ve bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Sırtınızı düzeltin ve karın, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
- Boynunuzun arkasını uzatın, boğazınızı yumuşatın ve yere bakın.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu pozisyonu bir seferde 1 dakikaya kadar tutun.
7. Yan tahta
Omurganızın ve bacaklarınızın nötr hizasını korumak için bir yan tahta kullanabilirsiniz. Bu enerji verici poz, yanlarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki kasları çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek ve hizalamak, sırtınızı desteklemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Yüksek bir tahta pozisyonundan, sol elinizi hafifçe merkeze getirin.
- Ağırlığınızı sol elinize verin, ayak bileklerinizi istifleyin ve kalçalarınızı kaldırın.
- Sağ elinizi kalçanıza koyun veya tavana doğru uzatın.
- Ekstra destek için sol dizinizi yere indirebilirsiniz.
- Bu duruşu sürdürürken karın kaslarınızı, yan bedeninizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
- Vücudunuzu başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgide hizalayın.
- Önünüze veya elinize doğru bakın.
- Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
8. Aşağı bakan köpek
Bu, vücudunuzu dengelemek için dinlenme pozu olarak kullanılabilecek öne doğru bir virajdır. Aşağı bakan köpek duruşu, sırt kaslarınızı güçlendirip hizalarken aynı zamanda sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli olarak uygulamak, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Karnınız yerde yatarken, ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altına sokarken ve topuklarınızı kaldırırken ellerinize bastırın.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru çekmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
- Kulaklarınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi tamamen göğsünüzün içine sokun.
- Elinize sıkıca bastırın ve topuklarınızı hafifçe yukarı kaldırın.
- 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
9. Güvercin pozu
Bu aynı zamanda omurganızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı gevşeten bir kalça açıcıdır. Güvercin pozu, siyatik sinirinizi ve kuadrisepsinizi germeye de yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki bu yerleri açmak ve germek, duruşunuzdaki dengesizlikleri düzeltmeyi kolaylaştırır.
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz biraz omuzlarınızın önünde olacak şekilde dört ayak üzerine gelin.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınız sola doğru açılı olacak şekilde sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
- Sağ bacağınızın dışını yere yaslayın.
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, dizinizi düzeltin ve uyluğunuzu yerde dinlendirin.
- Sol bacağınızın arkaya doğru uzandığından (yanlara değil) emin olun.
- Kollarınızı önünüzde uzatarak sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslanmak için gövdenizi yavaşça aşağı indirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Ellerinizi kalçalarınıza doğru geri çekerek ve gövdenizi kaldırarak pozisyonu yavaşça serbest bırakın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
10. Torasik omurga rotasyonu
Bu egzersiz, stabiliteyi ve hareketliliği artırırken sırtınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletir.
Bunu yapmak için:
- Dört ayak üzerine gelin ve kalçalarınızı tekrar topuklarınıza kadar batırın ve bacaklarınızın üzerinde dinlenin.
- Sol elinizi dirseğiniz yana doğru uzatılmış şekilde başınızın arkasına yerleştirin.
- Sağ elinizi omzunuzun altında tutun veya merkeze getirin ve ön kolunuza yaslayın.
- Sol dirseğinizi tavana doğru döndürürken nefes verin ve gövdenizin önünü gerin.
- Uzun bir nefes alın ve bu pozisyonda nefes verin.
- Orijinal konumuna geri bırakın.
- Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
11. Kalça sıkmaları
Bu egzersiz bel ağrısını hafifletirken kalça kaslarınızı güçlendirmeye ve harekete geçirmeye yardımcı olur. Ayrıca kalçalarınızın ve pelvisinizin işleyişini ve hizalamasını iyileştirerek daha iyi bir duruş sağlar.
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan yaklaşık bir adım uzakta tutun.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
- Ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırırken nefes verin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından kalçalarınızdan uzaklaştırın.
- Bu harekete 1 dakika devam edin.
- Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
12. İzometrik satırlar
Bu egzersiz, tek bir yerde çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan ağrı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. İzometrik çekişler omuz, kol ve sırt kaslarınızı çalıştırarak size iyi bir duruş sağlama gücü verir.
Bunu yapmak için:
- Yumuşak sırtlı bir sandalyeye oturun.
- Kollarınızı bükün, böylece parmaklarınız ileriye bakacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak.
- Dirseklerinizi arkanızdaki sandalyeye geri çekerken nefes verin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
- Bu pozisyonu 10 saniye tutarken derin nefes alın.
- Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.
- Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapın.
