Hafifçe söylemek gerekirse, hayat her zaman sorunsuz ilerlemiyor. Karşılaştığınız zorlukların üstesinden gelmek zor olduğunda, duygusal sağlığınızı, özellikle de genel refahınızın zaten iyileştirilmesi gereken bir yeri varsa, zarar verebilir.
Fiziksel ve duygusal olarak iyi hissettiğinizde, stres faktörlerini sağlıklı ve üretken yollarla yönlendirmek genellikle daha kolaydır. Kişisel bakımı - zihin ve vücut sağlığını destekleyen uygulamaları - bu kadar önemli kılan şey budur.
Ancak öz bakım herkes için aynı görünmüyor. Stresi yönetme yaklaşımınız en iyi arkadaşınıza yardımcı olmayabilir. Ve hatta yakın, sağlıklı ilişkilerdeki partnerler bile arkadaşlık, egzersiz ve boş zaman gibi şeyler için farklı ihtiyaçlara sahip olma eğilimindedir.
Evet, bu, internetin size söyleyebileceklerine rağmen, herkese uyan tek bir öz bakım kontrol listesi olmadığı anlamına gelir. Peki, sizin için neyin işe yaradığını nasıl bileceksiniz?
Biraz bilgi edinmek için, Teksas College Station'daki The Oakwood Collaborative'in lisanslı profesyonel danışmanı ve klinik direktörü P. Jeremy Dew ile iletişime geçtik.
"Şu anda karşılanmayan ihtiyaçlar ve bu ihtiyaçları karşılamak için benzersiz bir şekilde uyan öz bakım hakkında düşünmek önemlidir," diyor.
Sağlam bir öz bakım kontrol listesi, sizin özel ihtiyaçlar, alışkanlıklar ve zaman konuları. Geliştirilmesi biraz çaba gerektirebilir, ancak muhtemelen bu yatırımı uzun vadede tamamen buna değer bulacaksınız.
İlk olarak, süreç boyunca kendinize sormanız gereken birkaç şey
Kişisel bakımın ayrıntılarına girerken, planınızın uygulanabilir ve ihtiyaçlarınızla ilgili kalmasına yardımcı olmak için bu soruları kullanın.
Kendimi bu yaklaşımı kullanırken görüyor muyum?
Kendi kendine bakım planınız, onu eyleme geçirmezseniz pek bir faydası olmayacaktır.
Belki bahçeciliğin faydalarını okumuşsunuzdur ve bir bahçe başlatmak istiyorsunuz, ancak pisliği gerçekten sevmiyorsunuz ve kurtçuklar ve solucanlar midenizi karıştırıyor.
Bu sorunların üstesinden gelmek için kesinlikle çalışabilseniz de, hoşlanmadığınız bir şeyi yapmaya kendinizi zorlamanıza gerek yoktur.
Kendinizi gerçekten bir şeye bağlı olarak görmüyorsanız, unutmayın: Birçok seçeneğiniz var.
Bu durumda, sulu meyvelerden veya diğer bakımı kolay bitkilerden oluşan kapalı bir bahçe iyi bir alternatif olabilir.
Finansman etkiliyor mu?
Daha fazla egzersiz yapmak için pahalı bir spor salonuna katıldığınızı varsayalım. Haftada yalnızca bir kez durursanız, artan aktiviteden yeniden şarj olmaktan ziyade maliyetten daha fazla stresli hissedebilirsiniz.
Aynı zamanda, gerçekten işe yarayan bir şeye para harcamanın da yanlış bir tarafı yoktur.
Yemek pişirmeye çalışmak yerine (güçlü noktanız değil) iş gecelerinde paket servis almanın maliyeti hızla artabilir. Ancak bunu yapmak çocuklarınızla daha fazla zaman geçirmenize izin veriyorsa ve bunu karşılayabiliyorsanız, bu değer buna değer olabilir.
İyi bir pratik kural, maliyetin stresinizi artırmadığından emin olmaktır.
Çok mu yapmaya çalışıyorum?
Sen Yapabilmek Özbakımla kendinizi tüketin.
Sağlıklı yaşamı artırmayı amaçlayan etkinliklerle programınızı aşırı doldurmak sizi rahatlamanın tam tersine bırakabilir.
Çok fazla taahhüt, hatta zevkli olanlar, stresi artırma eğilimindedir, çünkü bu, oturup kendi düşüncelerinizi işlemeniz için zamanınız kalmaz - kişisel bakımın bir başka önemli parçası.
Vaktim var mı
Kişisel bakım söz konusu olduğunda, en iyi uygulama düzenli uygulama anlamına gelir. Kişisel bakım, sadece en stresli hissettiğinizde değil, her zaman olmalıdır.
Sonuçta, düzenli olarak ihtiyaçlarla ilgilenmek, ilk etapta yüksek stresli bir noktaya ulaşmanızı engellemeye yardımcı olabilir.
İş ve diğer sorumlulukların yanında yerine getirebileceğiniz öz bakım hedefleri oluşturmaya çalışın.
Geçmişte neler çalıştı?
Çocukluğunuza veya geç ergenliğe geri dönmeniz gerekse bile, yaşam hakkında nispeten mutlu ve olumlu hissettiğiniz bir zamanı düşünün. Bu zihniyete ne katkıda bulundu?
Belki de sorumlulukların göreceli olarak yokluğuydu ya da şu anda kolayca erişemeyeceğiniz bir oyunbazlık duygusuydu.
Dew, "Kişisel bakım en çok kendi hikayeniz tarafından bilgilendirildiğinde faydalıdır," diyor.
Belirli anıların hayatınızda sakinliği ve zindeliği yeniden yaratmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Dew, "Masum hissettiren çocukluk anlarını hatırladığınızda, bu anları şimdiye davet etmek için çalışırken bu anlar genellikle daha derinden etkilidir" diyor.
Daha önce huzuru bulmanıza yardımcı olan önemli anları ve eylemleri belirlemeye başladığınızda, bunları mevcut yaşamınıza dahil etmenin yollarını keşfedin.
Fiziksel ihtiyaçlarınızı değerlendirerek başlayın
Fiziksel öz bakım ihtiyaçları, vücudunuzun iyi çalışmasını sağlamaya yardımcı olan şeyleri içerir.
Fiziksel öz bakımı düşünürken, sahip olduğunuz ihtiyaçları belirleyin ve bu ihtiyaçları karşılamak için halihazırda attığınız adımları not edin. Değişiklik yapmak istediğiniz herhangi bir alan fark ederseniz, bunları öz bakım planınızda vurgulayın.
Uyku
Çoğu yetişkinin her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Düzenli olarak yeterince kaliteli uyku almamak ruh halinizi, konsantrasyonunuzu ve sağlığınızı etkileyebilir.
Önerilen miktarda uykuyu almamak oldukça yaygındır, ancak işte iyi haber: Uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini kendi başınıza çoğu zaman iyileştirebilirsiniz.
Daha iyi uyku için ipuçları alın.
Sağlık hizmeti
İyi bir öz bakım, doktorun muayenehanesinden duyduğunuz endişeyi bir kenara bırakmayı ve endişelerinizi zamanında kontrol ettirmeyi içerebilir.
Yıllık kontrolün amacını - özellikle sigortasız olduğunuzda - herhangi bir sorun fark etmediyseniz ve genellikle iyi hissediyorsanız göremeyebilirsiniz.
Ancak bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla düzenli ziyaretler, sağlıkla ilgili endişeleri erken aşamalarda yakalamanıza yardımcı olabilir. önce ciddileşirler. Küçük başlayan sorunlar hızla kötüleşebilir ve uyku ve iştah gibi sağlığın diğer yönlerini etkileyebilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeyseniz, Sağlık Kaynakları Hizmetleri İdaresi'nin sağlık merkezleri veritabanı, sigortanız olmasa bile uygun fiyatlı bakım bulmanıza yardımcı olabilir.
Beslenme
İyi beslenme sadece yediğiniz yiyecek türlerini içermez.
Elbette, dengeli bir diyet yemek ve çoğunlukla sizi besleyen yiyecekleri çok az sağlık yararı sunan yiyeceklerden tercih etmek kesinlikle sağlığınızın korunmasına yardımcı olur.
Dikkate almak da aynı derecede önemlidir Nasıl yemek yiyorsunuz: Açlık hissedene kadar bekleyip toplantılar arasında, evden işe koşarken veya televizyonun önünde yemek yiyor musunuz?
Ya da kendinize ne yediğinize dikkat edip öğünlerinizin tadını çıkarabilmek için düzenli aralıklarla yavaşça yemek yemeye yetecek kadar zaman mı veriyorsunuz?
Dikkatli yeme ve sezgisel yeme, yiyeceklerden daha memnun olmanıza yardımcı olabilecek iki yaklaşımdır; bu, kendinizi kısıtlamadan veya stresli sınırlar koymadan ölçülü bir şekilde herhangi bir yiyeceğin tadını çıkarmanızı kolaylaştırabilir.
Egzersiz yapmak
Mevcut fiziksel aktivite kuralları, fiziksel olarak egzersiz yapabilen yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmalarını önermektedir.
Yaptığınız şeyden hoşlanmadığınızda egzersiz yapmak tatsız bir angarya gibi gelebilir. Bununla birlikte, eğlenceli ve hatta rekreasyonel geliyorsa, muhtemelen daha sık yapmak isteyeceksiniz.
Kişisel bakım planınıza egzersiz eklerken, keyif aldığınız (veya en azından yapmayı umursamadığınız) aktiviteleri seçmek anahtardır. Koşmaktan nefret ediyorsanız, koşu ayakkabısı yerine bir bisiklete veya tekerlekli patene yatırım yapmayı düşünün.
Bir egzersiz rutini başlatmak için daha fazla ipucu alın.
Fiziksel yakınlık
İnsanlar genellikle "samimiyeti" "seks" için bir stand-in olarak kullanırlar. Ancak diğer fiziksel temas türleri de sağlıklı yaşamda önemli bir rol oynar.
Dokunmak temel bir insan ihtiyacıdır ve dokunma açlığı sağlıkla ilgili sonuçlara yol açabilir.
Dokunma ihtiyaçlarını karşılayan bazı kişisel bakım stratejileri mi arıyorsunuz?
Deneyin:
- masaj yaptırmak (profesyonelce veya bir arkadaş veya partnerle masaj yaptırmak)
- sevilen birini kucaklamak veya kendine sarılmak
- kucaklaşan bir arkadaş bulmak
- evcil hayvan almak veya evcil hayvan bakıcılığı yapmak için gönüllü olmak
Ardından, zihinsel ihtiyaçlarınıza geçin
Zihinsel ihtiyaçlar, zihinsel sağlık ihtiyaçlarının yanı sıra bilişsel ihtiyaçları da ifade eder. Başka bir deyişle, beyninize neyin enerji verdiğini ve sizi zinde hissetmenizi sağlayan şeyi düşünmek isteyeceksiniz.
Stres azaltma
Stres seviyeleri ruh sağlığında önemli bir rol oynar.
Başlamanın iyi bir yolu, şu anda sizi strese sokan şeyleri keşfetmektir. Bu sorunları nasıl yönetiyorsunuz? Herhangi birinden kurtulabilir misin? Değilse, bunları nasıl daha etkili bir şekilde halledebilirsiniz?
Sınırlar
Güçlü sınırlar, kendinize ayırdığınız zamanı korumanıza yardımcı olur ve bu da stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu sınırların belirlenmesi şunları içerebilir:
- bir şey yapmamayı tercih ettiğinde hayır demek
- fazladan iş için gönüllü olmamak
- ihtiyaçları doğrudan başkalarına iletmek
Bilişsel yetenekler
Zihninizi genişletmek ve güçlendirmek, genel sağlık için birçok fayda sağlayabilir.
Bilişsel becerileri geliştirmek şunları içerebilir:
- yeni bir şeyler öğrenmek
- okuma
- konsantrasyonu artırmak için beyin oyunları oynamak
Terapi
Danışmanlık, birçok insan için öz bakımın önemli bir bölümünü oluşturur. Herhangi bir akıl sağlığı belirtisini bir uzmanla birlikte çalışmak, duygusal ve fiziksel sağlık için olumlu faydalar sağlayabilecek önemli bir iyileşme görmenize yardımcı olabilir.
Profesyonel destek, belirli semptomlarınız olmasa bile yardımcı olabilir.Herkes zorluklarla karşılaşır ve büyümelerine izin vermek tükenmişliğe ve strese yol açabilir.
Herhangi bir nedenle bunalmış hissediyorsanız, terapi, başa çıkma stratejilerini keşfetmeniz ve aklınızdaki herhangi bir şey hakkında konuşmanız için bir alan sağlar.
Maliyet konusunda endişeli misiniz? İşte beş bütçe dostu seçenek.
Kişisel Gelişim
Bir kişi olarak genişlemek ve gelişmek için zaman ayırmak, kendinize bakmanın başka bir yoludur. Bu, daha özgün ve anlamlı bir yaşama yol açabilir, benlik duygunuzu güçlendirebilir ve ilişkilerinizi geliştirebilir.
Mevcut bilginizi ve dünya görüşünüzü keşfetmek, büyümeden fayda sağlayabilecek alanları belirlemeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Kendine sor:
- Farklı kültürler hakkında ne öğrenebilirim?
- Genellikle birlikte vakit geçirmeyeceğim insanlarla nasıl vakit geçirebilirim?
- Eğitimimi bir şekilde nasıl ilerletebilirim?
- Bu iş beni tatmin etmiyor. İlerlemek için seçeneklerim nelerdir?
Aralar vermek
Kendinizi zaman zaman dışarıda bırakıp rahatlamanıza izin vermek, beyninizin yeniden şarj olmasını sağlar ve bu da optimal işlevi destekler.
Dikkatiniz sık sık başka tarafa dağılıyorsa, bu yeterince zihinsel rahatlama almadığınızı gösterebilir. Öyleyse, sizin için öz bakım, aşırı uyarıldığınızı hissettiğinizde bazı teknolojik molaları içerebilir. Beyninizin dinlenmesine izin vermek için karalama, doğa yürüyüşleri veya kısa şekerlemeler gibi şeyleri deneyin.
Oyun ve eğlence için zaman ayırmak da bir fark yaratır. Seninle dolu bir program Sahip olmak yapmak ve yapmak isteyeceğiniz hiçbir şey genellikle tükenmişliğin erken bir işaretidir.
Duygusal ihtiyaçları unutma
Duygular ve duygular, hayatınızda neyin eksik olduğuna dair ipuçları sağlayabilir. Duygusal öz bakım, duygularınızla temasa geçme, onların söyleyeceklerini anlamayı öğrenme ve bu bilgileri duygusal sağlığı daha iyi korumak için kullanma etrafında döner.
Dikkatli farkındalık
Ne anlama geldiklerini bilmediğinizde duygularınızın size rehberlik etmesine izin vermek zordur.
Duygularınızla oturarak daha fazla zaman geçirmeyi bir hedef haline getirin, çünkü bu, duygusal ihtiyaçlarınızı kabul etmeyi ve karşılanmadığında fark etmeyi kolaylaştırır.
Duygularınızla bağlantı kurmakta güçlük çekiyorsanız, meditasyon veya günlük tutmak, kişisel bakım planınıza büyük katkılar olabilir. Duygularınızı güvendiğiniz insanlarla paylaşmak da yardımcı olabilir.
Arkadaşlık
Sosyal etkileşim için özel ihtiyaçlar kişiliğe ve diğer faktörlere bağlı olabilse de, çoğu insan başkalarıyla anlamlı şekillerde etkileşim kurmak için biraz zaman harcamak zorundadır.
Sık sık yalnız hissediyorsanız, bağlanmaya daha fazla zaman ayırmanız gerekebilir. İnsanların yanında sık sık bunalmış, hatta sinirli hissediyorsanız, yalnız zamanı daha büyük bir öncelik haline getirmeyi düşünün.
Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle zaman geçirerek sosyalleşme ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz, ancak topluluğunuzda dallara ayrılmak ve yeni bağlantılar kurmak da fayda sağlayabilir.
Duygusal durumunuz, herhangi bir anda ihtiyaç duyduğunuz etkileşim türü konusunda size rehberlik edebilir.
“Hatırlamanıza yardımcı olacak arkadaşların veya unutmanıza yardımcı olacak arkadaşların yanında olmak isteyip istemediğinizi düşünün. Hatırlamanıza yardımcı olan arkadaşlar, derin hissetmeniz için alan yaratır. Unutmanıza yardımcı olan arkadaşlar, sizi eğlenceli bir şey yapmaya davet ederek kendinize bakmanıza yardımcı olabilir, ”diyor Dew.
Sevgi
Çoğumuz, başkalarının bizi sevdiğini bilmek (ve hatırlatılmak) isteriz.
Sevgi sözlü sözleri, nazik hareketleri veya fiziksel dokunuşu içerebilir. Bu tür bir duygusal destekten yoksun olmak, yalnızlık duygularını, hatta endişeli veya depresif düşünceleri tetikleyebilir.
İhtiyaç duyduğunuz sevgiyi elde etmek her zaman kolay değildir, özellikle çok fazla arkadaşınız yoksa, ilişkileriniz arasındaysanız veya flört etmekle ilgilenmiyorsanız.
Hayatınızda daha fazla sevgiye ihtiyacınız varsa, bir evcil hayvan düşünün. Sadece şefkat ve arkadaşlık sağlamakla kalmazlar, bazen egzersiz ve dışarı çıkma gibi diğer öz bakım ihtiyaçlarına da yardımcı olurlar.
Kişisel zaman
Herkesin kendi kendine gevşemek için zamana ihtiyacı vardır.
Bu şu anlama gelebilir:
- Bağlantısız hissederken işten kişisel bir gün almak
- evde kendinize özel alan yaratmak
- en sevdiğin hobin için zaman ayırmak
Zamanınızı nasıl geçirmeyi seçerseniz seçin, özel rahatlama duygusal sağlık için çok önemlidir, bu nedenle her kişisel bakım planında bir şekilde yalnız zaman görünmelidir.
Hepsini bir araya koy
Kendini keşfetme, kişisel bakımda önemli bir rol oynar. Özel ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla şey öğrenmek, kendinize bakmanın daha verimli yollarını bulmanızı mümkün kılar.
Kişisel ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, günlük, haftalık, aylık ve yıllık ihtiyaçların bir listesini oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Özbakım ihtiyaçlarının, özellikle dünyada olup bitenleri hesaba katarken, genellikle zaman içinde değiştiğini unutmayın.
Örneğin, COVID-19 evde kalma emirleri veya Black Lives Matter aktivizmi sırasında geliştirilen bir öz bakım planı, daha önce düşünmemiş olabileceğiniz belirli duyguları ve bilinçli davranış değişikliklerini yansıtabilir.
Özbakım planınızı, sizinle birlikte büyüyen canlı bir belge olarak düşünün. Düzenli olarak yeniden ziyaret etmek, daha az etkili stratejiler belirlemenize ve daha faydalı yaklaşımlar eklemenize yardımcı olabilir.
Belirli alanlarda mücadele ettiğinizde, sizi bu ihtiyaçları karşılamaktan alıkoyan potansiyel engelleri keşfedin. Bir terapist burada da her zaman rehberlik ve destek sunabilir.
Planınıza bağlı kalmak zor geliyorsa, görsel hatırlatıcılar yardımcı olabilir. Deneyebilirsiniz:
- bir duvar tablosu
- öz bakım planlayıcısı veya günlük
- akıllı telefonunuzdaki hatırlatıcılar
Alt çizgi
Kendi kendine bakım ihtiyaçları kişiden kişiye değişir ve bu kılavuz kapsamlı değildir.
Kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirirken, muhtemelen yol boyunca başka önemli hususları keşfedeceksiniz.
Muhtemelen, ihtiyaçlarınızı karşılamak için bazı etkili adımlar atıyorsunuzdur. Kendinizi en iyi durumda hissettiğinizde, sağlığınızı desteklemek için bilinçli veya bilinçsiz olarak ne yaptığınıza dikkat edin ve not alın. Bazen öz bakım, daha fazlasını yapmak kadar basittir.
Sadece hatırla, günün sonunda, sen sizin için en iyisinin ne olduğunu bilin.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
.jpg)
