Burada açıklanan uzantılar, incik atellerini önlemenize veya incik ateli ağrınız varsa iyileşmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca size bir uzmandan bazı önleme ve kurtarma ipuçları da vereceğiz.
Sıkı baldır kaslarını, gastrokinemiusunuzu ve soleusu germek önemlidir. Bacağınızın arkasındaki bu büyük kaslar dizinizden topuğunuza doğru ilerler. Her baldır kasını ayrı ayrı gerin. İşte deneyebileceğiniz yedi bölüm.
Hatırlamak
Shin atelleri, kaval kemiğinizin (tibia) içi veya önündeki alt bacak ağrılarıdır. Shin atellerinin tıbbi adı medial tibial stres sendromudur (MTSS).
1. Gastroknemius baldır gerginliği
- Ellerinizle bir duvara yaslanın veya destek için bir sandalyenin arkasında durun.
- Bir ayağını arkana koy. Ayaklarınızı düz tutun ve ileri doğru tutun.
- Arka topuğunuz aşağı ve arka bacak düz iken, arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar ön dizinizi bükün.
- Streç boyunca sırtınızı düz tutun.
- Uzatmayı en az 30 saniye tutun. Germe işlemini 2 veya 3 kez tekrarlayın ve günde 3 kez germeyi hedefleyin.
2. Soleus baldırının gerilmesi
- Destek için ellerinizle bir duvara veya bir sandalyenin arkasına yaslanın.
- Bir ayağını arkana koy. Ayaklarınızı düz tutun ve ileri doğru tutun.
- Ön dizinizi hafifçe bükün. Sırtınız aşağıdayken, arka dizinizi bükün. Topuğunuzu aşağıda tutmak çok zorsa, adımınızı kısaltın.
- Uzatmayı en az 30 saniye tutun. Germe işlemini 2 veya 3 kez tekrarlayın ve günde 3 kez germeyi hedefleyin.
3. Aşil tendonu ayakta esneme
- Bu egzersizi bir merdiven basamağında, kaldırımda, basamakta veya kalın bir telefon defterinde ayakta yapabilirsiniz. En az bir elle bir korkuluk veya denge için ağır bir şey tuttuğunuzdan emin olun.
- Ayak parmaklarınız ile merdiven basamağının kenarında (veya bu egzersiz için kullanmayı seçtiğiniz her neyse) ayakta durun.
- Bacağınızın arkasında ve Aşil bölgesinde bir gerginlik hissedene kadar bir topuğun adımdan yavaşça sarkmasına izin verin.
- Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Günde 5 defaya kadar 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. Aşil tendonu oturmuş esneme
- Yerde otururken bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı topuğunuz yerde olacak şekilde önünüze koyun.
- Ayak topunuzun etrafına bir egzersiz bandı, bir havlu veya bir kemer geçirin.
- Yavaşça parmağınızı kendinize doğru çekin ve 15 ila 30 saniye tutun. 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Bu esnemeyi bir sandalyede oturarak, bir bacağınızı uzatarak ve topuğunuz yerde olacak şekilde de yapabilirsiniz. Bandı veya havluyu topuğunuzun etrafından dolayın ve parmağınızı yavaşça kendinize doğru çekin.
5. Tibialis anterior kas gerilmesi
Bu egzersiz tibia kasınızın önünü (önünü) gerer.
- Ayaklarınızın üzerine oturun, ayak parmaklarınız hafifçe içeri bakacak, elleriniz önünüzdeki yere değecek.
- Esnemeyi artırmak için öne doğru eğilerek ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
6. Anterior tibialis'in güçlendirilmesi
- Yere veya bankta oturun.
- Bir egzersiz bandını sağlam bir şeyin etrafına sabitleyin ve ayağınızın üst kısmına sarın.
- Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ayak bileğinizi kendinize doğru 2'ye kadar esnetin. Ayak bileğinizi 4'e geri getirin.
- Günde 2 ila 3 setlik 10 ila 20 tekrar yapın.
7. Gastro-soleus kaslarının güçlendirilmesi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Topuklarınızı 2'ye yükseltin ve 4'e indirin.
- Ayak parmaklarınızın ucunda olduğunuzdan emin olun. İhtiyacınız olursa destek için bir sandalye veya duvar kullanın.
- Günde 2 ila 3 setlik 10 ila 20 tekrar yapın.
Egzersizi zorlaştırmak için tek ayak üzerinde yapmayı deneyin. Veya kasın farklı bir bölümünü çalıştırmak için ayaklarınızı içeri veya dışarı doğru çevirin.
Shin atel önleme ipuçları
Shin atellerini önlemek için ne yapabilirsiniz? Fizyoterapist Jody Coluccini'ye sorduk. Fizik tedavi alanında doktorası var ve 39 yıldır pratisyenlik yapıyor. Şimdi Massachusetts'teki Cape Cod Rehab'da.
Ayakkabı
Coluccini, incik atellerini önlemenin ayakkabınızla başladığını vurguladı. "Aşırı veya uzun süreli pronasyon (kemerleriniz içe veya aşağı doğru yuvarlanarak yürümek) posterior tibial tendonda aşırı baskıya neden olur ve bu da doğrudan tibiaya yerleştirilir" dedi.
Coluccini, "Ortezler özel olarak takılabilir veya tezgahtan satın alınabilir," dedi, ancak "anormal mekaniklerin rahatlığı ve düzeltilmesi için bir profesyonel tarafından değerlendirilmeli ve uygun hale getirilmelisiniz."
Ayrıca, iyi bir denge sağlamak ve darbe yükünü azaltmak için "sağlam bir topuk sayacı ve yastıklı iç tabanı olan" ayakkabılar önerdi. Ayakkabının dibinde dengesiz bir şekilde giymek gibi eskileri aşınma belirtileri gösterdiğinde yeni ayakkabılar satın almak.
Egzersiz yapmak
Coluccini, "daha verimli mekanikler için ayak bileği ve ayak kaslarının yanı sıra diz, kalça ve merkezin güçlendirilmesi" tavsiyesinde bulundu. Ayrıca, "özellikle baldırları (gastroknemius ve soleus)" olmak üzere tüm sıkı kasların gerilmesini tavsiye etti.
Coluccini, "Aktiviteler veya sporlardan önce ısının ve sonrasında serinleyin," tavsiyesinde bulundu, "hafif plyometrics (atlama egzersizleri) veya dinamik germe ile."
Coluccini, herhangi bir aktivite veya eğitim seviyesini kademeli olarak artırın, dedi. "Bir yürüyüşçü veya koşucuysa, sert kaldırım ve tepelere göre düz ve daha yumuşak yüzeylerde (ahşaplar ve patikalar) kalın."
Herhangi bir belirti ortaya çıktığında Coluccini şunları tavsiye etti: “Programınızı hemen değiştirin. İyileşirken dinlenmeyi veya daha az etkili aktivitelere (eliptik, bisiklet, yüzme) geçmeyi düşünün. "
Son olarak Coluccini, “(sizin için) iyi bir kilonuzu koruyun. Aşırı kilo, dokuların aşırı yüklenmesine ve zorlanmasına katkıda bulunabilir. "
Shin atellerin iyileşme süresi
Shin atellerinin iyileşmesi ne kadar sürer? Coluccini, her kişinin "yaşına, durumuna ve sağlığına bağlı olarak değiştiğini" söyledi. Ayrıca önemli olan, "tedavi önerilerine uyum" olduğunu söyledi.
Genel olarak Coluccini, “Önerilere uyan gençlerin, atletlerin veya daha zinde yaşlı yetişkinlerin çoğu üç ila dört ay içinde iyileşir. Daha önemli güç ve esneklik bozuklukları veya mekanik ve iyileşmeyi etkileyebilecek sorunları olanlar için, benim deneyimim iyileşmenin altı aya kadar sürebileceğidir. "
Eğer atel değilse?
Bacaklarınızda aşırı kullanım veya tekrarlanan stres nedeniyle herkes incinme atelleri geliştirebilir. Ancak koşucular, dansçılar, sporcular ve orduda yaygın bir yaralanmadır.
Ağrıya neden olan kesin fiziksel mekanizma kesin değildir. Çoğu insan bir dinlenme ve buzlanma ve düşük etkili faaliyet döneminden sonra iyileşir.
Shin atellerinden kaynaklanan ağrınız dinlendikten sonra geçmiyorsa veya geri dönüyorsa, doktorunuza görünün. Stres kırığı veya tendinit gibi bacak ağrınıza neden olan başka bir sorun olup olmadığını kontrol edebilirler.
Götürmek
Shin atel ağrısı yoğun olabilir ve sizi en sevdiğiniz aktiviteden uzak tutabilir. Ancak bunları önlemek için önlemler alabilirsiniz. Ve incik ateliniz olduğunda, iyileşmenize yardımcı olacak dinlenme, buzlanma, germe ve düşük etkili egzersiz gibi önlemler vardır. Hangi etkinliklerin en yararlı olduğunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, ağrıya neden olan diğer sorunları ekarte etmek için doktorunuza görünün.
.jpg)
