Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Omuzlarınız için egzersiz yapmanın basit bir yolunu merak ediyorsanız, bir direnç bandı mükemmel bir fitness aracı olabilir. Taşınabilir, kullanışlı ve ucuzdur, hareket halindeyken veya seyahat halindeyken bir dizi direnç bandını rahatça yanınızda taşıyabilirsiniz.
Omuzlar için direnç bandı egzersizleri etkili ve basittir, bu da onları çok çeşitli fitness seviyeleri ve yetenekleri için erişilebilir kılar. Mevcut egzersiz rejiminize kolayca direnç bandı egzersizleri ekleyebilir veya bunları yeni bir zorluk sağlayacak yeni bir egzersiz rutini oluşturmak için kullanabilirsiniz.
Omuzlarınız ve döndürücü manşetleriniz için direnç bandı egzersizlerini nasıl yapacağınızı ve direnç bandı eğitiminin bazı avantajlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
En iyi sonuçlar için
Her egzersiz için, 1 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın veya doktorunuz, fizyoterapistiniz veya kişisel antrenörünüzün yönlendirdiği şekilde.
Daha ağır bir direnç bandına geçmeden önce daha düşük bir direnç bandı kullanarak hareketleri mükemmelleştirin. Yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Sallanmaktan, sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının.
1.Ters sinek
Bu egzersiz omuzları, sırtın üst kısmını ve üst kolları güçlendirir. Duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve sıklıkla oturan veya öne eğilme hareketleri yapan kişiler için faydalıdır.
- Grubun ortasında durun.
- Uçları zıt ellere geçirin, böylece bant alt bacaklarınızın önünde kesişir.
- Hafifçe öne doğru eğilirken kalçalarınıza menteşeleyin, omurganızı düz tutun ve hareket boyunca dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın.
- Elleriniz göğüs hizasına veya daha yükseğe gelene kadar bandı yukarı ve yanlara doğru çekin.
- Kürek kemiklerinizi birlikte çizin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Ön kaldırma
Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirir. Doğru duruşu desteklemek için kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin, omurganızı uzatın ve karın kaslarınızı çalıştırın.
- Bandın ortasında durun ve her iki elinizde bir ucunu tutun.
- Avuç içlerinizi uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Omuz hizasında durarak kollarınızı önünüzde düz bir şekilde kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce duraklayın.
3. Yanal yükseltme
Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve merkez kaslarınızı hedef alır. Omuz hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur.
- Grubun ortasında durun.
- Bandı her iki elinizde avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı yana doğru kaldırırken dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
- Kollarınız omuz hizasından biraz yüksekte olacak şekilde birkaç saniye duraklayın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Ayakta sıra
Bu egzersiz, lat, orta ve alt trapezinizi hedefler. Hareketi tamamlarken kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve boynunuzu gevşetin.
- Direnç bandını bir kapı kolunun veya güvenli bir nesnenin etrafına sabitleyin.
- Her elinizde bir tutacağı kavrayın.
- Dirseklerinizi bükülü ve ön kollarınızı yere paralel tutun.
- Kolunuzu düz olarak kaburgalarınızın yanlarına doğru hareket ettirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Bant ayırma
Bu egzersiz arka omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını çalıştırarak yuvarlak omuzları düzeltmeye ve önlemeye yardımcı olur. Duruşu iyileştirmeye ve omuz stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olarak baş üstü hareketlere yardımcı olur.
Bu egzersiz, öne eğilmelerine neden olan aktiviteler yapan insanlar için idealdir. Ellerinizi bant üzerinde birbirine yaklaştırmak direnci artıracaktır.
- Bandı tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Omurganızı uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Bandı olabildiğince uzağa çekin.
- Kürek kemiklerinizi birlikte çizin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Üst bandı çekip ayırın
Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve triseplerinizi hedef alır. Kararlılığı, hareketliliği ve duruşu iyileştirir.
- Bandı başınızın üzerinde düz tutun.
- Kollarınızı omuz hizasına indirirken, ellerinizi yanlara doğru bastırarak bandı ayırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Direnç bantlarının faydaları nelerdir?
Direnç bandı eğitimi çok sayıda fayda sağlar. Bu egzersizler, kendi başlarına veya ağırlık kullanan egzersizlere ek olarak fitness rutininize fayda sağlayabilir.
Güvenli ve düşük etkili: Omuzlar için ideal
Bu güvenli, düşük etkili seçenek, yaralanmaya eğilimli oldukları için özellikle omuzlar gibi karmaşık eklemler için idealdir. Yerçekimine ihtiyaç duymadan, herhangi bir açıda direnç uygulayabilirsiniz, bu da belirli alanlara ve bir dizi dönüş derecesine odaklanmanıza olanak tanır.
Güç, denge ve hareketlilik oluşturmak için hafif egzersizler yapmak omuzlarınızın sağlığını korumanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Bireysel ihtiyaçlara uyacak şekilde değiştirilebilir
Direnç bantları gerildikçe daha dirençli hale gelir. Bu, bantlar gerildikçe egzersizleri daha zor hale getirir. Bu şekilde, bir hareketin yoğunluğunu değiştirmek kolaydır. Direnç seviyesini kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Taşınabilir, ucuz ve kullanımı kolay
Direnç bantları taşınabilir, ucuz ve kullanımı kolaydır, böylece bunları fitness rutininize kolayca dahil edebilirsiniz. Ayrıca çok sayıda varyasyon ve modifikasyona izin verirler.
Direnç bandı egzersizleri esnekliği artırmaya, işlevi artırmaya ve kas dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca, özellikle bir yaralanma veya ameliyattan sonra ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar, böylece gününüze daha rahat bir şekilde gidebilirsiniz.
Bir direnç bandı satın alırken nelere dikkat edilmeli
Kendinizinkini satın almak istiyorsanız, direnç grupları için birçok seçenek var. Düşünülmesi gereken şeyler var:
- grupları nasıl ve nerede kullanmak istersiniz
- istediğiniz direnç türü
- kulplar gibi kullanışlı bulabileceğiniz aksesuarlar
Aşağıda, aramanıza başlamanıza yardımcı olacak iki seçenek bulunmaktadır:
- Letsfit Direnç Bant Seti: Bu set, farklı dirençlerde beş direnç bandına sahiptir. Aynı zamanda yastıklı kollar ve ayak bileği kayışları içerir.
- Potok Direnç Bantları Seti: Bu set, ilmek veya düğümlemek için kullanabileceğiniz farklı direnç seviyelerine sahip üç lateks direnç bandı içerir.
Diğer popüler seçenekleri de bu 5 Direnç Eğitimi Makalesinde bulabilirsiniz.
Paket servisi
Direnç bandı egzersizleri, omuzlarınızda ve döndürücü manşetlerde esnekliği güçlendirmenin ve artırmanın etkili ve güvenli bir yoludur.
Bunları egzersiz rutininize eklerken eğlenin ve destek istiyorsanız veya herhangi bir tıbbi durumunuz varsa fizyoterapistinizin, doktorunuzun veya kişisel antrenörünüzün rehberliğini alın.
Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, özellikle de bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, pratiğinizi bırakın.
