Egzersiz planınıza çeşitlilik ve yoğunluk katmak istiyorsanız, kızak itişine bakın. Aksi takdirde, prowler press olarak da bilinen kızak itme, genel kondisyonlama, kuvvet geliştirme, hız ve ivmeyi iyileştirme ve kalorileri yakma için mükemmel bir egzersizdir.
İster bacak egzersizini bitirici olarak ister tüm vücut devresinin bir parçası yapın, kızak itişini rutininize eklemek vücudunuzu daha iyi sonuçlar elde etmek için zorlayacaktır.
Kızak itmenin faydaları nelerdir?
Kızak itme, hızı artıran, performansı artıran ve kalori yakan bir tüm vücut güç, güç ve hız egzersizidir. İşte bu hareketi fitness rutininize eklemenin altı avantajı.
1. Tam vücut egzersizi
Doğru yapıldığında, kızak itişi hem üst hem de alt vücut kaslarını çalıştıracaktır. Daha spesifik olarak, bu egzersiz aşağıdakileri gerçekleştirecektir:
- kuadriseps
- kalçalar
- buzağılar
- diz arkası kirişleri
- karın
- kalça fleksörleri
- göğüs
- triseps
- omuzlar
Kızağa ağırlık ekleseniz de eklemeseniz de tüm bu kaslar devreye girecektir. Eğitimin özgüllüğünden bahsederken, kızak itme, spora özgü bir bacak baskısıdır.
2. Kalori yakma
Asla ağırlıklı bir kızağı itmediyseniz, kalori parçalayan, kalp atışlarını hızlandıran bir antrenmana hazırlanın. Kızak itişini tüm vücut devresine dahil edin veya birkaç set kızak itme hareketiyle antrenmanınızı bitirin, antrenmanınızın kalori yakımını artıracaksınız.
3. Genel koşullandırma
2019 literatür incelemesine göre, ağır ve hafif kızak itmeleri arasında geçiş yapmak hem hız hem de güç için egzersiz yapmanızı sağlar.
Kızağı orta ila ağır dirençle yükleyin ve hem kardiyovasküler hem de kas gücü ve dayanıklılığı eğitebilirsiniz. Hız için antrenman yapmak için yükü hafifletin ve daha hızlı itin.
Ayrıca ağırlığı azaltabilir ve kızağı daha uzun süre daha yavaş bir hızda itebilirsiniz. Bu, dayanıklılığınızı ve genel zindeliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
4. İyileştirilmiş hız
Bir eğitim programının parçası olarak ağırlıklı bir kızağı itmek hızı artırabilir.
50 lise sporcusunu içeren bir 2019 araştırması, sprint eğitimi için sınırsız ve dirençli kızağın birden fazla yük boyunca itilmesinin etkinliğine baktı. Araştırmacılar, herhangi bir yükle bir kızağı itmenin, sınırsız kızak itmelerinden daha üstün olduğunu belirlediler.
Daha spesifik olarak, ağır yüklerin kısa mesafelerde sprint performansında en büyük kazanımı sağlayabileceğini buldular.
Bunu belirlemek için, araştırmacılar öğrencileri dört gruba ayırdı: bir direnmeyen ve değişen dirençli üç grup - hafif, orta ve ağır direnç. Tüm katılımcılar 8 hafta boyunca haftada iki kez iki kızak itme seansı yaptı.
Direnen grupların üçü de gelişmesine rağmen, kazanımlar en ağır grup içinde oldu.
5. Fonksiyonel eğitim
Rutin faaliyetleriniz sırasında büyük bir kızağı itmeniz gerekmese de, bazen ağır bir nesneyi itmeniz gerekebilir (örneğin, bir bebek arabasını tepeye doğru itmek veya bir mobilya parçasını hareket ettirmek).
Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'ne göre, bunu güvenli bir şekilde yapmak için, üst kollarınızla iterken vücut pozisyonunuzu stabilize etmek ve tutmak için çekirdek kaslarınızda statik güce ihtiyacınız var. Ayrıca uygun kalça açılarını ve yaralanmayı önlemek için belinizi nasıl destekleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
6. Tüm fitness seviyelerine uyarlanabilirlik
Kızak itme, tüm fitness seviyelerine uyarlanabilir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir sakatlıktan dönüyorsanız, ağırlığı azaltın ve sadece kızağı itin. Güçlendikçe, küçük artışlarla ağırlık ekleyin.
Sporcular ve ileri düzey kondisyon seviyelerinde olanlar, kızağı daha hızlı ve daha fazla dirençle iterek kendilerine meydan okuyabilirler.
Fitness rutininize bir kızak itişi nasıl dahil edilir
Bir kızak itişini nasıl yapacağınız, yeteneğinize, zindelik seviyenize ve egzersiz hedeflerinize bağlıdır. Kızak itişinde yeniyseniz, elleriniz kızağın yukarısında olacak şekilde daha dik, yüksek kavrama pozisyonunda başlamak daha güvenlidir. Bu, vücudunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıya yerleştirir ve bu, beliniz için daha kolay ve daha güvenlidir.
Daha ileri seviyedeyseniz, vücudunuzu 90 derecelik bir açıyla yerleştiren düşük kavrama pozisyonuna geçebilirsiniz. Bu pozisyonu ancak egzersizin temel versiyonunda ustalaştıktan sonra denemelisiniz.
Hız için kızak itme nasıl kullanılır
- Kızağa maksimum yükünüzün yüzde 25'ini yükleyin. Bunu bilmiyorsanız, kısa aralarla 10 dakika boyunca itebileceğiniz bir ağırlık seçin. Yeni başlayanlar, kızağı ağırlık olmadan itmeyi seçebilirler.
- Kızağın arkasında durun ve yüksek kavrama pozisyonu ile direkleri kavrayın.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve kızağı olabildiğince hızlı bir şekilde tüm bacağınıza güç vererek ileriye doğru itmeye başlayın. Kızağı ileri doğru hareket ettirirken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Ayak duruşunuz doğal koşu pozisyonunuza benzemelidir.
- 10 ila 20 yarda itin.
- 30 ila 60 saniye dinlenin.
- Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 4 ila 6 kez tekrarlayın.
Güç için kızak itme nasıl kullanılır
- Kızağa orta ila ağır bir yükle yükleyin - maksimum yükünüzün yüzde 70'i başlamak için iyi bir yerdir. Bunu bilmiyorsanız, vücut ağırlığınızın yüzde 70'i kadar bir ağırlık seçin.
- Kızağın arkasında durun ve orta ila yüksek tutuşlu bir el pozisyonu ile direkleri kavrayın.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve kızağı olabildiğince hızlı bir şekilde tüm bacağınıza güç vererek ileriye doğru itmeye başlayın. Kızağı ileri doğru hareket ettirirken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Ayak duruşunuz doğal koşu pozisyonunuza benzemelidir.
- 10 ila 25 yarda itin.
- 30 ila 60 saniye dinlenin.
- Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 4 ila 6 kez tekrarlayın.
Dayanıklılık için kızak itme nasıl kullanılır
- Kızağa hafif bir yük yükleyin - maksimum yükünüzün yüzde 25'i başlamak için iyi bir yerdir. Bunu bilmiyorsanız, kısa aralarla 10 dakika boyunca itebileceğiniz bir ağırlık seçin. Yeni başlayanlar, kızağı ağırlık olmadan itmeyi seçebilirler.
- Kızağın arkasında durun ve yüksek kavrama pozisyonu ile direkleri kavrayın.
- Ana kaslarınızı çalıştırın ve tüm bacağınıza güç vererek kızağı itmeye başlayın. Kızağı ileri doğru hareket ettirirken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Ayak duruşunuz doğal koşu pozisyonunuza benzemelidir. Hız veya güç için olmadığından, olabildiğince hızlı itmenize gerek yoktur.
- Bunu 1 dakika boyunca yapın.
- 30 ila 60 saniye dinlenin.
- 1 dakikalık bir itmeyi 5 ila 10 kez 30 saniyelik bir dinlenme ile tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken herhangi bir önlem var mı?
Kızak itmenin en önemli faydalarından biri, egzersizi tüm fitness seviyelerine uyacak şekilde uyarlayabilmenizdir. Kavrama ve ağırlığı değiştirerek, spora özgü bir güç hareketini genel bir fitness egzersizine dönüştürebilirsiniz.
Yine de, bu hareketi güvenli ve etkili kılmak için birkaç ipucu ve püf noktası var:
- Kızağı iterken doğal bir koşu duruşu kullanın.
- Hareket boyunca omurgayı nötr tutun. Arkanı dönme.
- Çekirdeğiniz zayıfsa, hafif bir ağırlık ile başlayın (veya hiç ağırlık yok) ve karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Kızağı iterken diz sürüşüne odaklanın.
- Uzatılmış kol pozisyonu maksimum hızlanmaya izin verir. Bükülmüş kol konumu, maksimum ağırlığı itmek için daha iyidir.
- İtme işlemini düz bir yüzeyde gerçekleştirin. Çoğu spor salonunda, kızağı kaydırmak için bir çim şerit bulunur.
- Her zaman yeterli kavrayışa sahip destekleyici ayakkabılar giyin.
- Setler arasında dinlenme molaları verin.
- Hareket sırasında ağrı hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste danışın. Egzersizi doğru biçimde yaptığınızdan emin olabilirler.
- Sırtınız, ayak bilekleriniz veya dizlerinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin alın.
Paket servisi
Kızak itme (diğer adıyla prowler press), dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, baldırlarınızı, hamstringlerinizi, merkezinizi, trisepslerinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı hedef alan işlevsel bir tam vücut egzersizidir.
Hedeflerinize bağlı olarak, kızağı minimum ağırlıkla daha uzun süre itebilir veya direnç üzerine istiflenebilir ve daha kısa bir mesafe için itebilirsiniz.
Her egzersizde olduğu gibi, kızağı ittirirken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve formunuzu kontrol edin. Ağrı devam ederse, daha fazla rehberlik için bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
