Rahat bir ortamda olmak sağlıklı uyku için şarttır. Uyku alanlarınızı 18,3 ° C'ye yakın bir sıcaklıkta tutmak, birkaç derece vermek veya almak idealdir.
Vücudunuzun ısısı uyku sırasında düşer ve serin ama soğuk olmayan bir oda gece boyunca uyumanıza ve uykunuzu korumanıza yardımcı olur.
Bebeklerin uyku için biraz daha yüksek bir oda sıcaklığına ihtiyacı olabilir, ancak termometreyi birkaç dereceden fazla yükseltmekten kaçınmak isteyeceksiniz, böylece küçük vücutları aşırı ısınmaz.
Bilim
İyi bir gece uykusu için yaklaşık 65 ° F (18,3 ° C) oda sıcaklığının ideal olmasının bilimsel nedenleri vardır. Bu, vücudunuzun iç sıcaklık düzenlemesiyle ilgilidir.
Vücudunuzun iç sıcaklığı 24 saatlik bir süre içinde değişir. Bu, sirkadiyen ritim olarak bilinir. Vücudunuz, yatağa girdiğiniz anda ısı yaymaya başlar ve sabah 5 civarında, gün doğumuna yakın alçak noktasına ulaşana kadar soğumaya devam eder.
Vücudunuz cildinizdeki kan damarlarını genişleterek soğur. Gece ateşiniz düşmeye başladığında, başlangıçta ellerinizin ve ayaklarınızın ısındığını fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun çekirdek sıcaklığınızı düşürmek için ısının içlerinden dışarı çıkmasına izin vermesidir.
Uyku ortamınızdaki sıcaklık çok sıcak veya soğuksa, vücudunuzun iç sıcaklığındaki düşüşü etkileyebilir ve uykunuzun bozulmasına neden olabilir.
2012 yılında yapılan bir araştırma, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kaliteli uyku elde etmenin en önemli faktörlerinden biri olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, 765.000 anket katılımcısından elde edilen verilere baktı ve çoğu insanın, uyku alanlarını optimum bir sıcaklıkta tutmanın daha zor olabileceği sıcak yaz aylarında anormal uyku düzenleri yaşadığını buldu. Bu, vücudun geceleri kendini serinletme yeteneğini etkileyebilir.
Bebekler için farklı mı?
Bebekler için çok farklı bir uyku ortamı yaratmanıza gerek yok. Termostatı bir veya iki derece yükseltmeyi düşünebilirsiniz, ancak uygun şekilde giydirildikleri sürece 60 ila 68 ° F (15,6 ila 20 ° C) arasındaki bir odada iyi durumda olmalıdırlar.
Genel olarak, bir bebeği aşırı ısıtmaktan kaçınmalısınız çünkü ani bebek ölümü sendromu (SIDS) riskini artırabilir.
Bebeklerin sizinkinden biraz daha sıcak bir odada uyumak zorunda kalmasının birkaç nedeni vardır:
- sıcaklıklarını yetişkinler kadar kolay düzenleyemezler
- ABÖS riskini azaltmak için o kadar çok örtüyle uyumuyorlar
Bebeğinizi nefes alabilen bir uyuyan ve bir uyku tulumu içinde uyutmalısınız. Uyku çuvalları daha soğuk veya daha sıcak malzemeden yapılabilir ve bunları mevsimlerle değiştirebilirsiniz. İç vücut ısısını etkilediği ve bir bebeğin soğumasını engelleyebileceği için bebeğiniz kapalı alanlarda şapka takmamalıdır.
Uyku sırasında boyun arkasına veya midesine dokunarak bebeğinizin çok sıcak olmadığından emin olabilirsiniz. Derileri sıcak veya terliyse, bir kat giysiyi çıkarın.
Bebeğiniz ayrıca sağlıklı uykuyu desteklemek için karanlık ve sessiz bir ortamda uyumalıdır.
Çok sıcak veya çok soğuk
Rahat uyku koşullarının dışındaki sıcaklıklar, genel uykunuzu farklı şekillerde etkileyebilir.
Çok sıcak
Oda sıcaklığı optimum uyku sıcaklığının üzerinde olduğunda huzursuz uyuduğunuzu fark edebilirsiniz. Sıcak bir odadaki bu huzursuz uyku, yavaş dalga uykunuzun azalması veya hızlı göz hareketi (REM) uykunuzdan kaynaklanabilir.
Isının yanı sıra nem de uyku problemlerine katkıda bulunabilir.
Çok soğuk
2012 yılında yapılan bir araştırma yarı çıplak katılımcıları inceledi ve uykularının soğuk havalardan sıcak olanlardan daha fazla etkilendiğini buldu. Ancak, bu katılımcıların ısınması için battaniyeleri veya başka yatak takımları yoktu.
Genel olarak, soğuk uyku döngünüzü etkilemeyecektir, ancak uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve sağlığınızın diğer yönlerini etkileyebilir. Uyku sırasında çok üşüyorsanız, vücudunuz kardiyak otonomik tepkisini değiştirebilir.
Diğer uyku ipuçları
Vücudunuzun iyi çalışması için iyi bir uyku hayati önem taşır, bu nedenle sağlıklı uyku için zemin hazırlamak çok önemlidir. Kaliteli uykuya katkıda bulunan bir ortam oluşturmak için bazı ipuçları.
Oda sıcaklığını düzenleyin
Odanızın gece 60 ila 67 ° F (15,6 ila 19,4 ° C) arasında kalmasını sağlamanın birkaç yolu vardır:
- Evinizin termostatını uyku saatleriniz sırasında düşecek şekilde ayarlayın. Örneğin, termometrenizi gün içinde biraz daha sıcak tutabilir, ancak gece termometreyi daha soğuk olarak ayarlayabilirsiniz.
- Sıcaklık ideal uyku aralığının dışına çıkarsa veya düşerse pencereleri açın veya klimayı veya ısıtmayı açın. Hatta uyku alanınızdaki sıcaklığı düzenlemek için odanıza bir termostat bile kurabilirsiniz.
- Sıcak aylarda sıcaklığı soğutmak ve havayı dolaştırmak için bir klima veya fan çalıştırın.
Mevsimler değiştiğinde yatak takımını değiştirin
Ocak ayında kullandığınız rahat kuş tüyü yorgan yazın geldiğinde uygun olmayabilir. Aşırı ısınmayı önlemek için bu sıcak aylarda yatağınızda kullanmak için hafif bir battaniye bulundurun.
Aynı şekilde, acı bir soğuk çırpma, daha fazla sıcaklık için birkaç gün veya hafta boyunca yorganınızın üzerine başka bir battaniye eklemenizi gerektirebilir.
Öğleden sonra veya akşam kafeinden kaçının
Öğleden sonra ve akşam kafeinli kahve, çay veya soda içmek geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun yerine, yatma zamanı geldiğinde istenmeyen uyanıklığı önlemek için günün belirli bir saatinden sonra kafeinsiz içecekler için.
Odanızı karanlık tutun
Yatak odanızı gece yatarken bir mağara olarak düşünün. Sokak ışıklarının veya güneş ışığının odanıza girmesini önlemek için pencereleri panjur veya perdelerle kapatın.
Yanıp sönen ışıklar, bilgisayar monitörleri veya telefonlar gibi uyku alanınızdan ışık yayan elektronik cihazları da çıkarmayı düşünebilirsiniz.
Sessizliği kucakla
Yatak odanız sizi uykuya dalmaktan alıkoyabilecek veya gece yarısı uyanmanıza neden olabilecek gürültüden uzak olmalıdır. Vızıldayabilecek veya bip sesi çıkarabilecek cihazları yatak odanızdan uzak tutun ve başkalarının çıkardığı sesleri engelleyemiyorsanız beyaz gürültü makinesi veya kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
Bir uyku rutini ayarlayın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, vücudunuz için düzenli bir rutin oluşturur ve sağlıklı bir uyku için buna uymalısınız. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın.
Yatmadan yarım saat veya saat önce aygıtlarınızı veya diğer mavi ışık yayan ekranlarınızı kapatın.
Gece için ışığı kapatmadan önce kitap okumayı veya nefes egzersizleri veya meditasyon gibi sakinleştirici bir şey yapmayı düşünün.
Alt çizgi
Geceleri gözlerinizi kapatmadan önce uyuduğunuz yerin sıcaklığının soğuk tarafta olduğundan emin olun. Bu, her gece sağlıklı ve kesintisiz miktarda uyku alma şansınıza yardımcı olacaktır.
İdeal olarak, sağlıklı bir uyku için odanızın 60 ila 67 ° F (15,6 ila 19,4 ° C) arasında olması gerekir. Bebekler de uygun uyku kıyafetleri ile bu sıcaklıklarda uyuyabilmelidir. Bebekler için sıcaklığı bir veya iki derece yükseltmeyi düşünebilirsiniz, ancak çok ısınmalarına izin vermekten kaçının.
.jpg)