10 Sağlıklı Uyku Hijyen Alışkanlığı

Hiç uyuyup uyuyamayacağınızı merak ederken kendinizi tavana bakarken buldunuz mu? Ya da belki kalkma vaktinin geldiğini düşünerek uyanıyorsunuz, ama aslında saat sabahın 2'si.

Daha iyi uykuya ihtiyacınız varsa, uyku hijyeninizi ve alışkanlıklarınızın ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu almanızı nasıl engelleyebileceğini düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Şimdi uyku hijyeninin ne olduğuna ve uykunuzu iyileştirmek için gündüz ve uyku alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere bakalım.

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eder. İyi uyku hijyeni, iyi uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz için ne kadar önemli olduğu için önemlidir.

Gün içindeki davranışlarınız - yatmadan hemen önce değil - ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Yiyecek ve içecek seçimleriniz, programınız, akşam rutininiz ve diğer birçok aktivite, uyku yeteneğinizde rol oynar.

Uykunuzu iyileştirmek için 10 ipucu

İyi uyumuyorsanız, uykunuzu iyileştirmek için hem gün içinde hem de yatmadan önce birkaç adım atabilirsiniz.

İşte uyku hijyeni bununla ilgilidir: iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak çeşitli sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak.

Daha iyi uyku için uyku hijyeninizi iyileştirmenin 10 yolunu daha yakından inceleyelim.

1. Tutarlı bir uyku programı tutun

Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü (iç saatiniz) güçlendirerek her gün uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştırabilir.

Tutarlı bir programa bağlı kalmak da gündüz uykululuğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Seçtiğiniz yatma zamanının her gece 7 ila 8 saat uyumanıza izin verdiğinden emin olun.

2. Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun ve buna bağlı kalın

Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini gevşemenize yardımcı olur, böylece uyumaya hazır olursunuz. Ve tutarlı bir rutin sürdürmek, rutine başladığınızda vücudunuzun uyku vakti olduğunu anlamasına yardımcı olur. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutininize başlamak için en iyi zaman, yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika öncedir.

Mavi ışık yayan bir cihaz içermediği sürece rutininiz sizi en rahat hissettiren şeyleri içerebilir. İşte bazı fikirler:

• Ilık bir banyo yapın veya duş alın. Su sadece o anda gevşemekle kalmaz, aynı zamanda daha sonra soğurken vücut sıcaklığınızdaki düşüş sizi uykulu hissetmenize neden olabilir.
• Kaslarınızın gevşemesine ve gerginliği gidermesine yardımcı olmak için nazikçe esneme hareketleri deneyin.
• Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için birkaç dakika meditasyon yapın.
• Nefesinize odaklanırken rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
• Kitap okuyarak zaman geçirin, ancak elektronik okuma cihazlarından uzak durmaya çalışın.

Duygusal konuşmalar veya çalışma gibi stresli veya aşırı uyarıcı her şeyden kaçının.

3. Uyumadan önce elektronik cihazları kapatın

Telefonunuz gibi elektronik cihazlar, vücudunuzdaki melatonin seviyelerini azaltabilen mavi ışık yayar.

Melatonin, uyku / uyanma döngünüzü kontrol eden bir kimyasaldır. Melatonin seviyeleriniz düştüğünde uykuya dalmak daha zor olabilir.

Mavi ışık yayan cihazlar da dikkatinizi dağıtarak beyninizi uyanık tutabilir. Bu uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Telefonunuza uyku vaktine yakın bakmamanın yeterli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak telefonunuzu yatağınızın yakınında tutmanız, farkında olmasanız bile uykunuzu bozabilir.

Gecenin ortasında aniden patlayabilen mesaj bildirimleri, uğultu ve ışık sizi anlık olarak uyandırarak kesintili bir uykuya neden olabilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

Günde 30 dakika kadar az aerobik egzersiz, uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Ve dışarıda egzersiz yapabiliyorsanız, bu faydaları daha da artırabilir çünkü doğal ışığa maruz kalmak uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur.

Ama dışarı çıkamazsan endişelenme. Düzenli iç mekan egzersizi bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatma vaktinizden sonraki bir veya iki saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, enerji seviyenizi ve vücut ısınızı artırabilir ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde bir tür aktivite yapmak istiyorsanız esneme hareketleri veya yoga yapmayı deneyin.

5. Kafein alımınızı sınırlandırın

Kafeinin etkisi siz tükettikten sonra 3 ila 7 saat sürebilir. Bu, öğleden sonra bir fincan kahvenizin sizi istediğinizden çok daha uzun süre uyanık ve uyanık tutabileceği anlamına gelir.

Kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlandırmak genellikle en iyisi olsa da, herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı olduğunu unutmayın.

Bazı insanlar öğleden sonraya kadar tüketimini uzatabilirken, diğerleri kolayca uykuya dalmak için kendilerini çok daha erken kesmeleri gerekebilir.

Ne kadar az kafein tüketirseniz, etkilerine karşı o kadar duyarlı olabilirsiniz.

6. Uyku ortamınızın sizin için çalışmasını sağlayın

Serin, karanlık, sessiz bir oda uykuya dalmanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu insan için, 60 ° F ile 67 ° F (15,6 ° C ve 19,4 ° C) arasındaki bir yatak odası sıcaklığı uyumak için en uygun sıcaklıktır.

Rahat bir yatağınız, yastıklarınız ve nevresimlerinizin olduğundan emin olmanız da önemlidir. Ne kadar rahat olursanız, uykuya dalmak ve uykuda kalmak o kadar kolay olabilir.

Uykusu hafifse veya gürültülü komşularınız varsa, iyi bir çift kulak tıkacı rahatsız edilmeden uyumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, yatak odanız çok fazla ışıkla doluysa, uyku ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

7. Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın

Rahat bir yatağınız olduğunda, onu okumak, çalışmak, telefonda konuşmak, TV izlemek veya diğer aktiviteler için kullanmak cazip gelebilir.

Ancak yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanmanız önemlidir. Bu, beyninizin yatağınız ve uykunuz arasındaki ilişkisini güçlendirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Okumak, uyumadan önce rahatlamanızın bir yolu olabilir, ancak kitaplar bile beyninizi uyanık tutarsa ​​uykunuzu bozabilir. Bunun yerine yatağınıza gitmeden önce kanepede okumayı deneyin.

8. Sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin

Yorgun değilseniz, yatarken yatmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi yorgun hissetmeye başlayana kadar rahatlatıcı bir aktivite yapmayı deneyin, ardından yatağa gidin.

Yattıktan sonra 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız kalkın. Uykuya dalamamak, sinirlenmenize neden olabilir ve bu da sizi daha da uzun süre uyanık tutabilir.

Yataktan kalktığınızda, yatağa dönecek kadar yorgun olana kadar kanepede kitap okumak gibi gevşemenize yardımcı olacak bir şeyler yapın.

9. Uyuklamayı sınırlayın - veya yapabiliyorsanız kaçının

Gün içinde kestirmek, daha sonra uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve sizi gece uyanmaya daha yatkın hale getirebilir.

Kestirmeniz gerekiyorsa:

• 30 dakika veya daha kısa tutun.
• Öğleden sonra uyuklamaktan kaçınmak.

Şekerleme, yaşlı yetişkinlerin uyku düzenini gençlere göre daha fazla etkileyebilir, ancak bunun boyutu hala belirsizdir.

10. Yatmadan önce stresi yönetin

Endişelendiğiniz şeyleri düşünmek sizi geceleri uyanık tutabilir. Endişelerinizin sizi uyanık tutmasını önlemeye yardımcı olmak için:

• Yatmadan önce endişelerinizi kafanızdan atmanıza yardımcı olması için yazın.
• Yapılacaklar listeniz sizi strese sokuyorsa, bunu da bir yere yazın. Yarın ve haftanın geri kalanında yapmanız gerekenlere öncelik verin, sonra rahatlamaya çalışın.
• Araştırmalar, ağırlıklı bir battaniyenin anksiyete ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini ve derin basınç terapisine benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
• Zihninizi sakinleştirmek için yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin.

Alt çizgi

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmakla ilgilidir. Hem gündüz hem de yatma vakti sırasındaki davranışlarınız uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uykuya dalmakta veya uyumakta güçlük çekiyorsanız, daha hızlı uykuya dalmak ve her seferinde saatlerce uyumak için birkaç strateji deneyebilirsiniz. Bunların çoğu uyku hijyeninizi iyileştirmeyi içerir.

Bir programa bağlı kalmak, rahatlatıcı bir uyku vakti rutini uygulamak, düzenli egzersiz yapmak, yatak odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutmak ve ne yediğinizi ve içtiğinizi izlemek uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

Uyku düzeniniz veya uykusuzluğunuzla ilgili sorun yaşamaya devam ederseniz, doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Altta yatan bir durumun uyku sorunlarınıza neden olup olmadığını belirleyebilir ve ihtiyacınız olabilecek tedaviyi sağlayabilirler.