Doğal uyku ilaçları arasında - papatya çayı içmekten uçucu yağların yayılmasına kadar - esneme genellikle göz ardı edilir. Ancak bu basit hareket, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
2016 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, meditatif hareketler (tai chi ve yoga gibi) ile gelişmiş uyku kalitesi arasında bir bağlantı buldu. Bu iyileştirilmiş uyku kalitesi, daha iyi bir yaşam kalitesi ile de bağlantılıydı.
Peki gerinmenin uyku üzerinde neden bu etkisi var? Muhtemelen şeylerin bir karışımıdır.
Birincisi, gerilerek vücudunuzla temasa geçmek, dikkatinizi günün stresine değil, nefesinize ve vücudunuza odaklamanıza yardımcı olur. Vücudunuzun bu farkındalığı, daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğu gösterilen farkındalığı geliştirmenize yardımcı olur.
Germe aynı zamanda potansiyel fiziksel faydalar sağlar, kas gerginliğini gidermeye ve uykuyu bozan krampları önlemeye yardımcı olur. Sadece nazikçe uzanmaya bağlı kaldığınızdan emin olun - yatmadan önce büyük bir egzersiz yapmak ters etki yaratabilir.
İşte gece rutininize ekleyebileceğiniz sekiz uzatma.
1. Ayı kucaklaması
Bu esneme, sırtınızın üst kısmındaki eşkenar dörtgenleri ve trapezius kaslarını çalıştırır. Kötü duruş, bursit veya donmuş omuzun neden olduğu kürek kemiği rahatsızlığını veya ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Dik durun ve kollarınızı genişçe açarken nefes alın.
- Kendinize sarılmak için sağ kolunuzu solunuzun üzerine ve solunuzu sağınızın üzerine koyarak kollarınızı çaprazlarken nefes verin.
- Omuzlarınızı öne doğru çekmek için ellerinizi kullanırken derin nefes alın.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Serbest bırakmak için, kollarınızı sonuna kadar açmak için nefes alın.
- Sol kolunuz üstte olacak şekilde nefes verin ve tekrarlayın.
2. Boyun esniyor
Bu esnemeler başınızdaki, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Bunları yaparken iyi bir duruş sağlamaya odaklanmaya çalışın.
Bu esnemeleri yapmak için:
- Rahat bir sandalyeye oturun. Sağ elinizi başınızın üstüne veya sol kulağınıza koyun.
- Sağ kulağınızı nazikçe sağ omzunuza doğru getirin ve bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Vücudunuzun geri kalanını öne bakacak şekilde sağ omzunuzun üzerinden bakmak için çevirin.
- Bu pozisyonu beş nefes boyunca koruyun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Çenenizi göğsünüze indirin ve beş nefes boyunca orada tutun.
- Nötr bir pozisyona dönün ve başınızın beş nefes boyunca yavaşça geriye düşmesine izin verin.
3. Diz çöken lat streç
Bu esneme, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları gevşetmeye, ağrı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Bir sandalye, kanepe veya alçak masanın önünde diz çökme pozisyonuna gelin.
- Dizlerinizin doğrudan kalçanızın altında olup olmadığını kontrol edin. Ekstra destek için bir battaniye veya minder üzerinde dinlenebilirsiniz.
- Öne doğru katlanmak için kalçalarınızı kaldırırken omurganızı uzatın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ön kollarınızı yüzeyde dinlendirin.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- 1-3 kez tekrarlayın.
Aktif Beden ile Fotoğraf, Yaratıcı Zihin
4. Çocuğun pozu
Çocuğun Duruşu, diz çökme enlem esnemesine benzer, ancak daha rahat bir dinlenme esnektir. Nefesinize uyum sağlamak, vücudunuzu rahatlatmak ve stresi azaltmak için mükemmeldir. Ayrıca sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Bunu yapmak için:
- Arkana yaslanarak dizlerinin üstüne çök.
- Öne eğilmek ve alnınızı yere yaslamak için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Boynunuzu desteklemek veya kollarınızı vücudunuzun yanına getirmek için kollarınızı önünüzde uzatın. Ekstra destek için uyluklarınızın veya alnınızın altında bir yastık veya minder kullanabilirsiniz.
- Pozu tutarken derin nefes alın, farkındalığınızı sırtınızdaki herhangi bir rahatsızlık veya gerginlik alanına getirin.
- Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun. Vücudunuzu dinlendirmek için diğer uzantılar arasında bu poza da girebilirsiniz.
5. Düşük hamle
Bu hamle kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kasıklarınızı esnetir. Göğsünüzü açmak, sırtınız ve omuzlarınızın yanı sıra bu bölgedeki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Bu pozu yaparken rahat olmaya çalışın ve kendinizi çok fazla zorlamayın.
Bunu yapmak için:
- Sağ ayağınız sağ dizinizin altında ve sol bacağınız geriye doğru uzatılmış, dizinizi yerde tutarak alçak bir hamle yapın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere, dizlerinizin üzerine veya tavana doğru kaldırın.
- Omurganızı uzatmaya ve göğsünüzü açmaya odaklanarak derin nefes alın.
- Başınızın tepesinden uzanan enerji çizgisini hissedin.
- Bu pozu beş nefes boyunca tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Oturarak öne eğilme
Bu esneme, omurganızı, omuzlarınızı ve hamstringlerinizi gevşetmenize yardımcı olur. Ayrıca belinizin alt kısmını da esnetir.
Bunu yapmak için:
- Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
- Omurganızı uzatmak için karın bölgenizi hafifçe kavrayın, oturma kemiklerinizi yere bastırın.
- Öne doğru katlanmak için kalçalarınıza menteşeleyin, kollarınızı önünüzde uzatın.
- Başınızı gevşetin ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.
7. Bacaklar duvara dik duruşu
Bu, gevşemeyi teşvik ederken sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olan onarıcı bir pozdur.
Bunu yapmak için:
- Vücudunuzun sağ tarafı bir duvara gelecek şekilde oturun.
- Bacaklarınızı duvara doğru savururken sırt üstü uzanın.
- Kalçalarınız duvara dayalı veya birkaç santim uzakta olabilir. Kendinizi en rahat hissettiren mesafeyi seçin. Ayrıca destek ve biraz yükseklik için kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
- Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyonda dinlendirin.
- Bu pozda 10 dakikaya kadar kalın.
8. Uzanmış bağlı açı pozu
Bu rahatlatıcı kalça açıcı, kalçalarınızdaki ve kasıklarınızdaki kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir ve günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız özellikle iyi olur.
Bunu yapmak için:
- Yere oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Sırtınızı, boynunuzu ve başınızı yere getirmek için ellerinize yaslanın. Destek için dizlerinizin veya başınızın altında minder veya yastık kullanabilirsiniz.
- Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyonda yerleştirin.
- Derin nefes alırken kalçalarınızı ve uyluklarınızı gevşetmeye odaklanın.
- Bu pozu 10 dakikaya kadar tutun.
