Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Uykunuzu tam olarak ihtiyacınız olanı sağlayacak şekilde optimize edin.
Uykusuzluğun son birkaç yılda popüler bir konu olarak ortaya çıkmasıyla, partimin ve gece geç saatlere kadar çalışma günlerimin beni sonsuza kadar mahkum edip etmediğini merak etmekten kendimi alamıyorum.
Artık bir yetişkin olduğum için Zzz'leri yakalamak mümkün mü?
Yetişmekten bahsetmişken, ne kadar yetişmem gerekiyor?
1 ay içinde yapılabilir mi, yoksa bir yıla yaymam mı gerekiyor (ya da Tanrı korusun, daha fazlası)?
Aslında ne kadar uyku yeterlidir ve kişiden kişiye farklılık gösterir mi?
Kafamda milyonlarca soru var, bu yüzden araştırmaya bir göz attım.
Uyku yoksunluğu, Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlasını etkileyen yaygın bir sorundur.
Bilim, uzun süreli uyku yoksunluğunun hafıza sorunları ve ruh hali değişikliklerinden yüksek tansiyon ve zayıflamış bağışıklık sistemine kadar genel sağlık ve esenlik üzerindeki birçok olumsuz uzun vadeli etkisini kanıtladı.
Uykudan mahrum kalmak, vücudunuzun gerektirdiğinden daha az uyumak (veya daha az kaliteli uyku) anlamına gelir, yeniden şarj etme, yakıt ikmali ve onarım gibi zor işleri yapmasına izin vermez.
8 saatin yeterli olduğunu düşünebilirsiniz. Ama ertesi gün nasıl hissediyorsun? Üçüncü fincan kahvenizi içene kadar sabah uyanmak için mücadele etmek Mayıs uykusuzluğun bir işareti olabilir.
Uyku, temel bir insan ihtiyacıdır. İhtiyacınız olanı almak, en iyi şekilde çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Uyku döngüleri
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yetişkinler için önerilen genel miktar, gecelik 7-9 saat kaliteli uykudur.
Bu süre zarfında vücudunuz beş farklı uyku aşamasından geçer:
- uyuşukluk
- hafif uyku
- orta ila derin uyku
- en derin uyku
- REM (hızlı göz hareketi) ve REM döndürülmemiş rüya görme
İlk iki aşama en hafif uykudur. Vücudunuzun ısısını düşürerek ve beyin dalgası hareketinizi azaltarak vücudunuzu daha derin uyku ve dinlenmeye hazırlarlar.
Üçüncü ve dördüncü aşamalar, vücudunuzun onarmak ve iyileştirmek için çok çalıştığı daha derin uykudur. Beyniniz, tüm vücut fonksiyonlarını optimize etmek için önemli hormonlar salgılar.
Beşinci aşamada rüya görme ve REM gerçekleşir.
Ne kadar uykunun yeterli olduğu sorusuna gelince, tüm uyku evrelerinin hesaba katılması gerekir. Her insan, her birinde farklı miktarlarda zaman geçirir.
Peki, ne kadar olduğunu nasıl anlarsınız? sen ihtiyaç?
Uykunu tanıma
Bir çalışma, belirli kişilik özellikleri ile uyku kalitesi arasındaki bağlantıyı araştırdı. Kişiliğinizin uykunuzla ilgili ipuçları taşıyabileceği ortaya çıktı.
Araştırmaya göre, dışa dönükler ve daha düşük sıkıntı ve olumsuz duygular yaşama eğilimi olanlar genel olarak daha iyi uyku kalitesine sahipti. İçedönükler ve öz disiplin ve organizasyonla mücadele edenler daha fazla uyku sorunu yaşadılar.
Kalıplarınız hakkında daha fazla şey öğrenmek, sabahları gözlerinizi açmakta neden sorun yaşadığınızı veya öğlen çöküşünü hissetmenize yardımcı olabilir.
İşte bunu yapmanın birkaç kolay yolu.
Ritminizi tanıyın
Vücudunuzun uyku ritmini dinlemenin en kolay yolu kendi kendini gözlemlemektir. Yatağınızın yakınında bir not defteri bulundurun ve aşağıdaki gibi soruların yanıtlarını not alın:
- Örtülerin altına tırmandığınızda nasıl hissediyorsunuz? Silinmiş mi yoksa tamamen uyanık mı?
- Vücudun nasıl? Ağrınız ve ağrınız mı yoksa gevşemiş ve gevşemiş misiniz?
- Son yemeğin saat kaçtı?
- Ne zaman yatağa çıkıyorsun?
Uyandığınızda da aynısını yapın:
- Uyku kaliteniz hakkında ne hatırlıyorsunuz?
- Kolayca uyudun mu yoksa döndün mü?
- Aklın yarışıyor muydu?
- Sık sık uyanır mısın?
- Rüya gördün mü Yaptıysanız, ne tür rüyalar gördünüz?
- Seni ne uyandırdı Kendinizi halsiz mi yoksa tazelenmiş mi hissettiniz?
Bu soruları arka arkaya birkaç gün sürekli olarak cevaplamak, uyku düzeninize daha fazla netlik kazandıracaktır.
Uykunuzu hesaplayın
Her gece gerçekte ne kadar uyuduğunuzu ve her uyku aşamasında ne kadar zaman geçirdiğinizi hesaplamak, gözlerinizi kapattığınızda neler olup bittiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Uykunuzu hesaplarken dikkat etmeniz gereken önemli detaylar şunları içerir:
- uyanma zamanın
- Beş ila altı uyku döngüsünü tamamlayıp tamamlayamadığınızı veya kesintiye uğrayıp uğramadıklarını (her biri yaklaşık 90 dakika sürer)
- uykuya daldığınız zaman ve yatağa girdiğiniz andan itibaren bunun ne kadar süreceği
Beş ila altı uyku döngüsünün tamamını tamamlarsanız, yaklaşık 7,5 ila 9 saat uyku alırsınız.
Bundan daha az uyursanız, muhtemelen adetlerinizden birinin ortasında uyandığınız anlamına gelir.
Yüksek teknolojiye sahip olun
Giyilebilir teknoloji, cihazların kalp atış hızı değişkenliğinizi, aktivite seviyelerinizi ve hatta her uyku aşamasında ne kadar zaman harcadığınızı algılayarak uykunuzu takip etmeyi çocuk oyuncağı haline getirir.
Siz uyurken vücudunuzdan gelen önemli sinyalleri izleyen Oura Ring veya en yüksek performans için uykuyu izlemek üzere tasarlanmış Whoop gibi izleyicileri inceleyin.
Doğru olmasa da, bir Apple Watch ve Fitbit bile size uykunuz hakkında bilgi verebilir.
Bir uyku sensörü kullanın
Uyku sensörü paspasları, uykuyu izlemek için başka bir seçenektir.
Withings gibi markalar, uyku kalitenizi değerlendirmenize ve uyumadan önce ışıkları kısmak veya termostatı en uygun sabah sıcaklığına programlamak gibi küçük iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olabilir.
Bunların hepsi, uyku puanınızı kontrol edebileceğiniz ve onu iyileştirmek için çalışabileceğiniz Health Mate uygulamasında düzgün bir şekilde görüntülenir.
Diğer bir seçenek de Luna. Kalbinizi ve nefes alma hızınızı takip eden ve yatağınızın sıcaklığını yatma vaktine denk gelecek şekilde değiştiren bir uyku matıdır. Ayrıca etkinlik izleyiciler ve çalar saatler gibi diğer cihazlarla da iletişim kurar.
Enerjiniz size ne anlatıyor?
Verileriniz iyi görünüyorsa ancak yine de yorgun hissediyorsanız, bir profesyonelle konuşma zamanı gelmiş olabilir. Doktorunuz, ciddi sorunları ortadan kaldırmak ve uykunuzu tekrar düzene sokmanıza yardımcı olmak için uygun testleri uygulayabilir.
Yaşa göre uyu
Birçoğu uykunun önemini küçümsüyor ve "Öldüğümde uyuyacağım" kuralına göre yaşıyor. Uzmanlar bu felsefeye katılmıyor.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku ihtiyaçları yaşa göre farklılık gösterir:
- 12 aya kadar bebekler: 14 ila 17 saat
- 5 yaşına kadar çocuklar: 10 ila 14 saat
- 12 yaşına kadar çocuklar: 9 ila 11 saat
- Gençler: 8-10 saat
- Yetişkinler: 7-9 saat
- Daha yaşlı yetişkinler: 7-8 saat
Elbette bunlar geniş yönergelerdir. Uyku ihtiyaçları sağlık, yaşam tarzı ve diğer faktörlere bağlı olarak herkes için değişir.
Tıbbi durumlar
Yaş ve kişiliğe ek olarak, belirli tıbbi durumlar uyku sürenizi ve ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.
Depresyon ve kaygı
Depresyonla baş ediyorsanız, uykunuzu etkileyebilir. Depresyon aşağıdaki gibi uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir:
- uykusuzluk hastalığı
- uyku apnesi
- Huzursuz bacak sendromu
- hipersomnia
Bu uyku sorunları aynı zamanda depresyon riskini de artırabilir.
Öte yandan kaygı, çoğunlukla uyku yokluğuyla bağlantılıdır. Sinir hali, vücudun onarım ve gençleşme için gerekli olan "dinlen ve sindir" moduna girmesini engelleyebilir.
Her iki durumda da yeterli miktarda uyku almak ve uyku alışkanlıklarınızı düzenlemek ruh sağlığını iyileştirebilir.
Bunu deneSinir sisteminizi rahatlatmak ve kendinizi rahatlatmak için sakinleştirici bir meditasyon yapmayı deneyin. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış teknikler de vardır.
Kardiyovasküler sorunlar
Kalp problemleri de zayıf uyku ile bağlantılıdır.
Uyku, kalbin gevşemesine yardımcı olur ve ateroskleroz olarak bilinen bir süreç olan atardamarları sertleşmekten korur. Uyku süresinin de kardiyovasküler sağlık için bir belirleyici olduğu bulunmuştur.
Bunu deneYaşam tarzı faktörleri hem uykunuzu hem de kalp sağlığınızı etkileyebilir. Daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için egzersiz, yiyecek, kafein ve alkol alımının zamanlamasını ayarlamayı deneyin.
Kronik ağrı koşulları
Kronik ağrı rahatsızlığı olan kişiler genellikle uykusuzluk ve uykuda kalma güçlükleri ile ilgili sorunları bildirirler. Buna karşılık, uyku bozuklukları ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
Bozulmuş uyku döngüsünün kırılması, vücudun onarılması ve iyileşmesi için önemlidir.
Bunu deneAğrınız sizi ayakta tutuyorsa, aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin veya doktorunuzla bir magnezyum takviyesi hakkında görüşün.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre, bilişsel davranışçı terapi uykusuzluğun üstesinden gelmek için etkili bir yöntemdir.
Yukarıdaki gibi değişiklikleri yaptıktan sonra hala uyuyamıyorsanız, bir uyku uzmanıyla konuşma zamanı gelmiş olabilir.
Paket servisi
Gece ihtiyacınız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak çoğu yetişkin için ideal sayı 7 ile 9 saat arasındadır.
İnsan vücudunda uykuya bağlı bu kadar çok işlem varken, buna erken bir gece demenin neden uzun vadeli sağlık ödülleri kazandırdığını anlamak kolaydır.
Bazı basit uyku ayarları, uyku teknolojisi veya her ikisiyle uykunuzu tam olarak ihtiyacınız olanı sağlayacak şekilde optimize edebilirsiniz.
Karla Ilicic, hikaye anlatma, ilginç araştırmalara dalma ve yaşadığımız dünyayı keşfetme konusunda güçlü bir tutkuya sahip serbest çalışan bir sağlık ve sağlıklı yaşam yazarı, beslenme uzmanı ve yoga öğretmenidir. Kendisi aynı zamanda bir seyahat tutkunu, yemek aşığı ve fitness meraklısıdır. Seattle'da kocasıyla yaşıyor.
