10K, yarı maraton veya maraton için eğitim ciddi bir iştir. Kaldırıma çok sık vurursanız yaralanma veya tükenme riskiniz vardır. Yeterli değil ve bitiş çizgisini asla göremeyebilirsiniz.
Uzun koşular ve dinlenme günlerinden tempolu koşulara ve yokuş sprintlere kadar her şey hakkındaki tüm planlar, programlar ve tavsiyelerle bunalmak çok kolay.
Güzel haberler? En karmaşık sorularınıza basit yanıtlar verebilecek, koşu deneyimine sahip tonlarca uzman var. Tempolu koşu hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için birkaçıyla konuştuk.
Tempo koşmanın faydaları
Tempo koşusu, bir yarış için antrenman yapmanıza veya genel olarak daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olabilecek bir tür hız geliştirme antrenmanıdır. Haftalık antrenmanlarına kimin tempo koşularını dahil etmesi gerektiğini merak ediyorsanız, cevap bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapmak konusunda ciddi olan herhangi biri.
Hızı veya mesafeyi iyileştirin
Koşu antrenörü ve All About Marathon Training'in kurucusu Molly Armesto, tempolu koşunun amacının vücudunuzu daha uzun süre daha sert ve daha hızlı koşmaya zorlamak olduğunu söylüyor.
Bunu yapmak için, vücudunuzun daha kolay yorulmadan daha hızlı koşmaya uyum sağlamasına yardımcı olan anaerobik eşiğinizi artırmanız gerekir.
Kardiyoyu geliştirin
USATF sertifikalı koşu koçu ve STRIDE eğitim direktörü NASM CPT Steve Stonehouse, tempolu koşuların uzun süre aerobik kondisyonunuzu artırmanın ve diğer egzersizlerden kazandığınız zindeliği korumanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Zihinsel dayanıklılığı geliştirin
Stonehouse, "Tempo koşuları aynı zamanda zihinsel dayanıklılık oluşturmanın harika bir yolu, çünkü bu egzersizlerin çoğu alıştığınızdan daha zor olabilecek bir hızda yapıldı" dedi.
Tempo koşu hızı
Tempoyu almanın 4 yolu
- biriyle sohbet etmenin daha zor olduğu bir noktada
- VO₂ maksimum değerinizin yüzde 80 ila 90'ı
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ı
- yarı maratonunuz ile 10K yarış hızınız arasında bir hız
Tempo koşusunun güvenli ve etkili olması için, bu tür antrenman koşularını gerçekleştirmeniz gereken hızı bilmeniz gerekir.
Stonehouse, genel olarak bunun VO₂ max değerinizin yaklaşık yüzde 80 ila 90'ı veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ı olduğunu söylüyor. Bunlardan hiçbirini bilmiyorsanız, yarı maratonunuz ile 10K yarış temponuz arasında bir hız için atış yapabilirsiniz.
Bir yarış süresi hedefi için antrenman yapıyorsanız Armesto, mil başına hedef hızınıza bakmanız ve ardından temponuzu yarış hedefinizden yaklaşık 15 ila 30 saniye daha hızlı yapmaya çalışmanız gerektiğini söylüyor.
Örneğin, maraton süresi hedefiniz mil başına 8:30 dakika ise - maratonu 3:42:52'de bitirmek - tempo koşularınızı mil başına yaklaşık 8:00 ila 8:15 dakika arasında yapmalısınız.
Ancak, genel olarak daha hızlı bir koşucu olmaya çalışıyorsanız, Armesto, algılanan efor düzeyinize göre hızınızı ayarlayabileceğinizi söylüyor. "İyi bir rehber, biriyle konuşmanın zor olduğu bir hızda koşmaktır," dedi.
İzlenecek başka bir kılavuz da, tempolu antrenmanınızın bitmesini dört gözle beklemenizi sağlayan bir hızda koşmaktır, çünkü gerekli zaman periyodu için zor ama sürdürülebilir olması gerekir.
Armesto, "Tempo antrenmanları yaptığınız en zor koşular olmamalı, bunun yerine size en zor koşularınızı yapmanız için temel ve destek sağlamalıdır" dedi. Temponuzu çalıştırdığınız gerçek hız, hedeflerinize göre öznel olacaktır.
Maksimum kalp atış hızınızı bulun
Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Bu yaşa dayalı yöntem, maksimum kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini tahmin etmenin bir yoludur.
Örneğin, 37 yaşındaki bir koşucunun maksimum kalp atış hızı şöyle olacaktır:
- 220-37 = 183 kalp atışı / dakika (bpm)
Tempo koşu hızlarını hedeflemek için, maksimum kalp atış hızlarıyla yüzde 85'in ondalık sürümünü hesaplarlar:
- 183×0.85=155.55
Bu nedenle, bir tempo koşusu için maksimum kalp atış hızları yaklaşık 155 bpm olacaktır.
Tempo koşu egzersizi
Artık genel antrenman planınıza neden tempo koşuları dahil etmeniz gerektiğini bildiğinize göre, onları denemenin zamanı geldi. Armesto, en sevdiği tempolu koşulardan birini tamamlamaya yönelik adımları aşağıda paylaşıyor.
20-60 dakikalık tempolu koşu
- Isınmak. Tüm hız antrenmanlarında olduğu gibi, normalden daha hızlı koşma konusunda kendinize meydan okumaya başlamadan önce ısındığınızdan emin olmalısınız. Tempolu koşu ısınmanız, yaklaşık 10 ila 12 dakika veya yaklaşık 1 mil kolay tempolu koşudan oluşabilir.
- Hızı artırın. Isındıktan sonra, hızınızı koşu temponuza yükseltin.
- Egzersiz yapmak. Antrenmanınızın tempolu koşu kısmı yaklaşık 20 ila 40 dakika sürmeli ve 1 saatten fazla olmamalıdır.
- Sakin ol. Hızınızı yavaşlatarak veya yaklaşık 10 dakika yürüyerek kalp atış hızınızı normale getirin.
Veya daha kısa segmentler yapın
Armesto ayrıca tempomuzu bölümlere ayırabileceğinizi söylüyor. Örneğin, tamamlamanız gereken 30 dakikalık tempolu bir koşuya sahipseniz, iki set 15 dakikalık tempolu koşu yapabilirsiniz. "Yarış mesafenize veya zaman hedefinize bağlı olarak, daha uzağa ve daha hızlı gidebilirsiniz, ancak bunu kademeli olarak yapın" diye ekledi.
Haftada sadece bir veya iki kez yapın
Tempolu koşu antrenmanları tipik olarak yüksek yoğunluklu olduğundan, Stonehouse bunları haftada bir ila iki kez sınırlamayı önerir. Ayrıca, bunları hızlı çalışmanızla ve haftalık uzun bir koşu ile birleştirdiğinizde, fazla egzersiz yapmadığınızdan emin olmak için dinlenmeniz gerekecektir.
Eğitimin ilk haftalarında başlayın
Bir süre hedefi için antrenman yapıyorsanız, Armesto, bunları kesinlikle antrenmanınızın ilk 2 ila 3 haftasına dahil etmek ve uzunluk planına bağlı olarak antrenman planınızın süresi boyunca devam etmek isteyeceğinizi söylüyor.
Biraz daha uzun ya da biraz daha hızlı git
Daha ileri düzey koşucular için Armesto, koşunuzun uzunluğunu her seferinde birkaç dakika artırarak tempolu koşularınızı en üst düzeye çıkarabileceğinizi söylüyor. veya temponuzu her seferinde artırarak.
Koşu bandında çalışan tempo
İster güneş doğmadan önce antrenman yapın, ister mevcut hava durumunuz istenenden daha az - merhaba, sağanak sağanak! - tempo koşuları gerçekleştirmek için bir koşu bandı kullanmak, birkaç uyarı ile tamamen kabul edilebilir.
Stonehouse, "Koşunuzun temposunun ne kadar olması gerektiğini bildiğiniz sürece, koşu bandında bu hızı bulabilir ve peşinden gidebilirsiniz," dedi.
Eşik eğitimi, tempolu koşu ile karşılaştırıldığında nasıldır?
Koşu topluluğunda istediğiniz kadar zaman geçirin ve her tür antrenman şartını duymak zorundasınız. Tempo koşusu ve eşik eğitimi genellikle birbirinin yerine ve iyi bir nedenden dolayı kullanılır. Tempo koşuları, maksimal kararlı durum antrenmanı adı verilen bir eşik antrenmanı türüdür.
Eşik eğitiminin amacı, tempo koşularının biraz altında veya laktat eşik seviyesinde gerçekleştirilmesidir. Laktat eşiği, kan laktat seviyelerinde ani bir artışın olduğu egzersiz yoğunluğunu ifade eder. Bu seviyede antrenman yapabilmek, dayanıklılık olaylarında performansın en tutarlı yordayıcılarından biridir.
Götürmek
Daha iyi bir koşucu olmak için zaman, çaba ve etkili bir eğitim planı gerekir. Haftalık antrenmanlarınız, bir ila iki tempolu koşu dahil olmak üzere çeşitli zaman ve hızlardan oluşmalıdır.
10K, yarı maraton veya maraton antrenmanınız boyunca tempo koşuları gerçekleştirerek, vücudunuzu daha uzun süre daha hızlı ve daha hızlı koşmaya zorlama olasılığınızı artırırsınız.
.jpg)
