Siz sordunuz, biz cevapladık. Doğumdan sonraki ilk 6 hafta için uzmanlarımızın ipuçlarına göz atın.
Doğumdan sonraki ilk 6 hafta sevgi ve heyecanla doludur, ancak aynı zamanda yorucudur ve bunaltıcı olmaktan başka bir şey değildir. Bebeğinizin bu süre zarfında tamamen sağlıklı ve mutlu olmasını sağlamaya büyük bir odaklanma olduğunu biliyoruz, ancak biz de sizinle ilgilenmeye odaklanmanızı hatırlatmak için buradayız.
Sosyal medya takipçilerimize ilk 6 hafta boyunca en çok soracakları soruları sorduk ve cevaplarına yardımcı olmak için Ebeveynlik Tıbbi Danışma Kurulumuz ile iletişime geçtik. Düşünceli sorular aldık ve üç uzmanımızdan yanıtlar alabildik:
- Karla Pippa, sertifikalı doula ve emzirme danışmanı
- Raj Dasgupta, MD, uyku ilacı
- Jake Tipane, sertifikalı kişisel antrenör, doğum sonrası fitness
Takipçilerimizin bilmek istediklerini ve uzmanlarımızın bu konuda onlara nasıl yardımcı olduğunu kontrol edin.
Uzmanlarımızın hazırladığı videoları burada Instagram özetlerimizde bulabilirsiniz.
Karla Pippa, sertifikalı doula ve emzirme danışmanı
Doğum sonrası ilk birkaç gün / hafta dolmuş göğüsleri nasıl idare ederim?
Emzirme iyi gidiyorsa, canlanmayla baş etmenin en iyi yolu budur, bu yüzden sert bir şekilde beslediğinizden emin olun. Ayrıca ılık bir duş altında elle sağma da yapabilirsiniz veya pompalayabilirsiniz, ancak sadece biraz rahatlama için. Gerçekten rahatsızsanız, şişmeyi azaltmak için soğuk lahana yaprakları uygulamayı deneyin.
Güçlü bir hayal kırıklığı ile nasıl hemşirelik yapabilirim?
Güçlü bir hayal kırıklığınız varsa, zor durumdaki bir bebeğe yardım etmenin en etkili yolu, bebeğinizi kucağına almak ve sonra da yerçekimini karışımdan çıkarmak için geriye yaslanmak veya uzanmaktır. İlk güçlü hayal kırıklığını aşmak için biraz elle ifade etmek yardımcı olabilir.
Nasıl aynı anda hem emzirebilirim hem de biberon eğitebilirim?
Her şey yolunda giderse, birçok emzirme danışmanı biberon vermeye başlamadan önce 3 ila 4 hafta beklemenizi önerir, böylece gerçekten emzirmeye başlayabilirsiniz. Bir biberon verirseniz, geniş ağızlı, yavaş akan meme uçlarını tercih edin ve emzirme ilişkisini taklit etmek için tempolu bir yaklaşım deneyin.
Vajinal ağrı ne zaman geçer? Aşağıda çok fazla baskı var!
İyileşme süreci birçok kişi için aylar sürebilirken, çoğu insan 2 hafta içinde vajinal ağrıda önemli bir iyileşme hissedecektir. Oturma banyoları, buz paketleri ve ayaklarınızdan uzak durmak yardımcı olacaktır. Daha zor vakalar için bir pelvik taban terapistine danışmanızı öneririz.
Süt tedarikini sadece pompalamadan sadece emzirmeye nasıl düzenlersiniz?
Emzirme iyi gittiğinde, pompadan daha etkilidir, bu nedenle süt sağlığınıza pompalamadan emzirmeye geçiş yardımcı olmalıdır. Planlı yemleme yerine isteğe bağlı yemleme genellikle arzınızı da güçlendirir. Zorluklar varsa, bir emzirme danışmanına ulaştığınızdan emin olun.
Sütüm geldiğinde göğsümde yanma hissi hissedersem ne yapabilirim?
Emzirme sırasında çeşitli nedenlerle yanma hissi olabilir. Sadece emzirme sırasındaysa, bunun bir göğüste hayal kırıklığı hissi olması çok olasıdır. Bununla birlikte, endişeleriniz varsa veya herhangi bir ek semptom varsa, bir emzirme danışmanına başvurmanız en iyisi olabilir.
Bir doula ne yapar? Bir doula bana nasıl yardım edebilir?
Bir doula, doğuma hazırlanmanıza yardımcı olan, sizinle birlikte doğum sürecinden geçen ve doğum sonrası size yardımcı olan bir destek kişisidir. Bir doula, doğum pozisyonları konusunda size rehberlik etme, tıbbi sistemde gezinmenize yardımcı olma ve emzirme gibi duygusal, fiziksel ve bilgilendirici destek sağlar. Bir tane almanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.
Uygun fiyatlı doulas bulmak için kaynaklara buradan göz atın.
Raj Dasgupta, MD, uyku ilacı
Her iki bebeğim de diğer insanların yeni doğan bebekleri gibi uyumadı. NEDEN!?
Kendinizi ve bebeğinizi başkalarıyla karşılaştırmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın - uyku ve bebekler çok kişiseldir. Ancak, tüm yeni doğanların ortak birkaç özelliği vardır:
- Toplam uyku süresi. Yenidoğanlar toplam 18 ila 20 saat uyumalıdır.
- Uyku aşamaları. Bebekler, büyümelerine yardımcı olmak için uykunun en önemli aşamalarından biri olan REM uykusunda (veya "aktif uyku") gecenin yüzde 50'sini geçirirler. Gecenin geri kalan yüzde 50'sini non-REM veya 'sessiz uyku'da geçirirler.
- Uyku döngüsü uzunluğu. Yenidoğanlarda uyku döngüleri çok kısadır - sadece 45-50 dakika civarındadır. Bu, birden fazla uyanma şansı olduğu anlamına gelir ve eğer bebek kendi kendine sakinleşemezse, o zaman ebeveynlerin ağlayarak beslenmesi veya onları biraz rahatlatması gerekecektir.
Bebek uyuduğunda uyumamı söylüyorlar ama bu imkansız. Bazı ipuçları nelerdir?
Bu, yeni ebeveynlerin uğraşması gereken çok yaygın bir sorundur. Uyku programınızı bebeğinizinki ile eşleştirmeye çalışmak yerine, başka bir tavsiyemiz var:
- Bebek uyurken ya da uyurken, bu onu birkaç adım aşağı çekmenin zamanıdır. Koşup çamaşır yıkamak, fazladan 20 ev işi yapmak değil, nihayet bir nefes alıp bir an dinlenmek. Ve evet, o cep telefonunu kaldır.
- Güç kestirmeleri! Yeni ebeveynlerin kendilerini yenilenmiş ve tazelenmiş hissetmeleri için harika bir yoldur ve hepimizin yeni doğan bebeklerimizde buna ihtiyacı vardır. Bu uykuyu 12: 00 saatleri arasında aldığınızdan emin olun. öğleden sonra 2'ye kadar ve 20 dakikadan fazla uyumamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Uykusuz geceler için herhangi bir ipucu ve püf noktası var mı?
Bebekler çok ses çıkarır. Gürler, geğirir ve bazen öksürürler. Bu yüzden odaklanmanız gereken en büyük şey, yeni doğmuş bebeğinizden gelen her küçük sese atlamamaktır.
Uykusuz gecelerden birini yaşıyorsanız, küçük olanınızı sabah dışarıya veya pencerenin yanına götürdüğünüzden emin olun. Güneş ışığı, sirkadiyen ritimlerimizi sıfırlamaya yardımcı olabilir, bu nedenle bu, bebeklerin art arda iki kötü gece geçirmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Emzirirken CBD'yi uyku için kullanabilir miyim?
İnsanlar bugünlerde CBD'yi her şey için kullanıyor ve araştırma söz konusu olduğunda uzun bir yol kat ettik. Ancak, CBD söz konusu olduğunda hala birçok soru var. Bu nedenle, emzirme ve CBD kullanımı söz konusu olduğunda, bundan kaçınmak için FDA'nın kurallarına uyduğunuzdan emin olun.
Kaygım tavan yapıyor - daha iyi uyumak için bunu sakinleştirecek ipuçlarınız var mı?
Uyku vakti ritüeliniz olan kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Ne yediğinize, ne zaman yediğinize dikkat edin ve teknolojiyi bir kenara bırakıp biraz egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yatak odasının kendisine gelince, onu karanlık tutun ve onu sessiz ve serin tutmaya çalışın.
Jake Tipane, sertifikalı kişisel antrenör, doğum sonrası fitness
Çekirdeğimin tekrar bir araya geldiğini nasıl anlarım ?! Crunch time ?!
Pek çok kadın, hamilelikten sonra linea alba'nın (diğer bir deyişle karın kaslarınızın orta çizgisi) bölünmesi olan diyastaz rektisi yaşar. İki parmağınızı göbek deliğinizin üzerine yatay olarak yerleştirip derin bir şekilde bastırarak evde kendi başınıza test edebilirsiniz. Her iki tarafta karın duvarı arasında boşluk olup olmadığını kontrol edin.
Neredeyse herkes doğum sonrası bir miktar boşluk yaşar, ancak göbek deliğinde 2 ila 2 1/2 parmak boşluk, 3 inç yukarıda veya 3 inç aşağıda olup olmadığını görmek istiyoruz. Bu yerlerden herhangi birinde bir boşluk varsa, diyastaz rektiniz var ve henüz egzersiz yapmaya başlamanın zamanı değil.
Bel ağrısına yardımcı olmak için evde yapabileceğim bazı egzersizler nelerdir?
Doğum sonrası bel ağrısı yaygındır çünkü kalçalarınız, karın kaslarınız ve derin pelvik tabanınız hamilelikten sonra biraz dengesizdir. Bu istikrarsızlıkla mücadele etmeye ve güç kazanmaya yardımcı olmak için odaklanmanız gereken ilk şey, Kegel'inize gerçekten hakim olduğunuzdan emin olmaktır:
- Bir sandalyeye oturun ve işemekten kendinizi alıkoymaya çalışırken sahip olduğunuz hissi hayal edin. Bak bakalım bunu 5 ila 7 saniye tutabilecek misin?
- Şimdi Kegel'in kasılmasını nefesinizle senkronize etmeye çalışalım. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnı doldurun ve bir balonu havaya uçurmaya çalışıyormuşsunuz gibi ağızdan nefes verin.
Çok fazla yapmadan nasıl egzersiz yapabilirim?
Doğum sonrası yönetmenin en zor şeylerinden biri, normal fitness rutininize geri dönme konusunda sahip olduğunuz aciliyettir. Kendinizi yavaşlatmak zordur, ancak bu, vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu şeyleri yapmak için gerçekten önemli bir zamandır. Dinlenmeli, iyileşmeli ve bebeğe bakmalısınız.
Çok fazla yapmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu, tıpkı diğer normal fitness rutinleri gibidir. Haftaya göre yoğunluk veya sürenin yüzde 10'dan fazla artmasını istemezsiniz. Başlamak için en iyi doğum sonrası egzersizler pelvik taban egzersizleri, kalça stabilitesi egzersizleri ve yürümedir.
Çok fazla bir şey hissettirmediğini biliyoruz, ancak bunları önümüzdeki 6 hafta ila 3 ay boyunca tutarlı bir şekilde yaparsanız, tam faaliyet için uygun olduğunuzda harika bir yerdesiniz.
Kegels tek cevap mı?
Kegel üzerinde komuta geliştirdikten sonra, normal aktiviteniz ne olursa olsun sizi hazırlamak için biraz kalça aktivasyonu ve bazı kalça stabilite egzersizleri eklemeyi deneyin.
Kegel üzerinde komut geliştirdikten sonra eklenecek ilk üç egzersiz, kalça köprüleri, istiridye kabukları ve yan yatma bacak kaldırmalarıdır. Bu hareketleri Kegel'lerinizle senkronize etmek yepyeni bir meydan okuma katacak ve onu çok daha uyarıcı hale getirecektir.
Tekrar çalışmaya hazırlanmak için yapabileceğim bazı egzersizler nelerdir?
Doğumdan sonraki ilk 6 hafta içinde düzenli fitness rutininize kademeli olarak geri dönmeye hazırlanmayı düşünün. Önümüzdeki 6 hafta boyunca haftada bir egzersiz ekleyerek başlayın. Altıncı haftaya kadar, altı egzersiz yapmalı ve bu egzersiz setlerinin her birinin ardından uzun ve güzel bir yürüyüş yapmalısınız. Bu alıştırmalarla başlayın:
- Kegel
- kalça köprüleri
- istiridye kabukları
- yan yatma bacak kaldırma
- sabit hamle veya bölünmüş çömelme
- vücut ağırlığı çömelme
Akciğer ve çömelme eklediğiniz noktaya ulaştığınızda, sabit kalmanıza yardımcı olması için duvara karşı bir denge topu kullanabilir veya bir dübel veya süpürge ile kendinizi sabitleyebilirsiniz.
Paket servisi
Dikkat etmeyi unutma sen bebeğiniz doğduktan sonra. Vücudunuza dikkat edin, yatma ritüelinizi yavaşlatın ve egzersiz yaptığınızdan emin olun - ama yavaşça yapın. Kendinize karşı sabırlı olun ve kendi durumunuzu başkasınınkiyle karşılaştırmaktan kaçının çünkü herkesin yolculuğu farklıdır.
Sağlığınızla ilgili sorularınız veya endişeleriniz varsa her zaman doktorunuza veya doula'ya ulaşmayı unutmayın. Yol boyunca bazı ipuçları ve kahkahalar için bizi Instagram'da da takip edebilirsiniz.
