Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Fobi, belirli bir şeye karşı güçlü ama mantıksız bir korkudur - genellikle bir nesne, bir durum, bir kişi veya bir deneyim.
Bir fobiye sahip olmak nadir değildir: Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü'ne göre, ABD'li yetişkinlerin tahmini yüzde 12,5'i yaşamlarının bir noktasında bir fobi yaşayacaktır.
Fobiler için en etkili tedavi psikoterapidir. Bu, duygusal tepkinizi yönetmek için korkulan nesne veya durum hakkındaki inançlarınızı değiştirmek için özel olarak eğitilmiş bir terapistle çalışmayı içerir.
Bu makale, bir fobiyi tedavi etmeye yardımcı olabilecek terapi türlerine ve doğru terapistin nasıl bulunacağına daha yakından bakacaktır.
Bir fobi için ne zaman terapiye ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?
Pek çok insanın alışılmadık bir veya iki korkusu vardır. Örümcekler size bela olabilir. Pist boyunca taksiye bindiğiniz uçakta göğsünüz daralabilir.
Bazen, bu korkularla yüzleşmek, aşağıdakiler gibi anksiyete belirtilerinin yayılmasına neden olur:
- terli avuçlar
- artan kalp atış hızı
- hızlı nefes alma
Fobiler bu semptomları daha da büyütür.
Belirli fobileri olan insanların yaklaşık yarısı onları hafif olarak tanımlıyor. Diğer yarısı semptomlarının orta ila şiddetli olduğunu söylüyor. Bazen, sadece bir fobinin kaynağı hakkında düşünmek, bir kaygı seline yol açabilir.
Bazı insanlar için, fobilerinin neden olduğu endişe o kadar yoğundur ki, tetikleyicilerden kaçınmak için kayda değer zaman ve enerji harcarlar. Bazen kaçınma, kişisel ilişkilerine veya iş hayatına müdahale eder.
Belirli aktivitelerden kaçınıyorsanız veya korkunun fiziksel belirtilerinin günlük yaşamınızı etkilediğini fark ediyorsanız, terapiyi düşünebilirsiniz.
Daha yaygın fobilerden bazıları aşağıdakilerden korkmayı içerir:
- uçan
- yükseklikler
- örümcekler
- Kapalı alanlarda
- kan
- yılanlar
- Su
- yalnız olmak
Bir fobiye ne tür terapiler yardımcı olabilir?
Buradaki iyi haber, psikoterapinin genellikle fobileri tedavi etmede etkili olmasıdır. İşte keşfetmeye değer birkaç yaklaşım.
Maruz kalma tedavisi
Maruz kalma terapisi bir tür davranış terapisidir. Bu tür bir tedaviye, bir terapist genellikle sizi çok fazla stres altındayken sakinleştirebilecek gevşeme teknikleri konusunda eğiterek başlar.
Maruz kalma terapisine başka bir yaklaşım, sistematik duyarsızlaştırmadır. Bu, sizi yavaş yavaş en az korkutandan en korkutucuya kadar korkutucu durumlara maruz bırakma sürecidir.
Stres altındayken kendinizi sakinleştirecek donanıma sahip olduğunuzda, siz ve terapistiniz fobilerinizle ilgili bir deneyimler hiyerarşisi oluşturabilirsiniz. En az korkutucu olanları en altta ve en büyük korkuları en üste dahil edin.
Maruz kalma terapisi, sizi korktuğunuz bir şeye yavaş yavaş yaklaştırmanın bir yoludur. Genellikle önce hayal gücünüzde, sonra çeşitli temsillerde, belki çizgi filmlerde, çizimlerde veya fotoğraflarda başlar.
Her birine yaklaştığınızda, terapistiniz kaygınızı yatıştırmak için gevşeme becerilerinizi kullanma konusunda size rehberlik eder.
Bir tür temsille ilgili kaygıyı bir kez yatıştırabildiğinizde, siz ve terapistiniz hiyerarşinizde bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz.
Amaç, sizi belirli fobiye karşı sistematik olarak duyarsızlaştırmaktır, böylece artık aynı semptomları tetiklemez ve hayatınızı sonuna kadar yaşamanıza engel olur.
Bilişsel davranışçı terapi
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) genellikle maruz kalma terapisinde kullanılan aynı sistematik duyarsızlaştırma yöntemlerini içerir. CBT ayrıca fobilerle ilişkilendirdiğiniz belirli düşünceler ve inançlara odaklanır.
Çoğu zaman, fobileri olan insanlar, fobi etrafında gerçeklere dayanmayan düşünce kalıpları geliştirirler.
Örneğin, belirli bir korkuyla karşılaştığınızda, felakete dönüşme eğiliminiz olabilir (olabilecek en kötü şeyi hayal edin). Bu endişenizi artırabilir.
CBT, bilişsel çarpıtmaları belirlemenize yardımcı olur. Bunlar, doğru olmayan, yardımcı olmayan düşünce kalıplarıdır. Bu düşünceleri belirledikten sonra, onları daha doğru olanlarla değiştirebilirsiniz.
Fobik bir olaydan kaynaklanan yoğun korkuya kapıldığınızda, CBT size şu konularda yardımcı olabilir:
- kendinize bir fobi yaşadığınızı hatırlatın
- bölümün yakında biteceğini hatırla
- korkunuzu artıran düşünceleri fark edin
- Yanlış düşünceleri daha gerçekçi ifadelerle değiştirin
Farkındalık eğitimi
Farkındalık teknikleri, hissettiğiniz stres düzeyini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu teknik, bir fobinin serbest bırakabileceği ilk anksiyeteyi durdurmayabilir, ancak farkındalık eğitimi, korkunun şiddetini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Farkındalık tekniklerini öğrenmek için bir terapistle çalışmak iyi bir fikir olabilir. Bunları kendi başınıza sık sık uygulamak, bir fobiyle yüz yüze olduğunuzda bunları kullanmanıza yardımcı olabilir.
İşte yardımcı olabilecek bazı farkındalık teknikleri:
- meditasyon
- derin nefes
- ilerleyici kas gevşemesi
2010'da yapılan küçük bir çalışmada, bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilen farkındalık teknikleri, uzun vadede katılımcıların sosyal fobi semptomlarını iyileştirdi.
Ve son araştırmalar, farkındalık tekniklerinin anksiyetenin etkilerini azaltmak için maruz kalma terapisi ile birlikte kullanılabileceğini göstermiştir.
Büyük korkuları olan küçükler için bir okuma listesi
Fobiler, küçük çocuklar dahil her yaştan insan tarafından deneyimlenebilir. Fobisi olan bir çocuk tanıyorsanız, aşağıdaki kitaplar özellikle yardımcı olabilir.
Bu listedeki ilk iki kitap, çocukluk korkusu konusunu saygılı bir yerçekimi ve kapris karışımıyla ele alıyor.
İkinci ikisi, çocukların gerçek hayatta kaygıyla başa çıkmalarına yardımcı olmak için farkındalık stratejileri hakkında pratik rehberlik sunar.
Bu kitaplar, fobilerle ilgili sohbetleri hayatınızdaki gençlerle paylaşmanız için fırsatlar sağlayabilir:
- Levi Pinfold'dan "Black Dog"
- Kevin Henkes'ten "Wemberly Endişeli"
- Christopher Willard ve Wendy O'Leary'den "Nefes Almak Daha İyi Hale Getiriyor"
- Claire A.B. Freeland, PhD ve Jacqueline B. Toner, PhD
Doğru terapist nasıl seçilir
Bir terapist seçmek kişisel bir konudur.
Pratik sorularınız olabilir (Terapist benim sigorta sağlayıcı ağımda mı? Terapistin ofisi ne kadar yakın?) Veya cinsiyet, iletişim tarzı ve kültürel farkındalıkla ilgili kişisel tercihleriniz olabilir.
Size bir fobide yardımcı olacak bir terapist ararken, bilişsel davranışçı terapi ve daha spesifik olarak maruz kalma terapisi konusunda eğitimli ve deneyimli birini bulmak isteyebilirsiniz.
Terapistinizin yaşadığınız eyalette uygulama lisansına sahip olduğundan emin olmanız her zaman önemlidir.
Bir fobiyi tedavi etmek zaman alır, bu nedenle sürece birkaç hafta veya ay yatırım yapmaya hazır olun.
Fobi tedavisi sigorta kapsamında mı?
Birçok sağlık sigortası planı psikoterapiyi kapsar. Sigorta planınızın avantajları ve sınırlamaları hakkında bilgi edinmek için plan yöneticinizle iletişime geçin veya poliçe belgelerinizi inceleyin.
İşvereniniz bir Çalışan Yardımı programı sağlıyorsa, programın bir fayda olarak akıl sağlığı danışmanlığı sunduğunu görebilirsiniz.
Medicare Kısım B ve özel Medicare Advantage (Medicare Kısım C) planları zihinsel sağlık yararları sunar.
Medicare, yalnızca tedavi alırken Medicare'i kabul eden bazı sağlık uzmanlarıyla çalışmanızı gerektirir, örneğin:
- psikiyatristler
- klinik psikologlar
- sosyal çalışanlar
- hemşire uzmanları
- pratisyen hemşireler
- doktor asistanları
Medicare Kısım C planları özel sigorta şirketleri tarafından yürütüldüğünden, belirli faydalar ve maliyetler plandan plana farklılık gösterir.
Medicaid, federal hükümet tarafından finanse edilen ancak her eyalet tarafından ayrı ayrı işletilen bir sağlık sigortası programıdır.
Medicaid ayrıca ruh sağlığı hizmetleri de sunmaktadır. Evinizin veya iş yerinizin yakınındaki bir toplum sağlığı merkezinde bakıma erişebilirsiniz.
İşvereniniz veya Medicare veya Medicaid aracılığıyla sağlık sigortasına erişiminiz yoksa, başka seçenekler de vardır. Ücretleri gelir seviyenize göre değişen bir terapist bulmanız mümkün olabilir.
Ve bazı kuruluşlar, genellikle marjinalize edilen topluluklardaki insanlar için değişken ölçekli ücretler ve terapi "bursları" sunmaktadır.
Sizi yakınınızdaki lisanslı bir danışmanla eşleştirebilecek kuruluşların kısa bir listesi aşağıda verilmiştir:
- Loveland Vakfı
- DRK Güzellik
- Boris Lawrence Henson Vakfı
- Kapsayıcı Terapistler
- Sağlıklı Zihinler Projesi
TalkSpace veya Sanvello gibi bir çevrimiçi terapi hizmetini kullanarak iyi fiyatlar ve yararlı terapi seçenekleri de bulabilirsiniz.
Fobiler ve kültürel duyarlılık
Fobiler, kültürümüzdeki ırk ayrımcılığı nedeniyle sağlık sonuçlarındaki farklılıklara bir örnek daha olabilir.
2014 araştırma incelemesine göre, fobiler Afrikalı Amerikalı kadınlar arasında genel nüfustan daha yaygındır.
Araştırmacılar, sistemik ırkçılığa kronik olarak maruz kalmanın bu anksiyete bozukluğunun yaygınlığında rol oynayabileceğini düşünüyor.
Kültüre duyarlı bir terapist, tedavinizi sizin için daha etkili hale getirecek şekilde uyarlayabilir.
Ya terapi işe yaramazsa?
Konuşma terapisi fobi belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olmazsa, psikoterapiyi diğer tedavilerle birleştirerek başarılı olabilirsiniz. Bu alternatiflerden bazıları hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun:
İlaç tedavisi
Bazı insanlar için sakinleştiriciler (benzodiazepinler), bir fobi karşılaşması sırasında anksiyete semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beta bloke edici ilaçlar da etkili olabilir. Vücudunuzdaki adrenalinin (bir stres hormonu) etkilerini ortadan kaldırırlar.
Her iki ilaç türünün de riskleri ve yan etkileri vardır, bu nedenle herkes için iyi bir seçenek değildir. Sizin için doğru seçim olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Hipnoterapi
2011 araştırma incelemesine göre, hipnoterapinin fobiler için tedavinin etkinliğini artırabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Gelişmiş gevşeme tekniklerinde özel eğitim almış lisanslı bir terapist, kaygınızı azaltmayı amaçlayan derin bir rahatlama durumuna doğru size rehberlik edebilir.
Hipnoterapi, fobileri daha da kötüleştiren bazı sağlıksız düşünce kalıplarının yerini almaya yardımcı olabilir.
Sanal gerçeklik
Bazı terapistler, maruz kalma terapisinde sanal gerçeklik cihazlarını kullanır. Sanal gerçeklik, bir terapistin sizi gerçek tehdide maruz bırakmadan bir fobi ile teması simüle etmesine izin verir.
2019'da yapılan bir araştırma incelemesi, sanal gerçekliğin fobilerin tedavisinde bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanılabilecek iyi bir araç olabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu gösterdi.
Ancak, araştırmacıların sanal gerçekliğin gerçek hayattaki tehditlere maruz kalmaktan daha etkili olup olmadığını bilmeden önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Alt çizgi
Bir fobiniz varsa, eğitimli bir terapistle çalışmak, semptomlarınızı nasıl yöneteceğinizi ve endişenizi tetikleyen yanlış düşünmeyi nasıl düzelteceğinizi öğrenmenin etkili bir yolu olabilir.
Maruz kalma terapisi, fobileri tedavi etmek için altın standarttır. Pek çok insan, bilişsel çarpıklıkları sizi korkutan şeylerle ilgili gerçekçi fikirlerle değiştirmeyi amaçlayan bilişsel davranışçı terapi ile de başarı elde etti.
Daha önce bir fobi yaşadıysanız, hissettiğiniz dehşetin mantıklı olmadığını muhtemelen zaten biliyorsunuzdur.
Ancak size rahatlama getirebilecek ve günlük yaşamınıza müdahale edebilecek korku tepkisini unutmanıza yardımcı olabilecek etkili, iyi araştırılmış tedaviler vardır.
