TIP 1 DIYABET VE EGZERSIZ: BILMENIZ GEREKENLER - DIYABETLE MAYIN

Ana / Diyabetle Mayın / 2021

Tip 1 Diyabet ve Egzersiz: Bilmeniz Gerekenler

Egzersiz yapmak için motivasyonu ve ivmeyi toplamak herkes için yeterince zor olabilir. Ancak tip 1 diyabet hastaları için gerçek riskler ve potansiyel tehditler belirgindir. Her türlü atletik aktiviteyi güvenli bir şekilde üstlenme fikri bile oldukça göz korkutucu olabilir.

Bunu aklımızda tutarak, rekoru düzeltmek için yola çıkıyoruz.

Gerçek şu ki, egzersiz hem güvenli hem de T1D'li kişiler için oldukça faydalıdır. Ayrıca dikkate alınması gereken önemli önlemler olduğu da doğrudur.

Ancak cesaretinizi toplayın - dokunduğumuz uzmanlar ve kaynaklar, bu önlemleri almanın, örneğin vücut ağırlığınızı dengelemek veya 5 dakikalık bir mil koşmaya çalışmak kadar yorucu olması gerekmediğini doğruluyor.

T1D ile egzersizin etkisi ve faydaları

Christel Oerum, 19 yaşından beri tip 1 diyabetle yaşıyor. O, LA merkezli bir kişisel antrenör, yazar ve diyabetli kişiler için fitness ve sağlıklı yaşama adanmış bir site olan Diabetes Strong'un kurucu ortağı.

Oerum'a göre, egzersizin temel faydaları sadece dengeli kan şekeri seviyelerinin çok ötesine geçiyor.

“Egzersiz, vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun kan şekerini düşürmek için daha az insüline ihtiyaç duyacağı anlamına gelir” diyor. “Egzersiz yaptığımızda, kaslarımızı kullanırız ve kaslarınız kasıldığında, glikozun kandan aktif kaslara taşınmasına yardımcı olur. Ve egzersiz yapmayı bıraktığımızda fayda da bitmiyor. Artan insülin duyarlılığı, yaptığınız aktivitenin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak 2 ila 72 saat sürebilir. "

Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan 2016 tarihli bir durum beyanı, "diyabetli ve pre-diyabetli bireylerde fiziksel aktivitenin benimsenmesi ve sürdürülmesinin kan şekeri yönetimi ve genel sağlık için kritik önem taşıdığını" belirtti.

Oerum, ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için daha etkili insülin kullanımının temel fizyolojik faydasının ötesine bakmamız gerektiğini söylüyor. "Egzersizin diğer faydaları arasında kardiyovasküler hastalık riskinin azalması, stres yönetimi ve kilo yönetimi yer alır."

Aktif olmak, iyi kolesterolünüzü (HDL) artırır ve kan dolaşımınızdaki sağlıksız yağları (trigliseridler) azaltır.Bu kombinasyon, atardamarlarınızda yağ birikimi görme olasılığınızın azalması ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanız anlamına gelir.

Egzersiz ayrıca ağrı algısını azaltan ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılanmasına yardımcı olabilir, kaygı ve stresi azaltır.

Son olarak, egzersiz sağlıklı bir kilonun korunmasında kritik olabilir. Bu faydalar herkes için önemli olsa da, özellikle artan komplikasyonlar kilo dalgalanmaları ve artan stres, sıkıntı, anksiyete, depresyon ve diyabet tükenmişliği seviyelerinden muzdarip olan özürlüler (diyabetli insanlar) için faydalı olabilir.

Egzersizin tüm faydalarına rağmen, tip 1 diyabetin tek başına diyet ve egzersiz (yaşam tarzı yöntemleri) ile kontrol edilemeyeceğini veya tedavi edilemeyeceğini belirtmek önemlidir.

T1D egzersiz kılavuzları resmileştirildi

2017 yılında, tip 1 diyabetle güvenli egzersiz için ilk tıbbi fikir birliği kılavuzları yayınlandı. Bu yönergeler, egzersizle ilgili herkes için tek beden önerisi diye bir şey olmadığı gerçeği de dahil olmak üzere çeşitli sorumluluk reddi beyanları içeriyordu.

Egzersiz hedefleri ve yaklaşımları, "glikoz eğilimleri, insülin konsantrasyonları, hasta güvenliği ve deneyime dayalı bireysel hasta tercihleri dahil olmak üzere çeşitli faktörler" göz önünde bulundurularak, aktivite türleri ve bireysel hedefler etrafında inşa edilmelidir.

Ancak kılavuzlar, egzersiz sırasında glikoz seviyeleri ve insülin dozlama stratejileri hakkında özel ipuçları sağlar. Örneğin, hedef seviyelerde (125-180 mg / dL) KŞ'niz (kan şekeri) ile bir egzersiz seansına başlıyorsanız, kılavuzlar şunları tavsiye eder: 1) aerobik egzersiz başlatılabilir ve 2) anaerobik egzersiz ve yüksek Yoğunluk aralığı egzersiz seansları başlatılabilir, ancak KŞ seviyelerinin yükselebileceğine dikkat edin.

Aerobik egzersiz, herhangi bir kardiyovasküler kondisyon veya "kardiyo" türüdür.
Anaerobik egzersiz, kısa bir süre için maksimum eforla gerçekleştirilen, hızlı enerji patlamaları içeren aktivitedir.
Buradan daha fazla bilgi edinin: AEROBIC VS. ANAEROBİK EGZERSİZ

Kılavuzlardan birkaç diğer önemli çıkarım şunlardır:

Egzersiz, kas içine glikoz alımını 50 kata kadar artırabilir.
Hipoglisemi (düşük kan şekeri) çoğu hastada aerobik egzersize başladıktan yaklaşık 45 dakika sonra gelişir.
Aerobik kondisyonlu bireyler, kondisyonsuz olanlara göre daha düşük glikoz değişkenliğine sahiptir.
Hipoglisemi riski, egzersizden sonra en az 24 saat boyunca yükselir ve en büyük gece hipoglisemi riski öğleden sonraki aktiviteden sonra meydana gelir.
Ağırlık kaldırma, koşma ve yoğun aerobik egzersiz, KŞ'de saatlerce sürebilen bir artışı teşvik edebilir. Egzersiz sonrası konservatif bir insülin düzeltmesi bazı durumlarda ihtiyatlı olsa da, insülin ile aşırı düzeltme şiddetli gece hipoglisemisine ve ölüme neden olabilir.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman, bazı durumlarda sürekli aerobik egzersize göre daha yüksek gece hipoglisemi riski ile ilişkilendirilmiştir.

Ne kadar egzersiz önerilir?

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın genel egzersiz yönergeleri, tüm yetişkinlerin haftada en az 150 dakika (2,5 saat) ila 300 dakika (5 saat) orta yoğunlukta (örneğin tempolu yürüyüş) veya 75 dakika ( Haftada 1 saat 15 dakika ile 2,5 saat arasında şiddetli şiddetli aerobik fiziksel aktivite (koşu) veya bunların bazı eşdeğer kombinasyonları.

Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli kişilere özel olarak, haftada en az 3 güne yayılmış, haftada 150 dakika (2,5 saat) veya daha fazla orta-şiddetli yoğunlukta aktivite önermektedir. Daha kısa süreli (haftada en az 75 dakika) şiddetli yoğunlukta veya aralıklı antrenmanın daha genç ve fiziksel olarak daha zinde bireyler için yeterli olabileceğini belirtmektedir. Ayrıca, ADA, aktivite olmaksızın art arda iki günden fazla olmamasını tavsiye eder.

ADA ayrıca, diyabetli kişilerin "uzun oturma sürelerini her yarım saatte bir yürüme, bacak uzatma veya baş üstü kol hareketi gibi hafif aktivitelerle yarıda kesmesini" tavsiye ediyor. Önceki tavsiyeler sadece her 90 dakikada bir kalkıp hareket etmekti.

En iyi egzersiz türünüzü seçmek ve başlamak

Herhangi bir egzersiz iyi olsa ve faydalarını hissedecek olsanız da, farklı egzersiz türleri kan şekerinizi farklı şekilde etkileyecektir. Ana farklılaştırıcı, aktivitenin ne kadar aerobik olduğudur. Örneğin, yoga yapmanıza veya dans etmenize veya koşmak yerine yürümenize bağlı olarak, farklı bir etki göreceksiniz.

New York Ballet Company'den eski solist balerin ve "The Sugarless Plum" un yazarı Zippora Karz, vücudunuzun üstesinden gelebilecek şeylere ek olarak, keyif alacağınız ve sadık kalacağınız doğru egzersiz rejimini bulmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Doğru bir teşhis koyma ve bale kariyerini sürdürme yolculuğuyla ilgili hatıra.

"Sizi ne motive eder ve ilham verir?" diyor. "Bazen iyi bir öğretmen bulmak ve sınıftaki insanlar sana ilham veriyor. Bazen egzersizin kendisidir ve bazen hepsinin birleşimidir. Sizi neyin motive ettiğini ve neyin ilham verdiğini bulun. "

Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için tutarlılık çok önemlidir. Dürüst olmak gerekirse sorun değil: Bazen başlamak en zor kısımdır. Karz, "Belki de sınıfa gitmenize yardımcı olacak bir arkadaş sistemine ihtiyacınız var," diyor. Ya da yürüyen bir partner. Belki de bu, egzersize uymak için zaman ayırdığınızdan emin olmanız gereken bir zaman yönetimi sorunudur. Bir sınıfa gitmek için zamanınız yoksa, evde takip edebileceğiniz çok sayıda video vardır. "

İster orta düzeyde yürüme, koşma, yoğun kardiyovasküler aralıklı antrenman, ister aerobik egzersiz, yoga ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu olsun, planladığınız egzersiz rutininiz nasıl görünürse görünsün - yeni bir şeye başlamadan önce hedeflerinizi ve yeteneklerinizi sağlık ekibinizle tartışın. Her zaman gerekli olabilecek insülin ayarlamalarını sorduğunuzdan emin olun.

Eğitmen Oerum, yavaş başlamanızı ve vücudunuzun yeni egzersiz türüne nasıl tepki verdiğine dikkat etmenizi söylüyor. "Yeni bir şeye başladığınız ilk 7-14 gün içinde büyük olasılıkla daha aşırı bir tepki göreceğinizi bilin" diyor. "Yeni bir egzersiz türü sırasında ve sonrasında diyabetinizi nasıl yöneteceğinizi anlamanın en kolay ve en hızlı yolu, ayrıntılı notlar almak, verileri her 4 ila 5 günde bir analiz etmek ve küçük ayarlamalar yapmaktır."

Diyabet ile egzersiz önlemleri

Uzmanlara göre, çok yüksek ve çok düşük kan şekeri elbette özürlüler için egzersiz yapmanın ana tehdidi. Peki bu riskler nasıl hem önlenir hem de bunlara nasıl hazırlanır?

Düşük gidiyor

Egzersizin neden olduğu düşük kan şekeri riski en yüksek, kararlı kardiyovasküler (kardiyo) egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar - egzersiz süresince kalp atış hızınızın arttığı ve yüksek kaldığı egzersiz türü. Sabit durum kardiyo örnekleri hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, dans ve bisiklettir.

Oerum, "Egzersiz sırasında düşük kan şekeri riskini azaltmanın iki yolu var" diyor. Ya insülininizi ayarlayabilir ya da karbonhidrat tüketebilirsiniz. İnsülininizi ne kadar ayarlamanız gerekeceği vücudunuza, günün saatine, gemide ne kadar insülin olduğuna, ne tür egzersiz yapacağınıza ve ne kadar süreyle yapacağınıza bağlı olacaktır. Genel olarak, vücudunuzun belirli aktivitelere nasıl tepki verdiğini belgelemek ve insülininizi buna göre ayarlamak için zaman ayırmanızı öneririm. Koçluk müşterilerimle çalışırken, eğilimleri görebilmemiz ve kan şekeri yönetimi stratejilerini tartışmak için yeterli veriye sahip olabilmemiz için genellikle en az dört (benzer) egzersiz için egzersizlerini ve kan şekeri modellerini izlemelerini sağlıyorum. "

İnsülin egzersiz öncesi antrenmanınızı ayarlamak için zamanınız yoksa, karbonhidrat tüketmeye güvenmeniz gerekir. İnsülin alan bir kişi, fiziksel aktivite sırasında rutin olarak en az 15 gram hızlı etkili karbonhidrat taşımalı ve düşük olması durumunda bunları kolayca erişilebilir hale getirmelidir.

Oerum, insülin almıyorsanız, bunun yerine kan şekerinizi oral ilaçlarla veya diyet ve egzersizle yönetiyorsanız, muhtemelen egzersiz sırasında düşük kan şekeri konusunda çok fazla endişelenmenize gerek olmadığını da ekliyor. Ancak, böyle bir durumda, ilaç dozunuzun ayarlanmasını görüşmek için doktorunuzla iletişime geçin.

Yüksek gidiyor

Çok yüksek iseniz, egzersiz yapmadan önce şekerinizin düşmesini beklemek en iyisi olabilir. Egzersiz ayrıca bazı durumlarda yükseklere neden olabilir.

Anaerobik egzersiz, bazı insanlar için düşük kan şekerinden ziyade yüksek kan şekeri ile sonuçlanabilir. Bu tür bir egzersiz, kalp atış hızının kısa zaman aralıkları için çok yükselmesi ile karakterizedir. Anaerobik antrenman örnekleri sprintler, temel eğitim kampları, CrossFit ve direnç antrenmanıdır.

Bazı insanlar, anaerobik antrenmanları sırasında yüksek kan şekerinden kaçınmak için insülinlerini yukarı doğru ayarlamaktan fayda sağlayacaklar, ancak Oerum,Bu tür bir egzersiz, egzersizden sonra insülin duyarlılığını önemli ölçüde artırabilir ve egzersiz yapıldıktan sonra düşük kan şekeri riskini artırabilir.

Joslin Diyabet Merkezi'ne göre, egzersiz yapmanın ne zaman güvenli olduğunu bilmek için şu yönergeleri izleyin:

Kan şekeriniz 250 mg / dL'nin üzerindeyse ve ketonlarınız varsa (vücudunuzda ketoasidoza neden olabilecek madde) egzersiz yapmayın.
Tip 1 diyabetle yaşıyorsanız ve kan şekeriniz 300 mg / dL'nin üzerindeyse, ancak ketonunuz yoksa, kan şekeriniz düşmeye başladığında egzersize başlayabilirsiniz.

CGM ve diğer diyabet teknolojileri yardımcı olabilir

Neyse ki diyabet teknolojisindeki gelişmeler, kan şekerinin izlenmesini ve gerekli ayarlamaları çok daha basit hale getirmiştir. Çoğu CGM (sürekli glikoz izleme) sistemi, KŞ seviyelerini gerçek zamanlı olarak takip etmenize yardımcı olabilir; bu, bir egzersiz seansından önce, sırasında ve hemen sonrasında seviyelerinizi kolayca takip edebileceğiniz anlamına gelir. Ardından aktivitenizi, insülin alımınızı veya karbonhidrat alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.

Aktivitenize başlamadan önce daima KŞ'nizi kontrol edin. İstediğinizden daha düşükse, biraz karbonhidrat tüketin - veya bir insülin pompası kullanıyorsanız, bazal insülininizi geçici bir bazal ayarı kullanarak ayarlamayı düşünün.

Uzun süreli aktivitelerin (90 dakika veya daha uzun) kan şekerlerini azaltma ihtimalinin olduğunu ve aktivite öncesi kan şekeri seviyeniz ideal görünse bile geçici bazal insülin ayarlamalarını gerektirdiğini anlamanız gerekecektir. Önerilen bir başlangıç noktası: Uzun süreli bir aktiviteye başlamadan önce bir ila iki saat için normal bazal oranınızın yüzde 50'sinde geçici bir bazal oranı ayarlayın.

Kısa süreli egzersizler (sprintler, aralıklar veya ağırlık kaldırma), depolanan glikozu karaciğerinizden serbest bırakan adrenal hormonları tetikleyerek KŞ'yi yükseltebilir. Bu nedenle, bu egzersizler bazal insülin için ayarlama gerektirmeyebilir.

Son olarak, egzersiz yapmak için uygulamaların kullanışlılığını unutmayın. MyFitnessPal egzersiz, aktivite ve yiyecek alımını takip etmek için başvurulan bir uygulama haline geldi ve iyi çalışıyor. Apple Health, diyabete özgü verileri de göstermek için senkronize edilebilen çok çeşitli egzersiz izleme seçenekleri sunar. Son olarak, GlucoseZone, diyabetle egzersiz yapmanın karmaşıklığını ele almak için veri odaklı bir yaklaşım benimseyen, özellikle özürlülere yönelik bir egzersiz uygulaması olarak kendini gösteriyor.

Sporcu olarak tip 1 diyabetli yaşam

Balerin Karz için egzersiz ve diyabet sağlığı, diyabetli bir sporcu olmanın ne anlama geldiğini ve egzersiz için sağlıklı bir seviye ve yaklaşımın neye benzediğini daha iyi anlamak için çalıştığı için hayatında karmaşık bir rol paylaştı.

"En büyük zorluğum, mükemmel bir performansa ve mükemmel kan şekeri seviyelerine sahip olmak isteyen ve buna ihtiyaç duyan mükemmeliyetçi yanım olan kendi ruhum oldu" diyor. "Yönetmenlerim için iyi performans sergilemek için hissettiğim baskıdan bahsetmiyorum, böylece solist rollerini öğrenmeye devam edecektim ...

“Zamanla, kan şekeri seviyelerini performanstan önce biraz daha yüksek seviyede tutarak tehlikeli düşük riskleri riske atmamanın daha önemli olduğunu öğrendim. Ve performans beklentilerim kadar "mükemmel" değilse, yeterince iyi olduğunu öğrenmem gerekiyordu. "

Karz'ın anlatısı, tip 1 diyabetle yaşayan diğer elit düzeydeki sporculara benziyor. Tip 1 sporcular, maraton koşusu, triatlonlar, dağ tırmanışı, bisiklet, futbol, beyzbol, basketbol, yoga, yüzme, kayak ve snowboard dahil olmak üzere çok sayıda sporda mükemmel performans sergilediler ve bunu yapmaya devam ediyorlar. Hepsi T1D ile yaşayan NFL kahramanları, Olimpiyatçılar ve uluslararası spor şampiyonları oldu.

Bunu başaranlar, bireysel vücutlarının, kan şekeri eğilimlerinin ve aktivite seviyeleriyle ilişkili insülin ihtiyaçlarının farkında olarak çalışarak bunu güvenli bir şekilde başarırlar.

Karz, "Vücudun tüm sistemleri oksijenle gelişir" diyor. "Egzersiz yaptıkça, hücrelerinize ve sistemlerinize oksijen ve daha iyi dolaşım getiriyorsunuz. Dengenizi ve gücünüzü geliştiriyor ve kilonuzu düşük tutuyorsunuz. Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır, kan basıncını düşürür, stresi azaltır ve ruh halini yükseltir.

“Bir dansçı olarak, danstan aldığım ilham, bana sadece egzersizin tüm faydalarını sağlamakla kalmıyor. Ayrıca ilham alıyorum ve sağlıklı olmak, şeker seviyemi yakından izlemek ve doğru yemek yemek için elimden gelen her şeyi yapmaya motive oluyorum çünkü dans etmek beni canlı hissettiriyor. Egzersiz yapmak için dans etmem. Dans ediyorum çünkü beni canlı hissettiriyor ve beni kendime ve tutkularıma bağlıyor. Egzersizin tüm faydaları eklenen bonuslardır. Diyabet hastaları için bize ilham veren egzersiz yolları bulmamız gerektiğini düşünüyorum. "