Her gece yeterince uyumanın önemini bilseniz bile, uykuya dalma arzunuz yeterli olmadığında ne olur?
Tip 2 diyabetle yaşayan 30 milyon Amerikalı için, düşmek ve uykuda kalmak zor olabilir. Uyku güçlükleri ve diyabet uzun zamandır bağlantılı ve insanlar yaşlandıkça sorun daha da kötüleşiyor.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, yaşlı yetişkinlerin tüm yetişkinlerle aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyduklarını belirtiyor. Genel olarak, bu hedef sayı her gece yedi ila dokuz saattir.
Bu miktarda uyku ideal olsa da, birçok yaşlı yetişkin hastalıklar, ilaçlar, ağrı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli sağlık koşulları nedeniyle uykuda kesintiler yaşar. Daha yaşlı yetişkinler de yaşlandıkça artma eğiliminde olan uykusuzlukla karşı karşıya kalabilir.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ipuçları
İyi uykuyu teşvik eden yaşam tarzı uygulamaları "uyku hijyeni" olarak bilinir. En etkili uyku hijyeni tekniklerinin çoğu evde kendi başınıza yapabileceğiniz şeylerdir. Tip 2 diyabet hastaları için durumu yakından yönetmek de yardımcı olabilir.
İşte uykunuzun kalitesini ve miktarını iyileştirmeye yardımcı olmak için deneyebileceğiniz 10 ipucu.
1. Kan şekerinizi kontrol etmeye odaklanın
Kan şekerinizi etkili bir şekilde yönetmek, gece dinlenmenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Williams, zayıf uykuya katkıda bulunabilecek yüksek ve düşük kan şekerindeki dalgalanmalardan kaçınmak için düşük glisemik yiyeceklere odaklanmayı öneriyor.
Örneğin, şekerli bir kurabiye yerine fındık gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık seçebilirsiniz. Geceleri düşük kan şekerinden kaçının. Sürekli bir glikoz monitörü, gece vakti düşük olan herhangi bir durumu tespit etmenize yardımcı olabilir.
2. Geceleri kafeinli içeceklerden kaçının
Siyah çay, kahve, kafeinli gazlı içecekler ve hatta çikolata uykuya dalmanıza engel olabilir. Daha iyi bir gece uykusu için, yatmadan birkaç saat önce ortadan kaldırmak amacıyla gün boyunca tükettiğiniz kafein miktarını sınırlayın.
3. Düzenli fiziksel aktiviteye katılın
Haftanın çoğu günü egzersiz yapmak uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Williams, fiziksel aktivitenin kan şekeri yönetiminin iyileştirilmesine katkıda bulunduğunu söylüyor.
Ayrıca, düzenli egzersiz ruh halini iyileştirebilir, bu da stresi azaltmaya yardımcı olur ve daha iyi uykuyu sağlar. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
4. Sağlıklı bir kiloyu hedefleyin
Fazla kiloluysanız, kilo kaybı ve yönetimi için hedefler belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın. Williams, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmenin daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabileceğini ve depresyon ve uyku apnesi riskini azaltabileceğini söylüyor.
5. Proteini güçlendirin
Hegazi, tavuk, yumurta ve deniz ürünleri gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarına odaklanmayı önerir. Gün boyunca protein yemek, kan şekeri seviyenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
6. Dikkat dağıtan şeylerden kurtulun
Yatak odası sadece uyumak için olmalıdır. Çok parlak olan televizyon, akıllı telefonlar, tabletler ve hatta saatli radyolar bile düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Cep telefonunuzu yatağınızın yanında bulundurmanız gerekiyorsa, ayarları yalnızca acil durum olan mesajları alacak şekilde değiştirin.
7. Tutarlı uyku zamanlarına bağlı kalın
Her gece aynı saatte yatmak ve uyanmak vücudunuzun kendi iç saatini düzenlemenize yardımcı olur. Hafta sonları bile tutarlı olmayı hedefleyin.
8. Rahatlatıcı aktiviteler içeren bir uyku vakti ritüeli oluşturun
Yatmadan bir ila iki saat önce gevşemek ve rahatlamak vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Nazik bir yoga rutini, nefes egzersizleri, kitap okuma veya sıcak bir banyo yapmayı düşünün.
9. Gündüz şekerlemelerini sınırlayın veya bunlardan kaçının
Şekerleme, günü atlatmanıza yardımcı olacak harikalar yaratabilir. Ancak bu 20 dakikalık kestirme gece uykusuna engel oluyorsa, bir süre vazgeçmek isteyebilirsiniz.
10. Bir uyku ortamı oluşturun
Kaliteli uyku söz konusu olduğunda yatak odanızdaki ortam önemli bir fark yaratır. Destekleyici bir yastığınız ve yatağınız olduğundan emin olun. Çok sıcak veya çok soğuk aşırı sıcaklıklardan kaçının. Ve hem yapay hem de doğal ışık miktarını sınırlayın.
Bu yaşam tarzı değişikliklerini benimsemek uykunuzu iyileştirmezse, doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Uykuyu etkileyen koşullar ciddi olabilir ve zamanla uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Doktorunuz, diyabetik nöropati veya uyku apnesi gibi daha önemli bir uyku sorununuz olup olmadığını değerlendirebilir ve daha ileri testler veya tedavi önerebilir.
Uyumak neden zor olabilir
Tip 2 diyabetli kişilerin ve özellikle yaşlı yetişkinlerin uyumakta zorluk çekmesinin çeşitli nedenleri vardır. Daha yaygın olarak bilinen nedenlerden bazıları şunlardır:
Kan şekeri sorunları
Çok yüksek veya çok düşük kan şekeri seviyeleri, düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştıran semptomlara neden olabilir. Kurul onaylı beslenme uzmanı Dr. Refaat Hegazi, “Kan şekeriniz çok yüksekse, sık idrara çıkma ve sürekli yataktan kalkma ihtiyacına neden olabilir” diye açıklıyor.
Öte yandan Hegazi, düşük kan şekerinin baş dönmesi ve terleme gibi semptomlara neden olabileceğini ve bu da iyi uyumanızı engelleyebileceğini belirtiyor. Kan şekeri düzeylerinizi yönetmekte güçlük çekiyorsanız, “gece hipoglisemi” tespit edilmemiş bir semptom olabilir, diye ekliyor.
Uyku apnesi
Tip 2 diyabetle yaşayan insanlar da uyku apnesi geliştirme riski altındadır - bu, gece boyunca tekrar tekrar nefes alıp vermenizin tekrar tekrar durması ve başlamasıyla ortaya çıkan potansiyel olarak ciddi bir durumdur. Bu, uykunuzun kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.
Periferik nöropati
Periferik nöropati, yüksek kan şekeri seviyeleri sinir hasarına yol açtığında ortaya çıkabilen bir tip 2 diyabet komplikasyonudur. Diyabetik nöropatinin sık görülen bir semptomu, gece ayaklarda yanma hissi ve ağrı hissidir.
Sinir hasarı, bacaklarda rahatsızlık hissine ve bacakları hareket ettirmek için kontrol edilemeyen bir dürtüye neden olan huzursuz bacak sendromuna (HBS) da katkıda bulunabilir. Bu, tip 2 diyabetli kişilerin zayıf uyku yaşamasına neden olabilir, diyor, aynı zamanda obezite konusunda uzmanlaşmış bir kurul sertifikalı aile hekimi olan Megan Williams.
Götürmek
Tip 2 diyabet ile uyku güçlükleri arasında bilinen bir bağlantı vardır. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, gece rutininize bazı temel uyku hijyeni uygulamaları eklemek yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi uygun şekilde yönetmek de önemlidir. Zorluk yaşamaya devam ederseniz, daha kapsamlı bir plan oluşturmak için doktorunuzla iletişime geçin.
