Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
PMS nedir?
Premenstrüel sendrom (PMS), adetten yaklaşık bir hafta önce başlayan aylık bir semptom paternidir. Bu semptomlar, adet döneminize başladıktan sonra dört gün içinde geçme eğilimindedir.
Birçok insan için PMS, aşağıdakiler de dahil olmak üzere hem fiziksel hem de psikolojik semptomlara neden olur:
- şişkinlik
- sindirim sorunları
- baş ağrısı
- göğüslerde hassasiyet
- ruh hali
- sinirlilik
- kaygı
- uykusuzluk hastalığı
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- depresyon hali
Bu semptomların şiddeti kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar ayrıca adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) adı verilen daha şiddetli bir PMS formu yaşarlar. PMDD'li kişiler bu semptomlardan en az beşini yaşarlar. Semptomlar genellikle inanılmaz derecede yoğundur ve günlük aktivitelerin önüne geçer.
Uzmanlar, PMS veya PMDD'nin kesin nedenlerinden emin değiller. Menstrüel döngünüzde büyük rol oynayan iki hormon olan östrojen ve progesteron seviyelerinizdeki değişikliklerle ilişkili olmaları muhtemeldir. İlgili başka faktörler de olabilir.
Oral kontraseptifler ve antidepresanlar, PMS ve PMDD için geleneksel tedavilerdir. Ayrıca, genellikle geleneksel tedavilerden daha az yan etkiye sahip olan, rahatlama için denemek isteyebileceğiniz birkaç takviye vardır.
PMS için bu doğal takviyelerin neler yapabileceğini ve bunları nasıl güvenle kullanabileceğinizi açıklıyoruz.
1. Çilek
Chasteberry, kadın üreme sağlığı için en sık kullanılan takviyelerden biridir. Kadın üreme sistemi için faydalarının 2013 yılında gözden geçirilmesi, PMS'li insanlar için birçok fayda sağladığını öne sürüyor.
Özellikle şişkinlik, göğüs ağrısı ve baş ağrıları gibi fiziksel semptomlar için faydalı olduğu gösterilmiştir. Hatta bu semptomlar için bir antidepresan olan fluoksetinden (Prozac) daha iyi çalıştığı görüldü. Bununla birlikte, PMDD'li kişilerde duygudurum dalgalanmaları gibi psikolojik semptomların tedavisinde fluoksetinden daha az etkiliydi.
Nasıl alınır: Daima üreticinin dozaj kurallarına uyun.
Güvenlik: ER-pozitif meme kanseri gibi hormona duyarlı bir durumunuz varsa, chasteberry almadan önce doktorunuzla konuşun. Chasteberry ayrıca oral kontraseptifler ve antipsikotik ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilaçlardan herhangi birini alırsanız önce doktorunuzla konuşmalısınız.
2. Kalsiyum
PMS semptomları olan kişiler genellikle diyetlerinden yeterince kalsiyum almazlar. Kalsiyum seviyeleri de adet döngünüz boyunca değişebilir.
Bir 2017 klinik araştırması, kalsiyum takviyelerinin şişkinlik ve yorgunluk gibi bazı PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Dahası, kalsiyum takviyesinin üzüntü, duygudurum dalgalanmaları ve anksiyete gibi psikolojik semptomları azaltmada etkili olduğu sonucuna vardılar.
Kalsiyum seviyenizi yükseltmek istiyorsanız bir hapla başlamanız gerekmez. Diyetinize kalsiyum yönünden zengin yiyecekler ekleyerek başlayın. Bunu yapmıyorsa, kalsiyum takviyeleri mevcuttur.
Nasıl alınır: Günde 500 miligram (mg) alarak başlayın. Yetişkinlerde günlük önerilen kalsiyum miktarının yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 1.000 ila 1.300 mg arasında değiştiğini unutmamak gerekir.
Güvenlik: Kalsiyum takviyeleri çoğu insan için güvenlidir, ancak daha yüksek dozlarda kabızlığa neden olabilirler. Tiroid hormonları veya antibiyotikler dahil başka ilaçlar alırsanız doktorunuzla konuşun. Bunları günün farklı saatlerinde almanız gerekebilir. Ayrıca böbrek taşı veya başka sağlık sorunlarınız varsa takviye almamalısınız. Emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
3. B-6 Vitamini
B-6 Vitamini, ruh halinizde büyük rol oynayan nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar. B-6 Vitamini, yediğiniz birçok gıdada bulunan suda çözünen bir vitamindir.
- nohut
- ton balığı, somon ve diğer balıklar
- patatesler ve diğer nişastalı sebzeler
- sığır karaciğeri ve organ etleri
Birçok kahvaltılık gevrek de bu temel vitaminle takviye edilmiştir.
Birkaç küçük çalışma, günlük bir B-6 vitamini takviyesi almanın, huysuzluk, sinirlilik ve anksiyete dahil olmak üzere PMS'nin birçok psikolojik semptomuna yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, mevcut araştırmanın kalitesizliği nedeniyle sonuçlar hala sınırlıdır.
Nasıl alınır: Vücut B-6 depolamadığından günlük suda çözünen vitamin alımına ihtiyaç vardır. Diyetinizden yeterince alamıyorsanız, günde 50 ila 100 mg takviye edin. Daima üreticinin dozaj kurallarına uyun.
Güvenlik: Sikloserin, nöbet önleyici ilaçlar veya teofilin kullanıyorsanız B-6 vitamini takviyesi almayın.
4. Magnezyum
PMS'li bazı kadınlarda düşük magnezyum seviyeleri olabilir. Bunu akılda tutarak, 2010 yılında yapılan bir çalışma, magnezyum ve B-6 vitamini kombinasyonu ile takviye etmenin, katılımcının depresyon, anksiyete, uykusuzluk, su tutma ve göğüs hassasiyeti gibi PMS semptomlarını hafifletmesine yardımcı olduğunu buldu.
Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Badem
- yeşil yapraklı sebzeler
- yer fıstığı
Çalışmada kullanılan kombinasyonu denemek isterseniz buradan tek bir tablette magnezyum ve B-6 vitaminini birleştiren takviyeleri satın alabilirsiniz.
Nasıl alınır: Yetişkinler için ortalama günlük tavsiyenin yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 300-400 mg civarında olması gerektiğini unutmadan günde 200 ila 250 mg alın. Daima üreticinin dozaj kurallarına uyun.
Güvenlik: Proton pompası inhibitörleri, diüretikler, antibiyotikler veya bifosfonatlar da kullanıyorsanız, magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Bunlardan herhangi birini alırsanız, yine de magnezyum takviyeleri alabilirsiniz, ancak muhtemelen bunları günün farklı saatlerinde almanız gerekecektir.
5. Temel yağ asitleri
Gama-linoleik asit ve alfa-linoleik asit gibi bazı yağ asitleri, PMS semptomlarına yardımcı olabilecek anti-enflamatuar etkilere sahiptir. Gamma-linoleik asit, PMS için uzun bir kullanım geçmişine sahip olan çuha çiçeği yağında bulunur. Bununla birlikte, PMS semptomları için kullanımlarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yine de, 2011 yılında yapılan bir çalışmada, gama-linoleik asit, oleik asit ve linoleik asit içeren esansiyel yağ asitleri karışımının, her gün 1 ila 2 gram karışım alan kişilerde PMS semptomlarını azalttığı bulundu. Semptomlardaki bu iyileşme, yağ karışımını altı ay aldıktan sonra, üç ay sonra sonuçlara kıyasla daha güçlüydü.
Benzer bir esansiyel yağ asitleri karışımını içeren takviyeleri buradan satın alabilirsiniz.
Nasıl kullanılır: Seçtiğiniz karışım için üreticinin dozaj kurallarına uyun.
Güvenlik: Başka ilaçlar veya bitkisel takviyeler kullanıyorsanız, gerekli bir yağ asidi takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle antikoagülan veya antipsikotik ilaçlar alıyorsanız önemlidir.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba, hafızayı iyileştirmek için en iyi bitkisel bir ilaç olarak bilinir, ancak aynı zamanda PMS semptomlarına da yardımcı olabilir.
2009'da yapılan bir klinik çalışma, PMS semptomlarını tedavi etmek için kullanımını değerlendirdi. Araştırmacılar, günde 3 kez 40 mg tablet almanın, incelenen öğrencilerde hem fiziksel hem de psikolojik semptomların şiddetini azalttığını bulmuşlardır.
Nasıl kullanılır: Üreticinin dozaj talimatlarını izleyin. Önerilen en düşük dozla başlayın ve adet döneminizin ortasından bir veya iki gün sonrasına kadar yaklaşık 10 ila 14 gün boyunca alın.
Güvenlik: Bu bitki, aldığınız ilaçlarla ciddi etkileşimlere sahip olabilir. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Daha önce nöbet geçirdiyseniz ginkgo biloba almayın. Ayrıca aspirin veya warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız veya şeker hastalığınız varsa, ginkgo biloba takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
7. Sarı Kantaron
Birçoğu, St.John's wort'un reçeteli antidepresanlara bitkisel bir alternatif olduğunu düşünüyor. Ruh halinizi etkileyen ve tipik olarak geleneksel antidepresanlarda hedeflenen iki nörotransmiter olan hem serotonin hem de norepinefrini etkiler.
St. John's wort depresyon tedavisi için daha iyi bilinmesine rağmen, PMS semptomlarının tedavisindeki etkinliğine işaret eden çeşitli çalışmalarla, üzerinde en çok çalışılan şifalı bitkilerden biridir. Örneğin, 2010 yılında yapılan bir araştırma, hem fiziksel hem de duygusal semptomları, özellikle de depresyon ve anksiyeteyi iyileştirdiğini buldu.
Nasıl kullanılır: Dozaj önerileri, üreticiye bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Tavsiyelerine uymalısınız, ancak bu bitkiyi 6 haftadan uzun süre almamanız tavsiye edilir.
Güvenlik: St.John's wort, PMS'yi tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan antidepresanlar da dahil olmak üzere birçok ilaç türüyle etkileşime girebilen güçlü bir bitkidir. Bu bitki ayrıca doğum kontrolüne, kalp ve tansiyon ilaçlarına müdahale edebilir. Diğer takviyeleri de içeren herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, St.John's wort'u almadan önce doktorunuzla konuşun. Sarı kantaron alırken, dışarı çıkmadan önce güneş kremi uyguladığınızdan emin olun, çünkü bu takviye cildinizi güneş ışığına karşı daha hassas hale getirebilir.
Alt çizgi
Birçok insan için PMS, sinir bozucu bir aylık sıkıntıdır. Bununla birlikte, hem fiziksel hem de duygusal semptomlarınıza yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır.
Pek çok takviye aslında zamanla daha etkili hale gelir, bu nedenle hemen sonuç alamazsanız hayal kırıklığına uğramayın. Bazılarının çalışması 3 ila 6 ay sürebilir.
Ancak unutmayın, doğal ilaçlar - doğal olsa da - mutlaka zararsız değildir. Başka bir ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir altta yatan durumunuz varsa, her zaman önce doktorunuza danışın.
