Ayak bileği eklemleriniz ve kaslarınız her gün çok fazla aşınma ve yıpranma yaşar ve bu da zamanla zarar görebilir. Zayıf ayak bilekleri dengenizi etkileyebilir ve burkulma riskinizi artırarak kronik dengesizliğe yol açabilir.
Aşağıdaki egzersizlerle zayıf ayak bileklerini güçlendirmek, stabilitenizi artırabilir, ağrıyı hafifletebilir ve daha fazla yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Zayıf ayak bilekleri egzersizleri
İşte zayıf ayak bilekleri için gücünüzü ve hareketliliğinizi artırmaya yardımcı olacak bazı egzersizler.
Ayakta buzağı yükseltir
- Denge için korkuluğu tutarken, ideal olarak bir adımın kenarında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bunu denge için tutmak için bir masanın veya tezgahın yanında yerde ayakta da yapabilirsiniz.
- Ayak parmaklarının üzerinde durmak için topuklarını yukarı kaldır, sonra topuklarını yere indir.
- 10 kez tekrarlayın.
- Bunu günde bir kez yapın.
Alfabeyi çizin
Bunu ayakta ya da sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırt üstü uzanarak veya destek için sağlam bir sandalyenin yanında durarak başlayın.
- Bir bacağınızı kaldırın ve çizin, ayağınızı esnetin ve alfabenin her harfini ayak parmaklarınızla çizin.
- Diğer ayakla tekrarlayın.
- Bunu günde bir kez yapın.
El-ayak savaşı
- Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı yere koyun.
- Öne doğru eğilin ve sağ elinizi ayağınızın dışına koyun ve itin.
- 10 saniye tutarak basınca ayağınızla direnin.
- Sonra elinizi ayağınızın içine koyun ve itme ve direnci tekrarlayın.
- Sol ayağınızda 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.
- Bunu günde bir kez her ayağınızda 10 kez yapın.
Tek ayak üstünde durun
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun.
- Sandalyeyi denge için tutun ve bir ayağınızı yerden kaldırın.
- 10 ila 20 saniye boyunca tek ayak üzerinde dengeleyin.
- Ayağınızı geri koyun, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın.
Esnetin ve esnetin
- Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde sırt üstü uzanın.
- Parmaklarınızı yavaşça elinizden olabildiğince uzağa doğrultun.
- 3 saniye bekleyin.
- 10 kez tekrarlayın.
- Bunu günde bir kez yapın.
Topuk yürür
Denge sorunlarınız varsa veya düşme eğilimindeyseniz, denge için asabileceğiniz uzun bir duvarın yanında durmak isteyebilirsiniz:
- Ayakta dururken, ayak parmaklarınızı kaldırarak ayaklarınızın önünü yerden kaldırın, böylece topuklarınız üzerinde durursunuz.
- Odanın karşısına yürüyün.
- Bunu günde bir kez yapın.
Direnç itme
Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak:
- Sandalyede otururken ayağınızı yerden kaldırın ve bandın uçlarını ellerinizle tutarak ayağınızın topunun altına bir direnç bandı yerleştirin.
- Bileğinizi olabildiğince yavaşça bükün.
- Ardından ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.
Zayıf ayak bilekleri semptomları
Zayıf ayak bileklerinin en yaygın semptomu, ayak bileklerinizin dışa doğru dönmesi veya yuvarlanmasıdır. Diğer semptomlar şunları içerir:
- ağrıyan ayak bilekleri ve ayakları
- sık ayak bileği burkulmaları veya yaralanmaları
- ayak bileği yürürken genellikle dışa doğru bükülür
- denge problemleri
- ayak bileklerinizi topukların üzerinde düz tutmada sorun
Zayıf ayak bilekleri nedenleri ve tedavileri
Zayıf ayak bilekleri, yaralanmalardan ve belirli koşullardan kaynaklanabilir. Bunlara ve nasıl tedavi edileceğine bakalım.
Önceki travma veya yaralanma
Ayak bileklerinizin içindeki ve çevresindeki kasların, bağların ve kemiklerin yaralanması, özellikle bir yaralanma düzgün şekilde iyileşmezse veya bileğinizi birden fazla kez yaraladığınızda, zayıf ayak bileklerine neden olabilir.
Ayak bileği yaralanmaları şunları içerir:
- burkulma ve suşlar
- kırıklar
- çıkık
Ayak bileği yaralanmasının tedavisi, türüne ve ciddiyetine bağlıdır. Burkulmalar genellikle evde dinlenerek, buzla ve şişliği hafifletmek için ayağı kaldırarak tedavi edilebilir. Bir doktor ayrıca elastik bir bandaj veya destek takmayı, koltuk değneklerini ve fizik tedaviyi önerebilir.
Kırık veya çıkık gibi daha ciddi yaralanmalar, alçı veya ameliyat gerektirebilir.
Kronik ayak bileği dengesizliği
Ayak bileği burkulması veya kırılması gibi bir yaralanmadan sonra kronik ayak bileği dengesizliği (CAI) gelişebilir. CAI, akut ayak bileği burkulması yaşayan kişilerin yaklaşık yüzde 20'sinde gelişir.
CAI bileğinizin defalarca serbest kalmasına ve yana dönmesine veya yuvarlanmasına neden olur. Ayrıca kalıcı ayak bileği ağrısına, şişmeye ve ayak bileğinde titreme hissine neden olur.
CAI genellikle fizik tedavi, ilaç ve destek kombinasyonu ile tedavi edilebilir. Cerrahi, cerrahi olmayan tedavilere yanıt vermeyen ciddi istikrarsızlığı tedavi etmek için kullanılır.
Posterior tibial tendon disfonksiyonu
Posterior tibial tendon disfonksiyonu (PTTD), erişkin edinilmiş düztaban olarak da adlandırılır. Arka tibial tendon iltihaplandığında veya yırtıldığında olur.
PTTD genellikle bir darbe yaralanmasından veya aşırı kullanımdan kaynaklanır.
Belirtiler şunları içerir:
- yürürken ayak ve ayak bileği ağrısı
- ayak bileğinin içe doğru yuvarlanması
- ayağın düzleşmesi
- ayağınızın ve ayak parmaklarınızın dışa doğru dönmesi
PTTD'yi tedavi etmek için anti-enflamatuar ilaçlar, egzersizler, hareketsizleştirme ve ortezler kullanılır. Ameliyat, hareketliliği kısıtlayan ciddi vakalar için ayrılmıştır.
Kireçlenme
Osteoartrit (OA), eklem kemiklerini örten kıkırdağın parçalanmasından kaynaklanır. Yaşlılarda daha yaygındır, ancak her yaştan yetişkini etkileyebilir. OA'nın en yaygın nedeni eklemlerdeki aşınma ve yıpranmadır.
Önceki kıkırdak, bağ ve eklem yaralanmaları da buna neden olabilir.
Ağrı, sertlik ve iltihap, OA'nın en yaygın semptomlarıdır. Ayak bileği artriti semptomları ayrıca zayıf ayak bilekleri, dengesizlik ve azalmış hareket aralığına neden olabilir.
Anti-enflamatuarlar, diş telleri ve ayak bileği germe ve güçlendirme egzersizleri semptomları hafifletebilir ve stabiliteyi artırabilir.
Yanlış ayakkabı giymek
Yanlış ayakkabı giymenin ayak ve ayak bileği ağrısı, halsizlik ve halluks limiti ve pençe parmak gibi deformitelere neden olduğuna dair kanıtlar vardır.
Yanlış ayakkabı, çok dar, geniş, uzun veya kısa ayakkabı ya da yeterli desteği olmayan ayakkabılar anlamına gelir.
Düzgün oturan ve kullanıldıkları faaliyetler için yeterli desteği olan ayakkabılar giymek yardımcı olabilir.
Şeker hastalığı
Diyabetli kişilerin yüzde 50 kadarı, diyabetik periferik nöropati olarak bilinen sinir hasarına sahiptir.
Belirtiler arasında ayak bilekleri ve ayaklar da dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerinde ağrı ve güçsüzlük yer alabilir. Bu durum genellikle ayak bileğinde kas güçsüzlüğüne, uyuşukluğa ve ayak deformitelerine neden olur. Koordinasyonunuzu etkileyebilir ve sallanmanıza ve dengenizi kaybetmenize neden olabilir.
Diyabetinizi yönetmek, ortez takmak ve ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Bir haftadan uzun süren ayak veya ayak bileğinizde ağrı veya şişlik varsa, bir yaralanma sonucunda veya şeker hastalığınız varsa, bir doktorla görüşmek için randevu almalısınız. Healthline FindCare aracını kullanarak bölgenizdeki bir ortopedistten randevu alabilirsiniz.
Aniden ortaya çıkan, yürüme yeteneğinizi etkileyen veya ayak, bacak, kol veya yüzde uyuşukluğa eşlik eden herhangi bir zayıflık için acil tıbbi yardım alın, çünkü bunlar inme belirtileri.
Paket servisi
Ayak bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek, zayıf ayak bileklerini ve dengesizliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Evde tedaviler genellikle zayıflık ve zayıf ayak bileklerine neden olan birçok koşulun neden olabileceği ağrı ve şişliği hafifletebilir.
