Motive olmak, uzun vadeli sağlıklı bir kilo yolculuğunda başarının anahtarıdır. Ölçekteki sayı düştüğü sürece, diyetinizin ve egzersiz planınızın işe yaradığını söyleyebilirsiniz, ancak başka hangi işaretler doğru yolda olduğunuzu bilmenizi sağlayabilir?
Kilo verdiğinize dair 10 işaret
Sağlığınızın giderek iyileştiğini ve kilo verme yolculuğunuzun ilerlediğini nasıl anlarsınız? İyi bir yönde ilerlediğinizi gösteren bazı faktörler şunlardır:
1. Her zaman aç değilsiniz
Diyetinizi daha fazla protein ve daha az karbonhidrat ve yağ içerecek şekilde değiştirdiğiniz için kilo veriyorsanız, daha hızlı tok hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Bunun nedeni, diyet proteinindeki amino asitlerin beyninize bir tatmin sinyali göndermesidir ve bu sinyal, yağ veya karbonhidratta aynı sayıda kalori tüketilerek gönderilmez.
Vejetaryenler ve veganlar için burada iyi haber: 2013 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel proteinlerde memnuniyet sinyalinin hayvandan elde edilen proteinlerden daha güçlü olduğunu buldu.
2. İyi olma hissiniz gelişir
Kilo vermek, psikolojik sağlığınızda çok yönlü bir iyileşmeye yol açabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırmada, kilo vermeye çalışan insanlar, kilo vermeden önce hissettiklerinden daha canlı, daha fazla öz kontrol, daha az depresyon ve daha az kaygı hissettiklerini bildirdi.
Bu duygusal faydaları henüz hissetmiyorsanız pes etmeyin: Çalışma katılımcıları 6 aylık dönemde bu gelişmeleri bildirmedi. 12 aylık görüşmelerde büyük psikolojik değişiklikler ortaya çıktı.
Bir başka önemli not: Travma, hastalık ya da boşanma ya da iş kaybı gibi büyük bir yaşam değişikliğinin kasıtsız bir yan etkisi olarak kilo kaybediyorsanız, aynı duygusal yükselişi yaşamıyor olabilirsiniz.
3. Giysileriniz farklı oturuyor
Ölçekte büyük bir fark görmeden önce bile kotunuzu giymek için atlamak zorunda olmadığınızı fark edebilirsiniz - bu da sizi yaptığınız şeyi yapmaya devam etmeniz için motive edebilir.
2017'de yapılan bir araştırmada, kadınların yaklaşık yüzde 77'si ve erkeklerin yüzde 36'sı kıyafetlerinin vücutlarına uyumunu iyileştirmek için kilo vermeye motive olduklarını söyledi.
4. Bazı kas tanımlarını fark ediyorsunuz
Güç oluşturmak ve kas tanımını görmek biraz zaman alabilir - genellikle haftalar veya aylar -. Değişiklikleri ne kadar hızlı göreceğiniz, vücudunuza ve planınıza dahil ettiğiniz egzersiz türüne bağlı olacaktır.
Bir 2019 araştırması, genç kadınların daha az tekrar ve daha ağır yüke göre daha hafif bir yükle bacak kıvrımlarını ve preslerini tekrarladıklarında bacaklarında daha fazla kas kütlesi oluşturduklarını buldu.
Kilo verirken kas geliştirmeye devam etmek istiyorsanız, uzmanlar yeterli (ancak çok fazla değil) protein almanızı ve direnç tipi egzersizler yapmanızı önerir.
5. Vücut ölçüleriniz değişiyor
Küçülen bir bel ölçüsü, genel sağlığınız için iyi bir haberdir. Araştırmacılar, 2 yıllık bir kilo yönetimi programında 430 kişiyi izlediler ve bel ölçümünde bir azalmanın kan basıncı, kan şekeri ve kolesterolde daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu kaydetti.
Diğer çalışmalar, bel çevreniz ile kardiyovasküler hastalık riskiniz arasında doğrudan bir bağlantı kurmuştur. Tartının düştüğünü söylesin ya da etmesin, daha gevşek bir bel bandı daha iyi kalp sağlığı anlamına gelir.
6. Kronik ağrınız iyileşir
Kilo kaybı, özellikle alt bacaklar ve bel gibi vücudun ağırlık taşıyan bölgelerinde ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, vücut ağırlığının en az yüzde 10'unu kaybeden insanlar, ağırlık taşıyan bölgelerdeki kronik ağrıda en büyük iyileşmeyi fark ettiler.
Başka bir çalışmada, vücut ağırlığının yüzde 20'sini kaybetmek, artritli kişilerde diz ağrısını ve iltihaplanmayı önemli ölçüde iyileştirdi.
7. Tuvalete daha sık - ya da daha az - gidiyorsunuz
Ne yediğinizi değiştirmek bağırsak hareket düzeninizi etkileyebilir.
Eti ortadan kaldırmak ve diyetinize daha fazla yapraklı yeşillik ve sebze eklemek kabızlığı iyileştirebilirken, diyetinize daha fazla hayvansal protein eklemek (birçok paleo ve keto diyetinin yaptığı gibi) bazı insanları kabızlığa daha yatkın hale getirebilir.
Bağırsak hareketlerinizdeki farklılıklar konusunda endişeleriniz varsa veya üretkenliğinizi etkiliyorlarsa, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için planınızda ince ayar yapmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık uzmanıyla konuşmak iyi bir fikir olabilir.
8. Kan basıncınız düşüyor
Fazla kilolu olmak kan basıncınızı olumsuz etkileyebilir ve sizi felçlere ve kalp krizlerine karşı savunmasız hale getirebilir.
Kan basıncınızı düşürmenin bir yolu, daha sağlıklı bir diyet ve daha fazla hareketle kilo vermektir. Kilo veriyorsanız, kalbinizdeki baskıyı azaltır ve kan basıncınızı normale döndürmeye başlarsınız.
9. Daha az horluyorsunuz
Horlamanın kilo ile karmaşık bir ilişkisi vardır. Araştırmacılar, metabolik sendromu (diyabetin öncüsü) olan kişilerin (özellikle kadınların) horlama eğiliminde olduğunu bulmuşlardır.
Aslında horlama ve uyku apnesi kilo almaya bile neden olabilir. Bu nedenle, kilo kaybı genellikle horlayan ve uyku bozukluğu olan kişiler için hedeflenen tedavilerden biridir.
10. Ruh haliniz iyileşir
Yeme alışkanlıklarınızda sağlıklı değişiklikler yapmak, daha iyi bir ruh hali ve daha fazla enerjiye yol açabilir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, kan şekerinde ani artışlara neden olma eğiliminde olan kurabiyeler, patatesler, krakerler, kekler ve simitlerden oluşan yüksek glisemik yüklü bir diyetin, bir düşük glisemik yük diyeti.
Yiyecek seçimleriniz kan şekerinizde daha az tepe ve inişe neden oluyorsa, muhtemelen kilo vermenin bazı duygusal ve psikolojik faydalarını hissediyorsunuzdur.
Sağlıklı kilo kaybı nedir?
Sağlıklı kilo kaybı yavaş ve sürdürülebilirdir. Düşünme, yemek yeme ve hareket etme şeklinizdeki uzun vadeli değişikliklere dayanır. Birçok doktor hastalara haftada en fazla 2 pound kaybetmeyi hedeflemelerini tavsiye eder.
Şunu deneyin: Kilo kaybını öngören davranışlar2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir kilo verme programındaki kişilerin kendi kendini izleme davranışlarını analiz ettiler. Bu görevleri tamamlayan kişilerin programda kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular:
- haftada en az üç kez tartmak
- her hafta 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapmak
- haftada üç ila beş kez bir yemek günlüğünü tamamlamak
Çok hızlı kilo verdiğinize dair bazı işaretler nelerdir?
Kısa bir süre içinde büyük bir kilo değişikliği görmek oldukça motive edici olabilir, ancak modası geçmiş diyetler veya sürdürülemez uygulamalar yoluyla kilo vermek, aşağıdaki gibi bazı sağlıksız yan etkilere neden olabilir:
- saç kaybı
- yorgunluk
- yavaş metabolizma
- kas krampları
- safra kesesi taşları
- zayıflamış bağışıklık sistemi
Kilo yönetimi planınızın uzun vadeli sağlık etkilerinden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle, lisanslı bir beslenme uzmanıyla veya sağlık uzmanınızla sürecin başlarında bunun hakkında konuşun.
Güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bir profesyonel nerede bulunur?
- Ulusal Diyetetik ve Beslenme Siyahları Örgütü kültüre duyarlı beslenme kaynakları bulmanıza yardımcı olabilir.
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bölgenizdeki sertifikalı profesyonel beslenme uzmanlarını ve diyetisyenleri bulmanıza yardımcı olacak bir sevk hizmeti sunmaktadır.
- Yeme bozukluğunuz varsa, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği aracılığıyla deneyimli bir terapist bulabilirsiniz.
Alt çizgi
Sağlıklı bir vücut ağırlığı, genel sağlığınızı ve refahınızı birçok yönden iyileştirir. Kilo vermek amacıyla diyetinizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirdiyseniz, ölçekteki rakamdan daha fazlasını ölçebilirsiniz.
Bu göstergelerden bazıları, kıyafetlerinizin uyumu ve yeni kasların eğrisi gibi dışsaldır. Diğer önlemler içseldir: birkaçını saymak gerekirse daha az ağrı, daha düşük tansiyon, daha iyi uyku ve daha derin bir esenlik duygusu.
Bu olumlu değişiklikleri fark ediyorsanız, devam edin. Yorgunluk veya saç dökülmesi gibi olumsuz yan etkiler görüyorsanız, stratejilerinizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Güvenli bir şekilde ilerlediğinizden emin olmak için bir diyetisyen veya doktorla ekip oluşturmak isteyebilirsiniz.
Başarının en iyi ölçütü olarak sayıların çoğu zaman durdurulduğu, veriye dayalı bir toplumda yaşıyoruz. Bununla birlikte, tüm kilo verme yolculuğunu takdir etmek, yolun kenarındaki sayısal kilometre işaretlerine bu kadar dikkatle odaklanmak yerine daha motive edici olabilir.
-what-to-expect.jpg)
