Endişe etmek, insan deneyiminin normal bir parçasıdır - herkes zaman zaman bunu yaşar. Ancak kontrol edilmeden bırakıldığında hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerinde etkileri olabilir.
Ama tam olarak ne dır-dir endişe verici? Endişe, gelecekte yaşayabileceğiniz bir şeyin neden olduğu sıkıntı olarak tanımlanır. Endişenin nesnesi, 30 dakika içinde vermeniz gereken bir sunumdan, bundan 20 yıl sonra ciddi bir sağlık durumu geliştirmeye kadar her şey olabilir.
Kendinizi bu düşüncelerden tamamen kurtarmanın bir yolu olmasa da, olumsuz etkilerini önemli ölçüde azaltmak mümkündür.
İşte endişelerinizi kontrol altında tutmak için arka cebinizde tutmanız gereken yedi ipucu.
1. Farkındalık meditasyonunu deneyin
Farkındalık meditasyonu uygulamak, dikkatinizi şimdiki ana odaklamayı içerir. Bu, yarış düşüncelerini evcilleştirmeye yardımcı olabilir. Klinik psikoterapist Kevon Owen, farkındalık meditasyonunun "sizi aklınızdan çıkarmak için tasarlandığını" açıklıyor.
Bir dahaki sefere bunalmış hissettiğinizde şu adımları izleyin:
- Rahatça dinlenebileceğiniz sessiz bir yer bulun.
- Gözlerini kapat ve derin bir nefes al.
- Düşüncelerinizi, onları yargılamadan fark edin.
- Yavaşça her zamanki nefes alma düzeninize dönün.
- Gözleriniz kapalı rahat otururken 10 dakika boyunca düşüncelerinizin geçmesine izin vermeye devam edin.
2. Derin nefes alıştırması yapın
Owen şöyle diyor: "Aşırı basitleştirme gibi geliyor ama oksijen seviyenizi artırmak, anksiyetenin vücudunuz üzerindeki fizyolojik etkilerini azaltır."
Başka bir deyişle, kalp atış hızınız düşer, kaslarınız gevşer ve zihniniz yavaşlar - bunların tümü endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
İşte bir dahaki sefere endişe verici bulduğunuzda deneyebileceğiniz bir derin nefes egzersizi:
- Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer seçin ve gözlerinizi kapatın.
- Vücudunuzu dolduran bir sakinlik hissi hayal ederek burnunuzdan nefes alın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin, tüm endişelerinizin ve gerginliklerinizin vücudunuzdan ayrıldığını hayal edin.
- Bu işlemi ihtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın.
3. Rehberli görüntüleri keşfedin
Sakinleştirici görüntüler yaratmak, yarışan bir zihni yavaşlatmanın güçlü bir yolu olabilir. Başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için güçlü bir stratejidir. Araştırmalar, doğa temelli kılavuzlu görüntülemenin olumlu davranışsal ve fizyolojik tepkileri tetiklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir dahaki sefere gergin hissettiğinizde, olumsuz düşüncelerle mücadele etmek için şu adımları deneyin:
- Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak başlayın.
- Birkaç derin nefes alın ve kendinizi orman veya çayır gibi huzurlu, doğal bir ortamda hayal edin.
- Renklere, kokulara ve seslere özellikle dikkat ederek ortamı görselleştirmek için tüm duyularınızı kullanın. Bunu birkaç dakika yapın.
- Üçe kadar sayın ve yavaşça gözlerinizi açın.
4. Vücut taraması yapın
Endişelendiğinizde, kaslarınızda gerginlik depolamak normaldir. Vücut tarama meditasyonu, odak noktanızı fiziksel varlığınıza geri getirmenize yardımcı olur, böylece tuttuğunuz gerilimi serbest bırakmaya başlayabilirsiniz.
Dikkatinizi kafa derinize yönlendirerek başlayın ve tüm dikkatinizi nasıl hissettirdiğine yöneltin. Orada herhangi bir gerginlik veya gerginlik hissediyor musunuz? Ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuzu taramaya devam edin.
5. Başkalarıyla konuşun
Aynı endişelerinizle ilgilenen veya durumunuzu anlayan biriyle konuşmak, çok ihtiyaç duyulan doğrulama ve desteği sağlayabilir. Kendini daha az yalnız hissetmenin en iyi yollarından biri, endişelerini dinlemek ve neler yaşadığını anlamak için zaman ayıran arkadaşlarla paylaşmaktır.
Endişelerinizi şişirmek yerine, yakın bir arkadaşınızı arayın ve bir kahve randevusu ayarlayın. Onlara, bir şeyleri dile getirmek veya konuşmak için bir dakikaya ihtiyacınız olduğunu bildirin.
6. Bir endişe günlüğü tutun
Endişelerinizin kaydını tutmak, duygularınızı analiz etmenize ve işlemenize yardımcı olabilir. Bir endişe günlüğü başlatmak, yatmadan önce veya zihniniz gün boyunca ne zaman huzursuz olursa, bir kalem kapıp birkaç sayfa not almak kadar kolay olabilir.
Rahatsız edici bir durum hakkındaki düşüncelerinizi basitçe yazmak, onlara yeni bir ışıkla bakmanıza izin verebilir.
Endişelerinizi yazarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç soru:
- Tam olarak ne için endişeleniyorsun?
- Durumla ilgili duygularınız neler?
- En kötü durum senaryosu nedir?
- Endişenizin nesnesinin üstesinden gelmek için atabileceğiniz somut adımlar var mı?
7. Harekete Geçin
Muhtemelen bunu milyonlarca kez duymuşsunuzdur, ancak egzersizin zihinsel durumunuz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Ve yoğun bir spor salonu seansı veya 10 mil yürüyüşü içermesi gerekmez. Bloğun etrafında 10 dakikalık bir yürüyüş bile yarışan bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Kaygı olabilir mi?
Endişe etmek doğal bir içgüdüdür, sizi daha dikkatli hale getirerek sizi tehdit edici durumlardan korur.
Örneğin, işinizi kaybetme konusunda endişelendiğinizi varsayalım. Bu endişeye yanıt olarak, performansınızı artırabilir, yeni fırsatlar için ağ kurmaya başlayabilir veya tasarruflarınızı artırabilirsiniz.
PsyD'den klinik psikolog Aimee Daramus, bunların hepsinin iş güvenliğinizle ilgili endişelere sağlıklı yanıtlar olduğunu söylüyor.
Öte yandan kaygı, verimsizdir ve sizi daha az işlevsel hale getirir.
Örneğin yukarıda bahsedilen senaryoda, bunun yerine işyerinde mantıksız bir şekilde kızabilir veya dürtüsel kararlar vermeye başlayabilirsiniz. İyi niyetli bir iş arkadaşına saldırabilir veya bir yedekleme planınız olmadan aniden işinizden ayrılabilirsiniz.
Ayrıca aşağıdakiler gibi güçlü fizyolojik semptomlar yaşayabilirsiniz:
- artan kalp atış hızı
- terlemek
- kas gerginliği
- baş dönmesi
Ne zaman yardım aranmalı
Zaman zaman endişelenmek normal olsa da aşırı endişe ve endişe sağlığınıza zarar verebilir.
Endişeleriniz veya endişeleriniz günlük yaşamınızda gözle görülür bir etkiye sahipse, aşağıdakiler de dahil olmak üzere profesyonel yardım almayı düşünün:
- beslenme alışkanlıkları
- uyku kalitesi
- başkalarıyla ilişkiler
- işte veya okulda performans
Yardım almak için birinci basamak sağlık uzmanınızla konuşarak başlayabilirsiniz. Sizi bir terapiste veya aşırı endişeyle baş etmede uzmanlaşmış başka bir uzmana yönlendirebilirler. Ayrıca kendi başınıza bir tane bulmayı deneyebilirsiniz.
Bir terapist nasıl bulunurBir terapist bulmak ürkütücü gelebilir, ancak böyle olmak zorunda değildir. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:
- Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar belirli veya belirsiz olabilir.
- Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
- Oturum başına gerçekçi olarak ne kadar harcamayı karşılayabilirsiniz? Değişken ölçekli fiyatlar veya ödeme planları sunan birini mi istiyorsunuz?
- Terapi programınıza nerede uyacak? Haftanın belirli bir gününde sizi görebilecek bir terapiste ihtiyacınız var mı? Ya da gece seansları olan biri?
Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin psikolog bulucusuna gidin.
Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı terapi rehberimiz yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Endişenin insan olmanın normal bir parçası olduğunu anlamak, etkilerini azaltmanın ilk adımıdır.
Ara sıra gergin hissetmenizde bir sakınca yoktur, ancak endişeleriniz aşırı hale geldiğinde veya günlük yaşamınızı etkilemeye başladığında, profesyonel yardım almanın zamanı gelebilir. Bu süreçte kendinize karşı nazik olmaya çalışın ve günün birkaç dakikasını kişisel bakım için ayırmayı unutmayın.
