Bu Beslenme Uzmanı Sağlıklı Bağırsağı Destekleyen 10 Yiyecek

İyi bakterilerin gelişmesine yardımcı olan yiyecekleri doldurun - beyniniz, cildiniz ve vücudunuzun diğer her parçası size teşekkür edecek!

Dengeli bir bağırsak mikrobiyomu, optimum sindirim, besinlerin emilimi ve eliminasyon için gereklidir. Aynı zamanda sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutar. Tercüme: Bağırsaklarınız önemlidir.

Pek çok hastalık aslında bağırsakta dengesizliğe kadar izlenebilir - peki bizimkilerin iyi durumda olduğundan nasıl emin olabiliriz?

Bağırsak zarınızı onarabilecek ve güçlendirebilecek yiyecekler yiyerek başlayın. Ayrıca, bol miktarda iyi bakteriye sahip olmak için pre- ve probiyotik kaynaklarını yükleyin.

Düşün probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterileri olarak prebiyotikler (sindirilemeyen lif) probiyotikler için besindir. Tıpkı bizim gibi, probiyotiklerin de işlerini düzgün yapabilmeleri için yakıta ihtiyaçları vardır.

Şimdi bu güçlü gıdalardan bazılarının bağırsaklarımızı iyileştirmeye, sindirime yardımcı olmaya ve sağlıklı bir ekosistem oluşturmaya nasıl yardımcı olabileceğine bakalım, böylece en iyi şekilde bakıp hissedebiliriz!

1. Lahana turşusu

Lahana turşusu (Almanca'da "ekşi beyaz lahana") vücuda birçok iyi bakteri sağlayan fermente lahanadır. Lahananın yüksek lif içeriği, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayarak şişkinlik ve hazımsızlıkla mücadele eder.

Uzman ipucu: Konserve yerine taze lahana turşusu arayın.

2. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz bir prebiyotik olarak çalışır. Bifidobakteriler ve laktobasil gibi sağlıklı bakterileri besleyen yüksek seviyelerde sindirilemeyen lif inülini içerir. Kuşkonmaz ayrıca yüksek düzeyde B vitamini ve iltihapla savaşan antioksidanlara sahiptir.

Uzman ipucu: Maksimum prebiyotik etkiler için diğer tatlılarla birlikte çiğ yemeyi deneyin ve suya daldırın.

3. Ananas

Ananas, sindirime yardımcı olarak çalışan ve proteinin büyük gıda moleküllerinden daha küçük peptitlere parçalanmasına yardımcı olan bromelain adlı bir enzim içerir.

Çalışmalar, bromelain'in vücuttaki (özellikle sinüs dokuları) ağrı ve iltihaplanmaya karşı koyduğunu ve bağırsak zarına zarar verebilecek pro-enflamatuar sitokinlerin salgılanmasını azalttığını ileri sürdü.

Profesyonel ipucu: Bütün ananas yemeyi ve bu bağışıklık artırıcı yeşil meyve suyu gibi smoothie ve meyve sularına eklemeyi seviyorum!

Malzemeler

• 5 büyük lahana yaprağı
• 5 büyük marul yaprağı
• bir avuç maydanoz
• 2 su bardağı kuşbaşı ananas
• 1/3 salatalık
• 2 inç zencefil topuzu, soyulmuş
• 1 limon, soyulmuş

Talimatlar

1. Tüm meyveleri ve sebzeleri durulayın.
2. Ananası doğrayın ve 2 fincan kenara koyun.
3. 1/3 salatalığı kesin.
4. 2 inçlik bir zencefil kökü topuzu dilimleyin ve soyun.
5. Soyulmuş limonu ikiye bölün.
6. Tüm malzemeleri meyve sıkacağına ekleyin.

4. Soğan

Çiğ soğan harika bir prebiyotik kaynağıdır ve vücuttaki zararlı serbest radikallerle savaşan quercetin (güçlü bir antioksidan) içerir. Soğan ayrıca krom (insülin üretimini artırır) ve C vitamini (güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen) içerir.

Uzman ipucu: Soğanları doğrayın ve salatalara, soslara ve soslara koyun veya salatalara veya sebzeli burgerlere yerleştirmek için dilimleyin.

5. Sarımsak

Çiğ sarımsak, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen, yüksek seviyelerde inülin içeren bir başka mükemmel prebiyotik besindir.

Sarımsak, manganez, B6 vitamini, C vitamini, selenyum ve allisin gibi birçok aktif bileşik dahil olmak üzere tonlarca besin maddesi ile yüklüdür. Allisin, sarımsak ezildikten veya doğrandıktan sonra oluşturulan güçlü bir hastalıkla mücadele maddesidir.

Uzman ipucu: Bu kremalı tahin sosu gibi guacamole, humus, soslar ve soslara çiğ sarımsak ekleyin.

Malzemeler

• 1/4 su bardağı tahin
• 2 yemek kaşığı. Dijon hardalı
• 2 diş sarımsak
• 1/4 su bardağı süzülmüş su
• 1 limon suyu
• 2 yemek kaşığı. beslenme mayası
• karabiber ve pul biber (isteğe bağlı)
• taze salata yeşillikleri

Talimatlar

1. Malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar yüksek hızda karıştırın.
2. Yeşilliklerin üzerine dökün ve tadını çıkarın!

6. Kemik suyu

Kemik suyu, bağırsak zarının iyileşmesine yardımcı olur ve bu da bağışıklık sistemi işlevini ve sağlıklı bir inflamatuar yanıtı destekler.

Kemik suyu, jelatin, kollajen ve bağırsak astarını kapatmaya, geçirgenliği azaltmaya, iltihapla savaşmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan prolin, glutamin ve arginin amino asitleri gibi çeşitli mineraller ve iyileştirici bileşikler içerir.

Profesyonel ipucu: Bu lezzetli, bağışıklığı olan kemik suyu vejetaryen çorbasından büyük bir miktar pişirin ve onu öğle yemeği için paketleyin veya gün boyunca yudumlayın.

Malzemeler

• 1/2 su bardağı doğranmış sarı soğan
• 2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı (EVOO)
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 1 inç zencefil kökü, soyulmuş ve kıyılmış
• 1/2 inç zerdeçal kökü, soyulmuş ve kıyılmış
• 1 su bardağı doğranmış kereviz
• 1 su bardağı doğranmış havuç
• Saplar dahil 2 su bardağı doğranmış brokoli
• bir 32 oz. organik tavuk kemik suyu kabı (veya vegan ise sebze suyu)
• 1 su bardağı süzülmüş su
• 2 Japon tatlı patates, soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış
• 2 defne yaprağı
• 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
• 1/2 çay kaşığı. kimyon
• 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
• tatmak için deniz tuzu
• tatmak için karabiber
• doğranmış taze kıvırcık lahana
• 1 limon suyu
• doğranmış taze maydanoz

Talimatlar

1. Büyük bir tencerede soğanı 4–5 dakika EVOO'da soteleyin. Sarımsak, zencefil ve zerdeçal ekleyin. 3-4 dakika pişirin.
2. Kereviz, havuç ve brokoliyi ekleyip 5 dakika soteleyin.
3. Tencereye kemik suyu ve 1 bardak süzülmüş su ekleyin.
4. Kaynatın ve ardından patatesleri ve baharatların geri kalanını ekleyin.
5. Ateşi düşük bir sıcaklığa indirin ve kapak kapalı olarak 40 dakika pişirin.
6. Isıyı kapatın ve doğranmış lahana ekleyin. Kalenin solmasına izin vermek için birkaç dakika örtün.
7. Çorbaya limon suyu sıkın. Ek tuz, karabiber ve pul biber ekleyin.
8. Bir kaseye koyun ve doğranmış taze maydanozla servis yapın.

7. Elma sirkesi

Elma sirkesi, sindirim sularını uyararak ve mide asidi üretimini artırarak yiyecekleri parçalamamıza ve sindirmemize yardımcı olur.

Aynı zamanda antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir, gastrointestinal (GI) kanalda yaşamak istemediğimiz bakterilerin büyümesini azaltır ve vücuttaki fazla mayanın atılmasına yardımcı olur.

Bu önemli roller, sağlıklı bir mikrobiyomu ve bağışıklık sistemini destekler.

Profesyonel ipucu: Bu kavrulmuş brüksel lahanası tarifinde olduğu gibi, kavurmadan önce salata soslarına veya sebzelere elma sirkesi eklemeyi deneyin.

Malzemeler

• 10 Brüksel lahanası, ikiye bölünmüş
• 2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı (EVOO)
• 2 yemek kaşığı. elma sirkesi
• 3 diş ezilmiş sarımsak
• 1/4 çay kaşığı. kurutulmuş dereotu
• 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
• tatmak için deniz tuzu
• tatmak için karabiber

Talimatlar

1. Fırını 204 ° C'ye (400 ° F) kadar önceden ısıtın.
2. Brüksel lahanasını EVOO, elma sirkesi, sarımsak ve baharatlarla karıştırın.
3. Her 10 dakikada bir karıştırarak 30 dakika kızartın. Hemen servis yapın!

8. Kimchi

Kimchi yapmak için kullanılan sebzelerin fermantasyon süreci sadece lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak bütünlüğünü destekleyen canlı ve aktif probiyotik kültürler üretir.

Bu Kore garnitürü, bol miktarda lif ve güçlü antioksidanlar sağlar ve doğal olarak vücudu detoksifiye eder.

Uzman ipucu: Bu inceliği bir sonraki öğle veya akşam yemeğinize entegre edin. Pirinç, sebzeler ve kimchi, lezzetli bir akşam yemeğine eşittir!

9. Zencefil

Zencefil mideyi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya, mide bulantısını gidermeye ve bağırsak rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olur. Zencefil sadece doğal bir C vitamini, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez kaynağı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur.

Uzman ipucu: Çaylara ve smoothie'lere soyulmuş zencefil eklemek onlara ekstra lezzetli bir vuruş sağlar.

10. Karahindiba yeşillikleri

Karahindiba yeşillikleri, yenilecek en zehirli gıdalardan biridir ve güçlü ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olabilecek besinler, lifler, antioksidanlar ve prebiyotik faydalarla doludur.

A ve K vitaminleri, kalsiyum ve demir ile paketlenmiş bu yeşil yapraklı sebzeler, güçlü detoksifiye edici, iltihapla savaşan yeşil meyve sularına en sevdiğim katkılardan biridir.

Götürmek

Bu gıdalardan bazılarını günlük rejiminize dahil etmeye başlayın. Sağlıklı bir beden ve zihin, güçlü bir bağırsakla başlar!

Çözüm: Bloat'ı Yen

Nathalie, Cornell Üniversitesi'nden psikoloji alanında lisans ve New York Üniversitesi'nden klinik beslenme alanında yüksek lisans derecesine sahip, kayıtlı bir diyetisyen ve fonksiyonel tıp beslenme uzmanıdır. New York'ta bütüncül bir yaklaşım kullanarak sağlık ve zindeliğe odaklanan özel bir beslenme uygulaması olan Nutrition by Nathalie LLC'nin ve bir sosyal medya sağlık ve zindelik markası olan All Good Eats'in kurucusudur. Müşterileriyle veya medya projelerinde çalışmadığı zamanlarda, onu kocası ve mini Avustralyalı Brady ile seyahat ederken bulabilirsiniz.

Chelsey Fein tarafından katkıda bulunan ek araştırma, yazma ve düzenleme.