Balkabağı portakal etli bir kış kabağıdır, çok yönlülüğü ve tatlı, cevizli tadı ile ünlüdür.
Genelde sebze olarak düşünülse de balkabağı teknik olarak bir meyvedir.
Birçok mutfak kullanımına sahiptir ve birçok tatlı ve tuzlu tariflere harika bir katkı sağlar.
Butternut squash sadece lezzetli değil, aynı zamanda bir miktar vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerir.
Bu makale size balkabağı hakkında bilmeniz gereken, beslenmesi, sağlık yararları ve onu diyetinize nasıl ekleyeceğinizi anlatıyor.
Besin Maddeleri Açısından Zengin ve Düşük Kalorili
Çiğ balkabağı yiyebilseniz de, bu kış kabağı genellikle kavrulur veya pişirilir.
Bir fincan (205 gram) pişmiş balkabağı şunları sağlar:
- Kalori: 82
- Karbonhidrat: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Elyaf: 7 gram
- A Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 457'si
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın% 52'si
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın% 13'ü
- Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın% 10'u
- Niasin (B3): Günlük ihtiyacın% 10'u
- Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın% 13'ü
- Folat (B9): Günlük ihtiyacın% 10'u
- Magnezyum: RDI'nin% 15'i
- Potasyum: RDI'nin% 17'si
- Manganez: RDI'nin% 18'i
Gördüğünüz gibi balkabağının kalorisi düşüktür ancak önemli besinlerle doludur.
Yukarıda listelenen vitamin ve minerallerin yanı sıra, aynı zamanda iyi bir kalsiyum, demir, fosfor ve bakır kaynağıdır.
ÖzetBalkabağı kalorisi düşüktür, ancak A vitamini, C vitamini, magnezyum ve potasyum gibi birçok besleyici maddede yüksektir.
Vitaminler ve Minerallerle Paketlenmiş
Balkabağı, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.
Bir fincan (205 gram) pişmiş balkabağı, A vitamini için RDI'nın% 450'sinden fazlasını ve C vitamini için RDI'nın% 50'sinden fazlasını sağlar.
Ayrıca balkabağına parlak rengini veren bitki pigmentleri olan beta-karoten, beta-kriptoksantin ve alfa-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir.
Bu bileşikler provitamin A karotenoidleridir, yani vücudunuz bunları retina ve retinoik aside, yani A vitamininin aktif formlarına dönüştürür.
A vitamini, hücre büyümesini, göz sağlığını, kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemek için gereklidir.
Ek olarak, fetal büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir, bu da onu anne adayları için önemli bir vitamin haline getirir.
Balkabağı ayrıca bağışıklık fonksiyonu, kollajen sentezi, yara iyileşmesi ve doku onarımı için gerekli olan suda çözünür bir besin olan C vitamini açısından da zengindir.
Hem A hem de C vitamini vücudunuzda güçlü antioksidanlar olarak çalışır ve hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasardan korur.
E Vitamini, balkabağında serbest radikal hasarına karşı korunmaya yardımcı olan ve Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi azaltabilen başka bir antioksidandır.
Bu kış kabağı, vücudunuzun enerji ve kırmızı kan hücresi oluşumu için ihtiyaç duyduğu folat ve B6 dahil olmak üzere B vitaminleri ile de doludur.
Dahası, hepsi kemik sağlığında önemli rol oynayan magnezyum, potasyum ve manganez açısından yüksektir.
Örneğin, manganez, kemik dokusu oluşturma süreci olan kemik mineralizasyonunda bir yardımcı faktör görevi görür.
ÖzetBalkabağı mükemmel bir provitamin A karotenoidleri, C vitamini, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır.
Yüksek Antioksidan İçerik Hastalık Riskini Azaltabilir
Balkabağı, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten dahil olmak üzere bol miktarda güçlü antioksidan kaynağıdır.
Antioksidanlar, hücresel hasarı önlemeye veya yavaşlatmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur, bu da birkaç kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Kanser
Araştırmalar, balkabağında bulunan karotenoid antioksidanlar ve C vitamini gibi bazı antioksidanlarda yüksek diyetlerin belirli kanser riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Örneğin, çalışmalar diyetle daha yüksek beta-karoten ve C vitamini alımının akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek beta-karoten alımına sahip kişilerin, en düşük alım alanlara kıyasla% 24 daha düşük akciğer kanseri riskine sahip olduğunu buldu.
21 çalışmanın bir başka incelemesi, akciğer kanseri riskinin günde her 100 mg C vitamini için% 7 azaldığını bulmuştur.
Dahası, 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek beta-karoten seviyelerinin, kanserden ölüm de dahil olmak üzere tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin önemli ölçüde daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Kalp hastalığı
Ürün yemek uzun zamandır daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, balkabağı da dahil olmak üzere sarı ve turuncu sebzelerin ve meyvelerin özellikle kalp hastalığına karşı korunmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Bu parlak renkli sebzelerde bulunan antioksidanlar, kalp sağlığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
2.445 kişiden oluşan bir araştırma, sarı-turuncu sebzelerin her ek porsiyonunda kalp hastalığı riskinin% 23 düştüğünü gösterdi.
Bu sebzelerde bulunan karotenoidlerin kan basıncını düşürerek, iltihabı azaltarak ve kalp hastalığıyla ilgili belirli genlerin ifadesini kontrol ederek kalp sağlığını koruduğu düşünülmektedir.
Zihinsel düşüş
Daha fazla antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek gibi belirli beslenme uygulamaları zihinsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.
2.983 kişiden oluşan 13 yıllık bir çalışma, yaşlanma sırasında gelişmiş hafıza hatırlama, görsel dikkat ve sözel akıcılık ile karotenoid açısından zengin bir diyet modelini ilişkilendirdi.
Dahası, diyetle daha yüksek E vitamini alımı, Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
140 yaşlı yetişkinde yapılan 8 yıllık bir araştırma, en yüksek E vitamini seviyelerine sahip olanların, bu vitaminin en düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla, Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur.
ÖzetBalkabağının yüksek antioksidan içeriği, kalp hastalığı, akciğer kanseri ve zihinsel gerileme dahil olmak üzere belirli koşullar riskinizi azaltabilir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Bir fincan (205 gram) pişmiş balkabağı sadece 83 kalori içerir ve 7 gram dolgu lifi sağlar - fazla kilo ve vücut yağını kaybetmek istiyorsanız mükemmel bir seçimdir.
Hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir. Özellikle çözünür lif, yağ kaybı ile ilişkilendirilmiştir ve iştahı azalttığı gösterilmiştir; bu, kalori alımınızı kontrol etmeye çalışırken önemlidir.
Birçok çalışma, daha yüksek diyet lifi alımının kilo vermeyi desteklediğini ve vücut yağını azalttığını bulmuştur.
4.667 çocuk ve genç üzerinde yapılan bir araştırma, en az lif tüketenlere kıyasla en yüksek lif alımına sahip olanlarda obezite riskinin% 21 azaldığını gösterdi.
Ek olarak, 252 kadında yapılan bir çalışma, toplam diyet lifi içindeki her bir gramlık artış için, ağırlığın 0,55 pound (0,25 kg) ve yağın yüzde 0,25 azaldığını göstermiştir.
Ayrıca, yüksek lifli diyetler zamanla kilo vermeye yardımcı olabilir. Kadınlarda yapılan 18 aylık bir çalışma, en yüksek lif alımına sahip olanların, en düşük alım alanlara göre daha fazla kilo verdiğini buldu - bu, lifin uzun vadeli kilo kaybı için önemli olduğunu gösteriyor.
Yemeklerinize balkabağı eklemek, açlığı azaltmanın ve lif alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur.
ÖzetBalkabağı kalorisi düşüktür ve lifle doludur - bu da onu sağlıklı kilo verme planları için mükemmel bir seçim haline getirir.
Diyetinize Nasıl Eklenir?
Diyetinize balkabağı eklemek, genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
Tatlıdan baharatlıya kadar çok çeşitli tatlarla iyi bir şekilde eşleşen çok yönlü bir bileşendir.
Butternut squash'ı hem tatlı hem de tuzlu yemeklere dahil etmek için birkaç fikir:
- Balkabağını küpler halinde kesin ve hızlı, lezzetli bir garnitür için zeytinyağı, tuz ve karabiberle kızartın.
- Ev yapımı patates kızartması yaparken patatesleri balkabağı ile değiştirin.
- Lif takviyesi için kavrulmuş balkabağı ile en iyi salatalar.
- Ekmek ve kek gibi unlu mamullere püre haline getirilmiş balkabağı ekleyin.
- Kremalı, sütsüz bir çorba yapmak için balkabağı püresi ve hindistan cevizi sütü kullanın.
- Balkabağı parçalarını doyurucu güveçlere atın.
- Fasulye, baharat, domates sosu ve balkabağını birleştirerek vejetaryen bir biber yapın.
- Vejetaryen bir akşam yemeği için en sevdiğiniz tahıl, sebze ve peynir karışımıyla pişmiş balkabağı yarımlarını doldurun.
- Makarna yemeklerine pişmiş balkabağı ekleyin veya makarna sosu olarak püre haline getirin.
- Kremalı bir garnitür için pişmiş balkabağını tuz, süt ve tarçınla ezin.
- Doyurucu bir kahvaltı için yumurtaların yanında kavrulmuş balkabağı yiyin.
- Turta veya turta yaparken kabak yerine püre haline getirilmiş balkabağı kullanın.
- Quiches ve frittatalara karamelize balkabağı ekleyin.
- Körilerde patates yerine balkabağı kullanın.
- Eşsiz bir tat ve doku için salatalara ince dilim halinde çiğ balkabağı sürün.
- Mutfağınızda patates, balkabağı veya tatlı patates gibi diğer nişastalı sebzelerin yerine balkabağı deneyerek deneyin.
ÖzetButternut squash, güveçler ve turtalar gibi çok çeşitli tatlı ve tuzlu tariflere eklenebilir.
Alt çizgi
Balkabağı, önemli vitaminler, mineraller ve hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengindir.
Bu düşük kalorili, lif bakımından zengin kış kabağı, kilo vermenize ve kanser, kalp hastalığı ve zihinsel gerileme gibi durumlara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca çok yönlüdür ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklere kolayca eklenir.
Balkabağını dengeli bir diyete dahil etmek, sağlığınızı iyileştirmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
