Koşu Sırasında ve Sonrasında Ayak Bileği Ağrısı

Ayak bileği ağrısı koşucular için yaygın bir sorundur. Attığınız her adım ayak bileklerinize ağırlık ve baskı uygular. Sonunda bu, yaralanma ve ağrıya neden olabilir.

American College of Sports Medicine'in Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, ortalama bir koşucu mil başına 10 dakika (saatte 6 mil) hızla koşarken mil başına 1.700 adım atıyor.

Kilometre başına adım sayınız, boyunuz ve adımınız gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişse de, koştuğunuz her mil ile ayak bileği eklemlerinize yaklaşık 1.700 kez stres uygulayabilirsiniz.

Koşucularda ayak bileği ağrısına ne sebep olur?

Koşu sırasında ve sonrasında ayak bileği ağrısının dört ana suçlusu şunlardır:

• ayak bileği burkulması
• ayak bileği gerginliği
• tendinit
• stres kırığı

Ayak bileği burkulması

Burkulma, gerilmiş veya yırtılmış bir bağdır (iki veya daha fazla kemiği birbirine bağlayan doku). Burkulmanın yaygın semptomları şunları içerir:

• Ağrı
• şişme
• morarma
• bileğinizi kullanamama

Ayak bileği gerginliği

Bir gerginlik, gergin veya yırtılmış bir tendondur (kası kemiğe bağlayan doku). Bir suşun yaygın semptomları şunları içerir:

• Ağrı
• şişme
• kas spazmları
• kramp
• bileğinizi hareket ettirmede zorluk

Tendinit

Tendinit, bir tendonun tahriş olması veya iltihaplanmasıdır. Koşucular için tendinite genellikle şunlar neden olur:

• aşırı kullanım (çok uzağa veya çok uzun süre koşmak)
• ekipman (yanlış ayakkabı giymek)
• tekrar (pistte sadece bir yönde koşmak)
• fiziksel özellikler (alçak kemerler, düz ayaklar)

Yaygın tendinit semptomları şunları içerir:

• ağrı (bazen ayak bileği hareket ettirildiğinde hafif bir ağrı olarak tanımlanır)
• sınırlı şişme
• hassasiyet

Stres kırığı

Stres kırıkları, tipik olarak tekrarlayan kuvvet ve aşırı kullanımın neden olduğu bir kemikteki küçük çatlaklardır. Koşucular aşağıdaki durumlarda stres kırıkları yaşayabilir:

• aşırı mil koşmak
• Ekstra çalışma günleri eklemek gibi kilometrelerini büyük ölçüde artırın
• koşu bandından açık hava parkuruna geçmek gibi koşu yüzeylerini değiştirin
• çapraz antrenman yapmayın (vücudun farklı bölgelerine odaklanan egzersiz formları yaparak)
• Yeterli D vitamini ve kalsiyum gibi doğru beslenmemek

Bir stres kırığının yaygın semptomları şunları içerir:

• zamanla kötüleşen ancak dinlenme sırasında azalan ağrı
• sınırlı şişme
• olası morarma

Ayak bileği ağrısını tedavi etmek

Ayak bileği ağrısının tedavisinde ilk adım, ayak bileğinizdeki stresi azaltmak ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermektir. Başka bir deyişle, koşmaya ara verin. Bu, RICE tedavi yönteminin ilk aşamasıdır:

• Dinlenme. 48 ila 72 saat boyunca bileğe ağırlık vermekten kaçının.
• Buz. Mümkün olan en kısa sürede yaralanma üzerine bir buz torbası alın. İlk 48 saat boyunca veya şişlik düzelene kadar ayak bileğinizi günde dört ila sekiz kez 15 ila 20 dakika buzlayın.
• Kompres. Bileğinizi elastik bir bandajla sarın veya ayak bilekleri için tasarlanmış bir sıkıştırma manşonu kullanın.
• Yükseltmek. Mümkünse bileğinizi kalbinizin üzerinde yukarıda tutun.

PİRİNÇ, ağrıyı hafifletmek, şişliği azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için tasarlanmıştır. Ağrı ve iltihaplanma için gerektiğinde reçetesiz satılan nonsteroid antiinflamatuar ilaçları (NSAID'ler) de düşünebilirsiniz.

Doktorunuzu ne zaman ziyaret etmelisiniz

Ayak bileği ağrısı yaşıyorsanız, aşağıdaki durumlarda doktorunuza görünün:

• ağrınız üç günden fazla sürüyor
• bir hafta dinlendikten sonra koşamazsın
• bileğine ağırlık kaldıramazsın
• ayak bileğiniz uyuşmuş veya dengesiz hissediyor
• enfeksiyon belirtileriniz varsa (ayak bileğiniz çok kırmızı hale gelir veya kırmızı çizgiler yaralanmadan kaynaklanır)
• ayak bileğiniz daha önce birçok kez yaralandı

Paket servisi

Koşmak ayak bileklerine çok fazla baskı uygular ve bu da hassasiyet ve ağrıya neden olabilir. Rahatsızlığın nedeni diğer şeylerin yanı sıra şunlar olabilir:

• aşırı kullanım
• doğru beslenme eksikliği
• yanlış ayakkabı
• koşu yüzeylerinde bir değişiklik

RICE yöntemiyle ağrıyan bir bileği tedavi edin (dinlenme, buz, kompres, kaldırma). Ağrı birkaç gün devam ederse, teşhis ve önerilen tedavi için doktorunuza görünün.