Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Koşu, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 49,5 milyon aktif koşucu ve koşucu ile en popüler antrenman biçimlerinden biridir.
Aynı zamanda, suşlar, burkulmalar, stres kırıkları, patellofemoral ağrı sendromu, iliotibial bant sendromu ve plantar fasiit gibi alt vücut yaralanmalarına neden olan rekabetçi ve rekreasyonel sporların listesinin başında gelir.
Güzel haberler? Suda koşu gibi antrenman egzersizleri, kaldırıma çarparak eklemlerinizde ek aşınma ve yıpranma olmadan kardiyovasküler formunuzu ve koşu formunu korumanıza yardımcı olabilir.
Suda koşu nedir?
Aqua jogging, yani derin suda koşu, suya dalarken koşu hareketini taklit eden bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Havuzda tur koşarak veya bagajınızın etrafına bir yüzdürme cihazı takıp yerinde koşarak aqua jogging yapabilirsiniz.
Bir yüzdürme cihazı veya koşu bandı vücudunuzu askıda tutar ve başınızı su yüzeyinin üzerinde tutarken kollarınızın ve bacaklarınızın serbestçe hareket etmesini sağlar.
Yaralanma rehabilitasyonu için
Aqua jogging, yaralı koşucular için en iyi seçimdir çünkü kaldırıma çarpma ile ilişkili bir yaralanmanın rahatsızlığı veya kötüleşmesi olmadan koşabilirler. Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir yaralanmayı iyileştirirken derin su akması zindelik seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Form çalıştırmaya odaklanmak için
Ama bu sadece yaralanmalar için değil. Suda koşu yapmanın önemli bir özelliği, karada sahip olduğunuz koşu formunun aynısını kopyalamanıza izin vermesidir. Genel bir antrenman planına su ile koşu dahil ederek, vücudunuzdaki yıpranmayı en aza indirirken kardiyo çıkışını artırabilir, duruş ve formu iyileştirebilir ve kas gücünü artırabilirsiniz.
Daha nazik aerobik fitness için
Bununla birlikte, ACE sertifikalı kişisel antrenör, USTAF sertifikalı koşu koçu ve Fluid Running'in kurucusu Jennifer Conroyd, hidrostatik basınç (veya suyun havuzun duvarlarına ne kadar sert ittiği) nedeniyle kalp atış hızınızın yaklaşık olarak düşeceğine işaret ediyor. Karada aynı eforla olduğundan, suda koşarken dakikada 10 ila 15 atış.
Düşük etkili egzersiz için
"Suda koşu, düşük etkili olarak kabul edilir, bu da onu özellikle eklem ağrısı ve özellikle artritli kişiler için iyi kılar, çünkü suyun kaldırma kuvveti, boyuna kadar suya batırıldığında ağırlık taşımayı tam vücut ağırlığının yalnızca yüzde 10'una düşürür." dedi Kristen Gasnick, PT, DPT, kurul sertifikalı bir fizyoterapist.
Suda koşu yapmanın faydaları
Tüm vücudunuzu güçlendirir
Su egzersizi aynı zamanda benzersiz bir direnç eğitimi sağlar, diyor Gasnick, çünkü sudaki hareket havanın 12 katı direncine sahip. Suda jogging gibi dikey konumlar, yüzme gibi yatay konumlardan dört kat daha fazla direnç sağlar.
Alt gövdeden yükü alır
Aqua jogging, kalçalar veya dizler gibi büyük ağırlık taşıyan eklemler üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır ki Gasnick, karada yapılan aktivitelerde zayıf veya ağrılı olabileceğini söylüyor. "Ayrıca, suyun kaldırma kuvveti omurgayı yerçekimine karşı kaldırarak genel hareketi kolaylaştırır" dedi.
Egzersiz sırasında sabit bir sıcaklık sağlar
Kapalı havuzda su jogging antrenmanları yapmak, dış sıcaklığı kontrol edebileceğiniz anlamına gelir. Bu, kışın soğuk havalarda dışarıda koşmaktan veya yaz aylarında aşırı sıcak havalarda antrenman yapmaktan kaçınmak isteyenler için bir artı olarak görülüyor.
Çapraz eğitim antrenmanı
Suda koşu yapmak için sakatlanana kadar beklemenize gerek yok. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceğinden, bu tür antrenman sağlıklı koşucuların çapraz antrenman yapmaları için harika bir yoldur.
Yarım veya tam maraton gibi bir mesafe yarışı için antrenman yaparken, haftalık rutininize bir su jogging antrenmanı ekleyin.
Sadece kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin ve koşu formu üzerinde çalışmanın mükemmel bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleriniz üzerindeki etkiyi de en aza indirir. Ayrıca, su direnç sağladığından, su jogging, rüzgara karşı koşmaya benzer.
Aqua jog nasıl yapılır
Suda koşu yapmanın hem yaralı hem de yaralanmamış koşucular için faydalarını anladığınıza göre artık havuza girme zamanı.
Başlamak için neye ihtiyacın var
Başlamak için muhtemelen yerinde koşmanıza izin veren bir mayo, gözlük ve koşu bandı isteyeceksiniz.
Yüzme kemeri veya yüzdürme cihazı isteğe bağlı olsa da, çoğu kişi suda rahat değildir, bu nedenle kemer kullanmak güveni artırabilir ve daha iyi bir antrenmanla sonuçlanabilir. Aynı zamanda karada koşarken olduğu gibi öne doğru eğilmenize de yardımcı olur. Dolayısıyla, forma odaklanmak hedeflerinizden biriyse, bir yüzdürme kayışını denemek isteyebilirsiniz.
Çevrimiçi yüzme kemerleri satın alın.
Suda koşu antrenmanı örneği
Suda koşu seansının süresi antrenman hedeflerinize bağlı olsa da, genel olarak çoğu antrenman yaklaşık 30 ila 45 dakika sürer. Örnek bir tur temelli su jogging antrenmanı aşağıdaki unsurları içerebilir:
- Kolay bir çabayla 5 ila 10 dakika ısıtın. Yüzey yaralanmayı şiddetlendirmiyorsa veya yaralanmamışsanız, ısınma işlemini havuz başında da yapabilirsiniz. Yüksek dizler ve yerinde koşu, ısınma görevi görür.
- Havuzun bir ucuna koşarak ve yüzde 50 yoğunlukta geri koşarak iki ila üç yüksek yoğunluklu tur gerçekleştirin.
- Yüksek yoğunlukta 2 dakikalık 10 tur, ardından düşük yoğunlukta 2 dakika koşu yapın.
- 5 dakika soğutun.
Turları bölmek için, bir zemin bandı kullanarak yerinde koşu aralıkları ekleyebilirsiniz. 3 ila 5 dakika yerinde koşarak birkaç koşu turunu değiştirin.
Bir eğitim programının parçası olarak su koşuları
Sudayken kendinizi dışarıda koşarken hayal etmeye çalışın. Ayaklarınız yere değdiğinde vücudunuzun nasıl hareket ettiğini düşünün. Kollarınız hangi pozisyonda? Vücudunuz dik ve sıkı mı? Suda antrenman yaparken bu unsurlara odaklanın ve faydaları yol veya parkur antrenmanınıza aktaracağınızdan emin olabilirsiniz.
Maraton antrenmanını tamamlamak için spor salonunda uzun bir kardiyo gününü su jogging antrenmanı ile değiştirebilirsiniz. Örneğin, koşu bandında 1 saat yapın, ardından 1 saat suda koşu yapın.
Başlamak için ipuçları
Daha derin suda eğitim
Karada koşma şeklini kopyalayabilmek ve kalp atış hızınızı orta ila yüksek kalp atış hızı bölgelerinize götürecek kadar hızlı koşabilmek için Conroyd, dibe dokunmayacak kadar derin suda olmanız gerektiğini söylüyor. Çoğu insan için bu, en az 5 fit, 5 inç boyunda veya daha fazla derinlik anlamına gelir.
Üst vücut duruşuna dikkat edin
Conroyd'a göre postüral ipuçları arasında başınızı kaldırmak, çenenizi içeri çekmek, kürek kemiklerinizi birbirine ve aşağıya çekmek ve karnınızı omurgaya çekmek yer alır. Kollar 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve bir sarkaç gibi suda sallanmalıdır.
Alt vücut temellerini kullanın
Karada çalışan biyomekaniği bacaklarla taklit etmek için Conroyd, dikey bir çarpıntı tekmesi ile başlamanın ve ardından yavaş yavaş adımın açılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Diz eğimi hafiftir ve dörtlü suyu yukarı değil öne doğru iter, ardından topuk adımın geri kalan kısmını yönlendirir. Ayak bir fırça gibi hareket etmeli ve ileri geri süpürülerek gevşetilmelidir.
Egzersiz süresini azaltmayı düşünün
Su aktiviteleri metabolizma hızınızı ve enerji harcamalarınızı artırır.Bu nedenle Gasnick, su egzersizi ile karada yapılan aktivitelere kıyasla daha hızlı yorulabileceğinizi, bu nedenle egzersiz sürenizin azaltılması gerektiğini söylüyor.
Örneğin, 45 dakikalık bir koşu bandı koşusunu 30 dakikalık bir su jogging antrenmanı ile değiştirin.
Kalp rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın
Açık ve kapalı havuzların çoğu ısıtılır. Gasnick, kalp atış hızınız daha yüksek sıcaklıklarla arttığı için, kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, su egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini söylüyor.
Götürmek
Aqua jogging, kaldırım veya koşu bandında koşmaya güvenli bir alternatiftir. Rehabilitasyon için kullanıldığında, yaralanmanızla ilişkili ağrıyı azaltırken kardiyovasküler zindeliği korumanıza ve koşu formu üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Ayrıca yaralı olsanız da olmasanız da genel bir antrenman planına mükemmel bir ektir.
Bir aqua koşu seansı için normal kardiyo günlerinizden birini değiştirmeyi düşünün. Bir koşu bandı kullanarak ve yerinde koşarak veya havuzda tur koşarak antrenmanları değiştirebilirsiniz.
.jpg)
