Egzersiz rutininizin bir başlangıç yapması gerekiyorsa veya yeni başlayan biriyseniz ilk önce ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, bir planınızın olması anahtardır.
Yardım etmek için buradayız. İki haftalık egzersiz rutinimiz, güç, denge ve hareketliliği artırmak amacıyla egzersiz programlarınıza yapı sağlayabilir.
Bu antrenmanı, mümkünse arada bir günlük ara ile haftada dört gün yapın.
İşte egzersiz rutininiz:
- Isınma: Her antrenmandan önce, kalp atış hızınızı artırmak için 10 dakika hızlı bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme yapın. Sonra 5-6 dakika biraz dinamik gerdirme yapın.
- Egzersiz 1–3: Üst ve alt vücut güç egzersizlerinin bir karışımı ile tam vücut yaklaşımı, zamanınızı en üst düzeye çıkarır ve sizi rahatlatır. Her egzersizden 3 set, her biri 10-15 tekrar (aşağıda belirtildiği gibi). Setler arasında 30-60 saniye ve her egzersiz arasında 1-2 dakika dinlenin.
- Egzersiz 4: Kardiyo temelli egzersizlerin ve temel özel hareketlerin kombinasyonu, dayanıklılığınızı zorlar. Bu rutini bir devre olarak ele alın: Her egzersizin 1 setini arka arkaya tamamlayın, 1 dakika dinlenin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.
İki haftanın sonunda kendinizi güçlü, güçlü ve başarılı hissetmelisiniz - kesinlikle ter kıymetini koydunuz. Hazır, başla!
1. egzersiz günü
Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.
Ağız kavgası
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
3 set, 15 tekrar
Çömelmekten daha temel bir şey yoktur, bu yüzden bu vücut ağırlığı versiyonuyla işleri başlatmak harika bir başlangıç noktasıdır. Hareket sırasında omuzlarınızın geride olduğundan, bakışlarınızın önde olduğundan ve dizlerinizin içeri değil dışarıda olduğundan emin olun.
Eğimli dambıl presi
Gfycat aracılığıyla
3 set, 10 tekrar
Bu egzersizi yapmak için bir sıra ve biraz dambıl ihtiyacınız olacak. Yeni başlayan biriyseniz, harekete alışana kadar 10 veya 12 kiloluk dambıllarla başlayın. Tezgahı 30 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolun uzatılmasına öncülük etmek için göğüs kaslarınızı kullanın.
Dambıl ile akciğerler
Gfycat aracılığıyla
3 set, her bacak 12 tekrar
Bir hamleye bir pazı kıvrımı eklemek, ek bir şekilde kaslarınızı zorlayan ve dengenizi sağlayan bir zorluk katmanı ekler. Yine, yeni başlayan biriyseniz, harekette stabil hissedene kadar 8 veya 10 pound gibi daha hafif halterlerle başlayın.
Yüz çeker
Gfycat aracılığıyla
3 set, 10 tekrar
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını hedef alan yüz çekme hareketleri ilk başta garip görünebilir, ancak yanığı hemen hissedeceksiniz. Tamamlamak için başınızın üzerinde bir noktaya sabitlenmiş bir direnç bandı kullanın.
Plank erişim altı
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
3 set, 12 musluk
Antrenmanı merkeze özel bir egzersizle bitirmek harika bir yoldur. Bu erişim altındaki musluğu ekleyerek normal bir tahtayı renklendirin. Belinizin alt kısmına özellikle dikkat edin, sarkmadığından ve kalçalarınızın yere kare şeklinde durduğundan emin olun.
Egzersiz günü 2
Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.
Değiştirilmiş itici
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
3 set, 12 tekrar
Bir çömelmeyi baş üstü bir dambıl presi ile birleştirmek, ekstra kalori yakmak için birden fazla kas ve eklemi çalıştıran bir bileşik hareket oluşturur. Beş veya 8 kiloluk dambıllar yeni başlayanlar için iyi çalışmalıdır.
Yükseltme
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
3 set, her bacak 12 tekrar
Adım adımlarla bacak kaslarınızı güçlendirirken dengenize ve dengenize meydan okuyun. Ek bir meydan okuma için her elinizde bir dambıl tutun. Hareket boyunca kalça kaslarınıza odaklanmak için topuklarınızı itin.
Kablo geçişi
Gfycat aracılığıyla
3 set, 10 tekrar
Göğsünüzü kablo geçişi ile hedefleyin. Spor salonunda bir kablo makinesi veya iki direnç bandı kullanın. Kollarınızla değil göğüs kaslarınızla çektiğinizden emin olun.
Yanal hamle
Gfycat aracılığıyla
3 set, her bacak 10 tekrar
Çok yönlü bir egzersiz rutininde yan düzlem hareketi önemlidir. Güç ve hareketlilik açısından en iyi şekilde yararlanmak için hareketin alt kısmındaki kalça kaslarınıza geri oturmaya odaklanın.
Süpermen
Gfycat aracılığıyla
3 set, 10 tekrar
Aldatıcı derecede basit olan süpermen egzersizi, hem karın kaslarını hem de bel kaslarını çalıştıran öze özgüdür. Bu hareket sırasında olabildiğince yavaş ve kontrollü gidin. En üstte hafif bir duraklama hedefleyin.
Egzersiz günü 3
Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.
Yan adım
Gfycat aracılığıyla
3 set, her şekilde 10 adım
Bantlı bir yan adım, egzersizden önce kalçalarınızı ısıtmak için harikadır, ancak aynı zamanda bu kasları da güçlendirmeye hizmet eder. Ne kadar aşağı çömelirseniz, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
Kürek çekmek
Gfycat aracılığıyla
3 set, 12 tekrar
Sırt kaslarınızı güçlendirmek, iyi bir duruş ve günlük yaşam kolaylığı sağlamak için çok önemlidir. Burada gösterildiği gibi bir direnç bandı kullanın. Halterler de işe yarayabilir.
Hamle
Gfycat aracılığıyla
3 set, her bacak 12 tekrar
Daha güçlü bacaklara doğru ilerleyin. Sadece vücut ağırlığı gereklidir. Öne çıkın, böylece bacaklarınız yerle bir üçgen oluşturacak ve sabit bir hamle haline gelecektir.
Bacak geri tepmeleri
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
3 set, her bacak 12 tekrar
Geri tepmelerle kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirin. Yavaşça gidin ve leğen kemiğinizi yerde tutarken bacağınızı yerden olabildiğince uzağa kaldırın.
Tahta
Gfycat aracılığıyla
Başarısızlığa kadar 3 set
Plank, sadece karın kaslarınızı değil, vücudunuzdaki birçok kası da çalıştırır, bu da onu rutininize dahil etmek için gerçekten etkili bir egzersiz haline getirir. Bu duruşta çekirdeğinizin güçlü ve istikrarlı olması gerekiyor. Omuzlarınızın da aşağıda ve arkada olmasına ve boynunuzun nötr olmasına dikkat edin.
Egzersiz günü 4
Bu antrenmanı bir devre olarak tamamlayın: 1 set atlama krikosunu tamamlayın, ardından 5 egzersizi de tamamlayana kadar bisiklet egzersizlerine vb. Gidin. Ardından dinlenin ve devreyi iki kez daha tekrarlayın.
Atlama krikoları
Gfycat aracılığıyla
1 dakika
Klasik ama etkili atlama krikoları sizi harekete geçirecek. Atlama çok fazlaysa, bunun yerine ayaklarını tek tek dışarı vur.
Bisiklet krizi
Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden
20 tekrar
Bu hareket boyunca başınızı, boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırarak, karın kaslarınız her zaman meşgul kalır. Çenenizin gergin olmadığından emin olun. Eğiklerinizi hedeflemek için gövde bükülmesine odaklanın.
Çömelme atlayışları
Gfycat aracılığıyla
10-12 tekrar
Çömelme sıçramaları yüksek yoğunlukludur, ancak yüksek kazançları vardır. Ayağınızın toplarının arasından yukarı doğru patlamaya, gidebildiğiniz kadar yükseğe zıplamaya ve ardından ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inmeye odaklanın. Vücudunuzun alt kısmında herhangi bir yaralanma veya eklem probleminiz varsa bu egzersize dikkat edin.
Bantlı glute köprüsü
Gfycat aracılığıyla
15 tekrar
Bir kalça köprüsünü dizlerinizin hemen üzerinde bir bantla tamamlamak, kalça ve kalçalarınızdan daha fazla kas aktivasyonu gerektiren başka bir gerginlik katmanı ekler. Kalça kaslarınızı sıkın ve pelvik tabanınızı üstte tutun.
dağ tırmanıcısı
Gfycat aracılığıyla
20 tekrar
Çekirdek ve kardiyo bir arada, dağ tırmanıcıları güç ve dayanıklılık gerektirir. Formunuz stabil olduğunda hız kazanın.
Ne sıklıkla dinlenmelisiniz?
Yeni başlayanlar için, bir gün tam bir dinlenme, iyileşme için ideal olacaktır. Diğer iki gün gezintiye çıkabilir veya kolay bir yürüyüş yapabilirsiniz.
İki hafta verin ve bu rutinle daha güçlü ortaya çıkın. Tatilde veya bir süre spor salonundan uzakta olan kişiler için bu rutin, çantanıza koyabileceğiniz ekipmanlarla kolayca yapılabilir. (Dambıl değişimleri için, kumlu su şişelerini düşünün.)
Kas-zihin bağlantısını kurarak her hareketi saymaya odaklanın. Vücudunuz kesinlikle hareket etmeyi seçtiğiniz için size teşekkür edecek!
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
