Ağız kavgası, deadlifts ve lunges bacak egzersizlerinin "kralı" olarak kabul edilse de, ihmal etmemeniz gereken başka bir hareket daha var: reveranslı akciğerler.
Bu egzersiz, genellikle yetersiz kullanılan kasları çalıştırır ve vurgular, bu da egzersiz rutininize harika bir katkı sağlar. Neden ve nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Hangi kaslar çalışır?
Curtsy hamle, bir hamleye dahil olan ana kasları (dörtlüler ve kalça kasları) hedef alır, ancak aynı zamanda bazı ek hareket ettiricileri harekete geçirir.
Bacağınız geriye ve etrafına geçtiğinde, sabit bacaktaki gluteus medius ateşlenir. Uyluklarınızı bir araya getiren kalça kaçıranlar da devreye girer.
Amaç ne?
Reverans hamlesi, daha düşük vücut gücü ve stabilitesi oluşturmak için harikadır.
Gluteus medius, stabilite için önemli bir kastır, ancak doğrudan standart ağız kavgası ve akciğerlerde hedeflenmediğinden güçlendirilmesi genellikle göz ardı edilir.
Gluteus medius genellikle yetersizdir ve reverans hamlesi gibi güçlendirme egzersizlerini daha da önemli hale getirir.
Kıvrımlı akciğerler ayrıca iç uyluk alanını güçlendirmeye yardımcı olur.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Uygun formda reverans hamlesi yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Ağırlığınızı sağ ayağınıza koyarak, sol ayağınızla geri adım atın - neredeyse reverans yapıyormuş gibi - kollarınızın önünüzde rahat bir pozisyona gelmesini sağlayın. Göğsünüzün gururlu kalmasını sağlayın. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda akciğer atmayı bırakın.
- Sağ bacağınızı düzeltmeye, topuğunuzdan yukarı doğru itmeye ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna döndürmeye başlayın.
- İstenilen tekrar sayısı için 1-3 arası adımları tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak 3 set 10–12 tekrarla başlayın. Bu kolaylaştığında, ilerlemeye devam etmek için ağırlık eklemeyi (aşağıda ayrıntılı olarak verilmiştir) deneyin.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Curtsy lunges, bacak günü için rezerve edilebilir veya tüm vücut antrenmanına eklenebilir - bu size bağlıdır!
Bu kasları farklı bir şekilde vurmak için bu hareketi, ağız kavgası ve standart akciğerler gibi diğer birincil bacak egzersizlerinden sonra dahil edin.
Her zaman olduğu gibi, kuvvet antrenmanından önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun.
Vücudunuzun harekete hazır olduğundan emin olmak için 5 ila 10 dakikalık kolay ve orta dereceli kardiyoyu tamamlayın, ardından biraz dinamik esneme yapın.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Curtsy lunges, yeni başlayanlar için uygun bir egzersizdir, ancak not edilmesi gereken birkaç form detayı vardır.
Göğsünüzün öne düşmesine izin vermiyorsunuz
Vücudunuz sert bir hamle sırasında dik durmazsa, hareketin en önemli yönlerinden biri olan kalça aktivasyonunu bir miktar kaybedersiniz.
Hareket boyunca kendinize danışın, göğsünüzün dik durmasını ve bakışlarınızın doğrudan önde olmasını sağlayın.
Yeterince aşağı inmiyorsun
Tam bir temsilci yerine kısmi bir temsilciyi tamamlamak, reşit olmayan bir hamlenin tüm faydalarını karşılamayacaktır.
Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce uyluğunuzu yere paralel olarak yere indirdiğinizden emin olun.
Kalçanı dik tutmuyorsun
Sert bir hamle sırasında kalçalarınız vücudunuzun geri kalanıyla kare kalmalıdır.
Kürtaj yaparken kalçalarınızı bükerseniz, kalça ve kalçalarınızdaki aktivasyonu kaybedersiniz.
Dizinizin parmak çizginizin çok üzerine düşmesine izin veriyorsunuz
Her hamlede olduğu gibi, dizin parmak çizgisinin üzerine düşmesine izin vermek, yaralanmaya neden olma potansiyeline sahiptir.
Bu, bireysel anatominiz gibi birçok faktöre bağlıdır, ancak hareketi başlatmak için kalçalarınızın arkasına yaslanıp dizinizin çok fazla öne düşmesini önlemek için iyi bir kuraldır.
Kilo ekleyebilir misin?
Vücut ağırlığındaki reverans hamlesi kolay hale geldiğinde, aşağıdaki yöntemlerden birini kullanarak ağırlık eklemeyi deneyin.
Bununla birlikte, gövde ekstra ağırlığın etkisi altında öne doğru düşebileceğinden, yine de düzgün formu koruduğunuza dikkat edin.
Kettlebell ile
Rötuş yaparken önünüzde tek bir kettlebell göğüs hizasında tutun.
Her elinde bir dambıl ile
Hareket boyunca her elinizde bir dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda aşağıda.
Halterle
Omuzlarınıza güvenle bir halter yükleyin, ardından hareketi tamamlayın.
Smith makinesi ile
Yardımlı bir halter olan bu makineyi hamle sırasında ekstra destek için veya ek bir zorluk olarak kullanın.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
İşleri değiştirmek için bu varyasyonları deneyin.
Tekme ile sert hamle
Esnek bir hamle için geri adım atın, ancak ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek yerine, yana doğru tekmeleyerek, reverans pozisyonuna geri bırakın.
Çift çapraz reverans hamlesi
Bu hareketle vücudunuzun üst kısmını reverans hamlesine dahil edin.
Performans yapmak için iki elinizle sağ omzunuzda bir dambıl tutun.
Sağ ayağınızı reverans için geriye ve etrafına bir adım atın ve aynı anda kollarınızı uzatırken ağırlığı sol uyluğunuzun dış kısmına indirin.
Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
Bekletme ile reverans hamle
Bu varyasyonla çekirdeğinize ve kararlılığınıza daha da fazla meydan okuyun.
Esnek bir hamle için geri ve etrafta bir adım atın, sonra o bacağı dizinizi bükmek için önünüze getirin.
5 saniye duraklatın, ardından tekrarlayın.
Alt çizgi
Esnek akciğerlerle bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin. Yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar herkes, düzgün bir şekilde yapıldığında bu hareketin avantajlarından yararlanabilir.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
