Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kaju fıstığı, Brezilya'ya özgü tropikal bir ağaç olan kaju ağacından elde edilen böbrek şeklinde bir tohumdur, ancak şimdi dünyanın çeşitli sıcak iklimlerinde yetiştirilmektedir.
Genellikle ağaç fıstığı olarak anılsa da ve besleyici olarak bunlarla karşılaştırılabilir olsa da, kaju gerçekten tohumdur. Besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler ve birçok yemeğe kolay katkı sağlarlar.
Çoğu fındık gibi kaju fıstığı da genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Bu makale, kaju fıstığının sizin için iyi olup olmadığını belirlemek için beslenmesi, faydaları ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.
Besinler açısından zengin
Kaju fıstığı çeşitli besinler açısından zengindir. 28 gram kavrulmuş, tuzsuz kaju fıstığı size şunları sağlar:
- Kalori: 157
- Protein: 5 gram
- Yağ: 12 gram
- Karbonhidrat: 9 gram
- Elyaf: 1 gram
- Bakır: Günlük Değerin (DV)% 67'si
- Magnezyum: DV'nin% 20'si
- Manganez: DV'nin% 20'si
- Çinko: DV'nin% 15'i
- Fosfor: DV'nin% 13'ü
- Demir: DV'nin% 11'i
- Selenyum: DV'nin% 10'u
- Tiamin: DV'nin% 10'u
- K Vitamini: DV'nin% 8'i
- B6 Vitamini: DV'nin% 7'si
Kaju fıstığı özellikle doymamış yağlar açısından zengindir - daha düşük erken ölüm ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı bir yağ kategorisi.
Aynı zamanda bir lif kaynağı olan şeker bakımından düşüktür ve eşdeğer miktarda pişmiş etle hemen hemen aynı miktarda protein içerirler.
Ek olarak, kaju fıstığı önemli miktarda bakır, enerji üretimi için gerekli bir mineral, sağlıklı beyin gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi içerir. Aynı zamanda kemik sağlığı için önemli besinler olan magnezyum ve manganez açısından da harika bir kaynaktır.
ÖzetKaju fıstığı şekeri düşüktür ve lif, kalp sağlığına uygun yağlar ve bitki proteini açısından zengindir. Aynı zamanda enerji üretimi, beyin sağlığı, bağışıklık ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir bakır, magnezyum ve manganez kaynağıdırlar.
Yararlı bitki bileşikleri içerir
Kabuklu yemişler ve tohumlar, antioksidan güç kaynakları olarak kabul edilir ve kaju fıstığı bir istisna değildir.
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen hasara neden olan molekülleri nötralize ederek vücudunuzu sağlıklı tutan faydalı bitki bileşikleridir. Bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sağlıklı kalma ve hastalıklardan uzak kalma yeteneğini artırır.
Kaju fıstığı zengin bir polifenol ve karotenoid kaynağıdır - diğer ağaç yemişlerinde de bulunan iki sınıf antioksidan.
Araştırmalar, ceviz, ceviz ve badem gibi kuru yemişlerdeki antioksidanları, oksidatif hücre hasarının daha düşük seviyelerine bağlamaktadır.
Benzer antioksidan profilleri nedeniyle, kajuların benzer oksidasyonla mücadele faydaları sunması beklenebilir. Bu, ham muadillerine kıyasla antioksidan aktivitesinin arttığı görülen kavrulmuş kaju fıstığı için özellikle doğru olabilir.
Bununla birlikte, kajuya özgü çalışmaların sayısı sınırlıdır ve güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetKaju fıstığı, iltihaplanmayı azaltmaya ve hastalıktan koruma sağlamaya yardımcı olabilecek iki antioksidan kategorisi olan karotenoidler ve polifenoller bakımından zengindir. Bununla birlikte, kajuya özgü daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Fındık, kalori ve yağ bakımından zengindir. Bu nedenle, kilo vermek isteyen kişilere geleneksel olarak diyetlerindeki fındık miktarını sınırlamaları önerilmiştir.
Bununla birlikte, araştırmalar, fındık bakımından zengin diyetleri, kabuklu yemiş içermeyen diyetlere göre daha fazla kilo kaybına ve genel olarak daha düşük vücut ağırlıklarına bağlamaya başlıyor.
Bu kısmen, kaju fıstığının vücuda bir zamanlar düşünülenden daha az kalori sağladığı gerçeğiyle açıklanabilir.
Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veritabanına göre, kaju fıstığı 28 gramlık porsiyon başına 157 kalori sağlar.
Bununla birlikte, son araştırmalar, insan vücudunun bu kalorilerin yalnızca yaklaşık% 84'ünü sindirebileceğini ve emebileceğini öne sürüyor. Bunun nedeni büyük olasılıkla, içerdikleri yağın bir kısmının sindirim sırasında emilmek yerine kajunun lifli duvarında sıkışmış kalmasıdır.
Öte yandan, kabuklu yemişleri kavurmak veya öğütmek vücudunuzun onları tam olarak sindirme yeteneğini artırabilir ve böylece emilen kalori sayısını artırabilir.
Sonuç olarak, kilo kaybı faydaları, çiğ kaju fıstığı için en güçlü olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca kaju kavurmanın getirdiği antioksidan faydasından da feda ediyor olabilirsiniz.
Beklenenden daha az kalori sağlamanın yanı sıra, kuruyemişler ayrıca açlığı azalttığı ve tokluk hissini teşvik ettiği bilinen protein ve lif bakımından zengindir ve her ikisi de kilo kaybını daha da artırabilir.
ÖzetKaju fıstığı, sanıldığından daha az kalori sağlıyor gibi görünüyor. Zengin lif ve protein içeriği, açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Bir araya getirildiğinde, tüm bu faktörler fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını iyileştirebilir
Kaju fıstığı da dahil olmak üzere fındık bakımından zengin diyetler, sürekli olarak inme ve kalp hastalığı gibi daha düşük bir hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Birkaç çalışma, kaju fıstığının spesifik kalp sağlığı yararlarına odaklanmıştır.
Biri, günlük kalorilerinin% 10'unu kaju fıstığından tüketen tip 2 diyabetli kişilerin, hiç kaju fıstığı yemeyenlere göre daha düşük LDL (kötü) kolesterol - HDL (iyi) kolesterol oranlarına sahip olduğunu buldu.
Düşük bir LDL / HDL oranı tipik olarak iyi kalp sağlığının bir göstergesi olarak görülür.
Diğer iki çalışma, kaju fıstığı tüketimini daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine ve daha düşük kan basıncına, ayrıca toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye bağlamaktadır.
Ancak, yakın zamanda yapılan bir inceleme çelişkili sonuçlar gösteriyor. Dahil edilen çalışmalardan biri, düzenli kaju alımının kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, toplam, LDL veya HDL kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etki bulmaz.
Benzer şekilde, başka bir inceleme, 4-12 hafta boyunca günde 1–3.8 ons (28–108 gram) kaju fıstığı tüketimini takiben kolesterol veya trigliserit düzeylerinde önemli bir değişiklik bulamadı.
Araştırmacılar, bu tutarsız sonuçların sınırlı sayıda çalışma ve onların küçük katılımcı boyutlarından kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar. Kaju fıstığının diğer kuruyemişler kadar kalp sağlığına fayda sağlama olasılığı olmasına rağmen, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.
Ayrıca, bu çalışmalardaki katılımcıların daha sağlıksız atıştırmalıkları kaju fıstığı ile değiştirip değiştirmediğine veya mevcut yeme alışkanlıklarına sadece kaju ekleyip eklemediğine bağlı olarak farklılıklar olabilir.
ÖzetFındık açısından zengin diyetlerin sürekli olarak kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir. Kaju fıstığı kan basıncını, trigliseridleri ve kolesterolü düşürmek için bazı faydalar sağlıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Tip 2 diyabet hastaları için faydalı olabilir
Tip 2 diyabet hastaları diyetlerine kaju eklemekten fayda sağlayabilir.
Bunun nedeni kısmen, kaju fıstığının iyi bir lif kaynağı olması, kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olan ve tip 2 diyabete karşı koruma sağladığına inanılan bir besin olmasıdır.
Kaju fıstığının kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar sınırlıdır.
Bununla birlikte, bir çalışmada, günlük kalorilerinin% 10'unu kaju fıstığından yiyen tip 2 diyabetli kişiler, hiç kaju yemeyenlere göre genel olarak daha düşük insülin seviyelerine sahipti - kan şekeri kontrolünün bir göstergesi -.
Dahası, kaju fıstığı, porsiyon başına sadece 8 gram net karbonhidrat içerir ve bunun 2 gramından azı şekerlerden gelir.
Net karbonhidrat, bir yiyecekteki toplam karbonhidrat miktarı eksi içerdiği lif miktarı anlamına gelir - vücudunuzun gerçekten emebileceği net karbonhidrat miktarı için bir değer sağlar.
Net karbonhidrat ve şekerde daha yüksek yiyecekleri kaju ile ikame etmek, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kaju açısından zengin diyetlerin tip 2 diyabetli kişilerde etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetKaju fıstığı şekeri düşüktür ve lif bakımından zengindir - birleştirildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet gelişimine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek iki faktör. Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyetinize eklemek kolaydır
Kaju fıstığını diyetinize eklemek çok kolaydır.
Çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilirler ve kolay taşınabilir bir atıştırmalık olurlar.
Bütün veya öğütülmüş kaju fıstığı, çırpılmış tofu ve kızarmış patateslerden çorba, salatalar ve güveçlere kadar çeşitli yemeklere dahil edilebilir.
Kaju yağı, diyetinize kaju eklemenin başka bir yoludur. Tostun üzerine yayın veya yoğurt veya yulaf ezmesi ile karıştırın. Ayrıca kaju yağını yulaf ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle birlikte işleyerek ev yapımı, fırında pişirmeden enerji topları yapabilirsiniz.
Kaju fıstığı ayrıca kendi sütsüz ekşi krema veya krem peynirinizi yapmak için elma sirkesi veya limon suyuyla ıslatılıp karıştırılabilir. Bunları yemeklere lezzet katmak veya en sevdiğiniz tatlıların sütsüz versiyonlarını yapmak için kullanın.
Bazı kavrulmuş ve tuzlanmış kajuların önemli miktarda ilave yağ ve tuz içerebileceğini unutmayın. Amacınız fazla tuz veya ilave yağları sınırlamaksa, mümkün olduğunca kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz kaju çeşitlerini tercih edin.
ÖzetKaju fıstığı, herhangi bir diyete çok yönlü bir ektir. Bunları kendi başlarına yiyin, en sevdiğiniz yemeklere ekleyin veya kaju bazlı soslar ve tatlılar yapmak için kullanın. Mümkün olduğunca kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz çeşitleri seçin.
Olası dezavantajlar
Kaju fıstığı genellikle çoğu insanın diyetine güvenli bir ektir.
Kavrulmuş veya tuzlanmış kaju fıstığının yüksek seviyelerde ilave yağ veya tuz içerebileceğini unutmayın. Bu nedenle, bunun yerine tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri tercih etmek en iyisi olabilir.
Bazı araştırmalar, kavrulmuş kaju fıstığının çiğ kaju fıstığından daha yüksek düzeyde sağlığı geliştiren antioksidan içerebileceğini göstermektedir. Evde fazladan yağ olmadan çiğ kaju fıstığını kendiniz pişirmeyi düşünün.
Bunu yapmak için, çiğ kajularınızı bir fırın tepsisine tek bir katman halinde yayın. Ardından, fırınınızın orta rafında 8-15 dakika boyunca 350 ° F (188 ° C) sıcaklıkta kurutun. Yanmasını önlemek için kajuları 3-5 dakikalık aralıklarla karıştırmayı unutmayın.
Alternatif olarak, kajuları orta ateşte bir tavaya 3-5 dakika veya kajuları hafifçe kahverengileşene kadar fırlatın.
Ayrıca kaju fıstığı, vücudunuzun içerdiği vitamin ve mineralleri emmesini zorlaştıran fitatlar içerir. Yemeklerinizi yemeklere eklemeden önce bir gecede ıslatmak, fitat içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliklerini artırmaya yardımcı olacaktır.
Son olarak, kaju fıstığı ağaç fıstığı olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, badem, Brezilya fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz veya fındık gibi ağaç yemişlerine alerjisi olan kişilerde kaju fıstığına alerjisi olma riski daha yüksek olabilir.
ÖzetKaju fıstığı genellikle güvenli kabul edilir. Çoğu fayda için, çiğ, tuzsuz kaju fıstığı satın almayı ve mümkün olduğunca yemeden önce ıslatmayı düşünün. Kuru kavurma kaju fıstığı antioksidan aktiviteyi artırır.
Alt çizgi
Kaju fıstığı lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığı koruyucu faydalı bitki bileşikleri içerirler.
Kuruyemişlere benzer şekilde, kaju fıstığı kilo vermeyi, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını destekleyebilir. Bununla birlikte, kaju fıstığı hakkında diğer kuruyemişlere göre daha az araştırma vardır. Bu nedenle, bu faydaları doğrulamak için daha fazla kajuya özgü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, diyetinize daha fazla kaju eklemenin küçük dezavantajları var. Mümkün olduğunca tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri seçmeyi unutmayın.
Çevrimiçi çiğ, tuzsuz kaju fıstığı satın alın.
