Yokuş yukarı yürümenin sizi nefessiz bıraktığı bir sır değil. Bir yürüyüş veya koşma antrenmanına eğim antrenmanı eklemek, kaslarınıza meydan okur, kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakımını artırır.
Diğer herhangi bir egzersiz türü gibi, yokuşta yürümenin de bazı faydaları ve dezavantajları vardır.
Bu makale, yaygın eğim gradyanlarını, faydalarını, dezavantajlarını, yakılan kalorileri ve eğimli yürüyüşün normal yürüyüşe kıyasla nasıl olduğunu kapsar.
Ortak eğim gradyanları
Eğim veya eğim, arazinin veya koşu bandının ayaklarınızın altında ne kadar dik olduğuna göre belirlenir.
Dışarıdayken, bir tepenin eğimini gösteren yol işaretlerini fark edebilirsiniz. Örneğin,% 6 eğim gösteren bir işaret, yol yüksekliğinin her 100 fit yatay mesafe için 6 fit değiştiği anlamına gelir.
Dışarıda yürüdüğünüz her tepenin veya engebeli arazinin eğimini veya eğimini belirlemeye çalışırken bunun nasıl karmaşık hale gelebileceğini görebilirsiniz.
Her seferinde aynı tepede yürümediğiniz veya koşmadığınız sürece, manzara sürekli değişir, yani eğim veya eğim de değişir.
Dışarıda yürürken
Yürüyüşünüz sırasında yükseklik kazancını veya kaybını bilmek istiyorsanız, MapMyRun veya MapMyWalk gibi bir akıllı telefon uygulamasını kullanmayı düşünün.
Eğimleri takip ederken koşu bandı eğitimini ideal yapan şey, eğimi kendiniz ayarlayabilmenizdir. Çoğu koşu bandı, antrenmanda ilerlerken eğimi değiştiren önceden ayarlanmış programlarla birlikte gelir. Bununla birlikte, eğimi manuel olarak da ayarlayabilir veya ayarlayabilirsiniz.
Çoğu koşu bandı,% 0'dan başlayan ve% 0,5'lik artışlarla maksimum% 15'lik bir eğime veya eğime doğru hareket eden ayarlar sunar.
Yaşadığınız değişiklikleri açık hava arazisiyle eşleştirmek için, çeşitli bir düzende yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürümeyi simüle eden egzersiz programlarından birini kullanmayı düşünün.
ÖzetYaygın koşu bandı eğimleri,% 0,5'lik artışlarla% 0 eğimden% 15 eğime kadar değişir. Açık eğim eğitimi, bir yükseklik haritası veya eğimi hesaplayan bir uygulama gerektirir.
Yokuşta yürümenin faydaları
Egzersiz yaparken işleri değiştirmek, performansı iyileştirmeye, platoları kırmaya ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Yapması kolay bir değişiklik, yürüyüş veya koşma egzersizlerinize eğimler eklemektir. İşte bir eğimde yürümenin beş faydası.
Kalp atış hızınızı artırır
Her tür fiziksel aktivite kalp atış hızınızda artışa neden olur. Dinlenirken kalp atış hızınız tipik olarak en düşüktür. Buna dinlenme kalp atış hızınız denir.
Egzersiz yapmaya başladığınızda, bu sayı, maksimum kalp atış hızınız olarak da bilinen, sürdürebileceğiniz maksimum seviyeye ulaşana kadar aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak artar.
Dinlenirken kalp atış hızınız ile maksimum kalp atış hızınız arasında bir yer, aerobik egzersiz için ideal olan bir aralıktır.
Düz bir yüzeyde yürümek veya koşmak kalp atış hızınızı artıracaktır. Bir koşu bandındaki eğimi artırdığınızda veya yürümeye veya yokuş yukarı koşmaya başladığınızda, hızınız yavaşlasa bile kalp atış hızınız yükselecektir. Araştırmalar, yokuş yukarı koşmanın, eğimdeki her tümsekle kalp atış hızınızı artırdığını gösteriyor.
Araştırmacılar, iyi durumda olan 18 erkek koşucunun kalp atış hızı artışlarını analiz etti. % 0 eğimde 5 dakika koşmaya başladılar, bu da dakikada ortalama 148 atım (bpm) ile sonuçlandı.
5 dakikalık aktif bir toparlanmanın ardından, 5 dakikalık koşu için eğimi% 2'ye çıkardılar ve bu da ortalama kalp atış hızını 155 bpm'ye çıkardı.
Son olarak, eğim 5 dakikalık koşu için% 15'lik bir eğime yükseltildi, bu da 180 vuru / dakika kalp hızı ile sonuçlandı. Hız her zaman aynı tutuldu.
Vücudu gerçekçi arazi için şartlandırır
Günlük rutininize devam etmek, genellikle kısa bir süre için bile yokuş yukarı veya hafif bir eğimde yürümeyi gerektirir. Tek bir rotaya veya araziye bağlı kalmak egzersiz ilerlemenizi durdurabilir.
Açık havada veya koşu bandında yalnızca düz yüzeylerde yürürseniz, bir eğimin yarattığı zorluğu kaçırırsınız.
Artı, çapraz antrenman yapmak isteyen koşucular için harika bir alternatiftir, ancak yine de daha yüksek bir kalp atış hızı ve daha fazla kalori yakmayı teşvik eden bir antrenmanın avantajlarından faydalanır.
Arka zincir kaslarını hedef alır
Düz bir yüzeyde düzenli yürüme veya koşma, kuadrisepse daha çok, arka zincirinizin bir parçası olan diz kirişlerine ve kalça kaslarına daha az dayanır. Yine de, eğim moduna geçtiğinizde, her adımda arka zincir kaslarının çalıştığını hissedeceksiniz.
Bu nedenle, insanların bir tepeye çıktıktan sonra kalça kaslarının ve diz kirişlerinin "alev aldığını" söylediklerini duymak yaygındır. Güçlü arka zincir kasları yaralanmaları önleyebilir, duruşu iyileştirebilir, atletik performansı artırabilir ve ani güçleri önlemeye yardımcı olabilir.
Alt bacak kaslarının aktivasyonunu artırır
Baldırlarınızı ve incik inciklerinizi içeren alt bacağınız, tibialis anterior, peroneals, gastroknemius ve soleus dahil olmak üzere birkaç kasın bulunduğu yerdir. Düz bir yüzeyden eğime geçtiğinizde, bu kaslar aktif hale gelir.
Araştırmalar, medial eğimli rampada yürümenin, peroneal kasları normal veya düz bir yüzeyde yürümekten önemli ölçüde daha fazla harekete geçirdiğini gösteriyor.
Bu bulgular, peronealleri güçlendirmek ve ayak bilekleri zayıf olan kişilere yardımcı olmak için eğimli yürüme kullanımını desteklemektedir.
Daha küçük bir başka çalışma, baldırlardaki medial gastroknemius kaslarındaki kas aktivitesinin, katılımcılar bir koşu bandında yürürken eğim seviyelerini 0 ° 'den 3 °' ye 6 ° 'ye değiştirdikçe arttığını gösterdi.
Kalori yakımını artırır
Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı, kilonuz ve gerçekleştirdiğiniz aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Eğimde yürürken veya koşarken olduğu gibi yoğunluğu artırdığınızda da değişebilir.
Aslında, eğimli yürüyüşe karşı seviye yürüyüşünün metabolik maliyeti daha yüksektir. 16 katılımcının verileri, metabolik hızda aşağıdaki artışı gösterdi:
- % 0 eğimde metabolik maliyet 3,3 W / kg idi
- % 5'lik bir eğimde metabolik maliyet 52W / kg'a yükseldi
- % 10'luk bir eğimde metabolik maliyet 113W / kg'a yükseldi
Genel olarak, 1 saat boyunca düz bir yüzeyde 3,5 mil (5,6 km / saat) hızla yürüyen bir 155 kiloluk (70 kg) kişi yaklaşık 267 kalori yakabilir. Aynı hızı koruyup yokuş yukarı yürürlerse 422 kalori yakabilirler.
ÖzetBir yürüyüş antrenmanına tepeler veya eğimler eklemek kalp atış hızınızı, kalori yakmanızı ve hamstringler, kalça kasları ve baldır kaslarının aktivasyonunu artırabilir. Eğimli bir alanda egzersiz yapmak, gerçekçi bir arazi için antrenman yapmanıza da olanak tanır.
Eğimli bir yolda yürümenin sakıncaları
Eğimli yürüyüşün avantajları kesinlikle eksilerini aşsa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar var.
Düz bir yüzeyden eğimli bir yüzeye geçtiğinizde, hem ön hem de arka alt bacak kaslarına ek bir baskı uygulanır. Bu kaslar arasında tibialis anterior, peroneals, gastroknemius ve soleus bulunur.
Bu nedenle, vücudunuz yürümeye veya koşmaya eğilimli olana kadar bu kaslarda artan ağrı fark edebilirsiniz.
Bazı insanlar buzla tedavi edebileceğiniz, gerdirebileceğiniz ve dinlendirebileceğiniz incik ateli yaşarlar. Bununla birlikte, ağrı devam ederse veya ağrılı hale gelirse, sağlık uzmanınıza veya bir fizyoterapiste görünün.
Bu bölgeyle ilgili bel ağrınız veya kronik sorunlarınız varsa, sırtınızı kötüleştirmeyecek bir eğim belirlemek için bir fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Eğim ne kadar yüksekse, sırt ve kalçalara o kadar fazla yük biner.
% 1'lik bir eğim gibi daha düşük bir eğimden başlayarak aynı faydaları elde edebilir ve bel ağrısı olasılığını azaltabilirsiniz. Arka zincir kaslarınız güçlendikçe, zorlayıcı ama ağrılı olmayan bir eğime ulaşıncaya kadar yavaşça% 0,5 ekleyin.
ÖzetEğimli bir yerde yürümek, sırt sorunları olan kişilerde bel ağrısını artırabilir. Rahatsızlıktan kaçınmak için yavaş başlayın ve yalnızca ağrı olmadığında artırın. Vücudunuz alışana kadar alt bacak kaslarında artan ağrı fark edebilirsiniz.
Alt çizgi
Yürümek, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Aktiviteyi daha yoğun hale getirmek ve farklı kas gruplarını hedeflemek için eğimli antrenman eklemeyi düşünün.
Eğimi bir koşu bandında veya dışarıda yokuş yukarı veya engebeli arazide yürüyerek değiştirebilirsiniz.
Bacaklarınızda ve sırtınızda herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa dikkat ettiğinizden emin olun. Yavaşça başlayın ve yalnızca vücudunuz eğimdeki değişime uyum sağladığında yoğunluğu artırın.
