Geçtiğimiz yüzyılda bitkisel yağların tüketimi önemli ölçüde artmıştır.
Çoğu ana akım sağlık uzmanı onları sağlıklı olarak görür, ancak bitkisel yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sağlık etkileri, içerdikleri yağ asitlerine, hangi bitkilerden çıkarıldıklarına ve nasıl işlendiklerine bağlı olarak değişir.
Bu makale, sebze ve tohum yağlarının sağlığınız için kötü olup olmadığını belirleyen kanıtlara bakmaktadır.
Nedir ve nasıl yapılır?
Bitkilerden çıkarılan yemeklik yağlar genellikle bitkisel yağlar olarak bilinir.
Yemek pişirme ve fırınlamada kullanımlarının yanı sıra salata sosları, margarin, mayonez ve kurabiyeler gibi işlenmiş gıdalarda bulunurlar.
Yaygın bitkisel yağlar arasında soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur.
Rafine bitkisel yağlar, onları çıkaracak teknolojinin mevcut olduğu 20. yüzyıla kadar mevcut değildi.
Bunlar, bir kimyasal çözücü veya yağ değirmeni kullanılarak bitkilerden çıkarılır. Daha sonra genellikle saflaştırılır, rafine edilir ve bazen kimyasal olarak değiştirilirler.
Sağlık bilincine sahip tüketiciler, kimyasallar kullanılarak üretilen yağlar yerine bitkileri veya tohumları ezilerek veya preslenerek yapılan yağları tercih ediyor.
ÖzetYemeklik bitkisel yağlar genellikle bitkisel yağlar olarak bilinir. Yağ genellikle kimyasal çözücülerle veya bitkileri veya tohumlarını ezerek veya presleyerek çıkarılır.
Tüketim büyük ölçüde arttı
Geçtiğimiz yüzyılda, tereyağı gibi diğer yağlar pahasına bitkisel yağların tüketimi artmıştır.
Genellikle "kalp-sağlıklı" olarak etiketlenirler ve tereyağı, domuz yağı ve donyağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak tavsiye edilirler.
Bitkisel yağların kalp sağlığı açısından sağlıklı kabul edilmesinin nedeni, çalışmaların sürekli olarak çoklu doymamış yağ ile doymuş yağa kıyasla daha düşük kalp problemleri riski arasında bağlantı kurmasıdır.
Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı bilim adamları bu yağların ne kadarını insanların tükettiği konusunda endişeli.
Bu endişeler, bir sonraki bölümde açıklandığı gibi, çoğunlukla çok fazla omega-6 yağı içeren yağlar için geçerlidir.
ÖzetSon yüzyılda bitkisel yağ tüketimi önemli ölçüde artmıştır. Bazı bitkisel yağlar sağlık yararları ile ilişkilendirilirken, aşırı omega-6 alımı konusunda endişeler vardır.
Omega-6 bakımından zengin bitkisel yağlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Tüm bitki yağlarının sağlığınız için kötü olmadığını unutmamak önemlidir. Örneğin, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı mükemmel seçimlerdir.
Yüksek omega-6 içerikleri nedeniyle aşağıdaki bitkisel yağlardan kaçınmayı düşünün:
- soya fasulyesi yağı
- Mısır yağı
- pamuk yağı
- ayçiçek yağı
- fıstık yağı
- Susam yağı
- pirinç kepeği yağı
Hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitleri temel yağ asitleridir, yani vücudunuz bunları üretemediği için diyetinizde bunlardan bazılarına ihtiyacınız vardır.
Evrim boyunca insanlar belirli bir oranda omega-3 ve omega-6 aldı. Bu oran popülasyonlar arasında farklılık gösterse de yaklaşık 1: 1 olduğu tahmin edilmektedir.
Bununla birlikte, geçen yüzyılda ya da öylesine, Batı diyetindeki bu oran dramatik bir şekilde değişti ve 20: 1 kadar yüksek olabilir.
Bilim adamları, omega-3'e göre çok fazla omega-6'nın kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini varsaydılar.
Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit gibi en yaygın Batı hastalıklarının bazılarının altında yatan bir faktördür.
Gözlemsel çalışmalar, yüksek omega-6 yağ alımını, artan obezite, kalp hastalığı, artrit ve iltihaplı bağırsak hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir.
Ancak, bu ilişkilendirmeler ille nedensel bir ilişki anlamına gelmez.
Omega-6 yağ tüketiminin etkilerini araştıran çalışmalar genellikle bu yağların iltihabı artırdığı fikrini desteklemiyor.
Örneğin, en yaygın omega-6 yağı olan çok fazla linoleik asit yemek, iltihap belirteçlerinin kandaki düzeylerini etkilemiyor gibi görünmektedir.
Bilim adamları, omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkilerini tam olarak anlamıyorlar ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Bununla birlikte, endişeniz varsa, omega-6 yağları bakımından yüksek yağlar içeren yağlardan veya margarinden kaçının. Zeytinyağı, düşük omega-6 içeren sağlıklı yemeklik yağlara iyi bir örnektir.
ÖzetBazı bitkisel yağlar, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bilim adamları, çok fazla omega-6 yemenin vücutta artan iltihaplanmaya yol açabileceğini ve potansiyel olarak hastalığa katkıda bulunabileceğini varsaydılar.
Bu yağlar kolayca oksitlenir
Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar, kimyasal yapılarının içerdiği çift bağların sayısına göre farklılık gösterir:
- Doymuş yağlar: çift bağ yok
- Tekli doymamış yağlar: bir çift bağ
- Çoklu doymamış yağlar: iki veya daha fazla çift bağ
Çoklu doymamış yağlarla ilgili sorun, tüm bu çift bağların onları oksidasyona duyarlı hale getirmesidir. Yağ asitleri atmosferdeki oksijenle reaksiyona girer ve bozulmaya başlar.
Yediğiniz yağ sadece yağ dokusu olarak depolanmaz veya enerji için yakılmaz - aynı zamanda hücre zarlarına da dahil edilir.
Vücudunuzda çok sayıda çoklu doymamış yağ asidi varsa, hücre zarlarınız oksidasyona daha duyarlıdır.
Kısacası, zararlı bileşikler oluşturmak için kolayca parçalanabilen çok yüksek düzeyde kırılgan yağ asitlerine sahipsiniz.
Bu nedenle, çoklu doymamış yağları ölçülü olarak yemek en iyisi olabilir. Sağlıklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımını yiyerek diyetinizi değiştirin.
ÖzetÇoklu doymamış yağ oranı yüksek olan yağlar hem rafta hem de vücudunuzun içinde oksidasyona karşı hassastır.
Bazen trans yağ oranı yüksektir
Ticari bitkisel yağlar, sıvı yağlar hidrojene edildiğinde oluşan trans yağları da içerebilir.
Gıda üreticileri, bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyonu kullanır ve bu da onları oda sıcaklığında tereyağı gibi katı hale getirir.
Bu nedenle, margarinde bulunan bitkisel yağlar genellikle hidrojene edilir ve trans yağlarla doludur. Bununla birlikte, trans yağsız margarin giderek daha popüler hale geliyor.
Bununla birlikte, hidrojene olmayan bitkisel yağlar da bazı trans yağlar içerebilir. Bir kaynak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bitkisel yağlara baktı ve trans yağ içeriklerinin% 0,56 ile% 4,2 arasında değiştiğini keşfetti.
Yüksek miktarda trans yağ alımı, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil olmak üzere her türlü kronik hastalıkla ilişkilidir.
Bir ürün, içerik olarak hidrojene yağı listelerse, muhtemelen trans yağlar içerir. Optimum sağlık için bu ürünlerden kaçının.
ÖzetHidrojene bitkisel yağlar, çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilendirilen trans yağ bakımından yüksektir. Bazı margarin, dondurma ve kurabiyelerde bulunurlar.
Bitkisel yağlar ve kalp hastalığı
Sağlık uzmanları, kalp hastalığı riski taşıyanlara genellikle bitkisel yağlar önermektedir.
Bunun nedeni, bitkisel yağların genellikle doymuş yağda düşük ve çoklu doymamış yağda yüksek olmasıdır.
Azaltılmış doymuş yağ alımının faydaları tartışmalıdır.
Bununla birlikte, araştırmalar, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp problemleri riskini% 17 azalttığını, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir.
Ayrıca, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin, omega-6'dan daha büyük bir faydası var gibi görünmektedir.
Beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda omega-6 hakkında endişelerini dile getirdiler. Bununla birlikte, şu anda omega-6 yağlarının kalp hastalığı riskinizi etkilediğini gösteren kesin bir kanıt yoktur.
Sonuç olarak, kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, ılımlı bir bitkisel yağ alımı güvenli bir bahis gibi görünmektedir. Zeytinyağı en iyi seçeneklerinizden biri olabilir.
ÖzetBitkisel yağlar kalp dostudur. Bazı beslenme uzmanları, belirli yağlardaki yüksek omega-6 seviyeleri konusunda endişeli olsa da, şu anda bunların kalp hastalığı riskini artırdığına dair hiçbir kanıt yoktur.
Alt çizgi
Bitkisel yağlar genellikle sağlıklı yağ kaynakları gibi görünmektedir.
Sağlıksız trans yağ oranı yüksek olan hidrojene bitkisel yağlar bunun bir istisnasıdır.
Bazı beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda çoklu doymamış omega-6 yağlarından da endişe duyuyorlar.
Zeytinyağı, düşük omega-6 içeren sağlıklı bir bitkisel yağın mükemmel bir örneğidir. En iyi seçeneklerinizden biri olabilir.
