Astımınız varsa, yalnız değilsiniz. Dünyada yaklaşık 300 milyon insanda bu kronik inflamatuar hastalık var.
Tipik olarak astım tedavisi, ilaçları ve tetikleyicilerden kaçınma gibi önleyici tedbirleri içerir. Bazıları yoganın astım semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yoga bugüne kadar standart astım tedavisinin bir parçası değil. Ancak düzenli, nazik bir uygulamanın rahatlama sağlaması mümkündür.
Artı, yoga semptomlarınızı iyileştirirse, genellikle bunu yapmanın bir zararı yoktur.
Yoga ve astımın arkasındaki güncel araştırmanın yanı sıra denenecek en iyi yoga egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Yoga astım semptomlarını hafifletebilir mi?
Yoga, astım semptomlarını kontrol etmek için sıklıkla tavsiye edilir. Ancak yoga ve astım tedavisi arasında yerleşik bir bağlantı yoktur.
2014 yılında yapılan bir incelemede, araştırmacılar toplam 824 katılımcıyla 14 çalışmayı analiz etti. Bu çalışmalar, yoganın astımlı kişilerde semptomlar, akciğer fonksiyonu ve yaşam kalitesi üzerindeki etkisini test etmişti.
Araştırmacılar, yoganın yardımcı olabileceğine dair asgari kanıt buldular. Yoganın rutin bir tedavi olarak önerilemeyeceği sonucuna vardılar. Bununla birlikte, özellikle astımı olan bir kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı oluyorsa, mevcut tedaviyi destekleyebilir.
2016 yılında yapılan bir inceleme benzer sonuçlar buldu. Araştırmacılar yoga nefesi, pozları ve meditasyonunun astım semptomlarını nasıl etkilediğine dair 15 çalışmayı inceledi. Araştırmacılar, yoganın küçük faydalar sağlayabileceğine dair makul kanıtlar buldular.
Bu incelemelere göre, yoganın kesin bir faydası olduğuna dair çok az kanıt var. Yoganın astıma nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için daha büyük incelemelere ve çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ancak astımınızı uygun şekilde yönetiyorsanız, denemek zarar vermez. Astımı olan birçok kişi yoga yaparak kendilerini daha iyi hissettiğini bildirmiştir. Yoganın duruşu iyileştirerek ve göğüs kaslarını açarak daha iyi nefes almayı teşvik ederek yardımcı olabileceği söyleniyor.
Ayrıca size nefes almayı kontrol etmeyi ve astım semptomlarının ortak bir tetikleyicisi olan stresi azaltmayı da öğretebilir.
Denenecek yoga egzersizleri
Bu yoga tekniklerini denerken, kurtarma inhalerinizi yakınınızda tutun. Nazikçe ve yavaş hareket edin.
Yogada yeniyseniz, önce doktorunuza danışın. Yoganın nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını açıklayabilirler.
Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri, nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Doğru uygulandığında, bu teknikler daha etkili nefes almayı teşvik edebilir.
1. Dudakta dudak solunumu
Püreli dudak solunumu, nefes darlığını gideren bir tekniktir. Egzersiz akciğerlerinize daha fazla oksijen getirir ve bu da solunum hızınızı yavaşlatır.
- Bir sandalyeye oturun. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Burnunuzdan ikiye kadar yavaşça nefes alın. Bir mum üfleyecekmiş gibi dudaklarınızı büzülmüş tutun.
- 4'e kadar dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.
- Nefes alışınız normale dönene kadar tekrarlayın.
2. Diyafragmatik solunum
Astımınız varsa, vücudunuzun nefes almak için çok çalışması gerekir. Diyafragmatik solunum, solunum yollarını açarak, karın kaslarınızı güçlendirerek ve akciğer ve kalp fonksiyonunuzu artırarak bu çabayı azaltır. Bu egzersiz astım semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye oturun veya yatağa uzanın. Bir elinizi karnınızın üzerine koyun, böylece onun içeri ve dışarı hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Midenizin dışarı çıktığını, balon gibi hava ile dolduğunu hissetmelisiniz.
- Nefes alışınızdan iki veya üç kat daha uzun süre büzülmüş dudaklardan nefes verin. Hava dışarı çıktıkça mideniz içeri girmelidir.
Bu egzersiz sırasında göğsünüz hareketsiz kalmalıdır. Hareket etmediğinden emin olmak için diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyabilirsiniz.
3. Buteyko solunumu
Geleneksel olarak yoga uygulamasının bir parçası olarak öğretilmese de Buteyko solunumu, astım semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir dizi egzersizdir. İşte öksürüğü ve hırıltıyı yatıştırmak için kullanılan bir teknik.
- Küçük bir nefes alın ve 3 ila 5 saniye tutun. Birkaç kez tekrarlayın.
- Burnunuzdan nefes verin.
- Burnunuzu işaret parmağınız ve başparmağınızla sıkıştırın.
- Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun.
- 10 saniye nefes alın. Belirtileriniz devam ederse tekrarlayın.
Belirtileriniz 10 dakika içinde düzelmezse veya astım belirtileriniz şiddetliyse, kurtarma inhalerinizi kullanın.
Asana yoga hareket ediyor
Bazı yoga pozları, göğüs kaslarınızı açarak astım semptomlarını hafifletebilir. Deneyebilirsin:
4. Köprü Duruşu
Köprü, göğsünüzü açan ve daha derin nefes almayı teşvik eden klasik bir yoga pozudur.
- Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz bükülü. Ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde yere koyun.
- Omuzlarınızı ve başınızı düz tutarak nefes alın ve pelvisinizi yukarı doğru hareket ettirin. Birkaç derin nefes alın.
- Pelvisinizi yavaşça yere indirin.
5. Kobra Duruşu
Köprü Duruşu gibi, Cobra Pose de göğüs kaslarınızı genişletir. Aynı zamanda daha iyi nefes almayı destekleyen kan dolaşımını da teşvik eder.
- Midenizden başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altındaki yere koyun, parmaklarınızı geniş bir şekilde açın ve ileriye baksın. Bacaklarınızı arkanızda düzleştirin, kalça genişliğinde açın.
- Pelvisinizi yere bastırın. Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı sabit tutarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve çenenizi yere paralel tutun, böylece boynunuzun arkası uzun kalır. 15 ila 30 saniye bekleyin.
- Vücudunuzun üst kısmını başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Oturarak omurga bükümü
Solunum kaslarınızı germek için oturmuş omurga bükülmesini deneyin. Bu poz aynı zamanda sırt kaslarınızı da esnetir ve gövdedeki gerilimi azaltır.
- Bir sandalyeye dik oturun. Ayaklarınızı yere koyun.
- Göğsünüzü sağa, omuzlar paralel olarak döndürün. Ellerinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. 3 ila 5 nefes için duraklatın.
- Merkeze dönün. Sol tarafta tekrarlayın.
Pranayama yoga hareketleri
Yoga nefes hareketlerinden de yararlanabilirsiniz. Bu teknikler kendi başlarına veya hafif bir yoga rutininin parçası olarak yapılabilir.
7. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma
Alternatif burun deliğinden nefes alma, stresi azaltmak için popüler bir yoga tekniğidir. Ayrıca astıma bağlı nefes darlığını da azaltabilir.
- Yere veya yatağa oturun, bacaklar çapraz. Nefes verin. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin. Sol burun deliğinizden nefes alın.
- Sağ yüzük parmağınızı sol burun deliğinize yerleştirin. Sağ burun deliğinizden nefes verin.
- Sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından sağ baş parmağınızla kapatın. Sol burun deliğinizden nefes verin.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
8. Muzaffer nefes
Muzaffer nefes, özellikle diyafram nefesi ile yapıldığında akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yoga tekniğidir. Teknik aynı zamanda rahatlamayı teşvik ettiği düşünülen işitilebilir bir nefesi de içerir.
- Yere bağdaş kurup dik oturun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve bir "aah" sesi oluşturun.
Bu nefeste ustalaşırken, kapalı dudaklarla yüksek sesle nefes vermeyi deneyin. Boğazınızın arkasından duyulabilir bir nefes alırken burnunuzdan nefes verin.
Yoganın diğer sağlık yararları
Yoga, potansiyel olarak astımı rahatlatmanın yanı sıra birçok sağlık avantajı sunar. Bu, aşağıdakiler gibi fiziksel ve zihinsel faydaları içerir:
- daha iyi solunum
- gelişmiş kardiyo ve dolaşım sağlığı
- artan nefes alma bilinci
- geliştirilmiş esneklik
- artan hareket aralığı
- daha iyi denge
- geliştirilmiş kas gücü
- tonda kaslar
- stres Yönetimi
- kaygı giderme
- geliştirilmiş odak
Bu faydalardan bazılarını bir seanstan sonra deneyimleseniz de, düzenli olarak yoga yapmak en iyisidir. Rutin bir uygulama, bu faydalardan sürekli olarak yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız?
Yoga astımı biraz rahatlatsa da, semptomlarınızı tedavi etmenin en etkili yolu ilacınızı almaktır. Ayrıca, özellikle belirli tetikleyicileri önlemenizi istiyorlarsa, doktorunuzun talimatlarına uymanız da önemlidir. Doktorunuz rutin kontroller sırasında size rehberlik edebilir.
Aşağıdakileri yaşarsanız da doktorunuzla konuşmalısınız:
- ilaçla bile şiddetli astım atakları
- sık alevlenme (haftada ikiden fazla)
- kötüleşen astım semptomları
- kurtarma inhalerinizi kullanma ihtiyacının artması
Belirtilerinize bağlı olarak, doktorunuz önleyici bir önlem olarak günlük uzun süreli ilaçları önerebilir.
Alt çizgi
Yoga standart bir astım tedavisi değildir. Bununla birlikte, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde, terapötik bir etkiye sahip olabilir. Anahtar, yoga ve diğer egzersizleri denemeden önce astımınızın kontrol altında olduğundan emin olmaktır.
Doktorunuz yoganın sizin için uygun olup olmadığını belirleyebilir. Nefes alma tekniklerini veya yoga hareketlerini öğrenirken, astım konusunda bilgili bir uzmana danışın. Kurtarma inhalerinizi yakınınızda tutun ve her egzersizi nazikçe yapın.
.jpg)
