Nedir?
Bir süredir halter yapıyorsanız ve işleri bir adım öteye taşımak istiyorsanız, yoğunluğu artırmak ve sonuçları hızlı takip etmek için dahil edebileceğiniz birçok teknik vardır.
Dikkate alınması gereken biri, ağır yükleri minimum dinlenme ile birleştiren bir yöntem olan dinlenme-duraklatma eğitimi olarak adlandırılır.
Genel olarak, maksimuma yakın ağırlığa sahip bir “tipik” seti bir avuç minisete bölerek çalışır.
Her mini set arasında kısa süreler dinlenmeli ve kas yetmezliğine kadar devam etmelisiniz, yani iyi bir formla başka bir tekrarı tamamlayamazsınız.
Normal setleri tamamlarken yapacağınızdan daha fazla tekrar yapacaksınız ve bu sadece çabayla değil, aynı zamanda göreceğiniz kazançlarda da gösterilecek.
Amaç ne?
Daha kısa sürede tamamlanan daha fazla iş ile dinlenme-duraklatma eğitimi, gücünüzü ve kas büyüklüğünüzü hızlı bir şekilde artırmanıza olanak tanır.
Kaslarınızı gidebilecekleri kadar zorlayarak başarısızlık için eğitiyorsunuz. Bu, kas liflerine en fazla travma yaratır.
Bu hasarlı kas lifleri onarıldıkça kas lifinde bir artış yaratılır. Bu, güç ve boyut kazanmalarına yol açar.
Onu diğer tekniklerden farklı kılan nedir?
Dinlenme-duraklatma eğitiminin yanı sıra, antrenmanınıza yoğunluk katabilecek süper setler, alternatif setler veya düşme setleri gibi birkaç başka halter yöntemi vardır.
Süper setler için, iki egzersiz seçecek ve bir seti hiç dinlenmeden birbiri ardına tamamlayacaksınız.
Örneğin: 10 biseps curl, hemen ardından 10 triseps uzatması, iki kez daha tekrarlanır.
Alternatif kümeler, süper kümelere benzer, ancak aralarında kısa bir ara vereceksiniz.
Örneğin: 10 biseps curl, hızlı dinlenme, 10 triceps uzatması, hızlı dinlenme, iki kez daha tekrarlanan.
Düşürme setleriyle, bir tekrarı başarısız olmadan tamamlayamayana kadar bir seti bitirirsiniz, ağırlığınızı yaklaşık yüzde 20 düşürürsünüz ve ardından başarısızlık için başka bir set tamamlarsınız.
Bu işlemi çok az ağırlık kalana veya hiç kalmayana kadar tekrar edeceksiniz.
Örneğin: Başlangıçta triceps uzatmaları için 15 poundluk bir dambıl kullanırsanız, ikinci setiniz için 12 pound'a, ardından 10 pound'a, sonra 8'e ve sonra 5'e düşersiniz.
Her yöntem faydalı olabilir. Aslında, işleri değiştirmek için hepsini rutininize dahil etmek harika bir fikir olabilir.
Farklı dinlenme-duraklatma eğitimi türleri var mı?
Alabileceğiniz iki yaklaşım vardır: biri güce odaklanan, diğeri hipertrofiye veya artan kas büyüklüğüne odaklanan.
Rutininize hangisini ekleyeceğinizi nasıl bileceksiniz?
Hedeflerinizi göz önünde bulundurmak, hangi tür dinlenme-duraklatma eğitimini dahil edeceğinize karar vermenin ilk adımıdır.
Ana hedefiniz güç oluşturmaksa, güç için dinlenme-duraklatma yöntemini deneyin.
Daha çok kas boyutu ve estetiği ile ilgileniyorsanız, hipertrofi için dinlenme-duraklatma yöntemini deneyin.
Tam olarak nasıl yapıyorsun
Her dinlenme-duraklatma eğitim yönteminde bazı küçük farklılıklar vardır.
Güç kazanımları için dinlenmek-durmak
- Maksimum 1 tekrarınızın yüzde 80-90'ı kadar bir ağırlık seçin. Meslekten olmayan kişilerin terimleriyle: Sadece bir seferde ne kadar ağırlık kaldırabilirsiniz? Bunun yüzde 80-90'ına düş.
- 1 tekrarı tamamla.
- 10-15 saniye dinlenin.
- Aynı ağırlıkla başka bir tekrarı tamamlayın.
- 10-12 tekrara ulaşana kadar bu diziyi tekrarlayın.
Kas hipertrofisi için dinlenmek-durmak için
- 1 rep maksimumunuzun yaklaşık yüzde 75'i kadar bir ağırlık seçin. Bu, toplamda 6–10 tekrar tamamlamanıza izin vermelidir.
- Başarısız olana kadar bir mini seti tamamlayın, yani 1 tekrarı daha iyi bir formla tamamlayamazsınız.
- Ağırlığı ayarlayın ve 20-30 saniye dinlenin.
- Başarısız olması için başka bir mini seti tamamlayın.
- Ağırlığı ayarlayın ve 20-30 saniye dinlenin.
- Son mini setinizi başarısızlığa kadar tamamlayın.
- Bu 1 settir. 90 saniye dinlenin, ardından 2 kez daha tekrarlayın.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Dinlenme-duraklatma eğitimi, aradığınız gücü ve boyutu elde etmenize yardımcı olabilir, ancak dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır.
Çok zorlamak
Bu 1 tekrarda maksimuma ulaşmakla çok zorlamak arasında ince bir çizgi vardır.
Kendinize zarar vermek istemezsiniz, ancak gücünüze elinizden gelen en iyi şekilde meydan okuduğunuzdan emin olmak istersiniz.
Bu eğitim yöntemiyle en iyi sonuçları burada göreceksiniz.
Özellikle bu tür 1 tekrarlı halterde yeniyseniz buna daha fazla dikkat edin.
Çok sık antrenman yapmak
Dinlenme-duraklatma eğitimi en iyi, iki haftada bir düzenlenen ve açılıp kapanan bir programa dahil edilir.
Maksimum kapasitenizde çalışmak vücudunuz için oldukça zorlayıcıdır ve bunu çok sık yapmak yarardan çok zarara neden olabilir.
Unutmayın: İyileşme, koyduğunuz iş kadar önemlidir.
Bu yöntemi 6 ila 8 hafta boyunca iki haftada bir kullanmayı ve ardından 6 ila 8 haftalık bir ara vermeyi düşünün.
Sonuç nedir?
Dinlenme-duraklatma eğitimi yöntemi, güç ve beden katmak isteyen halterciler için etkili bir yaklaşım olabilir.
Hedeflerinizi göz önünde bulundurun, ardından sizin için uygun dinlenme-duraklatma antrenmanı türünü seçin. Biraz ter eşitliği ile sonuçlar sizin olacak!
Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
-treatments.jpg)
