Bu Selülit Giderici Rutin 20 Dakika veya Daha Az Sürer

Ne yapabilirsin

Kalçanızdaki ve kalçanızdaki çukurlara göz atıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Bazı veriler, yetişkin kadınların yüzde 80 ila 90'ının vücutlarının herhangi bir yerinde selülit olduğunu göstermektedir.

Selülit boyuta özel değildir. Aslında, bazı insanlar genetik olarak duruma yatkın olabilir. Selülitten tamamen kurtulmak imkansız olsa da görünümünü en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler var.

Kuvvet antrenmanı - özellikle diyet ve kardiyo ile birleştirildiğinde - vücut yağını azaltabilir ve kasları şekillendirerek bu gamzelerin bazılarının silinmesine yardımcı olabilir.

başlamaya hazır mısın? Bu alt vücut rutini denemek için tek ihtiyacınız olan 20 dakika.

Bunu yap

İlk üç hareketi tamamlayın, ardından rutininizi son dört egzersizden ikisiyle tamamlayın. Antrenmandan antrenmana kadar karıştırın!

1. Ters hamle ile yukarı çıkın

Bu birleşik hareket için bir sıraya veya başka bir yükseltilmiş yüzeye ihtiyacınız olacak. Dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırarak paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlar.

Harekete geçmek için:

1. Tezgahtan 1-2 fit uzakta durarak başlayın.
2. Sağ ayağınızla, topuğunuzu iterek bankın üzerine çıkın. Sağ ayağınız sıraya ulaştığında, sol dizinizi gökyüzüne doğru sürün.
3. Sol bacağınızı aşağı indirin, tezgahtan başlangıç ​​pozisyonuna geri adım atın.
4. Sol ayağınız yere ulaştığında, sağ bacağınızla geriye doğru atlayın. Başlamak için geri dön.
5. Her iki bacakla 3 set 10 tekrar tamamlayın.

2. reverans hamlesi

Yuvarlak bir kalçanın anahtarı, kalça kasının her tarafını çalıştırmaktır. Kıvrımlı hamle, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi tutmanın yanı sıra kalça stabilizasyonu için önemli olan gluteus mediusa vurur.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve denge için kollarınızı önünüzde rahatça bükerek başlayın.
2. Çekirdeğinizi sarın ve göğsünüzü yukarıda tutun, sol bacağınızı bükmeye başlayın ve sağ ayağınızla geriye doğru adım atın, orta çizginin üzerinden geçin, böylece sağ ayağınız arkanızda çapraz bir yere iner - tıpkı reverans yapıyormuş gibi.
3. Kısa bir duraklamadan sonra, sol topuğunuzu itin ve başlamak için geri gelin.
4. Bacakları değiştirin ve aynı adımları tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
5. Setler arasında bir dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar tamamlayın.

3. Yanal hamle

Yan hamle ayrıca iç ve dış uylukları hedef alarak çok yönlü bir alt vücut rutini oluşturur.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Sağ bacağınızdan başlayarak yana doğru büyük bir adım atın - sol dizinizi bükün ve sandalyeye oturuyormuş gibi yapın - ve denge için kollarınızı aynı anda önünüzde kaldırın. Sağ bacağınız düz kalmalıdır.
3. Burada bir form kontrolü yapın: Göğsünüz yukarı ve poponuz geriye aşağı olmalı, gerçekten bu kalça ve diz kirişlerini hedef almalıdır. Bu egzersiz, kalçalarınızda oldukça esneklik ve hareketlilik gerektirir, bu nedenle doğru gelmeyen hiçbir şeyi zorlamayın.
4. Sağ ayağınızdan yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu tarafta 10-12 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin ve diğer tarafta 10-12 tekrarlayın.

4. Bölünmüş çömelme

Bir Bulgar çömelmesini tamamlamak için bir sıraya veya başka bir yükseltilmiş yüzeye ihtiyacınız olacak. Bu hareket, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Bir zorluğa ihtiyacınız varsa, yanığı gerçekten hissetmek için her elinize hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl tutun.

Harekete geçmek için:

1. Duruşunuzu ikiye bölün ve bir banktan uzağa bakacak şekilde, sol ayağınızın üst kısmı onun üstüne gelecek şekilde ve sağ bacağınız ve ayağınız önüne yaklaşık bir hamle uzunluğunda olacak şekilde ayakta durun.
2. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar göğsünüzü yukarıda tutarak, göğsünüzü yukarıda tutarak sağ bacağınızla hamle yapın. Formunuzu düzgün tuttuğunuzdan emin olmak için sağ ayağınızın yerleşimini burada ayarlamanız gerekebilir.
3. Ayakta durun.
4. 12 tekrarı tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

5. Kalça köprüsü

Diğer bacak egzersizlerinden farklı olarak, bu kalça hedefleme hareketi belinize herhangi bir baskı uygulamaz.

Geleneksel kalça köprüsü çok kolay hale gelirse, tek ayaklı bir varyasyona geçin. Daha da büyük bir zorluk için, ağırlıklı bir kalça hareketi deneyin.

Harekete geçmek için:

1. Yerde dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda yatarak başlayın.
2. Nefes alın ve topuklarınızı itin; göbek, kalça kasları ve diz kirişlerinizi çalıştırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz sırtın üstünden dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. En üstte, duraklatın ve sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3 set 15-20 tekrar tamamlayın.

6. Çömelme atlama

Gfycat aracılığıyla

Bu yüksek etkili hareket biraz sarsıcı olabilir. Yeni başlayanlar veya eklemleriyle ilgili endişeleri olan kimseler için değildir.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durarak başlayın.
2. Çömelmeye başlayın - kollarınız önünüzde çıkacak şekilde bir sandalyede arkada oturuyormuş gibi yapın.
3. Yükselirken, harekete yardımcı olmak için kollarınızı aşağı indirerek kendinizi bir zıplamaya itin.
4. Mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde yere inin, önce ayaklarınızın toplarının çarpmasına izin verin, ardından hemen çömelin ve tekrarlayın.
5. 3 set 10-15 tekrar tamamlayın.

7. Denge topu hamstring kıvrımı

Bu egzersizi tamamlamak için bir denge topuna ihtiyacınız olacak, bu yüzden spor salonu günü için saklayın. Bu vücut ağırlığının sizi aldatmasına izin vermeyin - aldatıcı derecede basit, ancak ertesi gün hissedeceksiniz.

Harekete geçmek için:

1. Alt bacaklarınızın ve ayaklarınızın altına bir denge topuyla sırt üstü uzanın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yana koyun.
2. Göbeğinizi ve kalça kaslarınızı birleştirerek kalçalarınızı yerden yukarı doğru bastırın, böylece vücudunuz sırtın üstünden ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturur.
3. Denge için alt bacaklarınızı ve ayaklarınızı topun içine doğru bastırın.
4. Hamstringlerinizi kullanarak, ayaklarınız denge topunun üzerinde düz olana kadar topuklarınızı poponuza doğru çekin.
5. Düz vücut pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
6. 3 set 10-12 tekrar tamamlayın.

Düşünülmesi gereken şeyler

Vücudunuzun altını şekillendirmek ve selüliti patlatmak için bu rutini haftada en az iki kez tamamlayın.

Düzgün ısındığınızdan emin olun. 10 dakikalık hafif kardiyo yapmayı hedefleyin ve başlamadan önce biraz dinamik esneme ekleyin.

Egzersizler çok kolaylaşırsa tekrarları ekleyin. Vücut ağırlığında 20 yapabildiğinizde, bir halter veya dambıl ile ağırlık ekleyin.

Bu rutinden en iyi şekilde yararlanmak için dengeli beslendiğinizden ve düzenli kardiyo yaptığınızdan emin olun. Vücut yağını azaltmak, yontulmuş bir fiziği ortaya çıkarmak ve selüliti silmek için anahtardır.

Alt çizgi

Diğer işaretçilerimizle birlikte bu rutini takip edin ve sadece birkaç ay içinde sonuçları görmeye başlamalısınız.

3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.