Tezgahlı ve Tezgahsız Situpları Nasıl Reddedebilirim?

Eğimli oturma bankı, vücudunuzun üst kısmını, kalçalarınızdan ve uyluklarınızdan daha aşağıda olacak şekilde belirli bir açıyla konumlandırır. Bu konumlandırma, yerçekimine karşı ve daha geniş bir hareket aralığı ile çalışmanız gerektiğinden vücudunuzun daha çok çalışmasına neden olur.

Reddet situpları, fitness rutininize eklemek için etkili bir temel egzersizdir. Çekirdek gücünü geliştirir, yaralanmayı önler ve vücudunuzu dengelemeye yardımcı olurlar.

Bu faydalar, fitness rutininiz ve günlük fiziksel aktiviteleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da vücudunuzu bükmeyi, bükmeyi ve uzatmayı kolaylaştırır.

Situpları nasıl reddedeceğinizi, güçlendireceğiniz belirli kasları ve alternatif karın egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Reddetme oturumu nasıl yapılır

Oturmanın zorluğunu artırmak veya azaltmak için bankın açısını ayarlayabilirsiniz. Düşüş tezgahının açısı arttıkça, egzersizin zorluğu da artar.

Düşüş mekikliği yaparken, boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze sıkıştırdığınızdan emin olun. Rahatlık, destek ve yaralanmayı önlemek için kalın sırtlıklı bir eğimli sehpa seçin.

Ağırlıksız

Bu video doğru formu gösterir ve hedeflenen kasları vurgular:

Yapmak için

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yastıklı çubuğun altında bankta oturun.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın veya parmaklarınızı kafatasının tabanına geçirin.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza getirmek için gövdenizi yukarı kaldırın.
4. Burada birkaç saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 8 ila 18 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Ağırlıklarla

Bir meydan okuma için, direnci artırmak ve daha fazla kas kullanmak için bir ağırlık tutun. Hızlı bir gösteri için bu videoyu izleyin:

Yapmak için

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yastıklı çubuğun altında bankta oturun.
2. Göğsünüzün üzerinde veya başınızın üstünde bir dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu tutun.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza getirmek için gövdenizi yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce burada birkaç saniye duraklayın.
5. 8 ila 18 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Tezgahsız

Sırtınızın doğal kıvrımını desteklemek ve omurganız üzerindeki baskıyı en aza indirmek için düşüş bankı yerine bir denge topu kullanın.

Egzersiz hakkında fikir edinmek için bu videoya bir göz atın:

Yapmak için

1. Bir denge topunu alçak bir duvara veya basamağa yerleştirin, böylece ayaklarınız zeminden daha yüksekte durabilir.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın veya parmaklarınızı kafatasının tabanına geçirin.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirmek için gövdenizi yukarı kaldırın.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 8 ila 18 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Kaslar çalıştı

Reddedilen mekânlar, spinal fleksiyonu artırır ve gövde, uyluk ve pelvis çevresindeki çekirdek kasları çalıştırır. Bunlar arasında rektus abdominis, oblikler ve rektus femoris bulunur.

Ayrıca, siz kaldırırken karnı uyluklara doğru getiren iç kalça kasları olan sırt, göğüs ve kalça fleksörlerini de güçlendirirler.

Hareket, kalçalarınızın, belinizin ve merkezinizin denge, stabilite ve duruşu iyileştirmek için birlikte çalışmasını sağlar. Tüm bu faydalar bel ağrısını azaltmaya, yaralanmayı önlemeye ve her türlü hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Yerleşimleri ve egzersizi reddetme

Situp'ları azaltma ve egzersizi azaltma, biraz farklı faydalara sahip olsalar da, hem kas inşa etmede hem de çekirdek gücünü geliştirmede faydalıdır.

Bir "altılı paket" oluşturmaya çalışıyorsanız, egzersizi reddetme, bir izolasyon egzersizi olarak yararlıdır. Düşüş egzersizi sırasında çalışan ana kaslardan biri, altı paket kası olarak bilinen rektus abdoministir.

Reddedilen situplar daha fazla kas grubu çalıştırır ve birçok hareket türüne yardımcı olan genel temel stabilite oluşturur.

Her iki egzersiz türü de ağrıya ve yaralanmaya neden olma potansiyeline sahiptir. Elde etmek istediğiniz belirli sonuçlar varsa veya vücudunuz birine diğerine göre daha iyi yanıt veriyorsa, bir egzersize odaklanabilirsiniz. Aksi takdirde, her ikisini de fitness programınıza eklemek en iyi sonuçları verecektir.

Alternatif egzersizler

Düşüş situpları ile aynı kasları çalıştıran birkaç egzersiz var. Bu alıştırmaları situpların yerine veya ek olarak yapabilirsiniz.

Tahta ve yan tahta

Bu enerji verici egzersiz vücudunuzu hizalar ve iyi duruşu destekler. Çekirdeğinizi, üst bedeninizi, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırır.

Yapmak için

1. Masa üstü konumundan, bacaklarınızı düzleştirirken kalçalarınızı ve topuklarınızı kaldırın.
2. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi göğsünüze sokun.
3. Elinize sıkıca bastırın ve tüm vücudunuzu kavrayın.
4. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Bir yan tahtaya geçmek için, sol elinizi sol ayağınızla aynı hizada olacak şekilde ortaya koyun.

Yapmak için

1. Vücudunuzun sağ tarafını tavana doğru döndürün.
2. Topuklarınızı üst üste koyun, sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun veya destek için sol dizinizi aşağı indirin.
3. Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun veya avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde doğrudan tavana doğru uzatın.
4. Tavana veya dümdüz karşıya bakın.
5. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
6. Ardından karşı tarafı yapmadan önce tahta pozisyonuna geri dönün.

Köprü pozu

Bu klasik geriye bükülme ve ters çevirme, karın kaslarınızı, sırtınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır. Pozu uzun süre tutmak için belinizin altına bir blok veya destek yerleştirin.

Yapmak için

1. Ayaklarınız yere düz olarak ve ayak parmaklarınız kalçalarınıza dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanında yere bastırın.
3. Kalçanız dizleriniz kadar yüksekte olana kadar kuyruk kemiğinizi yavaşça kaldırın.
4. Çenenizi göğsünüze sokun ve boynunuzu ve omurganızı tek sıra halinde tutun.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Omurganızı üst omurdan başlayarak yere geri yuvarlayarak serbest bırakın.
7. Birkaç dakika rahatlayın.
8. 1-2 defa tekrarlayın.

Alt çizgi

Reddet situpları, göbek, sırt ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmanın etkili bir yoludur. Kaldırırken yerçekimine karşı çalışacağınız için, kaslarınızın geleneksel mekiklere göre daha fazla çalışması gerekecektir.

Bu hareket merkezinizi güçlendirir ve bu da iyi bir duruş, denge ve stabilite geliştirmenize yardımcı olur. Her tür aktiviteyi gerçekleştirmenin daha kolay ve daha rahat olduğunu fark edebilirsiniz.

Bu situpları diğer pek çok güçlendirme egzersizi, aerobik aktivite ve esneme içeren fitness rutininize ekleyin.