Esneme senin için iyi mi?
Düzenli esnemenin birçok faydası vardır. Germe, zindeliğin önemli bir faktörü olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirebilir, stresi ve vücut ağrılarını azaltabilir ve daha fazlasını yapabilir.
Germenin faydaları ve ayrıca bir germe rutininin nasıl başlatılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
9 Esnetmenin faydaları
1. Esnekliğinizi artırır
Düzenli germe, genel sağlığınız için çok önemli olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Geliştirilmiş esneklik, günlük aktiviteleri göreceli olarak kolaylıkla gerçekleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanmayla birlikte gelebilecek azalan hareket kabiliyetini geciktirmeye de yardımcı olabilir.
2. Hareket açıklığınızı artırır
Bir eklemi tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebilmek size daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Düzenli olarak esnetmek, hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışma, hareket aralığını artırmak söz konusu olduğunda hem statik hem de dinamik germenin etkili olduğunu bulmuştur, ancak bir kası sınırına kadar gerdiğiniz proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) tipi germe, anlık kazançlar için daha etkili olabilir.
3. Fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artırır
Fiziksel aktivitelerden önce dinamik esneme hareketleri yapmanın kaslarınızı aktiviteye hazırlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca atletik bir etkinlik veya egzersizde performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
4. Kaslarınıza giden kan akışını artırır
Düzenli olarak esneme hareketleri yapmak dolaşımınızı iyileştirebilir. İyileştirilmiş dolaşım, kaslarınıza giden kan akışını artırır, bu da iyileşme sürenizi kısaltabilir ve kas ağrısını azaltabilir (ayrıca gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak da bilinir).
5. Duruşunuzu iyileştirir
Kas dengesizlikleri yaygındır ve kötü duruşa neden olabilir. Bir çalışma, belirli kas gruplarını güçlendirme ve germenin bir kombinasyonunun kas-iskelet ağrısını azaltabileceğini ve uygun hizalamayı teşvik edebileceğini buldu. Bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. Sırt ağrısını iyileştirmeye ve önlemeye yardımcı olur
Sıkı kaslar, hareket açıklığınızın azalmasına neden olabilir. Bu olduğunda, sırtınızdaki kasların gerilme olasılığını artırırsınız. Germe, kasları gererek mevcut bir sırt yaralanmasını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Düzenli bir germe rutini, sırt kaslarınızı güçlendirerek ve kas gerginliği riskinizi azaltarak gelecekteki sırt ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir.
7. Stresi azaltmak için harikadır
Stres yaşadığınızda, kaslarınızın gergin olma ihtimali yüksektir. Bunun nedeni, kaslarınızın fiziksel ve duygusal strese tepki olarak gerilme eğiliminde olmasıdır. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınız gibi vücudunuzun stresi tutma eğiliminde olduğunuz bölgelerine odaklanın.
8. Zihninizi sakinleştirebilir
Düzenli bir esneme programına katılmak sadece esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi de sakinleştirebilir. Gerilirken, zihninize zihinsel bir mola veren farkındalık ve meditasyon egzersizlerine odaklanın.
9. Gerilim baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur
Gerginlik ve stres baş ağrıları günlük hayatınızı etkileyebilir. Uygun bir diyet, yeterli sıvı alımı ve bol miktarda dinlenmeye ek olarak, esnemek baş ağrılarından hissettiğiniz gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Germe teknikleri
Aşağıdakiler dahil çeşitli germe tekniği türleri vardır:
- dinamik
- statik
- balistik
- PNF
- pasif
- aktif germe
En yaygın uzatma biçimleri statik ve dinamiktir:
- Statik uzamalar, bir gerginliği tipik olarak 10 ila 30 saniye arasında bir süre boyunca rahat bir konumda tutmayı içerir. Bu germe şekli, egzersiz yaptıktan sonra en yararlıdır.
- Dinamik esnemeler, kaslarınızın esnemesine neden olan aktif hareketlerdir, ancak esneme son pozisyonda tutulmaz. Bu esnemeler genellikle kaslarınızı harekete hazır hale getirmek için egzersizden önce yapılır.
İpuçları
- Kaslarınızı hazırlamak için egzersizden önce dinamik esnemeler kullanın.
- Yaralanma riskinizi azaltmak için egzersizden sonra statik uzatma kullanın.
Bir germe rutini nasıl başlatılır
Normal bir esneme rutini konusunda yeniyseniz, yavaşlayın. Tıpkı diğer fiziksel aktivite biçimleri gibi, vücudunuzun gerçekleştirdiğiniz esneme hareketlerine alışması için zamana ihtiyacı vardır.
Ayrıca doğru biçim ve teknik konusunda sağlam bir kavrayışa ihtiyacınız var. Aksi takdirde, yaralanma riskiniz vardır.
Gün içinde istediğiniz zaman esnetebilirsiniz. Egzersiz yaptığınız günlerde:
- Aktivitenizden önce 5 ila 10 dakikalık dinamik esnemeyi hedefleyin
- antrenmanınızdan sonra 5 ila 10 dakika daha statik veya PNF germe yapın
Egzersiz yapmadığınız günlerde yine de esneme için en az 5 ila 10 dakikalık bir zaman planlamayı planlayın. Bu, esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Germe sırasında, baldırlarınız, hamstringleriniz, kalça fleksörleriniz ve kuadrisepsleriniz gibi vücudunuzun hareketliliğe yardımcı olan ana bölgelerine odaklanın. Vücudun üst kısmını rahatlatmak için omuzları, boynu ve sırtı geren hareketleri deneyin.
Her uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve zıplamadan kaçının.
Her egzersiz veya atletik olaydan sonra veya kaslarınız ısındıktan sonra her gün esnetebilirsiniz. Başlamak için bu 5 dakikalık günlük germe rotasını deneyin.
Riskler ve güvenlik ipuçları
Esneme her zaman güvenli olmayabilir:
- Akut veya mevcut bir yaralanmanız varsa, yalnızca doktorunuzun önerdiği esneme hareketlerini yapın.
- Kronik veya rahatsız edici bir yaralanmanız varsa, ihtiyaçlarınıza uyan bir germe protokolü tasarlamak için bir spor tıbbı uzmanı veya fizyoterapistle konuşmayı düşünün.
- Germe egzersizini düzgün bir şekilde gerçekleştirmenizi engelleyen herhangi bir fiziksel sınırlamanız varsa, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek alternatif egzersizler için doktorunuza danışın.
Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, esneme için uymanız gereken birkaç standart güvenlik ipucu vardır:
- Zıplamayın. Yıllar önce, balistik germenin esnekliği artırmanın en iyi yolu olduğu düşünülüyordu. Şimdi, uzmanlar size bir doktor veya fizyoterapist tarafından bu tür esnemeler tavsiye edilmedikçe zıplamaktan kaçınmanızı öneriyor.
- Konfor noktasının ötesine geçmeyin. Bir kası gererken biraz gerginlik hissetmek normal olsa da, asla ağrı hissetmemelisiniz. Gerdirdiğiniz alan ağrımaya başlarsa, herhangi bir rahatsızlık hissetmeyene kadar gerginliği geri çekin.
- Aşırıya kaçmayın. Diğer egzersiz türleri gibi, esneme de vücudunuza baskı uygular. Aynı kas gruplarını günde birkaç kez esnetiyorsanız, aşırı gerilme ve hasara neden olma riskiniz vardır.
- Soğuk algınlığınıza girmeyin. Soğuk kaslar o kadar esnek değildir, bu da esnemeyi çok daha zor hale getirir. Esnemek için en iyi zaman egzersiz yaptıktan sonradır, ancak esneme hareketlerinizi yapmadan önce egzersiz yapmıyorsanız, yürüyüş veya koşu gibi hafif bir kardiyo ile 5 ila 10 dakika ısınmayı düşünün.
Götürmek
İster egzersiz yapmak için yeni olun, ister deneyimli bir sporcu olun, düzenli bir esneme rutinden yararlanabilirsiniz. Günlük antrenmanınıza 5 ila 10 dakikalık dinamik ve statik esnemeler ekleyerek hareket açıklığınızı artırabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve zihninizi rahatlatabilirsiniz.
