Gerçekten ne anlama geliyor
Fiziksel benliğiniz gün boyunca hareket ederken, duygusal benliğiniz ayak uyduruyor mu?
Düşünceleriniz size bir görevden diğerine mi eşlik ediyor, yoksa zihniniz konuşmalara dikkat etmeyi veya ne yaptığınızı hatırlamayı zorlaştırarak sürüklenip dolaşıyor mu?
Vücudunuz, zihniniz başka bir yerdeyken fiziksel olarak bir alanda yaşayabilir. Bu uyumsuzluk, sıkıldığınızda, stresli olduğunuzda veya başka bir şekilde meşgul olduğunuzda daha sık olabilir.
Mevcut olmak (veya ne demek isterseniz dikkatli yaşamak) basitçe dikkatiniz dağılmış veya zihinsel olarak yokken değil, burada ve şimdi odaklandığınız ve meşgul olduğunuz anlamına gelir.
Gerçekten o kadar önemli mi?
Farkındalık ve meditasyon uygulamaları daha yaygın hale geldikçe, dikkatli yaşamak bir an yaşıyor.
Mevcut olma fikri, sağlıklı yaşam meraklıları tarafından benimsenen son moda mı? Sonuçta kim Gerçekten mi her küçük şeye dikkat ediyor?
Şans eseri, mevcut olmak tüm yutturmaca gibi görünüyor. İşte nedeni.
Stresi yönetmeyi kolaylaştırabilir
Pek çok insan duygusal sıkıntı ve belirsizliğe kaynağından koparak tepki verir. Endişeli veya gergin hissettiğinizde orada kalmak kesinlikle mantığa aykırı görünebilir. Kendinizi istenmeyen veya hoş olmayan düşüncelerden uzaklaştırmak kısa vadede rahatlama sağlayabilir.
Ancak gerçeklikten kalıcı olarak saklanamazsınız. Korkuları ve stres tetikleyicileri kabul etmek ve onları bilinçli bir şekilde kabul etmeye çalışmak uzun vadede daha fazla fayda sağlayabilir.
143 yetişkin üzerinde yapılan 2016 tarihli bir araştırma, şimdiki an farkındalığının geliştirilmesinin yalnızca tek bir stresli olayla değil, aynı zamanda aynı gündeki stresin yanı sıra gelecekteki stresli olaylarla da başa çıkmayı kolaylaştırabileceğini gösteren kanıtlar buldu.
Ruh sağlığı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir
2019'daki araştırmaya göre, şimdiki an farkındalığı da dahil olmak üzere farkındalık uygulamaları, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Şimdiki ana odaklandığınızda, şu anda olan şeylere dikkat ediyorsunuz. Bu olaylar, sevinçten düpedüz kalp kırıcıya (veya ikisinin arasında herhangi bir yere) kadar değişebilir.
Zor bir dönemden geçiyorsanız, anlaşılır bir şekilde bu deneyimler hakkındaki farkındalığınızı artırmanın size nasıl fayda sağlayacağını merak edebilirsiniz.
Farkındalık, endişeli veya depresif düşünceleri tam olarak bu şekilde tanımanıza yardımcı olur: düşünceler. Sonunda, bu düşünceleri fark ettiğinizde tanımayı öğrenebilir ve sizi bir sıkıntı sarmalına hapsetmeden önce kalıplarını kesebilirsiniz.
İlişkilerinizi güçlendirebilir
Hiç telefonuna bakıp "Pardon, ne?" Diyen bir arkadaş veya partnerle zaman geçirdin. Belki de aklında başka bir şey varken sohbet trenini kaybeden kişi sensin.
Zaman zaman herkesin dikkati dağılır, ancak bu sık sık olduğunda ilişkileri olumsuz yönde etkileyebilir.
Kimse göz ardı edilmek istemez. Sevdiklerinizin söyleyeceklerine sürekli dikkatiniz dağılmış veya ilgisiz görünüyorsa, gerçekten umursamadığınızı düşünmeye başlayabilirler.
2018'den üç çalışmada, farkındalığın romantik ilişkilerde artan kabulü teşvik edebileceğini gösteren kanıtlar bulundu. Partnerinizle daha yakın olmak, genel olarak ilişki tatmini üzerinde olumlu bir etkiye sahip görünüyordu.
Zihninizin partnerinizin tuhaflıklarına veya hatalarına ya da yapmasını istediğiniz şeylere gitmesine izin vermek yerine, ilişkinizin anlık deneyimine odaklanmaya çalışın. Bu, hem partneriniz hakkında takdir ettiğiniz pek çok şeyden keyif almanızı hem de sorunları veya endişeleri ortaya çıktıkça ele almanızı kolaylaştırabilir.
Nereden başlamalı
Mevcut olmayı taahhüt etmek, çalkantılı zamanlarda özellikle zorlayıcı olabilir, özellikle başa çıkma stratejisi olarak kaçınma eğilimindeyseniz.
Her şeyi bir çift yeni ayakkabı gibi düşünmeyi deneyin: İlk başta rahatsız edici görünebilir ve tam olarak doğru olmayabilir. Ancak zamanla, günlerinizi hiç düşünmeden daha dikkatli yaşadığınızı fark etmeye başlayabilirsiniz - tıpkı bu yeni ayakkabıların sonunda sevdiğiniz, yıpranmış ayakkabılarınız kadar rahat hissetmeye başlaması gibi.
İşte size topu yuvarlamanıza yardımcı olacak birkaç alıştırma.
Gözlem için 5 duyunuzu kullanın
Çoğu insan gördüklerine ve duyduklarına biraz dikkat eder. Diğer duyularınızı aynı düzenlilikle kullanıp kullanmadığınızı kendinize sorun.
Daha fazla mevcut olmak çoğu zaman şu kadar basittir:
- sabah çayınızın veya kahvenizin tadı ve kokusunun tadını çıkarmak
- en sevdiğiniz süveterin yumuşaklığını tatmak
- müzik gibi uzak sesleri, komşularınızın seslerini, kuş cıvıltılarını vb. not etmek
- duş alırken veya ellerinizi yıkarken cildinizdeki suyun sıcaklığının tadını çıkarmak
O eski söz "Dur ve gülleri kokla" kötü bir tavsiye değil. Beş duyuyu da kullanma yeteneğiniz varsa, ne hissettiğinizi, kokladığınızı veya tattığınızı gözlemleyerek pratik yapın.
Nefesine odaklan
Derin nefes alma ve diğer nefes egzersizleri, bir an durmanızı ve çevrenizle dikkatli bir şekilde bağlantı kurmanızı hatırlamanıza yardımcı olur.
Bunları özellikle trafikte araç kullanırken veya diğer stres zamanlarında faydalı bulabilirsiniz. Nefes egzersizleri, kendinizi topraklamanıza ve endişelerinizi düşünerek veya telefonunuzu elinize alarak dikkatinizin daha fazla dağılmasını önlemenize yardımcı olabilir.
Yavaşça nefes alın, ciğerlerinizin genişleyip hava ile dolduğu hissine odaklanın. Nefesinizi üçe kadar tutun, ardından yavaşça serbest bırakın.
Minnettarlık pratiği yapın
Bu, çok fazla fırlatılan bir kavramdır, ancak minnettarlık pratiği, mevcut durumda kalma yeteneğinizde büyük bir fark yaratabilir. Hayatınızın yönlerine olan minnettarlığınızı kucaklamak ve üzerinde düşünmek için zaman ayırarak, onlara daha fazla dikkat ediyorsunuz.
Bir şeyi kaybetme tehlikesiyle karşı karşıya kalana kadar genellikle bir şeye minnettar oluruz. Belki şu anki durumunuz ideal değildir. Minnettar olacak pek bir şeyiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz.
Ancak aşağıdaki gibi küçük pozitifleri tanımaya çalışın:
- gunes isigi
- Sevdiklerin
- çalışan internet
- başının üzerinde bir çatı
Onunla kal
Tüm yeni alışkanlıklarda olduğu gibi, farkındalığın günlük yaşamınızın düzenli bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir. Bir gecede değişiklik fark etmezseniz cesaretiniz kırılmasın.
Ayrıca bu teknikleri günlük hayatınıza dahil etmeniz biraz zaman alabilir, ancak bunun sizi caydırmasına izin vermeyin.
Düşüncelerinizin dolaştığını fark ederseniz, kendinizi nazikçe şimdiki zamana geri getirin - olmadan yargı veya olumsuz kendi kendine konuşma. Farkındalık, zaman ve pratikle daha kolay gelecek.
İşe götürün
İşle ilgili stresi yönetmek ve üretken olmak söz konusu olduğunda mevcut kalmak çok önemlidir.
İşiniz her zaman ilginizi çekmeyebilir veya sizi zorlamayabilir, ancak şu anda kalmak, sıkıldığınızda bile üretken kalmanıza yardımcı olabilir.
Mola zamanınızı dikkatli kullanın
Ara vermeye başladığınızda ilk yaptığınız şey nedir? Telefonunuzu kontrol etmekte veya atıştırmalık bir şeyler kapmakta yanlış bir şey yoktur, ancak önce kendinize dikkat için birkaç dakika verin.
Gözlerinizi kapamak ve hızlı bir vücut taraması yapmak, stres veya gerginlik alanlarını not etmenize yardımcı olabilir. Bazen bu duyguları kabul etmek bile onları rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Her nefes vermede stres ve gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hayal ederek birkaç derin nefes alın.
Ayrıca yürüyüşe çıkarak molanızı değiştirmeyi düşünün. Dışarıda birkaç dakika temiz hava hissetmek, kendinizi daha mevcut ve bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.
Aktiviteler arasında dikkatli hareket edin
Bir görevi bitirdikten sonra, hemen listenizdeki bir sonraki öğeye gitmek yerine dinlenmek için bir veya iki dakika ayırın.
Deneyin:
- Elinden gelenin en iyisini yaptığın için kendini övmek
- size yardım eden meslektaşları takdir etmek
Bundan sonra ne olacağını düşünmeyin. Sadece varolmak için bir mini molayı alın.
Sıkışmış mı hissediyorsun? Kendinize kontrol edin
Özellikle yapmak istemediğiniz bir şeye takılıp kaldığınızı hissettiğinizde, orada oturup düşünceleriniz başka şeylere doğru giderken çalışmanızın anlamlı olmasını isteyebilirsiniz.
Bu genellikle üretkenliği ve iş akışını bozar.
Kendinizi devam etmeye zorlamak yerine, kafanızı neyin karıştırdığını ve sorunu nasıl çözebileceğinizi düşünün.
Yapabildin mi:
- Bir iş arkadaşınıza sorun mu?
- Farklı bir yaklaşım mı deneyin?
- Kendinizi daha yenilenmiş hissedebileceğiniz yarına saklayın.
Belirli bir çözüm bulamasanız bile, sorunla bir anlığına uğraşmak, sonraki adımlar hakkında biraz fikir vermenize yardımcı olabilir.
İlişkilerinize ekleyin
Sevdiklerinizle geçirdiğiniz zaman önemlidir. Denkleme dikkat çekmek, bağınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir.
Zamanınızı birlikte nasıl geçirdiğinizi düşünün
Arkadaşlarınızı veya ailenizi gördüğünüzde veya eşinizle evde vakit geçirdiğinizde, bu zamanı nasıl geçirirsiniz? Telefonlarınız arasında birlikte gezinmek, bağlanmanın en iyi yolu olmayabilir (yine de bunu ara sıra yapmanın bir sakıncası yoktur).
Her zamanki rutinlerinizi şu şekilde değiştirmeyi deneyin:
- masa oyunu oynamak
- bahçe dikmek
- birlikte yemek hazırlamak
- bir partner egzersizi yaratmak
Özel bir şey yapmadan da birlikte zaman geçirebilirsiniz. Sevdiğiniz biriyle rahatlatıcı bir anı paylaşmak, şimdiki zamanla bağınızı güçlendirmenize ve rahatlama ve sakinlik hissinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Oyuncu tarafınızı kucaklayın
Endişeli ve stresli hissettiğinizde hayat kasvetli görünebilir.Sevdiklerinizle şakalaşmak ve eğlenmek için zaman ayırmak aklınızdaki son şey olabilir.
Ancak kahkaha, gerginliği azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Elbette, daha gönülsüz bir zihniyet, karşı karşıya olduğunuz endişeleri tamamen gidermeyecektir, ancak mizah ve neşe, sıkıntıdan daha kolay kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Öyleyse gülümsemeleri ve kahkahaları teşvik eden anlar bulun (veya yaratın), örneğin:
- etiketleme veya saklambaç gibi çocukken sevdiğiniz bir oyunu oynamak
- kısa bir skeç yazmak ve canlandırmak
- birbirlerinin portrelerini çizmeye çalışmak
Aktif dinleme pratiği yapın
Herhangi bir ilişkide kendinizi daha hazır tutmanın basit bir adımı, aktif veya empatik dinlemeyi içerir.
Aşağıdakileri yaparak konuşmalara tüm dikkatinizi verin:
- göz teması kurmak
- soru sormak
- diğer kişinin deneyimini doğrulamak (ör. "Bu çok zor olmalı" veya "Bunu duyduğuma üzüldüm")
Bu, sevdiklerinizin söyleyeceklerini önemsediğinizi ve gerçekten vardır Onlar için "orada".
Çocuklarla pratik yapın
Ebeveynlik zorlu bir iştir. Her zaman orada kalmak zor.
Hiç çocuklarınıza, istemediklerini gerçekten duymadığınız bir şeyi yapma izni verdiniz mi? Ancak daha sonra, halınız mavi boya ile lekelendiğinde, evde boyayabileceklerini söylediğinizi fark ettiniz mi?
Çocuklar sadece yarı dinlediğinizde veya sürekli dikkatinizin dağınık göründüğünü fark ederler. Zamanla sizinle daha az paylaşarak yanıt verebilirler.
Daha fazla mevcut olmak için bu ipuçlarını deneyin. Ayrıca, bu süreçte çocuklarınızın daha bilinçli olmasına da yardımcı olacaksınız.
Cihazlardan aile koparılmasını teşvik edin
Ailen gün boyunca akıllı telefonlara ve bilgisayarlara güveniyor mu?
Evet, bu cihazlar kullanışlıdır; Bağlantıda kalmamıza, işlerimizi yapmamıza ve gevşememize yardımcı oluyorlar. Ancak her gün teknolojiden biraz uzaklaşmak yine de yararlıdır. Bu, birbirinizle etkileşim kurmaya ve aile olarak bağınızı güçlendirmeye odaklanmanıza olanak tanır.
Teknolojinin kullanılmadığı zamanlar ayarlayın. Bu sınırlara kendiniz uyun.
Örneğin, cihazlardan kaçınabilirsiniz:
- yemek zamanlarında (bu, dikkatli yemeyi teşvik eder)
- aile zamanında (yürüyüşler, oyun geceleri veya aile filmleri)
- yatmadan bir saat önce
Eğlenceye zaman ayırın
Hayat ne kadar meşgul veya stresli olursa olsun, ailenizle olumlu deneyimler yaratmak önemlidir. Paylaştığınız zaman bağınızı güçlendirebilir ve bakış açınızı iyileştirebilir.
Zor zamanlara dönüp baktığınızda, paylaştığınız mutluluk ve neşe anlarının güçlü ve net kalırken üzücü anıların solduğunu fark edebilirsiniz.
Şunu yaparak anı yaşayın:
- hazırlıksız bir saklambaç oyununa sahip olmak için her şeyi bırakıyorum
- bir aile oyunu oynamak
- ailenin sesli okumasına sahip olmak
Minnettarlığı ve merhameti öğretin
Günlük şeyler için bile takdir göstermek, farkındalığın önemli bir bileşenidir.
Çocuklarınız sizin örneğinizden (ve ara sıra yapılan nazik hatırlatmadan) öğrenecekler, bu nedenle aşağıdakileri yaparak dikkatli takdir ve nezaketi teşvik edin:
- kaynakları başkalarıyla paylaşmak
- nazik sözler ve doğrulama önermek
- görünüşte hoş olmayan durumların parlak tarafına işaret etmek
- düzenli olarak çocuklarınız, partneriniz ve diğer sevdikleriniz için sevginizi ve takdirinizi dile getirmek
Bunu kendiniz yaparak her anı takdir etmeleri için onları cesaretlendirin. Yürüyüşe çıkarken ağaçların arasından geçen güneş ışığını, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını veya farklı bitkilerin kokusunu görebilirsiniz.
Alt çizgi
Bu önemi hemen veya bir süre sonra fark etseniz de, hayatınızdaki her anın bir anlamı vardır.
Geçmişi dilemek veya gelecek için endişelenmek yerine, yaşamı olduğu gibi çoğaltmak, yaşam kalitenizi artırabilir ve daha iyimser hissetmenize ve herhangi bir zorlukla yüzleşmeye hazır olmanıza yardımcı olabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
.jpg)
