İster egzersiz yapmak için yeni olun, ister profesyonel bir sporcu olun, dörtlüleriniz dikkat etmeniz gereken önemli bir kas grubudur.Sandalyeden kalkmaktan yürümeye veya koşmaya kadar her şey bu kasların çalışmasını gerektirir.
Dörtlülerinizi güçlü tutmak, dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltmaya ve diz kapaklarınızın dengesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca atletik performansınızı birçok yönden artırabilir.
Neyse ki, dörtlüleriniz için bir egzersiz rutini oluşturmak fazla bir şey gerektirmez. Aslında bu kas grubuna odaklanan birçok egzersiz sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir.
Bu makalede, kuadriseps kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için en iyi 10 ev egzersizine bakacağız.
Dörtlü egzersizin faydaları nelerdir?
Genellikle dörtlü olarak adlandırılan kuadrisepsiniz, dört kastan oluşur. Kuadrisepsinizi oluşturan dört kas:
- Rectus femoris. Bu kas, kalça kemiğinizden diz kapağınıza kadar uzanır ve kalçanızı esnetmeye yardımcı olan ana kastır.
- Vastus lateralis. Dört dörtlü kasın en büyüğü olan bu kas, uyluğunuzun dışına doğru uzanır. Uyluk kemiğinizi diz kapağınıza bağlar.
- Vastus medialis. Uyluğunuzun ön tarafında bulunan bu kas, dizinizi uzatmak ve diz kapağınızı sabitlemek için kullanılır.
- Vastus intermedius. Kalçanızın ön tarafında, diğer iki geniş kas arasında yer alan bu kas aynı zamanda dizinizi uzatmak için de kullanılır.
Düzenli olarak dörtlü güçlendirme egzersizleri yapmak dizinizi uzatmanızı ve kalçanızı esnetmenizi kolaylaştırabilir. Dörtlülerinizde güç oluşturmak şunları da sağlayabilir:
- diz kapağınızın stabilitesini iyileştirin
- diz ekleminizi yaralanmadan koruyun
- atlama yüksekliğini artır
- genel atletik yeteneğinizi geliştirin
- diz osteoartriti gelişme riskinizi azaltın
- dengenizi ve istikrarınızı geliştirin
- yürüme, eğilme ve oturma gibi günlük hareketleri yapmayı kolaylaştırır
Evde yapabileceğiniz en iyi 10 dörtlü egzersiz
Aşağıdaki egzersizlerin hepsini evinizin rahatlığında özel bir ekipman olmadan yapabilirsiniz. Bu egzersizlerden bazılarını daha zor hale getirmek istiyorsanız, dambıl veya kitap veya sürahi su gibi ağır ev eşyaları kullanabilirsiniz.
Başlarken
Bu makalede ana hatları verilen dörtlü egzersizlere başlamadan önce, en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma rutini gerçekleştirmek iyi bir fikirdir. Isınmanız, tempolu yürüyüş veya koşu ya da bacak veya kol sallama gibi dinamik hareketlilik egzersizlerini içerebilir.
Başlangıç seviyesindeyseniz, bu egzersizlerin çoğu için 2 set 10–12 tekrarla başlayın. Zamanla, egzersizleri yapmak kolaylaştıkça, onları daha zor hale getirmek için daha fazla set veya tekrar ekleyebilirsiniz.
1. Vücut ağırlığı ile çömelme
Vücut ağırlığı ağız kavgası, göbeğinizi ve alt vücudunuzu güçlendirmek için en iyi çok yönlü egzersizlerden biridir.
İlk başta bunu çok zor bulursanız, çömelme derinliğini azaltarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, merkez, alt sırt
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde durun. Kollarınızı yanlarınızda, kalçalarınızda veya önünüzde tutun.
- Kalçanızı, göğsünüzü yukarıda tutarken bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru itin.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve bir an için durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönene kadar topuklarınızı itin.
Güvenlik ipuçları
- Dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin.
- Sadece sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince alçalın.
- Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
2. Yürüme hamlesi
Yürüme hamlesi, bacağınızı ve çekirdek gücünüzü artırmaya yardımcı olan basit bir egzersizdir. Sadece yarı yolda ilerleyerek bunu kolaylaştırabilirsiniz. Halter kullanarak bunu daha zor hale getirebilirsiniz.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalça kasları, merkez
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya halter tutuyorsanız, yanlarınızda tutun.
- Bir ayağınızla öne çıkın ve ön diziniz 90 derece ve sırtınız yere paralel olana kadar aşağıya doğru batın.
- Karşı ayağınızla ileri atılan bir adımdan bahsetmeden önce bir an için durun.
- İleriye doğru ilerlerken taraf değiştirmeye devam edin.
Güvenlik ipuçları
- Arka dizinizi yere değdirmekten kaçının.
- Dizinizi hizalı tutmaya çalışın, ancak ayak parmaklarınızı aşmayın.
- Diz rahatsızlığı hissederseniz durun.
3. Hızlanma
Step-up'lar diz stabilizasyonu üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Daha alçak bir kutu kullanmak egzersizi kolaylaştırır.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalçalar, diz kirişleri, baldırlar, merkez
Talimatlar
- Diz hizasında bir kutu, basamak veya başka bir sert yüzey bulun.
- Bir ayağınızı nesneye koyun ve yukarı çıkın, dizinizi bileğinizle aynı hizada tutmaya ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
- Ayağa kalktığınızda, topuğunuzdan geçmeye odaklanın ve karşı dizinizi kalçanızla aynı yüksekliğe gelene kadar yukarı doğru iterken uzun bir duruş sergileyin.
- Geri adım atın ve diğer ayağınızla tekrar yukarı çıkın. Setiniz boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Güvenlik ipucu
- Üzerine bastığınız nesnenin sağlam olduğundan ve altınızdan çıkamayacağından emin olun.
- Etrafınızdaki alanı herhangi bir nesneden uzak tutun.
- Ağırlık kullanıyorsanız en az bir elinizi boş bırakın.
4. Bulgar bölünmüş çömelme
Bulgar bölünmüş ağız kavgası, diz ve kalçanızın dengeleyici kaslarına geleneksel ağız kavgalarından daha fazla önem verir. Sadece yarıya kadar inerek onları kolaylaştırabilirsiniz.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, merkez
Talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde bir banktan, kutudan veya diz yüksekliğindeki başka bir yüzeyden yaklaşık iki adım uzakta durarak başlayın.
- Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki nesneye dayayın ve ön ayağınızı diziniz ayak parmaklarınızı geçmeden çömelebilecek kadar öne koyun.
- Hafifçe öne doğru eğilerek, uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar aşağı indirin.
- Seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
- Arkanızdaki nesnenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun.
- Dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmasına izin vermeyin.
- Diz ağrınız varsa durun.
5. Yanal hamle (yan hamle)
Dörtlülerinizle birlikte, yanal hamle, iç uyluğunuzu güçlendirmeye de yardımcı olur.
Çalışılan kaslar: Dörtlü, iç uyluk, diz kirişi, kalça kasları
Talimatlar
- Denge için ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız önünüzde olacak şekilde başlayın.
- Çömelirken sağ dizinizi bükerek sağa büyük bir adım atın.
- Rahat olduğunuza kadar veya uyluğunuz yere paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
- Kasıklarınızda rahatsızlık hissedecek kadar uzağa adım atmaktan kaçının.
- Çömelirken dizinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken bükülmekten kaçınmak.
6. Çömelme atlama
Çömelme atlayışları, alt vücut gücünüzü oluşturmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz için set başına 10 yerine 5 tekrarla başlayabilirsiniz.
Çalışılan kaslar: Kalçalar, dörtlüler, baldırlar, merkez
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelme pozisyonunda ayarlayın.
- Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin ve ardından güçlü bir şekilde yukarı zıplayın.
- Tekrarlamadan önce dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe ödünç verin.
Güvenlik ipuçları
- Diz ağrınız varsa ağız kavgası atlayışlarından kaçının.
- Dizlerinizi bükerek inişinizi mümkün olduğunca hafif yapmaya çalışın.
- İnerken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
7. Kutu atlama
Kutu atlayışları, alt bedeninizde güç geliştirmek için bir başka harika egzersizdir. Bu egzersiz için yaklaşık 5 tekrara bağlı kalmak en iyisidir çünkü yoruldukça yaralanma riskiniz artar.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, baldırlar, kalçalar, merkez
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir kutudan veya başka bir sabit yüzeyden yaklaşık bir adım geride durarak başlayın.
- Çeyrek çömelene kadar dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda bırakın.
- Kollarınızı güçlü bir şekilde öne doğru sallayın, kalçalarınızı uzatın ve kutunun üzerine yukarı doğru zıplayın.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ile yere inin. Aşağı atlayın ve tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
- Diz ağrınız varsa kutu atlamaktan kaçının.
- Özellikle yeni başlayan biriyseniz, çok yüksek yerine çok alçak bir kutu seçmek daha iyidir.
- Dizlerinizi bükerek zıplayışlarınızı kutunun içinde ve dışında yastıkladığınızdan emin olun.
8. Ters hamle
Ters akciğerler, size kurşun bacağınızda daha fazla stabilite sağlayarak dengeyi biraz daha kolaylaştıran geleneksel akciğerlerin bir çeşididir. Sadece yarı yolda ilerleyerek onları kolaylaştırabilirsiniz.
Ters akciğerler: Dörtlü, kalçalar, göbek
Talimatlar
- Elleriniz kalçanızda veya yanlarınızda halter tutarak dik durun.
- Tek ayakla geriye doğru büyük bir adım atın. Kurşun uyluğunuz yere paralel olana kadar batırın. Arka diziniz neredeyse yere değmeli.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken ön topuğunuzu itin.
- Her seferinde taraf değiştirerek seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
- Yerde arka dizinize dokunmaktan kaçının.
- Herhangi bir diz rahatsızlığı hissederseniz durun.
- Akarken ön dizinizi yukarıda tutun, ancak ayak parmaklarınızın ötesinde değil.
9. Tek bacakla kaldırma
Tek bacak kaldırma, dörtlülerinizin kalça ekleminizi geçen kısmı olan rektus femorisinizi hedefler.
Çalışılan kaslar: Rectus femoris, kalça fleksörleri, merkez
Talimatlar
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir ayağınızı öne doğru kaydırın, böylece diziniz 90 derecelik bir açı yapacak.
- Göbeğinizi sıkı ve bacağınızı düz tutarak, karşı ayağınızı uyluğunuz karşı uyluğunuzun açısına uyana kadar kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve seçtiğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Güvenlik ipuçları
- Çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Düz bacağınızın dizini kilitlemekten kaçının.
10. Tek bacakla çömelme (tabanca çömelmesi)
Tabanca çömelmesi, güç, hareketlilik ve denge gerektiren zorlu bir çömelme çeşididir. Tam bir çömelme pozisyonuna gelemiyorsanız, ne kadar aşağı ineceğinizi sınırlamak için arkanıza bir sandalye koyabilirsiniz.
Bu egzersizi yalnızca vücut ağırlığı çömelme hareketinde ustalaştıysanız ve daha zorlu bir varyasyon istiyorsanız denemek en iyisidir.
Çalışılan kaslar: Dörtlüler, kalçalar, çekirdek, iç uyluk
Talimatlar
- Ayaklarınız bir arada ve önünüzde kollarınızla dik durun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzun önünde tutun.
- Uyluğunuz yere paralel olana kadar karşı bacağınızın üzerine çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
- Diz ağrısı hissederseniz durun.
- Sadece rahatsızlık hissetmeden olabildiğince alçalın.
- Sadece dizinizi kontrol edebildiğiniz kadar aşağı inin.
Alt çizgi
Dörtlülerinizi güçlendirmek ve tonlamak dizinizin dengesini iyileştirmeye, diz yaralanma riskinizi azaltmaya, atletik performansınızı iyileştirmeye ve günlük hareketleri daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilir.
Evde herhangi bir özel ekipman olmadan birçok dörtlü egzersiz yapılabilir. Yavaş başlayın ve güç kazandıkça ve egzersizler kolaylaştıkça, gerçekleştirdiğiniz tekrarların veya setlerin sayısını artırın.
Daha önce egzersiz yapmadıysanız veya bir yaralanma veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
