Yeni Başlayanlar ve Daha İleri Düzey İçin Vücut Ağırlığı Egzersiz Rutinleri

Genel Bakış

Pek çok insan egzersiz hızına girmek için vücut ağırlığı egzersizlerini seçer. Bunlar özel ekipman veya spor salonu gerektirmediğinden, vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler vücudunuzu güçlendirmenin etkili bir yolu olabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri, hem bir egzersiz rutini başlatmak isteyen yeni başlayanlar hem de egzersiz makineleri ve spor salonu ekipmanlarına az bakım gerektiren alternatifler bulmak isteyenler için uygundur.

Vücut ağırlığı egzersiz tablosu

İşte aşağıdaki makalede ele alacağımız alıştırmalar.

Hedeflenen vücut alanı Egzersizleromuzlar ve kollar (triseps, pazı)genişletilmiş kol hareketi, tahtalargöğüsşınav, yukarı-aşağı köpek akışıgeri (üst, alt)kaplan, keçiboynuzu, köprü rulolarıbacaklar (buzağılar, iç / dış / ön / arka uyluklar)buzağı yükseltir, zıplayan krikolar, ip atlamaçekirdekbacak yükseltir, dağcılar

Belirli bir vücut alanını hedeflemeye odaklanmak iyi olsa da, çoğu egzersizin bir alanı tamamen izole etmeyeceğini unutmayın. Çoğu durumda, tüm vücudunuzu çalıştırırsınız.

Bir rutine nasıl girilir

Vücut ağırlığı antrenmanları için birçok seçenek vardır. Aşağıda deneyebileceğiniz birkaç rutin bulunmaktadır. Tam bir antrenman için zamanınız olması harika olsa da, bu egzersizlerin güzelliği hızlı bir seans da yapabilmenizdir.

Kendinizi ofiste hızlı bir mola vererek bulursanız, birkaç egzersiz yapın. Veya aynı anda birden fazla iş yapın ve saç veya yüz maskesi yaparken bazı egzersizler yapın.

Bırakın bu rutinler, özellikle zihninizin tamamen meşgul olduğu günlerde sizin için düşünmeyi yapsın.

Bu rutinleri haftada birkaç kez, günde yaklaşık 15 ila 20 dakika yapmayı hedefleyin. Seanslar arasında en az bir tam gün dinlenmeye izin verin.

Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersiz rutini

Bu, daha düzenli çalışma alışkanlığı edinmek isteyenler için uygun bir rutindir. Daha gelişmiş seçenekleri denemeden önce bu alıştırmalara aşina olun.

Bu alıştırmaları bir devre rutini olarak yapabilirsiniz:

• Her egzersizi her biri 30 saniye yaparak başlayın.
• Arada en fazla 30 saniye dinlenin.
• Her egzersiz turunu 2-3 kez tekrarlayın.

Uzatılmış kol hareketi

Uzatılmış kol hareketi, ısınmanın ve kanınızın nazikçe pompalanmasını sağlamanın bir yoludur.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınız omuz seviyesinde yanlarınızdan dışarı doğru uzatın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakarken, tek yönde küçük daireler oluşturmaya başlamak için kollarınızı öne doğru hareket ettirin. Ardından yön değiştirin.
3. Ardından, kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
4. Avuç içlerinizi öne ve arkaya doğru çevirin. Sonra aynısını avuç içleriniz geriye bakacak şekilde yapın.
5. Ellerinizi yan taraflarınıza getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Bu hareketlerin her birini 20-30 saniye yapın.

Şınav

Şınav ile temellere geri dönün. Vücudunuzun üst kısmını, belinizin alt kısmını ve karın kaslarınızı çalıştırırlar. Standart forma alıştıktan sonra, bazı varyasyonları deneyin.

1. Bir tahta pozisyonundan, dizlerinizi aşağı doğru indirin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
2. Üst kollarınız yere paralel olana kadar göğsünüzü yavaşça yere doğru hareket ettirin.
3. Vücudunuzu orijinal konumuna geri getirin.

Güçlendikçe, dizleriniz düzleştirilmiş bacaklar ile hizalanmış standart şınavları deneyebilirsiniz. Daha iyi konfor veya sınırlı alan için değişikliklere ihtiyacınız varsa, duvardaki şınavları deneyin.

Kaplan

Bu pozun birçok farklı adı vardır, ancak ona ne derseniz deyin, onu düzenli olarak uygulamak, daha güçlü çekirdek kasları oluşturmanıza ve genel olarak hareket için iyi bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin. Elleriniz her bir omzun altında yere konmalı ve dizleriniz kalçalarınızın altında olmalıdır.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel olana kadar uzatın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
3. Bu pozisyondayken bileğinizi ve bileğinizi her iki yönde 10 saniye döndürün.
4. Nefes verirken dirseğinizi ve dizinizi birbirine doğru getirin.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Bu sıvı hareketine yavaşça ve kontrollü hareket ederek devam edin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Buzağı yükseltir

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Topuklarınızı yerden kaldırırken ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine koyun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 25 tekrar yapın.
4. Ardından, ayaklarınızın toplarında üst pozisyonu tutun ve 15 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız at.
5. Topuklarınızı indirmeden önce bu üst pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Bu 1 set.

Atlama krikoları

1. Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Yukarı zıplayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. Orijinal konuma geri dönün.

Bacak yükseltir

Bu, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır ve gerdirme görevi görür. Belinizi korurken omurganızı yeniden hizalamanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizi tek bacakla yapmak için kendinizi geliştirdikten sonra, egzersizi aynı anda her iki bacağınızla da yapabilirsiniz.

1. Her iki bacak tavana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Daha fazla destek için, bir bacağınızı bükün ve bu ayağı kaldırmak yerine yere bastırın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Sağ bacağınızı yere indirirken nefes verin ve sırtınızın alt kısmını yere bastırın.
4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için nefes alın.
5. 30 saniye devam edin, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.

Vücut ağırlığı eğitim devresi

Bu rutin, fiziksel uygunluk açısından orta veya ileri düzeydeki kişiler için idealdir. Bir süredir vücut ağırlığı antrenmanı yapıyorsanız veya mevcut antrenman programınıza vücut ağırlığı egzersizleri eklemek istiyorsanız bu devreyi yapın.

• Bu egzersizleri her biri 60 saniye yaparak gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirin.
• Arada 60 saniyeye kadar dinlenin.
• Her egzersiz turunu 2-3 kez tekrarlayın.

Kalas

Gökyüzü, tahta varyasyonları açısından sınırdır, bu nedenle geleneksel biçime alıştıktan sonra bunlardan bazılarını deneyebilirsiniz.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin.
2. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, böylece topuklarınız kaldırılmış halde ayaklarınızın üzerinde olacaksınız.
3. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide tutarak yere doğru bakın.
4. Vücudunuzun üst kısmına, karın kaslarınıza ve bacaklarınıza odaklanarak tüm kaslarınızı çalıştırın.

Bu, bilekleriniz için zorsa, kendinizi ön kollarınıza dayamaya çalışın ve tüm vücudunuzu meşgul etmek için aynı adımları izleyin. Bu varyasyona genellikle düşük plank denir.

Yukarı-Aşağı Köpek akışı

1. Downward-Facing Dog'a gelin, ardından vücudunuzu tahta pozisyona indirin.
2. Yukarı Bakan Köpek'de kalçalarınızı indirin ve göğsünüzü kaldırın ve açın.
3. Aşağıya Bakan Köpeğe geri bastırın ve bu akışa devam edin.

Çekirge

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde karnınızın üzerine yatın.
2. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu harekete 30 saniye devam edin.
4. 30 saniye dinlenin, ardından üst konumu kaldırıp 30 saniye basılı tutun.

Köprü ruloları

1. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç nefes için burada tutun.
4. Omurganızı yavaşça yere indirin.
5. Sabit, kontrollü hareketler kullanmaya devam edin.

Daha fazla bilgi edinin ve 5 köprü varyasyonunun resimlerini görün.

Atlama ipi

Eski moda atlama ipi kalp ve ruh için iyidir. Vücut farkındalığını, çevikliğini ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

1. Standart bir ip atlama tekniğini mükemmelleştirerek başlayın.
2. İpi geriye doğru hareket ettirerek veya tek ayakla atlayarak karıştırın. Bir karede yan yana veya ileri geri atlayabilirsiniz.

dağ tırmanıcıları

Dağ tırmanıcıları, tüm vücudunuzu çalıştırırken kalp atış hızınızı arttırmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi göğsünüzde, kollarınızda ve karnınızda hissedeceksiniz.

Ayrıca sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı da çalıştıracaksınız. Yavaşça ve kontrollü hareket edin, bacaklarınızı hareket ettirirken kendi direncinizi kullanmaya odaklanın.

1. Bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi göğsünüze çekerken vücudunuzu düz tutun.
3. Orijinal konumuna geri döndürün.
4. Sağ ve sol bacaklar arasında geçiş yapın.

Esnekliği ve hareket aralığını korumak

Güç kazanmanın birçok olumlu faydası vardır, ancak kas oluştururken vücudunuzda herhangi bir gerginlik yaratmadığınızdan emin olmak istersiniz. Esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmek için bazı ipuçları.

Düzenli olarak yoga veya esneme yapmayı deneyin

Restoratif yoga pozları, vücudunuzu gevşetmenin mükemmel bir yoludur. Bağ dokunuzu uzatmak ve germek için her pozu üç ila beş dakika tutun.

Bu pozlarda daha derine inmek için gerginliği bırakmaya odaklanın. Seçenekler arasında Bacaklar Duvara Doğru, Baştan Dize ve yaslanmış Kelebek bulunur.

Yoga nidra, yatarak yapılan rehberli bir meditasyon tekniğidir.Tek yapmanız gereken arkanıza yaslanıp tam vücut gevşemesini içeren inanılmaz faydaları elde ederken dinlemek. Yoga nidra seanslarını burada bulabilirsiniz.

Güç Oluşturmak İçin 3 Yoga Pozu

Masaj yaptır

Sıkı çalışmanızın ardından, bir masaj rezervasyonu yaparak kendinizi ödüllendirin. Terapötik bir masaj, hareketi sınırlayan kas düğümlerini kırarak esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olarak egzersizlerinize kolaylıkla devam etmenizi sağlar. Derin doku, tetik noktası veya spor masajı özellikle faydalı olabilir.

Rahatlatıcı bir şeyler yap

Hem bedeninizi hem de zihninizi gevşetmek için zaman ayırın. Stres vücudunuzda gerginlik ve gerginlik yaratır. Bu nedenle, sizi rahatlatacak bir aktivite için her hafta zaman ayırın. Bu, doğada yürümeyi, rahatlatıcı bir banyo yapmayı veya dans etmeyi içerebilir.

Nefesinize odaklanın

Nefesinizi ayarlamak, gerçekte nerede gerginlik ve gerginlik tuttuğunuzu fark etmenize yardımcı olabilir. Alternatif burun deliğinden nefes alma veya 4-7-8 nefes alma tekniği gibi nefes egzersizlerini deneyin.

Su iç

Uygun hidrasyon seviyelerini korumak, kaslarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Gün boyu su için. Sıvı alımınızı artırmak için kombu çayı, bitki çayları ve sebze suları gibi bol miktarda farklı içecek ekleyin. Bazı yiyecekler ayrıca susuz kalmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizin faydalarını hatırlayın

İster vücut ağırlığı antrenmanları yapıyor, ister yürüyüşlere gidiyor, kardiyo için dans ediyor, ister düzenli olarak esneme yapıyor olun, bunu yapmak istediğiniz nedenleri hatırlayın. Ve motive olmak için küçük adımlar atın.

Biraz daha motivasyona ihtiyacınız varsa, düzenli egzersizin faydalarının şunları içerdiğini unutmayın:

• gelişmiş kardiyovasküler sağlık
• yağ kaybı
• gelişmiş hareketlilik

Tüm bu faydalar, genel performansınızı ve genel olarak hareketinizi iyileştirmek için çalışır. Ayrıca, düzenli egzersiz enerji seviyenizi, ruh halinizi ve genel refahınızı artırır, bu da sizi rutininizi sürdürmek ve iyileştirmek için en uygun duruma getirebilir.

Götürmek

Her zaman olduğu gibi, kendinize hedefler belirlemeniz ve bunlara bağlı kalmak için bir plan geliştirmeniz önemlidir. Küçük başlayın ve umarım, zamanla çabanızın olumlu sonuçlarını görür ve teşvik edersiniz.

Daha fazla zamanınız yoksa kısmi bir egzersiz rutini yapabileceğinizi unutmayın. Yavaş yavaş inşa edin, vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir günde sizin için en iyi olanı yapın. Herhangi bir ilaç alırsanız veya egzersiz rutininizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun.