Hipertrofi, kas hücrelerinin artması ve büyümesidir. Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas büyüklüğünde bir artış anlamına gelir. Egzersiz yaptığınızda, kas tanımlamasını sıkılaştırmak veya iyileştirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmak hipertrofiyi artırmanın en yaygın yoludur.
Kas hipertrofisi nedir?
İki tür kas hipertrofisi vardır:
- miyofibriler: kas kasılma parçalarının büyümesi
- sarkoplazmik: kas glikojen depolamasında artış
Hangi türe odaklanacağınız, fitness hedeflerinize bağlıdır. Miyofibriler eğitimi güç ve hız konusunda yardımcı olacaktır. Sarkoplazmik büyüme, atletik dayanıklılık etkinlikleri için vücudunuza daha uzun süreli enerji sağlamaya yardımcı olur.
Halter yaparken, daha düşük bir ağırlıkta birçok tekrar (tekrar) gerçekleştirebilir veya daha az tekrar için ağır bir ağırlığı kaldırabilirsiniz. Kaldırma şekliniz, kaslarınızın büyüme ve değişme şeklini belirleyecektir.
Örneğin, daha hafif bir kas tonusu geliştirebilirsiniz, ancak kas liflerinin etkinliğini artırmak için çok sayıda tekrar gerekir. Yorgunluk noktasına kadar birkaç tekrar yapmazsanız, bu egzersiz stiliyle çok fazla kas tanımı görmezsiniz.
Öte yandan, ağır bir ağırlık kullanmak, kas liflerinde büyümeyi ve tanımlamayı teşvik etmenin etkili bir yoludur. Ayrıca, zamanınız kısaysa egzersiz yapmanın daha verimli bir yoludur.
Kas nasıl inşa edilir ve kas boyutu nasıl artırılır
Ağırlık kaldırma yoluyla kas inşa etmek için hem mekanik hasara hem de metabolik yorgunluğa sahip olmanız gerekir. Ağır bir ağırlık kaldırdığınızda, kaslardaki kasılma proteinleri, ağırlığın sağladığı direnci tersine çevirmek için kuvvet oluşturmalıdır.
Bu da kaslarda yapısal hasara neden olabilir. Kas proteinlerine mekanik hasar, vücutta bir onarım tepkisini uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler, kas boyutunda bir artışa neden olur.
Kas lifleri, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan bir enerji bileşeni olan ATP'nin mevcut kaynağını tükettiğinde mekanik yorgunluk meydana gelir. Kas kasılmalarını beslemeye devam edemezler veya artık ağırlığı düzgün bir şekilde kaldıramazlar. Bu aynı zamanda kas kazanımına da yol açabilir.
Hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk, kas hipertrofisine ulaşmak için önemlidir.
Kaslarınızı "başarısızlık" denen noktaya kadar çalıştırmanız gerekmez - yani istediğiniz sonuçları elde etmek için bir tekrarı takip edemezsiniz.
2010'da yapılan bir çalışma, maksimum kazanç için kaslarda önemli metabolik stres ve orta derecede kas gerginliği olması gerektiğini buldu.
Araştırmacılar, hareketleri 1-3 saniyelik hızlı-orta hızlarda kısaltma (eşmerkezli) ve daha düşük hızlarda (2-4 saniye) uzatma (eksantrik) içeren egzersizlerin oldukça etkili olduğunu buldular.
Eşmerkezli hareketin bir örneği, bisepsle omuzunuza doğru bir kıvrılma sırasında ağırlığı yükseltmektir. Başlangıç pozisyonunun dönüşü eksantrik olacaktır.
Kas hipertrofisi elde etmek için ne sıklıkla kaldırılmalı
Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği, hedeflerinize bağlıdır.
Şu ağırlık kaldırma programlarından birini deneyebilirsiniz:
- Haftada üç gün kaldırma (özellikle ağır ağırlıklar). Bu, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için seanslar arasında bir gün sağlar. Kas büyümesi için iyileşme şarttır.
- Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak haftada sadece iki gün ağırlık kaldırma.
- Farklı günlerde üst vücut kaldırma ve alt vücut kaldırma arasında geçiş yapma. Bu, dinlenme ve iyileşme için zaman tanıyarak farklı kasları çalıştırmanıza olanak tanır.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçları
- Tekrar ve dinlenme döngüsü kullanın. Araştırmalar, haltercilerin set başına 6-12 tekrar hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Dinlenme için setler arasında 60-90 saniye bekleyin. Bu, hipertrofiye ulaşmaya yardımcı olacaktır çünkü kaslarınız yorulacaktır.
- Yeterince ağırlık kaldırın. Aynı tanım kazanımını görmenize izin vermeyeceği için çok hafif olan bir ağırlığı kaldırmayın.
- Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi çeşitlendirin. Bu, aynı hareket veya devrede farklı veya birden fazla kas lifini ateşlemenize yardımcı olacaktır.
- Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Sertifikalı bir eğitmen, hedeflerinize ulaşmak için bir ağırlık kaldırma programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, kaslarınız egzersize hızla adapte olabilir. Büyümeyi ve artan tanımlamayı görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak önemlidir.
Güvende kalmak için, kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Bunun yerine, her hafta kademeli bir artış hedefleyin.
Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi
Kas hipertrofisi egzersizle sağlanabilir. Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi adı verilen tıbbi bir durum da vardır.
Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi nadir görülen bir genetik durumdur. Miyostatin ile yaşayan bireyler vücut yağlarında azalma ve kas boyutunda artış yaşarlar.
Zayıflatıcı olmayan bir durumdur ve buna sahip olan çoğu insan tipik olarak herhangi bir tıbbi komplikasyon yaşamaz. MSTN genindeki mutasyonlardan kaynaklanır.
En yaygın semptomlar, düşük miktarda vücut yağı ve artmış kas gücüdür. Vücut yağı bir ultrason veya kumpas ile ölçülebilir.
Durumu teşhis etmenin en kolay yolu klinik genetik testtir. Ancak bu genellikle sınırlı olarak mevcuttur. Doktorunuza belirtilerinizi bildirin ve genetik testle ilgileniyorsanız.
Götürmek
Spor salonunda halter ile kas hipertrofisi sağlanabilir. Ancak büyümeyi görmek için sürekli olarak kasları parçalamanız ve onlara meydan okumanız gerekir.
Kas büyümesi için protein açısından zengin bir diyet de önemlidir. Bitki bazlı protein tozu, yağsız et, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Bir antrenmandan sonraki 30 dakika içinde bir protein kaynağı yemeye veya içmeye çalışın.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza görünün. Ağır kaldırmanın sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebileceklerdir.
.jpg)
