Bok choy, lahana, Brüksel lahanası ve brokoli ile birlikte turpgillerden sebze kategorisine giren çeşitli Çin beyaz lahanasıdır.
Pak choi olarak da adlandırılan bu, Brassica bitki cinsi ve Çin'e özgüdür. Aslında, Çin içinde en çok tüketilen brassica sebzesidir. Ancak, insanlar bunu dünya çapında tüketiyor.
Turpgillerden sebzelerin sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olabileceğinin farkında olabilirsiniz. Ancak, Çin lahanasının tam olarak neler sunabileceğini merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, Çin lahanası yemenin sağlık yararlarını ve potansiyel dezavantajlarını tartışıyor ve onu diyetinize dahil etmenin birkaç yolunu öneriyor.
Çin lahanası çok besleyicidir
Diğer yeşil yapraklı sebzeler ve turpgillerden sebzeler gibi, Çin lahanası, çok çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere sağlığı geliştiren besinlerle doludur.
Bir fincan (70 gram) kıyılmış Çin lahanası aşağıdaki beslenme profiline sahiptir:
- Kalori: 9
- Protein: 1 gram
- Toplam yağ: 0 gram
- Toplam karbonhidrat: 1.5 gram
- Toplam şeker: 1 gram
- Elyaf: 1 gram
- Kalsiyum: Günlük Değerin (DV)% 6'sı
- Demir: DV'nin% 3'ü
- Magnezyum: DV'nin% 3'ü
- Fosfor: DV'nin% 2'si
- Potasyum: DV'nin% 4'ü
- Çinko: DV'nin% 1'i
- Manganez: DV'nin% 5'i
- Selenyum: DV'nin% 1'i
- C Vitamini: DV'nin% 35'i
- Folat: DV'nin% 12'si
- A Vitamini: DV'nin% 17'si
- K Vitamini: DV'nin% 27'si
Çin lahanası özellikle iyi bir C ve K vitamini kaynağıdır.Ayrıca, sadece bitkisel besinlerde bulunan kritik bir besin olan bir miktar lif içerir. Lif, sindirim sağlığını destekler ve birçok kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
ÖzetÇin lahanası çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.Özellikle C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca genel sağlık için önemli bir besin olan bir miktar lif sunar.
Sağlık yararları
Çin lahanasının sunduğu sağlık yararlarının çoğu, mikro besin içeriğiyle ilgilidir.
Bok choy ayrıca hücrelerinizi iltihaplanmaya ve çeşitli kronik hastalıklara yol açabilecek oksidatif hasardan koruyan bileşikler olan antioksidanlar açısından da zengindir. C vitamini, Çin lahanasındaki birçok antioksidandan biridir.
Antikanser özelliklere sahip olabilir
Bilim adamları, potansiyel antikanser faydaları için turpgillerden sebze ailesini inceledi. Bu etkilerin, glukozinolatlar adı verilen kükürt içeren bileşiklerinden ve izotiyosiyanatlar adı verilen parçalanma ürünlerinden geldiği görülmektedir.
Bir çalışma, haftada en az bir kez Çin lahanası yemenin, asla veya ara sıra tüketen bok choy ile karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha düşük oral, özofagus, kolorektal, meme ve böbrek kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ek olarak, Çin lahanası, antikanser faydaları da olabilen zengin bir mineral selenyum kaynağıdır.
Araştırmaların bir analizinde, araştırmacılar, kandaki veya ayak tırnaklarındaki seviyelerle gösterilen yüksek selenyum maruziyetinin, meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Araştırmaların bir başka analizi, Çin lahanası gibi turpgillerden sebzelerin yüksek alımının, daha düşük mide kanseri riski ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
Tiroid fonksiyonunu destekleyebilir
Çin lahanasındaki selenyum, tiroid bezlerinin düzgün çalışması için faydalıdır. Bu bezler boynunuzun ön kısmında bulunur ve metabolizma ve büyümede kritik bir rol oynar.
Bir çalışma, kan dolaşımında düşük bir selenyum seviyesine sahip olmanın, hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve guatr olarak da adlandırılan genişlemiş tiroid gibi tiroid rahatsızlıkları ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir çalışma, selenyum takviyesi almanın da bu koşulların yönetilmesine yardımcı olduğunu buldu.
Kemik sağlığını destekleyebilir
Çin lahanası içindeki bir dizi mineral kemik sağlığını korumak için çalışır. Bunlar arasında kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum ve K vitamini bulunur.
Çinko ve demir, kolajen sentezinde ve D vitamini metabolizmasında rol oynar. Kolajen, eklemlerinizde ve iskelet sisteminizde bir matris oluşturan, kemik yapısını ve gücünü korumaya yardımcı olan bir protein türüdür.
Çalışmalar, bu minerallerin azalmış seviyelerinin, kollajen azalması ve kemiklerin yumuşadığı ve kırılmaya yatkın hale geldiği bir hastalık olan osteoporoz riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Kalp sağlığını geliştirebilir
Bok choy, kan basıncınızı doğal olarak düzenlemeye yardımcı olan potasyum, magnezyum ve kalsiyum minerallerini içerir.
Yönetilmeyen yüksek tansiyona sahip olmak, kalp hastalığı gelişimi için bir risk faktörü olabilir.
Çin lahanası aynı zamanda iyi bir folat ve B6 vitamini kaynağıdır. Çalışmalar, bunların homosistein oluşumunu önleyebileceğini bulmuştur. Bu bileşik kan damarlarına zarar verebilir ve birikirse kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
ÖzetBok choy, tiroid fonksiyonu ve kalp ve kemik sağlığı için fayda sağlayabilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Antikanser özelliklerine bile sahip olabilirler.
Olası yan etkiler
Çin lahanası bir dizi sağlık yararı sunarken, büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı insanlar için dezavantajları da olabilir.
Turpgil sebzeler, çiğ, pişmemiş formlarında, bu sebzelerin de içerdiği glukozinolatları parçalayan, mirosinaz adı verilen bir enzim içerir.
Glukozinolatların bazı parçalanma ürünleri, vücudunuzun tiroid fonksiyonu için kritik olan iyodu emmesini engelleyebilir.
Bir vaka çalışmasında, yaşlı bir kadın şiddetli hipotiroidizm ve buna bağlı koma nedeniyle yoğun bakımda hastaneye kaldırıldı. Birkaç aydır günde 14-21 bardak (1.000-1.500 gram) çiğ Çin lahanası yiyordu.
Bu etki şiddetli görünse de, bunun tek ve aşırı bir durum olduğunu unutmayın. Bu etki, yalnızca uzun bir süre boyunca alışılmadık derecede büyük miktarda çiğ turpgil sebzeler yerseniz bir endişe kaynağı olabilir.
Bir inceleme, Çin lahanasının potansiyel tiroid inhibe edici etkisi hakkında çok az araştırma olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, araştırmacılar, tipik porsiyon boyutlarında Çin lahanasının muhtemelen tiroid fonksiyonunu bozmadığını belirtiyor.
Ayrıca, Çin lahanası pişirmek, enzim mirosinazı devre dışı bırakır, bu nedenle tiroid inhibisyonu, pişmiş Çin lahanası ile ilgili bir sorun değildir.
Ek olarak, Çin lahanası zengin bir K vitamini kaynağı olduğundan, kan inceltici ilaç alırsanız daha büyük miktarlarda tüketmek istemeyebilirsiniz.
K vitamini alımınızdaki önemli değişiklikler bu ilaçların etkinliğini etkileyebilir. Bunun nedeni, K vitamininin kanın pıhtılaşmasında rol oynamasıdır.
1 fincan (70 gram) gevşek bir şekilde paketlenmiş, doğranmış Çin lahanası, günlük K vitamini ihtiyacınızın yaklaşık% 27'sini karşılar.
Varfarin gibi kan pıhtılaşma ilaçları alıyorsanız, sağlık uzmanınıza ne kadar bok choy tüketmenin güvenli olduğunu sorabilirsiniz.
ÖzetBir vaka çalışması, çok büyük miktarlarda Çin lahanası yemenin tiroid fonksiyonuna müdahale edebileceğini öne sürüyor, ancak bu muhtemelen tipik porsiyon boyutlarıyla ilgili bir sorun değil. Kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, alımınızı izlemek isteyebilirsiniz.
Diyetinize nasıl dahil edersiniz?
İnsanlar, özellikle Asya mutfağında, genellikle tavada kızartmalar ve çorbalarda Çin lahanası pişirirler.
Çin lahanası bitkisinin beyaz sapları ve yeşil yaprakları dahil tüm kısımlarını tüketebilirsiniz.
Çin lahanasının nasıl hazırlanıp yenileceğine dair bazı fikirler:
- Onu doğrayın ve garnitür olarak zeytinyağı, sarımsak ve zencefil ile veya pirinç veya kinoa gibi bir tahılın üstüne soteleyin.
- Doğranmış ve Asya esintili bir çorba tarifine ekleyin.
- Çiğ salata yapmak için onu parçalayın ve diğer sebzelerle birlikte fırlatın.
- Kıyın ve bir tavada dolmalık biber, havuç, brokoli ve su kestanesi ile kızartın.
- Boyuna dilimleyin, üzerine zeytinyağı ve tuz gezdirin ve fırında kavurun.
- Bir sandviçte marul veya diğer yapraklı yeşillikler yerine kullanın.
- İnce doğrayın ve kızarmış pilavın içine ekleyin.
Diyetinize Çin lahanası eklemenin birçok yolu vardır.
ÖzetÇin lahanasını çiğ, kavrulmuş veya ocakta pişirilmiş bir çorba, tavada kızartma veya kızarmış pilav tabağında tüketebilirsiniz. Bok choy'u Asya yemeklerinde ve diğer birçok şekilde diyetinize dahil edebilirsiniz.
Alt çizgi
Çin lahanası, Çin'e özgü turpgillerden, yapraklı yeşil bir sebzedir. İnsanlar bunu Asya mutfağında sıklıkla kullanırlar.
Sağlığınız için iyi olan çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve lif sunar. Aslında, Çin lahanası kalp sağlığı, kemik sağlığı ve tiroid fonksiyonu için faydalı olabilir. Hatta antikanser özelliklere sahip olabilir.
İyot emilimini engelleyebilecek bir bileşik olan mirosinaz alımınızı azaltmak için onu pişmiş halde yemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu yalnızca büyük miktarlarda bok choy tüketirseniz bir sorun olabilir. Tipik porsiyon boyutlarında Çin lahanası yemek genellikle endişe verici değildir.
Boy choy ayrıca K vitamini bakımından da yüksektir, bu nedenle kan inceltici ilaçlar alırsanız daha az yemek yemek veya bundan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu konuda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızdan rehberlik isteyin.
Boy choy'u bir salatada çiğ, çorbada pişirilmiş veya tavada kızartılmış veya kızarmış pirinç tabağına eklenmiş gibi çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz.
