İleri Bir Baş Duruşu Nasıl Onarılır

Öne doğru baş duruşu (FHP), başınızın kulaklarınızla vücudunuzun dikey orta hattının önünde konumlandırıldığı yaygın bir durumdur. Normal veya nötr baş duruşunda, kulaklarınız omuzlarınız ve orta hatta hizalanır.

FHP, boyun ağrısına, sertliğe, dengesiz bir yürüyüşe ve diğer yan etkilere neden olabilir. Genellikle kifoz adı verilen yuvarlak omuzlarla da ilişkilidir.

İyi haber şu ki, genellikle düzeltebilirsiniz: İyi bir duruşa dikkat etmekle birlikte esneme ve güçlendirme egzersizleri yan etkileri hafifletir ve daha iyi bir duruş sağlar.

FHP aynı zamanda "metin boynu" veya "inek boynu" olarak da adlandırılır, çünkü bir bilgisayar ekranına doğru uzun süre eğilmekten veya bir dizüstü bilgisayar veya cep telefonunun üzerine eğilmekten kaynaklanır. Aynı zamanda yaşlanma sürecinde kas gücü kaybı ile de ilişkilidir.

Araştırma gerçekleri

• Sağlıklı üniversite öğrencileri üzerinde yapılan küçük bir 2019 araştırmasına göre FHP, solunum fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilidir.
• 2019 gözden geçirme makalesine göre FHP ve kifoz, özellikle yaşlı erkeklerde ve kadınlarda artan ölüm oranları ile ilişkilidir.
• 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, başınızın omurganız üzerindeki etkili ağırlığı, başınız 45 derecelik bir açıyla öne doğru büküldüğünde, nötr pozisyonda 10 ila 12 pound'dan 49 pound'a yükseliyor.
• Bilgisayarlarda günde altı saatten fazla çalışan insanlar üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre FHP, dengeleme becerinizi azaltıyor.

Nedenleri

FHP, genellikle bir elektronik aygıtın üzerine eğilmekten veya uzun süre bir bilgisayar ekranına bakmak için masanızda çökmekten kaynaklanır.

Araştırmalar, bir kayropraktör veya fizyoterapist tarafından yapılan özel germe ve güçlendirme egzersizlerinin ve manuel terapinin başınızın ve boynunuzun normal hizalamasını düzeltmeye ve yan etkileri hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

FHP'nin diğer olası nedenleri şunları içerir:

• uzun süreler boyunca tekerleğin üzerine eğilmiş sürüş
• dikiş gibi öne doğru eğilmenizi gerektiren meslekler
• ağır bir sırt çantası taşımak
• sarkma gibi uzun süreli kötü duruş
• başın çok yüksekte uyumak veya yatakta kitap okumak
• kırbaç gibi yaralanma
• acıya uyum
• üst sırttaki kas zayıflığı
• artrit ve kemik dejenerasyonu gibi hastalıklar
• doğuştan malformasyon

Yan etkiler

FHP, başınızı destekleyen üst sırt, boyun ve omuz kaslarınızı değiştirebilir.

Duruşunuz yanlış hizalandığında, bu kasları ve bağ dokusunu aşırı yükleyebilir. Bu, kas uzunluğunu ve gücünü değiştirir. Boynunuzun ön tarafındaki kaslar kısalır ve zayıflar, boynunuzun arkasındakiler ise uzar ve gerilir.

FHP ayrıca bu kaslarla ilgili sinirleri, tendonları ve bağları da etkiler.

Yan etkiler şunları içerebilir:

• kronik boyun ağrısı
• sıkı boyun kasları
• azalmış boyun hareket aralığı
• baş ağrısı
• sırt ağrısı
• temporomandibular eklemde çene ağrısı
• kollarda ve ellerde uyuşma ve karıncalanma
• azaltılmış denge kontrolü
• kas spazmları
• fıtık veya diğer disk problemi

Denenecek egzersizler

FHP'ye karşı koymak için tasarlanan uzatma ve egzersizlerin çoğu basittir ve günlük rutininize uygulanabilir. Derin nefes almak da duruşunuza yardımcı olabilir.

İşte başlamak için birkaç tane:

Çene kıvrımlar

Çene kıvrımı, ister oturarak ister ayakta, hemen hemen her yerde yapılabilir. Boyun kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

1. Başınızı dik ve çenenizi yere paralel tutun. Çenenizi çift çene yapıyormuş gibi göğsünüze doğru çekin.
2. Çeneniz sıkışmış haldeyken başınızın arkasını boynunuzun tabanından uzaklaştırın. Üç derin nefes için pozisyonu koruyun.
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Çene germe

Bu, sabah yataktan kalkmadan hemen önce yapılacak iyi bir esneme hareketidir.

1. Boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Çeneni içeri sok.
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Duvara yaslanmış çene tutuşu

Bu egzersiz aynı zamanda doğru duruşta size yardımcı olur.

1. Omuzlarınız, başınız ve sırtınız duvara yaslanarak ayakta durun.
2. Çeneni içeri sok.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan, her iki kolunuzu da duvara dayayın, avuç içleri dışarıda.
6. Kollarınızı duvara karşı yukarı ve aşağı hareket ettirin.

İleri boyun germe

Bu, temel bir çene germenin bir varyasyonudur.

1. Ayakta durun veya oturun, bir elinizin iki parmağını kullanarak çenenizi sıkıştırın.
2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun ve gerildiğini hissedene kadar başınızı göğsünüze doğru çekerken yavaşça itin.
3. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve üç kez tekrarlayın.

Boyun ağrısı için yoga pozu

Birçok yoga pozu boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. İşte basit bir örnek:

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça öne doğru eğilin.
3. Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza getirin.
4. Çenenizi içeri sokun ve başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin. Rahatça yapabiliyorsanız, gerginliği azaltmaya yardımcı olmak için başınızı daire çizin veya başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
5. Pozisyonu en az bir dakika tutun.
6. Omurganızı ayağa kaldırın, kollarınızı ve başınızı en son yukarı kaldırın.

Duruş hizalaması

Duruşunuzu iyileştirmek ağrıyı hafifletir ve güç ve esnekliği artırır. Yardımcı olabilecek birçok egzersiz var.

İyi bir ilk adım, hangi uygun duruşun ayakta durmak, oturmak veya yürümek olduğunun farkında olmaktır.

Bir bilgisayarda saatlerce masa başında oturursanız, iyi bir duruş çalışması yapmak özellikle önemlidir. İş yerinde doğru duruşa sahip olmak için:

• sırtınızı destekleyen bir sandalye kullanın
• ayaklarını yerde düz tut
• ekranınızı göz hizasına getirin
• klavyenizi elleriniz ve bilekleriniz gergin olmayacak şekilde konumlandırın
• bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi duruş, farkındalık kadar pratik gerektirir. Normal duruşunuz düşüyorsa, egzersiz ve iyi uygulamalarla düzeltmeye çalışın. Örneğin, telefonunuzu veya diğer ekranınızı göz hizasına getirin, böylece eğilmeyeceksiniz.

Duruşunuzu nasıl kontrol edebilirsiniz

Bu basit testle, iyi bir duruşun nasıl hissettirdiği hakkında bir fikir edinebilirsiniz:

1. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız duvara değecek şekilde duvara yaslanın.
2. Şimdi kollarınızı duvara doğru 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin.
3. Egzersizi bitirip uzaklaştığınızda, vücudunuz uygun şekilde hizalanmalıdır.

Diğer tedaviler

Çoğu durumda, egzersiz rutini, FHP ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirir.

İhtiyaçlarınız için belirli bir egzersiz rutini planlamanıza yardımcı olması için bir fiziksel veya mesleki terapist veya kiropraktöre danışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, daha iyi oturma veya ayakta durma yolları geliştirmenize ve iş istasyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilirler.

Farklı egzersiz ve esneme türleri üzerine 2017 yılında yapılan bir çalışma, sonuçlarda önemli bir farklılık bulamadı. Tüm egzersiz rutinleri FHP'yi iyileştirmeye yardımcı oldu.

Bir başka 2017 çalışması, kinesiyo bant kullanımının FHP'yi iyileştirmede de yardımcı olduğunu buldu, ancak egzersizin daha etkili olduğunu belirtti.

Ameliyat

Doğuştan bir deformite gibi altta yatan yapısal bir anormallik olmadığı sürece, FHP'yi tedavi etmek için cerrahi kullanılmaz.

FHP'nin kifozun eşlik ettiği bazı durumlarda ameliyat kullanılabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

FHP, günlük işlevleri yerine getirme yeteneğinizi bozmak dahil olmak üzere ağrılı yan etkilere sahip olabilir. Ağrınız varsa, muayene ve teşhis için bir doktora görünmek iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, FHP'nize katkıda bulunan kemik malformitesi gibi altta yatan bir durum olabilir.

Doktor, kaslarınızı gevşetmek veya ağrıyı hafifletmek için ilaç yazabilir. Ayrıca sizi fiziksel veya mesleki terapi için sevk edebilirler.

Bir kayropraktör, manuel terapi ve ileri duruşunuzu düzeltmek için önerilen egzersizler ile rahatlama sağlayabilir.

Alt çizgi

İnsanlar bir akıllı telefon veya başka bir cihaz üzerinde uzun süre eğilerek uzun zaman harcadıklarından, ileri baş pozisyonu günümüzde çok yaygındır.

FHP, normal vücut hizanızı bozar ve ağrılı olabilir veya başka yan etkilere sahip olabilir.

Egzersiz ve esneme, ağrının giderilmesinde ve düzgün duruşun sağlanmasında etkilidir.

FHP'nin düzeltilmesi, duruşunuza dikkat etmenizi ve gün boyunca esneme ve belirli egzersizlerin sürdürülmesini gerektirir.