Uyku İçin En İyi 9 Nefes Tekniği

Genel Bakış

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz.

Amerikan Uyku Derneği'ne (ASA) göre uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğudur. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'u kısa vadeli sorunlar bildiriyor ve yüzde 10'u kronik olarak uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu yaşıyor.

Ödevler, uzun çalışma günleri, mali sıkıntılar, ebeveynlik tükenmişliği veya diğer duygusal olarak yorucu durumlarla dolu yoğun ve hızlı tempolu toplumumuz gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir.

Uyumak zor olduğunda nefesine odaklanmak işe yarayabilir.

Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirecek bazı nefes egzersizlerine bir göz atalım.

Başlamadan önce hatırlanması gerekenler

Rahatlamayı ve uykuya dalmayı deneyebileceğiniz birkaç nefes egzersizi olmasına rağmen, hepsine birkaç temel ilke uygulanır.

Gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir, bu da dikkat dağıtıcı şeyleri engellemenize yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün.

Bu dokuz farklı egzersizin her birinin biraz farklı faydaları vardır. Bunları deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.

Yakında bebek gibi uyuyacaksın.

1. 4-7-8 solunum tekniği

4-7-8 nefes alma tekniğini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Dudaklarınızın nazikçe ayrılmasına izin verin.
2. Tamamen nefes verin, nefes verin vızıldamak yaptığın gibi ses.
3. 4 saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
4. 7'ye kadar nefesinizi tutun.
5. Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin ve baştan sona bir uğultu sesi çıkarın.
6. İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çalışın.

Dr. Andrew Weil bu tekniği, vücuttaki oksijeni yenilerken insanların rahatlamasına yardımcı olan eski bir yogik teknik olan pranayama'nın bir varyasyonu olarak geliştirdi.

2. Bhramari pranayama nefes egzersizi

Bu adımlar, orijinal Bhramari pranayama nefes egzersizini gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır:

1. Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alıp verin.
2. Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
3. İşaret parmaklarınızı her birini kaşlarınızın üzerine ve diğer parmaklarınızı gözünüzün üzerine yerleştirin.
4. Ardından burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
5. Ağzınızı kapalı tutun ve mırıldanan "Om" sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
6. İşlemi 5 kez tekrarlayın.

Klinik çalışmalarda, Bhramari pranayama'nın nefes almayı ve kalp atış hızını hızla düşürdüğü gösterilmiştir. Bu çok sakinleştirici olma eğilimindedir ve vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.

3. Üç parçalı nefes egzersizi

Üç parçalı nefes egzersizi yapmak için şu üç adımı izleyin:

1. Uzun, derin bir nefes alın.
2. Vücudunuza ve nasıl hissettirdiğine dikkatle odaklanarak tamamen nefes verin.
3. Bunu birkaç kez yaptıktan sonra, nefesinizi yavaşlatın, böylece nefes alışınızın iki katı uzun olsun.

Bazı insanlar, basitliği nedeniyle bu tekniği diğerlerine tercih eder.

4. Diyafragmatik solunum egzersizi

Diyafragmatik solunum egzersizleri yapmak için:

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bir yastığın üzerinde bükün veya bir sandalyeye oturun.
2. Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi karnınıza yaslayın.
3. Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın, karnınızdaki el nefeslerinizle birlikte yükselip alçalırken elinizi göğsünüzde sabit tutun.
4. Sonra, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes alın.
5. Sonunda, göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmek istersiniz.

Bu teknik, nefes almanızı yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirdiği için oksijen ihtiyacınızı azaltır.

5. Alternatif burun nefes egzersizi

Nadi shodhana pranayama olarak da adlandırılan alternatif nazal veya alternatif burun deliği solunum egzersizi için adımlar şunlardır:

1. Bacaklarınızı çapraz olacak şekilde oturun.
2. Sol elinizi dizinize ve sağ baş parmağınızı burnunuza yerleştirin.
3. Tamamen nefes verin ve ardından sağ burun deliğini kapatın.
4. Sol burun deliğinizden nefes alın.
5. Sağ burun deliğinizi açın ve solu kapatırken nefes verin.
6. Sol burun deliğinizden nefes vererek bu rotasyona 5 dakika devam edin.

2013 yılında yapılan bir araştırma, burun nefes egzersizlerini deneyen kişilerin daha sonra daha az stresli hissettiklerini bildirdi.

6. Buteyko nefesi

Uyku için buteyko nefesi alıştırması yapmak için:

1. Ağzınızı nazikçe kapatarak (büzülmeden) yatakta oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.
2. Burnunuzdan bir kez daha bilinçli olarak nefes alıp verin.
3. Tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar ağzınızı da kapalı tutarak burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla nazikçe sıkıştırın.
4. Ağzınız hala kapalıyken burnunuzdan tekrar derin bir nefes alın.

Çoğu insan hiperventilasyon yaptıklarının farkında değil. Bu egzersiz, normal bir nefes alma ritmine dönmenize yardımcı olur.

7. Papworth yöntemi

Papworth yönteminde, daha doğal nefes almak için diyaframınıza odaklanırsınız:

1. Düz oturun, belki de bunu uykuya dalmak için kullanıyorsanız yatakta.
2. Derin, metodik nefesler alın ve verin, her nefes alışınızda - ağzınızdan veya burnunuzdan - ve her nefes vermede burnunuzdan olması gereken 4'e kadar sayın.
3. Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve nefesinizin midenizden gelmesini dinleyin.

Bu rahatlatıcı yöntem, esneme ve iç çekme alışkanlıklarını azaltmak için faydalıdır.

8. Kapalbhati nefes egzersizi

Kapalbhati solunumu, Art of Living tarafından özetlendiği gibi, bu adımları içeren bir dizi ve nefes alma ve nefes verme egzersizlerini içerir:

1. Omurganız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Avuç içi gökyüzüne bakacak şekilde ellerini dizlerinin üstüne koy. Yerde bağdaş kurarak, ayakları yere düz olan bir sandalyede veya Virasana Pose'da (dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız uyluklarınızın altına sıkışmış şekilde şifalarınızın üzerine oturarak) oturmayı seçebilirsiniz.
2. Derin bir nefes alın.
3. Nefes verirken göbeğinizi daraltın ve nefesi kısa bir sürede dışarı vermeye zorlayın. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmek için elinizi karnınızın üzerinde tutabilirsiniz.
4. Karnınızı hızla serbest bıraktığınızda, nefesiniz otomatik olarak ciğerlerinize akmalıdır.
5. Bir tur Kapalbhati pranayama tamamlamak için böyle 20 nefes alın.
6. Bir turu tamamladıktan sonra, gözleriniz kapalı olarak gevşeyin ve vücudunuzdaki hisleri gözlemleyin.
7. Çalışmanızı tamamlamak için iki tur daha yapın.

Kapalbhati solunumunun sinüsleri açmaya ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olduğu bildirilmiştir. Gelişmiş bir nefes tekniği olarak kabul edilir. Bunu denemeden önce Bhramari pranayama gibi diğer tekniklerde uzmanlaşmanız tavsiye edilir.

9. Kutu solunumu

Kutu soluması sırasında, içeri aldığınız ve dışarı ittiğiniz oksijene dikkatle odaklanmak istersiniz:

1. Sırtınız düz bir şekilde oturun, nefes alın ve nefes verirken tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atmaya çalışın.
2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kafanızda 4'e kadar sayın, ciğerlerinizi her sayı ile daha fazla hava ile doldurun.
3. Nefesini tut ve kafanda 4'e kadar say.
4. Ciğerlerinizdeki tüm oksijeni almaya odaklanarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Kutu nefesi, meditasyon sırasında yaygın bir tekniktir, zihinsel odaklanma ve rahatlama için çok popüler bir yöntemdir. Meditasyonun genel sağlığınız için bilinen çeşitli faydaları vardır.

Götürmek

Hangi tür solunum egzersizini tercih ederseniz edin, nefes egzersizlerinin size yardımcı olabileceğine dair kanıtlar açıktır:

• Rahatlayın
• uyku
• daha doğal ve etkili nefes al

Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok çeşidi olduğu için, farkına bile varmadan kendinizi derin uykuda bulabilirsiniz.