Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalsiyum, magnezyum ve çinko, çeşitli vücut süreçleri için hayati önem taşıyan üç mineraldir.
Çeşitli gıdalarda doğal olarak ortaya çıksalar da, birçok insan alımlarını artırmaya yardımcı olmak için takviyeler alır.
Kalsiyum-magnezyum-çinko gibi kombine mineral takviyeleri, özellikle kemik yoğunluğunu veya sağlıklarının diğer yönlerini iyileştirmek isteyen insanlar arasında son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.
Bu makale, kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinin yararlarını, kullanımlarını ve yan etkilerini araştırmaktadır.
Faydaları ve kullanımları
Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri birçok fayda sağlayabilir.
Kombine takviye ile ilgili araştırmalar eksik olsa da, bireysel mineraller üzerine yapılan çalışmalar net ve iyi oluşturulmuştur.
Kalsiyumun sürekli olarak aşağıda açıklanan faydalardan yalnızca biri olan kemik sağlığı ile bağlantılı olduğunu unutmayın. Yine de araştırmalar devam ediyor ve bunu çinko ve magnezyumla birlikte almak tamamen güvenlidir.
Kemik sağlığını destekleyebilir
Kalsiyum, magnezyum ve çinko, kemiklerinizi çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olur.
Kalsiyum, vücudunuzun kalsiyum depolarının% 99'undan fazlasını tutan kemiklerinizdeki ana mineraldir. Vücudunuz sürekli olarak kemik dokusunu yeniler, bu nedenle günlük olarak bu mineralden yeterli miktarda tüketmek önemlidir.
Çinko ayrıca kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur. Ek olarak, kemik parçalanmasını teşvik eden hücrelerin oluşumunu inhibe ederken kemik yapıcı hücreleri destekler.
Son olarak, magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimine yardımcı olan aktif formuna dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
Ruh halinizi yükseltebilir
Magnezyum ve çinko, beyin sinyalleri ve süreçleri için temeldir.
Bu mineraller için günlük önerileri karşılamıyorsanız, takviye almak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, magnezyum almanın bu duruma yatkın insanlar arasında kaygı duygularını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar, çalışmaların hiçbirinin öznel anksiyete semptomlarının doğrulanmış bir ölçüsünü kullanmadığını belirtti.
Dahası, depresif belirtiler üzerine yakın zamanda yapılan bir analiz, gözlemsel çalışmalarda umut vaat etmesine rağmen magnezyum takviyelerinin kontrollü çalışmalarda çok az etkiye sahip olduğunu kaydetti.
Bu arada, 14.800'den fazla kişide yapılan bir araştırma, önerilen çinko alımını karşılayan kişilerin, bu alımı karşılamayanlara göre depresyona yakalanma olasılığının% 26 daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Çelişkili bulgular nedeniyle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bağışıklığı güçlendirebilir
Magnezyum ve çinko, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve iltihabı azaltabilir. Enflamasyon normal bir bağışıklık tepkisi olsa da, kronik seviyeleri sağlığınıza zarar verebilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları artırabilir.
Magnezyum ile takviye etmenin, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) gibi kronik inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir.
Tersine, magnezyum eksikliği kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişiminde ve işlevinde önemli bir rol oynar. Bu mineralle takviye etmek enfeksiyonlarla savaşmaya ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Magnezyum ve çinko, kan şekeri seviyenizi de düzenleyebilir.
1.700 kişide 32 çalışmanın analizi, çinko almanın insülin seviyelerini, açlık ve yemek sonrası kan şekerini ve uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1c'yi (HbA1c) önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koydu.
1.360'tan fazla diyabetli kişide yapılan 25 çalışmanın bir başka analizi, çinko takviyesinin HbA1c'yi yaygın bir diyabet ilacı olan metformin kadar azalttığını buldu.
Dahası, araştırmalar, magnezyumun, şekerinizi kanınızdan hücrelere taşıyan bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini artırarak, şeker hastalarında kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Diyabetli kişilerde yapılan 18 çalışmanın analizi, magnezyum takviyelerinin açlık kan şekeri seviyelerini düşürmede plaseboya göre daha etkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, bu durum riski taşıyanlarda kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düştü.
Uyku kalitesini artırabilir
Hem magnezyum hem de çinko uyku kalitenizi artırabilir.
Araştırmalar, magnezyumun vücudunuzun parasempatik sinir sistemini uyarmaya yardımcı olduğunu ve bu da sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ayrıca, insan ve hayvan çalışmaları, çinko takviyeleri ve daha yüksek kan çinko seviyelerini iyileştirilmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirir.
Uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışma, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan günlük çinko, magnezyum ve melatonin rejiminin, plaseboya kıyasla insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini artırmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu.
ÖzetAraştırmalar, kalsiyum, magnezyum ve çinkonun sağlığınızın kemik gücü, ruh hali, bağışıklık, kan şekeri düzenlemesi ve uyku kalitesi gibi çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bu takviyenin yan etkileri var mı?
Şu anda, kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinden hiçbir yan etki bildirilmemiştir.
Bununla birlikte, bu bireysel besin maddelerinin orta ila yüksek dozları, aşağıdakiler dahil çeşitli olumsuz etkilerle ilişkilidir:
- baş ağrısı
- mide bulantısı ve kusma
- ishal
- kabızlık
- mide ağrısı ve krampları
- iştah kaybı
- Kas Güçsüzlüğü
- uyuşma ve karıncalanma
Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, dozajınızı düşürmeyi veya sağlık uzmanınıza danışmayı düşünün.
Aşırı kalsiyum dozları böbrek taşlarına ve daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlı olduğundan, ambalajdaki dozaj önerilerine bağlı kalmak özellikle önemlidir.
Ayrıca, kalsiyumun emilim için magnezyum ve çinko ile rekabet ettiğini belirtmekte fayda var. Bu minerallerden herhangi biri eksikse, bu mikro besinleri ayrı ayrı almayı ve öğünler arasında aralık bırakmayı düşünün.
ÖzetGenel olarak güvenli olmasına rağmen, kalsiyum, magnezyum ve çinko, orta ila yüksek dozlarda çeşitli yan etkilerle bağlantılıdır. Bu nedenle, etiketin önerdiğinden fazlasını almamalısınız.
Kalsiyum-magnezyum-çinko dozajı
Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri esas olarak kapsül formunda bulunur, ancak bazı şirketler ayrıca toz versiyonlar da satarlar.
Çevrimiçi kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri satın alın.
Bu besinler için tipik günlük dozaj önerileri şunlardır:
- Kalsiyum: 1.000 mg - Günlük Değerin (DV)% 100'ü
- Magnezyum: 400–500 mg - DV'nin% 100–125'i
- Çinko: 15–50 mg - DV'nin% 136-455'i
Bu miktarlara ulaşmak için gün içinde 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerekir.
Dozajdaki varyasyonlar - ve özellikle çinkonunki - bu minerallerin çok sayıda formülasyona sahip olmasına borçludur.
Örneğin çinko, her biri vücudunuzun kullanabileceği farklı miktarlarda elementel çinko içeren çeşitli formlarda mevcuttur. Bu nedenle, bu mineralin yüksek bir dozunu listeleyen kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri, daha az elemental çinko sağlayan formlar içerme eğilimindedir.
Yan etki riskinizi azaltmak için ambalaj üzerinde tavsiye edilen dozdan fazlasını almamayı unutmayın. Eksikliği olmayan çinko alındığında da bakır emilimine müdahale ederek bakır eksikliğine neden olabilir.
Öneriler
Genel olarak, çoğu insanın kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almasına gerek yoktur, çünkü bu besinleri diyetinizle yeterli miktarda alabilirsiniz.
Bu mineraller aşağıdaki besinlerde yüksek miktarlarda bulunur:
- Kalsiyum: süt ürünleri, yapraklı sebzeler, baklagiller ve konserve balıklar
- Çinko: yapraklı sebzeler, baklagiller, et ve bitter çikolata
- Magnezyum: bitter çikolata, avokado, fındık, yapraklı sebzeler ve baklagiller
Bu besinlerden herhangi birinin eksik olabileceğinden endişeleniyorsanız, seviyenizi test edebilecek ve bu gıdalardan daha fazla yemeniz veya ek almanız gerekip gerekmediğini belirleyebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşun.
ÖzetDozaj kılavuzları genellikle günlük 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, diyetiniz yoluyla bu besinlerden yeterince alırsanız, takviye gerekli değildir.
Alt çizgi
Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri, kemik sağlığını, ruh halini, bağışıklığı, kan şekeri kontrolünü ve uyku kalitesini destekleyebilecek üç besin içerir.
Kemik gücü oluşturmak isteyenler arasında popülerlik kazanmış olsalar da, diyetiniz yoluyla bu minerallerden yeterince aldığınız sürece muhtemelen bir takviye almanıza gerek kalmayacaktır.
Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinin sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızla görüşün.
Tipik bir dozun günde 2-3 kapsül olduğunu unutmayın. Etikette listelenen dozdan fazlasını almamalısınız.
