“İyi bir vücut” hayal ederken, kafanızdaki görüntü belirgin karın kaslarına ve genel olarak iyi orantılı bir vücuda sahip olabilir.
Birçok fitness hedefi, obezite ile ilgili sağlık koşullarını önlemek için kilo vermeye odaklanır. Varsayım, yeterli miktarda yağ yakıldığında, karın kaslarının görünür hale gelmesidir.
Bununla birlikte, bazı kişiler kilo almakta ve sürdürmekte zorlanırlar ve yine de iyi tanımlanmış karın kası görmezler.
Bu sizi tanımlıyorsa, muhtemelen bir ektomorf vücut tipiniz vardır ve görünür karın kaslarını görmek için kas geliştirmeye ve muhtemelen az miktarda yağ yakmaya odaklanmanız gerekir.
Bu makale, üç ana vücut tipini açıklar ve kas kütlesi kazanmaya çalışanların görünür, etkileyici karın kasları geliştirmelerine yardımcı olmak için beslenme ve egzersiz programlarını gözden geçirir.
Üç ana vücut tipi
Somatotipleme teorisine göre, üç kapsayıcı vücut tipi vardır ve çoğu insan büyük ölçüde bunlardan birine girer.
Aşağıdakileri içerir:
- ektomorfik
- mezomorfik
- endomorfik
Ektomorflar
Genel olarak, ektomorf vücut tipine sahip olanlar daha ince olma eğilimindedir ve daha düşük genel vücut yağı ve kas dahil olmak üzere daha az genel vücut kütlesine sahiptir.
Eğer bir ektomorf iseniz, fazla kilo almadan "istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz" gibi görünebilir.
Ayrıca, siz koşu bandında saatler harcarken veya karın kaslarınızı yontma umuduyla yüzlerce egzersiz yaparken mezomorfik akranlarınız daha az çabayla iyi göründüğünde de hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Bu makalenin amaçları doğrultusunda, ektomorf olarak kas kazanmak birincil odak noktasıdır.
Bununla birlikte, sizi kasa bağlı, altı paketli bir sportif ektomorf haline getirecek ilkeler tüm vücut tipleri için geçerlidir.
Mezomorflar
Mezomorflar eşit orantılı olma ve atletik bir yapıya sahip olma eğilimindedir.
Eğitimsiz bireyleri karşılaştırırken, mezomorfik bireyler de ektomorflardan doğal olarak daha güçlü olma eğilimindedir.
Doğal olarak atletikseniz ve ağırlık kaldırmadan her zaman biraz kasınız varsa, muhtemelen bir mezomorfsunuzdur.
Endomorflar
Endomorfik bireyler tipik olarak daha yüksek vücut yağ yüzdelerine ve aynı zamanda doğal olarak daha fazla kas kütlesine sahiptir.
Ek olarak, çoğu durumda, endomorfik vücut oranları, powerlifting gibi maksimum güç sporları için çok uygundur.
Endomorflar tipik olarak üç vücut tipinden en kolay olanı güç ve kas kazanır, ancak vücut yağını kaybetmekte daha zor zamanlar geçirirler.
Vücut tipinizi değiştirebilir misiniz?
Genetik, somatotipinizi belirlemede birincil faktör gibi görünmektedir.
İyi haber şu ki, somatotipinize rağmen, direnç eğitimi ve doğru beslenme yoluyla kas kazanabilir, vücut yağını azaltabilir ve görünür karın kasları geliştirebilirsiniz.
Genetik yatkınlığınız ne olursa olsun, vücudunuz gerekli besinleri sağlamanız koşuluyla, zamanla yağsız kas dokusunu artırarak direnç eğitimine yanıt verecektir.
Ek olarak, yeterli protein alımı ve ılımlı, sürekli bir kalori açığı ile vücut tipiniz ne olursa olsun vücut yağını yakabilir ve zor kazandığınız kas kazançlarınızı ortaya çıkarabilirsiniz.
Kazanabileceğiniz maksimum kas miktarı genetik olarak belirlenirken, halter kaldırma, dambıl ve ağırlık çalışması gibi direnç eğitimi yöntemleriyle herkesin kas ekleme ve fiziğini geliştirme yeteneği vardır.
ÖzetKas ve yağ kazanımlarına yatkınlığınız genetik olarak belirlenir. Vücut tipiniz - ektomorfik, mezomorfik veya endomorfik - göreceli olarak kas kazanımı ve yağ kaybı kolaylığınızı belirler.
Görünür abs nasıl elde edilir
Vücudunuzun herhangi bir yerinde görünür kaslar elde etmenin kanıtlanmış ve güvenilir tek yöntemi, kas kazanmak ve vücut yağını yakmanın bir kombinasyonudur.
Ektomorfik bir vücut tipiniz varsa, özellikle antrenmanınızın başında kas geliştirmeye daha fazla odaklanmanız gerekebilir.
Bununla birlikte, uzun vadede, iyi tanımlanmış karın kaslarına sahip olmak için, yağ yakarak vücut yağ oranınızı da azaltmanız gerekebilir.
Kas geliştirme ve yağ yakmanın birleşik süreci vücudun yeniden oluşturulması olarak bilinir.
Bu süreçlere geleneksel yaklaşım, ayrı eğitim ve beslenme programlarında her bir ilgili hedefe odaklanmaktır.
Bununla birlikte, direnç eğitimi ve kanıta dayalı beslenme planlarını izleyen acemi stajyerler için aynı anda kas kazanmak ve yağ kaybetmek yaygındır.
Dahası, bazı araştırmalar, bazı ileri düzey sporcuların bile aynı anda kas kazanabileceğini ve yağ yakabileceğini öne sürüyor.
Kas kazanmak
İyi gelişmiş, görünür karın kası elde etmenin en önemli faktörü, genel kas kütlenizi arttırmaktır, bu da karın kaslarınızın boyutunu ve tanımını artıracaktır.
Ne yazık ki karın bölgesinde herhangi bir fiziksel düzelme için karın egzersizleri tek başına yetersizdir.
Yine de, kas kazanmak, özellikle acemi spor stajyerleri için nispeten basit bir süreçtir.
Vücudunuz, direnç eğitiminin taleplerine yanıt olarak kas oluşturur.
Optimum kas kazanımı için, başarısızlıktan önce yalnızca 8 ila 12 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık miktarını kullanarak güç ve ağırlık çalışması egzersizleri yapmanız gerekir.
Dahası, egzersizler büyütmeye çalıştığınız kasları da içermelidir. Örneğin, bench press göğüs kütlenizi, trisepslerinizi ve omuzlarınızı iyileştirecek, ancak kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi iyileştirmeyecektir.
Squat, deadlift ve overhead press gibi serbest ağırlıklarla bileşik egzersizler yapmanın, özellikle genel kas büyümesi, çekirdek kuvveti ve karın gelişimi açısından birçok faydası vardır.
Bununla birlikte, saf kas geliştirme açısından bakıldığında, enlem çekme ve göğüs pres makinesi gibi makine ağırlığı egzersizleri, yeterli miktarda ağırlık kullanmanız koşuluyla, kas kazanımlarına yol açar.
Diyetinizi optimize etmek
Ağırlık antrenmanının yanı sıra, optimal kas yapımını destekleyen bir diyet izlemeye çalışın. Genel öneriler, günde 300 fazla kalori ve kilo başına 0.8-1.5 gram protein (kg başına 1.7-2.7 gram) yemeyi içerir.
Yüksek protein alımı, genel kas gelişimi için hayati önem taşır ve çoğu devlet beslenme kuruluşu tarafından benimsenen tipik minimum günlük önerilerden çok daha fazla protein yemeniz gerekir.
Kas geliştirme için kaldırma ve beslenme gereksinimlerinin yanı sıra, yeterince uyuyarak, aşırı alkol tüketiminden kaçınarak ve maksimum kas büyümesi için dinlenme günleri dahil ederek yeterli iyileşmeye ihtiyacınız var.
Diyet proteininden kas lifi gelişimi, egzersiz sırasında değil, siz dinlenirken gerçekleşir, bu nedenle buna göre plan yapmalısınız.
Yağ yakmak
Vücut yağını yakmak hem basit hem de zordur.
Biyolojik açıdan, vücudunuz, kalori alımınızın günlük enerji ihtiyacınızdan daha düşük olduğu dönemlerde ekstra enerji kaynağı olarak yağ depolarına güvenir.
Bu nedenle, yağ yakmanın temelleri, yaktığınızdan daha az kalori yemenizi gerektirir.
Bununla birlikte, bazı insanlar için bu, çeşitli fiziksel, psikolojik ve sosyal nedenlerle inanılmaz derecede zor bir çabadır.
ÖzetVücudun yeniden düzenlenmesi - ya da yağ yakmak ve aynı anda kas kazanmak - vücudunuzda gördüğünüz görünür kas yapısını değiştirmenin kanıtlanmış tek yoludur.
Vücut tipiniz vücudun yeniden düzenlenmesini nasıl etkiler?
Neyse ki ektomorflar için zorluk, genellikle yeterli kalori yememek veya vücut yağını en aza indirirken yağsız kas kütlesini sürdürmek için doğru besinleri yeterince yememekte yatar.
Kalori kısıtlaması dönemlerinde vücudunuz, kendisini sürdürmek için tüm proteinlerin yapı taşı olan amino asitleri arayacaktır.
Yeterli protein alımı olmadan, vücudunuz metabolik işlev için bir amino asit kaynağı olarak kas liflerinizi parçalayabilir.
Yağ yakmanın bir kalori açığı gerektirdiğini ve hedefinizin vücudunuzdaki genel kas miktarını artırmak olduğu göz önüne alındığında, yüksek proteinli bir diyet kas oluşturmak için - daha önemli değilse de - aynı derecede önemlidir.
Tipik yağ kaybı kılavuzları, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1–1,5 gram (kg başına 2,4–2,7 gram) protein alımı ile bağlantılı olarak, günde yaklaşık 500 kalorilik bir kalori açığı gerektirir.
Bu yönergelerde, yağ yakmak için birçok farklı beslenme stratejisi vardır ve bazıları, belirli kişiler için diğerlerinden daha iyi sonuç verir.
Bir ektomorf iseniz, en büyük zorluğunuz muhtemelen kas kazanma aşamasında olacaktır, ancak yağ yakmak daha kolay olabilir.
Bununla birlikte, genel vücut yeniden düzenleme sürecini anlamak, fiziksel hedeflerinize doğru bir şekilde yaklaşmak için çok önemlidir.
ÖzetGörünür karın kasları, genel vücut yağ yüzdenizin bir fonksiyonudur. Diyet ve eğitim programları, kas kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olarak vücut kompozisyonunuzu geliştirebilir ve bu da karın bölgesinde görünür hale gelmenizi sağlayabilir.
Ectomorph’un görünür karın kasları planı
Aşağıda, görünür karın kasları ve genel olarak geliştirilmiş bir vücut için 3 aylık örnek bir egzersiz programı yer almaktadır. Her antrenmanı ardışık olmayan günlerde haftada bir kez gerçekleştirin.
İlk 2 ay kas yapımına, üçüncü ay ise yağ yakmaya odaklanır.
Yağ yakma ayındaki tek fark, biraz artan protein alımıyla birlikte genel kalori alımındaki azalmadır.
Birinci ve ikinci aylarda, 300 kalorilik bir fazlalık yemeyi ve vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.9 gram protein (kg başına 2 gram) almayı hedefleyin.
Üçüncü ay boyunca, 500 kalori açığı ile yiyin ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1.2 gram protein (kg başına 2.4 gram) hedefleyin.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizler genel kas gelişimini destekler ve karın kaslarınızı da iyileştirir.
Her durumda, hedef tekrar sayısına yakın başarısızlığa neden olan bir ağırlık kullanmalı ve güçlendikçe ağırlığı artırmalısınız.
Çalışma setlerinizi başlatmadan önce 1 veya 2 ısınma seti gerçekleştirin (ısınma setleri programda belirtilen setlerin bir parçası değildir).
1. Gün: göğüs, omuzlar, triseps
- Barbell bench press - 3 × 8 tekrar
- Dumbbell overhead press - 3 × 8 tekrar
- Vücut ağırlığı düşüşleri - 3 × 8 tekrar
- Incline dambıl göğüs presi - 3 × 10 tekrar
- Triceps geri tepmeleri - 3 × 10 tekrar
2. Gün: Sırt, pazı
- Pullups - 3 × 10 tekrar
- Dumbbell rows - 3 × 10 tekrar
- Lat pulldown - 3 × 10 tekrar
- Oturarak sıra - 3 × 10 tekrar
- Dumbbell hammer curl - 3 × 10 tekrar
3. Gün: bacaklar, çekirdek
- Barbell back squats - 3 × 8 tekrar
- Barbell Romanian deadlifts - 3 × 8 tekrar
- Dumbbell yürüme akciğerleri - 3 × 16 tekrar (her iki tarafta 8)
- Leg press - 3 × 10 tekrar
- Asılı bacak kaldırma - 3 × 10 tekrar
- Yan tahtalar - her iki tarafta 30 saniyelik 3 set
ÖzetHaftada üç kez egzersiz yapmak, ana kas gruplarını eğitmek ve en uygun diyetin ardından kas geliştirecek ve yağ yakacaktır. Bu, karın kaslarınızın görünümünü ve tanımını iyileştirecektir.
Alt çizgi
Görünür karın kasları, öncelikle genel vücut yağ yüzdesine göre belirlenir. Çerçevenizde ne kadar genel kasınız varsa, karın kaslarınız o kadar büyük, daha belirgin ve daha etkileyici görünecektir.
Kas kütlenizi artırmanın ve vücut yağınızı azaltmanın bir kombinasyonu ile vücut yağ oranınızı iyileştirebilirsiniz.
Ektomorf vücut tipine sahip olanların muhtemelen kas geliştirme bileşenine daha fazla vurgu yapması gerekecektir.
Kas kazanımı ve yağ kaybı için beslenme, sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır. Sırasıyla orta derecede bir kalori fazlalığına veya açığına odaklanın ve protein alımınızın yüksek olmasını sağlayın. Bu ilkeler hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.
Karın kaslarını iyileştirmek için en iyi eğitim yöntemleri, çerçevenizdeki genel kas kütlesini artıran tüm vücut egzersiz programlarıdır. Tek başına karın egzersizleri karın fiziğinizi geliştirmeyecektir.
Kas kazanımları ve azalan vücut yağıyla, istediğiniz sonuçları görme şansınız artar.
.jpg)