Meditasyon Depresyonunuzu İyileştirmez, Ama Büyük Bir Yardımı Olabilir

Depresyon, çeşitli şekillerde ortaya çıkabilen yaygın bir akıl sağlığı sorunudur.

Depresyon ile yaşıyorsanız, genellikle titremeyeceğiniz düşük ruh hali gibi kronik semptomlarınız olabilir. Ya da yılda birkaç kez büyük depresif dönemleriniz olabilir. Zamanla değişen veya kötüleşen semptomları da fark edebilirsiniz.

Bazen depresyon tedavileri oldukça hızlı çalışmaya başlar.

Eğer olabilir:

• harika bir terapist bul
• ilaçla başarılı olmak
• semptomları hafifletmeye yardımcı olan yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Depresyon semptomları tedaviyle bile oyalanabilir. Yukarıdaki yöntemler umduğunuz kadar yardımcı olmadıysa, karışıma meditasyon eklemeyi düşünebilirsiniz.

Nasıl yardımcı olabilir?

Depresyon için meditasyon mu? Öneriye biraz şüpheyle yaklaşırsanız, yalnız değilsiniz. Hatta “Daha çok gülümse”, depresyonun düzeleceğini söyleyen insanlardan gelen bir tavsiye gibi geldiğini bile düşünebilirsiniz! veya "Olumlu düşünün!"

Elbette, tek başına meditasyon semptomlarınızı ortadan kaldırmaz, ancak onları daha yönetilebilir hale getirebilir. Nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Olumsuz düşünceye tepkinizi değiştirmenize yardımcı olur

Depresyon birçok karanlık düşünceyi içerebilir. Hayata (hatta kendinize) umutsuz, değersiz veya kızgın hissedebilirsiniz. Bu, düşünceler ve deneyimler hakkında farkındalığın artmasını içerdiğinden, meditasyonun biraz mantıksız görünmesine neden olabilir.

Ancak meditasyon size düşüncelere ve duygulara dikkat etmeyi öğretir olmadan yargılamak veya kendinizi eleştirmek.

Meditasyon, bu düşünceleri bir kenara itmeyi veya onlara sahip değilmiş gibi davranmayı içermez. Bunun yerine, onları fark edersiniz ve kabul edersiniz, sonra gitmelerine izin verirsiniz. Bu şekilde meditasyon, olumsuz düşünme döngülerini bozmaya yardımcı olabilir.

Partnerinizle huzurlu bir an paylaştığınızı varsayalım. Mutlu ve sevilmiş hissediyorsun. Sonra "Beni terk edecekler" düşüncesi aklınıza gelir.

Meditasyon, yapabileceğiniz bir yere gitmenize yardımcı olabilir:

• bu düşünceye dikkat et
• bir olasılık olarak kabul et
• bunun olmadığını kabul edin sadece olasılık

Bu düşünceyi "İyi bir ilişkiye layık değilim" gibi bir şeyle takip etmek yerine meditasyon, bu düşüncenin farkındalığınızı aşmasına izin vermenize ve devam etmenize yardımcı olabilir.

Nehir boyunca yüzen bir yaprak, seni emen bir girdap değil. Giderek daha fazla üzücü düşünceler döngüsüne kapılmadan anın tadını çıkarmaya geri dönebilirsiniz.

Depresyonu nasıl daha etkili bir şekilde yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur

Şu anda mevcut kalmayı öğrenmek, sizi erken dönemde depresif bir dönemin uyarı işaretlerini fark etme konusunda donatabilir.

Meditasyon, ortaya çıkan duygularınıza dikkat etmenizi kolaylaştırabilir. Dolayısıyla, olumsuz düşünce kalıpları yaşamaya başladığınızda ya da sinirlilik, yorgunluk ya da genellikle yapmaktan hoşlandığınız şeylere daha az ilgi duyduğunuzda, işlerin daha da kötüye gitmesini önlemek için kişisel bakıma odaklanmayı seçebilirsiniz.

Artı, gelecek vaat eden araştırmalarla destekleniyor

2016 araştırmasına göre, farkındalık meditasyon uygulamalarını içeren bir psikoterapi yaklaşımı olan farkındalık temelli bilişsel terapi, depresyonun nüksetme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Son zamanlarda yapılan diğer araştırmalar, meditasyon uygulamalarının, bunları hayatınıza dahil etmeye devam ettiğinizde depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Başka bir deyişle, sürekli bir uygulama olarak geçici bir düzeltmeden daha fazla faydası olabilir.

Muhtemelen egzersizin depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduğunu duymuşsunuzdur. Kesinlikle bu bulguyu destekleyen araştırmalar olsa da, 181 hemşirelik öğrencisinin 2017'de yaptığı bir çalışma, meditasyonun bile olabileceğine dair kanıtlar buldu. Daha depresyonu yönetmek için fayda.

Nasıl deneyebilirim?

Meditasyon, daha önce hiç denemediyseniz gözünüzü korkutabilir, ancak ilk başta biraz tuhaf gelse de oldukça basit ve kolaydır.

Bu basit adımlar, başlamanıza yardımcı olabilir:

1. Rahat olun

Meditasyonu ilk öğrenirken oturmak genellikle yararlıdır, ancak ayakta veya uzanırken daha iyi hissederseniz, bu da işe yarar.

Anahtar, rahat ve rahat hissetmektir. Gözlerinizi kapatmak da yardımcı olabilir.

2. Nefesinizle başlayın

Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın. Birkaç saniye nefes almaya odaklanın.

Dikkat et:

• nefes almak nasıl bir duygu
• nefes vermek nasıl bir duygu
• nefesinin sesleri

Düşünceleriniz nefesinizden uzaklaşabilir ve bu oldukça normaldir. Kendinizi başka bir şey düşünürken yakaladığınızda odak noktanızı nefes almaya yönlendirmeye devam edin.

3. Nefesten vücuda geçin

Sonunda, vücut taraması olarak bilinen şeyi gerçekleştirmek için dikkatinizi nefesinizden vücudunuzun çeşitli bölgelerine kaydırmaya başlayın.

Vücut taramanızı istediğiniz yerde başlatın. Bazı insanlar ayaklarıyla başlamayı daha doğal bulurken, diğerleri elleriyle veya kafalarıyla başlamayı tercih eder.

Farkındalığınızı vücudunuza odaklayın, bir bölümden diğerine geçin. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken, vücudun her bir parçasının nasıl hissettiğine dikkat edin.

Herhangi bir alan ağrıyor mu? Yoksa gergin mi hissediyorsun?

Gerginlik veya ağrı gibi alışılmadık veya rahatsız edici bir his fark ederseniz, bir görselleştirme alıştırması ekleyebilirsiniz.

Kendinizi vücudun o kısmına rahatlatıcı nefesler gönderdiğini hayal edin. Sıkı kas gevşemesini ve ağrının hafiflediğini hayal edin. Bedensel deneyimleriniz ve hislerinizle daha rahat olmak, ortaya çıktıkça değişikliklere daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzu taramayı bitirdiğinizde, ihtiyacınız olduğu sürece odak noktanızı nefesinize geri verin.

İstenmeyen düşüncelerle başa çıkmak

Nefes alırken istenmeyen veya hoş olmayan düşünceler ve duygular ortaya çıkarsa, bunları kısaca onaylayın ve sonra dikkatinizi tekrar vücut taramanıza çevirin.

Unutmayın, yıllardır meditasyon yapıyor olsanız bile, dikkatinizin hiç bir zaman başka yere gitmesini önlemenin neredeyse imkansız olduğunu unutmayın. Anahtar, bu konuda kendinizi dövmemek. Kendine şefkatle farkındalığınızı yeniden yönlendirin. Bu muhtemelen ilk başta garip hissettirecek, ancak zamanla kolaylaşıyor.

Etkili meditasyon yapma hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsanız, her zaman bir ders alabilir veya bir meditasyon öğretmeni bulabilirsiniz. Yine de, dışarı çıkmanıza veya para için çatal atmanıza gerek yok. İnternette çok sayıda ücretsiz kaynak var.

Burada biraz rehberlik bulabilir veya aşağıdaki kaynaklara göz atabilirsiniz:

• Dikkatli
• Chopra Merkezi

Ipuçları ve Püf noktaları

Meditasyon yapmanın gerçekten doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Yine de fazladan bazı ipuçları arıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir.

Her gün aynı saatte pratik yapın

Meditasyonu bir alışkanlık haline getirmek başarınıza yardımcı olabilir.

Küçük başlamak sorun değil. Günde 5 dakika bile yardımcı olabilir. Her gün, sizin için uygun olan bir zamanda 5 dakika ayırmaya çalışın.

Belki her sabah duşta vücut taraması yaparsınız veya yatmadan hemen önce oturma meditasyonu yaparsınız. Belki de her gece yatmadan önce yaptığınız son şey budur. Meditasyon için en etkili yaklaşımı bulmadan önce birkaç senaryo denemeniz gerekebilir, ama sorun değil.

Doğru yaklaşımı bulduğunuzda, ona bağlı kalmanız daha olasıdır.

Bir mantra kullanın

Senin dikkatin niyet bazen dolaşır, bu sadece verilen bir şeydir. Odağınızı geri getirmekte zorlanıyorsanız, bir mantra kullanmak işe yarayabilir.

Meditasyon pratiğiniz boyunca tekrar etmekte rahat hissettiğiniz, "Ben sakinim" gibi basit bir cümle seçin. Geleneksel "om" kadar basit biri bile odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Yaratıcı ol

Belki oturmuş bir meditasyon sizin için pek işe yaramıyor. Aktif bir kişiyseniz, yürürken meditasyon yapmayı veya hatta biraz daha yoğun aktivite yapmayı tercih edebilirsiniz.

Güvende olduğunuz sürece, hareket halindeyken kesinlikle meditasyon yapabilirsiniz. Farkındalığınızı vücudunuzun her yerine, kollarınızın, bacaklarınızın veya diğer aktif vücut parçalarınızın tekrarlanan hareketine odaklayarak pratik yapın.

Meditasyonunuzu sadece dışarıda yapmak bile daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Doğa birçok sağlık yararı sunar ve doğal dünyanın yatıştırıcı sesleri meditasyon uygulamaları için harika bir zemin sağlayabilir.

Zaman ver

Meditasyon çaba ve zaman alır. Hemen bazı küçük iyileştirmeler fark edebilirsiniz, ancak muhtemelen hemen büyük bir fark hissetmeyeceksiniz.

Meditasyonun faydalarını araştıran çoğu araştırma, meditasyonun birkaç hafta veya hatta aylar boyunca etkisine bakar. Depresyon tedavisine yönelik diğer yaklaşımların çoğu gibi, bazı faydaları gerçekten görmek için bir süre bunu sürdürmeniz gerekebilir.

Bu arada, yaptığınız olumlu değişikliklere odaklanmaya çalışın. yapmak Dikkat edin, ister odak noktanızda hafif bir artış, ister ruh halinizde hafif bir yükselme olsun.

Ne zaman yardım alınmalı

Depresyon ciddi olabilir. Meditasyon, depresyon için yararlı bir yaklaşım olarak umut vaat ederken, genellikle tek başına yeterli değildir.

Depresyon belirtileriniz varsa, alternatif yaklaşımları denemeden önce bir terapistten destek almayı düşünün. Pek çok terapist farkındalık temelli bilişsel terapi sunar, böylece meditasyonun faydalarını bakımınıza hala dahil edebilirsiniz.

Meditasyon, büyük bir depresif dönem sırasında pek yardımcı olmayabilir. Şiddetli semptomlarınız varsa, bir akıl sağlığı uzmanıyla veya sağlık uzmanınızla konuşmanız daha iyi olur.

Meditasyonun düşüncelerin ve duyguların farkındalığını artırdığını, dolayısıyla meditasyonun potansiyel bir sonucu olduğunu unutmayın. kötüleşti olumsuz düşünceler. Bazı insanlar meditasyonla depresyon belirtilerinin arttığını bildiriyor.

Böyle bir durumda, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşana ve bu düşünceler üzerinde çalışmak için daha fazla içgörü ve rehberlik elde edene kadar meditasyonu bırakmak isteyebilirsiniz.

Hepsinden önemlisi, aşağıdaki durumlarda mümkün olan en kısa sürede profesyonel destek almak iyi bir fikirdir:

• yaşam kaliteniz düştü
• günlük yaşamı ve sorumlulukları yönetmekte zorlanıyorsun
• yorgunluk, ağrı veya iştahsızlık gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız
• Kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceleriniz var
• ölümü, ölmeyi ya da hayatına son vermeyi düşünüyorsun

Alt çizgi

Hiçbir şey depresyonu "iyileştiremez". Bununla birlikte, meditasyon uygulamalarını günlük yaşamınıza dahil ettiğinizde, deneyimlediğiniz istenmeyen düşüncelere meydan okumayı daha kolay bulabilir ve kendinizi genellikle depresyonu daha da kötüleştiren olumsuz düşünce spirallerine kilitlenmekten alıkoyabilirsiniz.

Meditasyon, terapiyle birlikte kullanıldığında daha faydalı olabilir, bu nedenle başa çıkma becerileri ve diğer tedaviler konusunda daha fazla rehberlik sunabilecek şefkatli bir terapiste ulaşmaktan çekinmeyin.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.