Tadı değil, kolesterolü kaybedin
Doktorunuz size kolesterolünüzü düşürmeniz gerektiğini söyledi mi? Bakılacak ilk yer tabağınızdır. Sulu hamburger ve çıtır kızarmış tavuk yemeye alışkınsanız, sağlıklı beslenme düşüncesi pek de çekici gelmeyebilir. Ancak daha iyi beslenme alışkanlıkları için lezzetlerden ödün vermeniz gerekmediği ortaya çıktı.
Tatlı, kokmuş soğan
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, soğanda bulunan önemli bir bileşik olan quercetin'in, yüksek yağlı bir diyetle beslenen kemirgenlerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Soğanın, yüksek kolesterolü olan kişiler için faydalı olabilecek damarların iltihaplanmasını ve sertleşmesini önlemede rolü olabilir.
Kırmızı soğanı doyurucu bir salataya atmayı, burgere beyaz soğan eklemeyi veya sarı soğanları yumurta beyazı omletle katlamayı deneyin.
İpucu: Soğan halkalarını dağıtın. Kolesterol dostu bir seçim değiller.
Isıran, kavga eden sarımsak
Sarımsak üzerine yapılan çalışmaların 2016 yılında gözden geçirilmesi, sarımsağın toplam kolesterolü desilitre başına 30 miligrama (mg / dL) kadar düşürme potansiyeline sahip olduğunu belirledi.
Bütün sarımsak dişlerini yumuşayana kadar zeytinyağında kaynatın ve yumuşak bulduğunuz yiyeceklerin üzerine sürmek için kullanın. Sarımsağın tadı tereyağından daha iyidir ve çok daha sağlıklıdır - özellikle kolesterolü düşürmek için.
Güçlü mantar
Journal of Nutrition'da 2016 yılında yapılan bir araştırma, kemirgenlerde düzenli olarak shiitake mantarı alımının kolesterol düşürücü etkilere sahip olduğunu buldu. Bu, benzer sonuçlara sahip daha önceki çalışmaları doğrulamaktadır.
Shiitake mantarları araştırmaların çoğunun konusu olsa da, süpermarkette veya yerel çiftçi pazarında bulunan diğer birçok çeşidin de kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Harika avokado
Avokado üzerine yapılan 10 çalışmanın 2016 tarihli bir incelemesi, diyete avokado eklemenin toplam kolesterolü, düşük yoğunluklu lipoproteinleri (aka kötü kolesterol) ve trigliseridleri düşürebileceğini göstermiştir. Anahtar, bu meyvede bulunan sağlıklı yağ türlerinde görünmektedir.
Avokado, limon sıkarak tek başına harikadır. Ayrıca guacamole yaparak soğanın gücünü avokadoyla birlikte kullanabilirsiniz.
Güçlü biber
Biberden gelen ısı gibi hiçbir şey kan pompalayamaz (iyi bir şekilde). Hayvan çalışmalarında, acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, arterlerin sertleşmesini, obeziteyi, kan basıncını ve felç riskini azaltmada rol oynayabilir.
İster çorba, ister salata veya başka bir şey yapıyor olun, biberler biraz baharatla yemekleri canlandırabilir. Baharatlı yiyecekler konusunda çekingen iseniz, başlamak için dolmalık biberi deneyin. Oradan, istediğiniz gibi ısı ölçeğini yükseltebilirsiniz.
Salsa, pico de gallo ve daha fazlası
Mayonez veya ketçabı unutun. Şefin bıçağını çıkarın ve doğramaya başlayın. Atıştırmalıkları daha sağlıklı hale getiren taze soslar için taze domates, soğan, sarımsak, kişniş ve diğer kalp sağlığına uygun malzemeleri bir araya getirin.
Genellikle yüksek sodyum içeren, mağazadan satın alınan salsaya dikkat edin. Kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa sodyum alımınızı yakından izlemeniz gerekebilir.
Lezzetli meyve
Kalbinize iyi gelen tek besin sebzeler değil. Meyve de var! Meyveler sadece vitamin ve lezzet dolu değil, aynı zamanda polifenol bakımından da zengindir. Bunlar, kalp hastalığı ve diyabette olumlu bir role sahip olduğuna inanılan bitki bazlı maddelerdir. Bu önemli meyvelerden bazıları:
- elmalar
- narenciye
- mango
- Erik
- armutlar
- üzüm
- çilek
Yemeğinize tamamlayıcı olarak meyve ekleyin veya hafif bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Yaratıcı olmaktan korkmayın. Hiç mango salsa denedin mi? Bu yapımı kolay salsa, garnitür olarak iyi çalışır veya bir sandviçte mayonezle değiştirilir.
Aww fındık!
Biraz çatırtı zamanı! Harvard Tıp Fakültesi, fındık dolu bir diyetin kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürebileceğini söylüyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düzenli olarak fındık yemenin diyabet, enfeksiyon ve akciğer hastalığından ölüm riskini azalttığını gösteriyor.
Bu iyi, ancak kuruyemişlerin tadı ve dokusu daha da çekicidir. Fazla sodyumu önlemek için tuzsuz çeşidi tercih edin. Badem, ceviz ve antep fıstığı atıştırmalıklar için harikadır ve salatalara, tahıllara, yoğurda ve unlu mamullere eklenmesi kolaydır.
Sağduyu kullanmak
Kalp-sağlıklı bir diyet yemeye çalışıyorsanız, yemediğiniz yiyecekler, yaptığınız yiyecekler kadar önemli olabilir. Diyetinize bu kolesterol düşürücü ve kalp-sağlıklı bileşenlerden daha fazlasını eklemenin yanı sıra, kırmızı et gibi yiyecekleri de dışarıda bırakmalısınız. (Üzgünüz, ancak 4 kiloluk bir hamburgere pico de gallo ekleyip sağlıklı diyemezsiniz.) Ancak hindi, tavuk ve balık gibi daha yağsız etlerin tadını çıkarabilirsiniz.
Taze tut
Yiyeceklerin kalbiniz için iyi olup olmadığını belirlemenin en kolay yolu, kendinize taze olup olmadığını sormaktır. Bu, kavanozlarda, çantalarda ve kutularda gelen yiyecekler yerine taze ürünleri seçmek anlamına gelir. Kolesterolünüzü izlerken tuza da dikkat etmeniz gerekebilir. Sağlıklı olarak pazarlanan birçok işlenmiş gıda, yüksek sodyum içerir ve bu kalbiniz için kötü olabilir.
Daha fazla bilgi
Daha fazla kalp-sağlıklı bileşen ikamesi mi istiyorsunuz? Onları burada bulabilirsiniz. Kendinize ve sevdiklerinize bakmakla ilgili daha fazla bilgi edinmek için Healthline'ın Yüksek Kolesterol Öğrenim Merkezine bakın.
