Keserken Kreatin: Tamam mı?

Elit vücut geliştirme yarışmacıları, yağ ve karbonhidratları azaltırken, yağ yakma döngüsünde protein alımını artırır. Karbonhidratlar, egzersiz rejimlerini beslemek için dikkatlice zamanlanır.

Araştırmalar, vücut yağ kaybının haftada yüzde 0,5 ila 1'inin, yağ kaybederken kasları korumak için en güvenli olduğunu gösteriyor.

Diyetinizi çok fazla kısıtlayarak çok hızlı veya keskin bir şekilde keserseniz, kas kaybedersiniz. Ayrıca daha yavaş bir iyileşme yaşarsınız ve bu da rekabetçi başarınıza zarar verir.

Çok hızlı kesmek bedeni de strese sokabilir, ki bu yapmak istemediğiniz bir şeydir. Uzun vadeli sağlığınızı etkileyebilecek birçok bedensel işlevi etkileyebilir, örneğin:

• metabolizma
• uyku
• enerji
• konsantrasyon

Kesmek genellikle bir yarışmadan birkaç aydan 1 ay öncesine kadar herhangi bir yerde gerçekleşir. Vücut geliştirme, döngüleri azaltmak için iyi bilinir. Diğerleri arasında karate, tekvando, jujitsu, boks ve güreş gibi dövüş sporları sayılabilir.

Kreatin, kesme rejiminize nasıl uyuyor?

Doğal olarak üretiyorsun

Kreatin, vücudun doğal olarak ürettiği bir amino asit kompleksidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz için kasları çalıştırmak için gereken enerjiyi sağlar.

Kreatin esas olarak iskelet kasında depolanır. Daha küçük miktarlar da şunlarınızda saklanır:

• karaciğer
• beyin
• böbrekler
• pankreas

Diyetinize kaynakları eklemelisiniz

Vücudunuzun günde 1 ila 3 gram kreatinin yerini alması gerekir. Seviyeleriniz, kas ihtiyaçlarınıza ve testosteron gibi hormonlarınıza bağlıdır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız, depolanmış kreatininizi daha hızlı tüketirsiniz. Kaslarınızı güçlendirmek için daha fazlasını almanız gerekecek.Et ve balık yönünden zengin diyetler kreatin içerir ve vücudunuzun ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olur.

Tüm takviyeler aynı değil

Elit sporcular, yıllardır yüksek yoğunluklu güç performansını iyileştirmek, güç kazanmak ve egzersiz sonrası toparlanmayı artırmak için antrenman öncesinde ve sonrasında kreatin takviyeleri kullanıyorlar.

Çok sayıda çalışma, kreatin monohidratın (CM) kas boyutunu ve gücünü artırmak için mevcut olan en güvenli ve en etkili kreatin takviyesi türü olduğunu bulmuştur.

Kreatinin etkisinden daha fazlası var

Kesmede başarıya giden birçok faktör var.

Bazıları sizin kişisel özelliklerinizdir, örneğin:

• genetik
• seks
• genel sağlığınız
• zihinsel dayanıklılık (sürüş, kararlılık, odaklanma)
• fiziksel dayanıklılık ve egzersiz yükü

Başarınızı etkileyebilecek diğer konular, zamanlama ve yöntemlerle ilgili olabilir. Zamanlama sadece eğitimle ilgili değildir. Diyet ve beslenmeyi de içerir.

Ne zaman ve ne kadar egzersiz yapacağınız, ne kadar hızlı veya yavaş yağ azaltmaya çalıştığınız ve kreatin gibi takviyeleri eklediğinizde hepsi bir fark yaratabilir.

İpucu

Bir çalışma, direnç eğitiminden önce ve sonra kreatin eklemenin, yağsız vücut kütlesini artırmada ve gücü artırmada en fazla etkiye sahip olduğunu buldu.

Keserken kreatinin faydaları

CM takviyesi almak, güç ve güçte artış sağlarken yağsız kas kütlesini artırır.

Nasıl çalışır

Kreatin, kaslarınıza su getirerek kesme sırasında kaslarınızı desteklemeye ve korumaya yardımcı olabilir. Bu, kas liflerinin hasar görmesini sağlamaya ve korumaya yardımcı olur.

Kesim sırasında bol su içmek de bu yüzden önemlidir. Kesme döngünüz sırasında kasları bozulmaya veya dehidrasyondan yaralanmaya karşı korur.

Bir çalışma, kreatin takviyesi ile kesme aşamasında 4 haftalık yoğun eğitimin vücut yağ yüzdesini, kas gücünü ve güç performansını iyileştirdiğini buldu.

Performans sporları üzerine yapılan diğer çalışmalar da, kreatin takviyelerinin yağ kütlesini etkilemeden dayanıklılığı artırabildiğini bulmuştur.

Ne kadar etkili

• Günde 20 gram yaygındır. Birçok sporcu 1 aya kadar günde 20 gramlık bir yükleme dozu kullanır. Bu iyidir, ancak kreatin kası faydalarını görmek için gerekli olmayabilir.
• Ancak günde 3 gram daha az yan etki ile fayda sağlayabilir. 28 gün boyunca sadece 3 gram almak kas kütlesinde hala yüzde 20'lik bir artış gösteriyor. Bu, mide rahatsızlığı gibi yüklemenin yan etkilerinden kaçınabilir.

Biraz içinde kreatinin yan etkileri hakkında daha fazla bilgi.

Genel olarak, kesme sırasında kreatin takviyesi almak kilo verme hedeflerinize zarar vermez. Sadece kas korumasının ötesinde faydalar sunabilir.

Hususlar ve yan etkiler

Kreatin takviyesinin olumsuz yan etkileri genellikle çok fazla kalori kesmek veya çok hızlı bir şekilde çok fazla yağ kaybetmekle ilgilidir.

Agresif kesmeden kaynaklanan hızlı kilo kaybı vücuda ve zihne zarar verebilir. Etkiler her insan için farklıdır ve bazı yan etkiler cinsiyetinizle ilgilidir.

Yaygın olumsuz etkiler şunları içerir:

• Şişkinlik. Kreatin takviyesi almaya ilk başladığınızda şişkinlik meydana gelebilir.
• Mide bulantısı. Kreatin takviyesinin yükleme aşamasında, bir porsiyonda 10 gram kreatin almak ishale ve mide tahrişine neden olabilir. Daha küçük, bölünmüş dozları daha uzun süre (3 ila 5 gram) almak bu sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
• Kilo almak. Çok fazla kesmek, yarışmadan sonra iyileşme aşamasında kilo alımına da neden olabilir.

Çalışmalar, rekabetin hazırlık aşamasında hızlı kilo kaybının şunları da etkileyebileceğini göstermektedir:

• kalp atış hızı
• tansiyon
• hormon seviyeleri
• enerji seviyeleri
• kas kütlesi

Ek olarak, erkekler kesme veya eksiklik aşamasında daha düşük testosteron seviyeleri yaşayabilir. Kadınlar adet görmeme veya adet görmeme yaşayabilir.

İpuçları

Daha sağlıklı kesim için şu ipuçlarını izleyin:

• Daha yavaş kilo vermeye izin verecek şekilde plan yapın. Daha güvenlidir ve yağları keserken yağsız kas kütlesini ve enerjisini korur.
• Doğru beslenme - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2 gram protein dahil - yağsız kas kütlesini korumak için koruma sağlayacaktır.
• Gücü, gücü ve iyileşmeyi iyileştirmek için 3 gram CM'lik bir bakım dozu alın.
• Bolca su iç.
• Düzgün uyuyun. Zihinsel ve fiziksel dayanıklılık ve odaklanmanın anahtarıdır.

Götürmek

En iyi kilo verme antrenman rejimine giren birçok faktör vardır. Kas bütünlüğünden ödün vermeden yağ kaybına ulaşmadaki etkinlik anahtardır.

Kesmeyi düşündüğünüzde aklınızda bulundurmanız gereken önemli bir nokta, güvenliğinizdir. Hızlı kilo kaybı başarınızı azaltabilir, bu nedenle uzun vadeli hedefler belirleyin.

Kreatin takviyeleri, kilo yönetiminde bile kas gücünü ve performansını artırmak isteyen herkese fayda sağlayabilir. Sadece seçkin sporcular için değil.

Kreatin monohidrat, güvenliğini ve etkinliğini desteklemek için yıllarca bilimsel kanıta sahiptir. Egzersiz ve iyileşme sırasında kas gücünü artırmayı ve hasardan koruma sağlamayı destekler.

Seçkin spor kilo yönetimi hedefleri için kesme döngüleri sırasında ağırlığı olumsuz yönde etkilemez.

Bir kesme aşamasına başlamadan önce, güvenli eksiklik seviyelerinde kalmak için her zaman kilo hedeflerinizi doktorunuzla, fiziksel antrenörünüzle ve koçunuzla tartışın. Yaralanmaları önlemek için herhangi bir özel sağlık koşulunun izlenmesine de yardımcı olabilirler.