Genel Bakış
Şeker hastalığınız olduğunda, vücudunuz yiyecekleri gerektiği gibi enerji olarak kullanmak için parçalamaz. 2017 itibariyle, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Amerika Birleşik Devletleri'nde 30 milyondan fazla insanın diyabet hastası olduğunu tahmin ediyor. Bu insanların büyük çoğunluğu tip 2 diyabet hastasıdır.
Etkili bir şekilde yönetilmezse, diyabet sağlık sorunlarına neden olabilir. Yaygın sağlık komplikasyonları şunları içerir:
- böbrek yetmezliğine yol açabilen böbrek hastalığı
- uzuv amputasyonuna yol açabilen sinir ve damar hastalığı
- körlüğe yol açabilen göz hastalığı
Amerikan Diyabet Eğitimcileri Derneği'ne (AADE) göre kilo kaybı ve egzersizin, tip 2 diyabeti önleme, tedavi etme ve bazı durumlarda tersine çevirme konusunda muazzam bir potansiyel göstermiş olmasıdır.
Diyabet dostu bir diyet sürdürmek, karbonhidratları kesmekten daha karmaşıktır. Yine de bunun sizi caydırmasına izin vermeyin. Özellikle yemek planlama alışkanlığı edinirseniz, diyabet dostu bir diyet uygulamak kolaydır.
Yemeklerinizi önceden planlamak
Yemeklerinizi önceden planlamak size kısa vadede daha fazla dakikaya mal olabilir, ancak ödülleri daha sonra alacaksınız. Her gece ne yapacağınıza karar verdiyseniz ve buzdolabınızı doldurduysanız, sağlıklı bir yemeğe çok daha yakınsınız demektir.
Rutin bir yemek planlaması yapmak vücudunuzu sağlık komplikasyonlarından kurtarabilir. Bu paket servisi ve marketten yapılan ani satın alma işlemlerini atlayacağınız için, cüzdanınızı da kurtarabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz?
MSNW, RDN, LDN, CDE'den, Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies kitabının ortak yazarı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi eski sözcüsü Toby Smithson, tek yapmanız gereken, doğru yolda ilerlemek için bir günlük taahhüt olduğunu söylüyor. .
- Yemek planlaması için birkaç saat ayırabileceğiniz bir gün seçin. Bu bir hafta sonu günü veya çalışma dışı başka bir gün olabilir. Çocuklarınız varsa, onları çeşitli etkinlikler için şehrin her yerine götürmek zorunda kalmayacağınız bir gün arayın.
- Başlamak için önce hafta için bir menü yazın. Fikirler için Pinterest'i veya en sevdiğiniz yemek bloglarını araştırın. İlerlerken bir alışveriş listesi yazın. Ardından listenizi rehber olarak kullanarak markete gidin.
- Bu süreci daha da kısaltmak için Plan to Eat gibi bir yemek planlama web sitesi kullanmayı düşünün. Bunun gibi web siteleri ve uygulamalar, herhangi bir web sitesinden, blogdan, yemek kitabından veya yemek planından tarifleri hızlı bir şekilde kaydetmenize ve sınıflandırmanıza olanak tanır. Plan to Eat ayrıca sizin için otomatik olarak bir alışveriş listesi oluşturur.
- Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, hoşunuza giden tariflerden oluşan harika bir veri tabanına sahip olacaksınız. Tarif satın almak için daha az zaman harcayacağınız için planınızı yapmak daha kolay hale gelecektir. Ve elbette, sıkılmamak için yeni tarifler eklemek iyi bir fikirdir.
- Günlük yemek pişirmek sizin için uygun değilse, kendinize biraz ara verin. Yapabildiğiniz zaman toplu olarak pişirmeyi deneyin. Bir öğün miktarını iki katına çıkarın ve artıkları başka bir gece veya öğle yemeğinde yiyin. Dondurması kolay yiyecekler de arayabilirsiniz. Bu, fazla yiyecekleri dondurmanıza ve önümüzdeki haftalarda yiyecekleri önceden ayırmanıza olanak tanır.
İndirilebilir market listesi
Haftalık yemek planlarınızı bir araya getirirken, hem lezzetli hem de diyabet dostu olan sizin için en iyi yiyecekleri bulmak için bu yapılması ve yapılmaması gerekenleri kullanın.
YER LİSTESİNİ İNDİRİN
Meyve ve sebzeler
İşte delirmek için şansınız! Her meyve ve sebze kendi besinlerini ve sağlık yararlarını sunar.
Farklı renklerde meyve ve sebzeleri seçmeye çalışın. Bunları her öğüne ve ara öğüne ekleyin. Nişastalı olmayan sebzeler, kalori ve karbonhidrat bakımından en düşük olanıdır. Bazı harika nişastalı sebzeler şunları içerir:
- Brokoli
- Karnıbahar
- Brüksel lahanası
- taze fasulye
- patlıcan
- Kuşkonmaz
- kereviz
- roka, lahana veya marul gibi salata yeşillikleri
- havuçlar
- kabak
Meyvelerinizdeki ve nişastalı sebzelerinizdeki karbonhidratları diğer karbonhidratlı yiyecek gruplarında olduğu gibi saymanız gerekecektir. Bu, onlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece yediğiniz miktarın genel yemek planınıza uyduğundan emin olun.
Medtronic tıbbi ekipman şirketinde diyetisyen ve diyabet klinik müdürü olan Shelley Wishnick, doğal şekerler bile kan şekerinin yükselmesine neden olabileceğinden, diyabet hastalarının öğün başına bir porsiyon meyveye yapışmasını önermektedir. Yarım muz, yumruğunuzun büyüklüğünde bir meyve veya en sevdiğiniz meyveden 1/2 fincan doğranmış olarak alın.
Meyve ve sebze alışverişi yaparken, biraz para kazanmak için mevsimde olan seçenekleri arayın. Mevsiminde olan yiyecekler için alışveriş yapmak, yeni meyve ve sebzeleri denemenin harika bir yolu olabilir.
Et ve deniz mahsülleri
Kalp sağlığı ve beyin koruması için yağlı balıkları tercih edin. Somon veya sardalya gibi omega-3 yağ asitleri içeren deniz ürünleri harika bir seçenektir çünkü omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir kalbi destekler. Her hafta en az iki porsiyon balık planlamaya çalışın.
Diğer etler söz konusu olduğunda zayıflayın. Tavuk veya hindi göğsü iyi seçeneklerdir. 3 onsluk porsiyon boyutları için ateş edin. Her hafta yemek planınıza üç porsiyon yağsız et sığdırmayı hedefleyin.
Diyetisyen ve The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition'ın yazarı Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, pastırma ve bazı sosislere karşı tavsiyelerde bulunuyor. Bu yiyecekler çok fazla protein sağlamaz ve sodyum ve yağ açısından yüksek olabilir.
Genel olarak kırmızı etlerinizi sınırlandırmayı düşünebilirsiniz. Bunlar, diyabetli kişilerin gelişme riskinin artmış olabileceği bir durum olan kolon kanseriyle bağlantılıydı.
Bakliyat
Baklagil ailesi aşağıdaki yiyecekleri içerir:
- Fasulyeler
- yer fıstığı
- bezelye
- mercimek
Günde en az bir ila iki 1/2 fincan porsiyon yapmayı hedefleyin. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından zengin olsalar da, yiyebileceğiniz en yüksek lif kaynaklarından biridir. Ayrıca mükemmel bitki proteini sağlarlar.
Bu, onları pirinç, beyaz makarna ve ekmek gibi diğer nişastalara göre ideal bir karbonhidrat seçimi yapar. Baklagil favorilerinizi seçin. Besin açısından yeterince benzer oldukları için, sevdiğiniz baklagilleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri alternatifleri
Günde bir ila üç az yağlı porsiyon için çekim yapın. Bazı araştırmalar, yoğurdun diyabetli insanlar için iyi olduğunu ve risk altındakiler için yoğurdun önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yunan yoğurdu diğer yoğurttan daha iyi bir seçenek olabilir çünkü protein açısından daha yüksek ve karbonhidrat oranı geleneksel yoğurttan daha düşüktür.
Süzme peynir, protein açısından da yüksek olan başka bir harika düşük karbonhidrat seçeneğidir.
Sadece yoğurttaki ilave şekerlere dikkat edin. Granola veya kurabiye bitleri gibi tatlandırıcılar ve eklentiler içinde saklanabilirler. Genel olarak, daha düşük kalori, ilave şeker ve doymuş yağ içeren seçenekler diyabetliler için daha iyidir.
Şekersiz soya, keten, badem veya kenevir sütü ve bunlardan yapılan yoğurt, karbonhidrat içeriğini en aza indirirken protein sağlayabilir. Süt dışı sütler hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Dondurulmuş gıdalar
Burada meyve ve sebzeleri de stoklayabilirsiniz! Çok fazla katkı maddesi, şeker veya sodyum içeren ürünlerden kaçınmak için besin etiketini okuyun. Bunlar her zaman stokta tutmak için kullanışlıdır çünkü donmuş ürünler taze ürünlerden daha uzun sürer ve akşam yemeğini bir araya getirirken zaman kazanmak için harika olabilir.
Tatlı bir şey için özlem duyduğunuzda, tatlıdan tamamen kurtulmanıza gerek yoktur. Kısıtlayıcı diyetler uzun vadeli iyi bir çözüm değildir ve çoğu zaman yarardan çok zarar verebilir.
Bunun yerine ne yediğiniz konusunda akıllı olun. Tek servislik tatlıları tercih edin ve dondurucunuzu bir seferde yalnızca bir türle stoklayın. Bu, çok fazla günaha girmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Dondurulmuş balık ve karides diğer iyi seçeneklerdir. Weisenberger, yeni versiyonlardan daha hızlı pişirilip daha uzun süre saklanabileceğini söylüyor. Bunları yoğun bir günde sağlıklı bir yemek hazırladığı için seviyor.
Kahvaltılık gevrekler ve atıştırmalıklar
Yapabildiğiniz zaman işlenmiş gıdaları sınırlamanız daha iyi olur, ancak bu her zaman mümkün değildir. Kahvaltılık gevrek, kraker veya atıştırmalık büfesi olsun, belirli anahtar kelimeler sizin için daha iyi olan seçenekleri bulmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, şu sözcükler için ambalajı kontrol edin:
- "Tam tahıl"
- "tam buğday"
- "Filizlenmiş tahıl"
- "yüksek fiber"
Wishnick, porsiyon başına en az üç gram diyet lifi ve sekiz gramdan az şeker içeren yiyecekleri seçmenizi önerir.
Çok sayıda işlenmiş atıştırmalık yiyecek satın almak yerine, bunun yerine biraz kuruyemiş almayı düşünün. Kalp sağlığı yararlarına ek olarak, badem gibi bazı kuru yemişler insülin duyarlılığını artırmaya bile yardımcı olabilir. Bu, diyabetli insanlar için iyi bir şeydir.
Taneler
Çok fazla karbonhidrat kan şekerinin aniden yükselmesine neden olabilir. Bu seçimler konusunda daha dikkatli olmak isteyeceksiniz. İster ekmek ister makarnaya bakıyor olun, daha iyi sağlık için tam tahılları seçin. Porsiyon boyutları ve toplam karbonhidrat için etiketleri okuyun. Bu yiyecekleri aşırı yemek kolaydır.
Tahıllarınızın en az yarısı tam olmalı ve günde yaklaşık iki ila üç porsiyon yemelisiniz. Porsiyon boyutunu hesaplarken, bir porsiyonun bir dilim ekmek veya 1/2 fincan pişmiş yulaf ezmesi veya başka bir tahıl olduğunu unutmayın.
Tam tahılları seçerken, sindirimi daha uzun süren ve iştahınızı uzak tutmaya yardımcı olan bu yiyecekleri göz önünde bulundurun:
- Mısır
- yulaf
- karabuğday
- Kinoa
Unlu mamuller ve undan yapılan ürünlerin, hatta tam buğday ununun bile kan şekerinizin yükselmesine neden olduğunu görebilirsiniz. Sizin için durum böyleyse, asgari düzeyde işlenmiş, lif bakımından doğal olarak daha yüksek ve bütün gıda formunda olan tam tahılları arayın. Bu bozulmamış tam tahılları sağlıklı yağlar veya protein ile eşleştirmek, kan şekeri artışlarını da azaltabilir.
Konserve ürünleri
Konserve meyve ve sebzeler, taze mümkün olmadığında diğer iyi seçeneklerdir. Dondurulmuş gıdalarda olduğu gibi, ilave şeker ve sodyuma dikkat etmeniz gerekir. Şurup değil, meyve suyunda konserve meyveler seçin ve düşük sodyumlu sebzeleri arayın.
Konserve fasulye, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek bol miktarda protein ve lif sunar.
İlaç olarak diyet
Diyabet hastaları için diyet, vücudun en iyi doğal ilacıdır. Wishnick, yiyecekler kan şekerinizi doğrudan etkileyebileceğinden, akıllıca seçerek yiyeceklerinizin kan şekeriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğundan emin olun, diyor.
Basit bir ifadeyle, rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş veya şekerli yiyecekler genellikle yüksek kan şekerine eşittir. Aşağıdakilere odaklanarak dengeli bir diyet uygulayın:
- bol sebze ve meyve
- tam tahıllar
- yüksek lifli yiyecekler
- yağsız hayvan ve bitki proteinleri
- sağlıklı yağlar
Kararlı kan şekerini korumanıza yardımcı olur. Hatta enerji seviyenizi artırabilir ve kilo vermenize ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
