Double Crunch'ın Faydaları (ve Nasıl Yapılır)

Altıncı sınıf spor dersinde mekik çekmeyi hatırlıyor musun? Belki daha sonra karnınızı güçlendirmek ve tonlamak için egzersiz yapmaya geçtiniz. Şimdi bu çatırtı bir üst seviyeye çıkarma ve çifte çatırtıyı öğrenmenin zamanı geldi.

Çifte çatırtı, dizlerinizi bükmenizi ve üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırıp kıvırırken göğsünüze doğru kıvırmanızı gerektiren bir karın egzersizidir. Esasen her şey ortada buluşuyor.

Zor geliyorsa, bunun iyi bir nedeni var: Çifte çatırtı dır-dir zorlayıcı. Bir gevreklik ile ters gevrekliği birleştiriyor ve tüm karnınızı çalıştırıyorsunuz. Ancak karın kaslarınızı güçlendirmede ve daha güçlü bir merkez oluşturmanıza yardımcı olmada onu etkili kılan şey budur.

Ayrıca araştırmalar, daha iyi çekirdek gücünün tipik olarak daha iyi denge ve daha iyi postüral kontrol anlamına geldiğini öne sürüyor ki bu da yaşlandıkça özellikle önemlidir.

Çifte krizin faydaları ve nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Çifte krizin faydaları nelerdir?

Double crunch, düzenli bir gevreklik ve ters gevreklik avantajlarını birleştirir.

Rektus abdominis kasını güçlendirir

Düzenli bir egzersiz yaptığınızda, başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırırken karın kaslarınızı kasılırsınız. Ayaklarınız yerde düz durur.

Bu standart tip gevreklik, rektus abdominis kasını hedef alır. Bu, karnınızın ortasında, kasık kemiğinizden göğüs kemiğinize uzanan büyük düz kastır. Bu egzersizi yapmak o kası güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Ters bir çatırtı, başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerde tutarken bükülmüş bacaklarınızı yerden kaldırmayı gerektirir. Ayrıca diğer taraftan abdominis rektus kası da çalışıyor.

Bükülmüş bacaklarınızı iki kez çatırtıyla yerden kaldırmaya başladığınızda, uçtan uca bu kastan daha fazla çalışıyorsunuzdur. Rektus abdominusunuzun yaptığı işi gerçekten maksimize ediyorsunuz.

Eğik ve kalça fleksörlerinde de çalışır

Rektus abdominisine ek olarak, çift egzersiz, pelvisinizden alt kaburgalarınıza uzanan oblikleriniz ve kalça fleksörleriniz gibi yakındaki diğer kasları da çalıştırır.

Çekirdeğinizi oluşturur, denge ve duruşu iyileştirir

İşte çift egzersiz gibi egzersizler yapmanın önemli bir nedeni: Karın kaslarınız üzerinde çalışmak, merkezinizi daha güçlü hale getirebilir. Dengenizi ve duruşunuzu iyileştirebilir.

Bel ağrısını azaltın

Araştırmalar ayrıca, çekirdek güçlendirme çalışmalarının bel ağrısını azaltabileceğini ve çekirdek eğitiminin de yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, bazı temel güçlendirme çalışmalarına adanmış olmak ve egzersiz rutininize çifte bir egzersiz yapmak, uzun vadede size fayda sağlayabilir.

Çifte krizi nasıl yaparsınız?

Daha önce hiç çift egzersiz yapmadıysanız, kendinizi normal bir egzersiz yaparken hayal edin. Şimdi ikinci bölümü ekleyin. Ayağınızı yerden kaldırdığınızı ve aynı zamanda bükülmüş dizlerinizi merkeze doğru çektiğinizi hayal edin. Hareketin ortasında bir top gibi kıvrılırsınız.

Adım adım talimatlar

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Kollarınızı bükün ve parmak uçlarınızı şakaklarınıza koyun, dirsekler öne doğru.
3. Öne doğru eğilirken omuzlarınızı ve zeminin üst kısmını kaldırın.
4. Aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken ayaklarınızı yerden kaldırın.
5. Yanığı hissedin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Profesyonel ipuçları: Sadece momentumun sizi devam ettirmesine izin vermek yerine, hareketi yaparken karın kaslarınızı kasılmaya odaklanmaya çalışın. Normal bir gevreklikte olduğu gibi, yavaş ve kontrollü bir hareketi hedefleyin.

Dikkat: Yaralanmadan kaçınmanın anahtarı iyi biçimdir. Altıncı sınıf beden eğitimi dersinde yapmış olabileceğiniz gibi, ellerinizi başınızın arkasında sıkma dürtüsüne direnin. Çenenizi de göğsünüze sıkıştırmamaya çalışın. Hareketi bitirirken ayaklarınızı yere çarpmayın.

Bu egzersiz belinizi rahatsız ediyorsa, ayaklarınızı yerde tutabilir ve bunun yerine standart bir egzersiz yapabilirsiniz.

Çifte crunch herkes için uygun mu?

Çifte egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenin çok etkili bir yolu olabilir. Ancak herkes için uygun değiller.

Sırt veya boyun ağrınız varsa, vücudunuzun bu bölgelerine ekstra stres uygulayabileceğinden egzersizi ve çifte egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.

Hamilelik sırasında veya sonrasında

Hamileyseniz veya yakın zamanda bir bebek doğurduysanız, özellikle karın egzersizlerini içeriyorsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.

Paket servisi

Sağlığınız iyiyse ve sizi çift egzersiz yapmaktan alıkoyacak herhangi bir yaralanma veya sağlık sorununuz yoksa, onları deneyebilirsiniz.

Bir süredir hareketsiz durumdaysanız, önce bazı düzenli egzersizlerle başlayabilir ve iki kat egzersizi yapabilirsiniz. Hamileyseniz veya doğum sonrasındaysanız, antrenmanınıza egzersizi eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

Yaralanmayı önlemek için iyi bir form kullandığınızdan emin olun. Sorun yaşıyorsanız, yardım istemekten çekinmeyin. Çoğu spor salonunda formunuzu değerlendirebilecek ve çifte egzersizi doğru yaptığınızdan emin olabilecek eğitmenler ve eğitmenler vardır.