Ağrılı Günlerde Kanepenizden Yapabileceğiniz 5 Yoga Pozu

Romatoid artritli (RA) kişiler genellikle ağrıyı azaltmak ve eklemlerini hareketli tutmak için yeni yollar ararlar.

Girin: Yoga.

Yoganın çeşitli kronik ağrı türlerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, RA'lı kişilerin, alevlenmelerle ve günlük ağrı ve sızılarla başa çıkmak için potansiyel bir araç olarak uygulamaya bakabileceği mantıklıdır.

RA'lı insanlar için yoganın faydaları

Araştırmalar, yoganın artritli kişilerin fiziksel aktivitelerini güvenli bir şekilde artırmalarına ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmanın harika bir yolu olduğunu göstermektedir. RA hastalarını tedavi eden uzman yoga öğretmenlerine ve doktorlarına göre işe yaramasının nedeni şudur:

1. Acıyla başa çıkma şeklinizi değiştirebilir

RA ile yaşayan, artritli kişilerle çalışma konusunda uzmanlaşmış bir yoga öğretmeni olan Christa Fairbrother, "RA ile yaşarken yoga yapmanın en büyük faydası ağrıyı nasıl değiştirdiğidir" diyor. "Acı algılarınızı azaltır ve ağrınızla başa çıkma becerinizi geliştirir."

2. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir

Yoga yapmanın stresi ve onun fiziksel tezahürlerini (şiddetli ağrı veya nüks) azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Turlock, CA’daki Romeo Medical Clinic’te yoga öğretmeni ve spor ve kas-iskelet hastalıkları müdürü Carrie Janiski, “Strese karşı azalan stresli hisler ve duygusal tepkiler, insanlarda ana stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürüyor” diyor. "Bu, RA'dan etkilenen eklemler de dahil olmak üzere vücuttaki iltihaplanma seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir."

3. Eklemlerde esnekliği ve hareket aralığını iyileştirir

Janiski, "RA'lı hastalar, eklem hareket açıklığının azalması, şişmiş ve ağrılı eklemler, sabahın erken saatlerinde belirgin sertlik ve günlük aktivitelerini elleriyle gerçekleştirme güçlüğü ile mücadele edebilir" diyor.

"Yoga, bu sorunlardan bazılarıyla mücadele etmeye ve mevcut işlevi korumaya yardımcı olduğu için RA semptomlarına yardımcı olabilir."

4. Erişilebilir

Yogayı yerçekimine meydan okuyan pozlarla ilişkilendirebilirsiniz, ancak uygulamanın faydalarından yararlanmak için bunları yapmanız gerekmez.

Touro University California College of Osteopathic Medicine'de osteopatik manipülatif tıp bölümü başkanı Stacey Pierce-Talsma, "Yoga sadece duruş olarak da bilinen fiziksel asana yapmaktan ibaret değil" diyor.

Dr. Pierce-Talsma, “Yoga, hareket ve farkındalık ile nefes almaktır” diyor. "Bu, bir sandalyede rahatça oturmak, ellerinizi karnınızın üzerine koymak ve nefesinizi gözlemlemek kadar erişilebilir görünebilir."

Yogaya giriş için yeni başlayanlar için ipuçları

İyi Test Edildi: Nazik Yoga

Hareketlilik sorunları olan insanlar bazen yeni bir fiziksel aktiviteye başlama konusunda endişelidirler. Nasıl rahatça başlayabileceğiniz konusunda uzmanların söyledikleri:

Aktif bir işaret fişeği yaşamadığınız zaman başlayın

Fairbrother, "Tabağınızda daha az şey varken yeni bir şeyin üstesinden gelmek her zaman daha kolaydır" diyor.

Başlamak için şimdiye kadar hissettiğiniz en iyi şeyi hissetmeniz gerekmez - ancak yogayı ilk kez denemeden önce en azından kendinizi iyi hissedene kadar beklemek iyi bir fikirdir.

Doğru öğretmeni veya sınıfı bulmak için etrafta sorun

Fairbrother, "Yerel artrit destek grubunuza aitseniz, onlara bir yoga dersine gidip gitmediklerini ve kimi tavsiye edeceklerini sorun" diyor. “Kronik bir sağlık sorunuyla uğraşan bir arkadaşınız veya aile üyeniz varsa, onlara sorun. Çeşitli yeteneklere sahip insanlarla çalışmak konusunda rahat ve yetkin bir yoga öğretmeni veya yoga terapisti bulmak istiyorsunuz. "

Etrafa sorarak birini bulamazsanız, bölgenizdeki bir öğretmeni aramak için Erişilebilir Yoga Ağı veya Artrit için Yoga gibi internet kaynaklarını deneyin.

Eğitmenle konuşun

Fairbrother, "Sınıfa gitmeden önce, eğitmenle temasa geçin ve ihtiyaçlarınızı açıklayın," diyor. "Sınıflarının sizin için uygun olup olmadığını size bildirecekler veya farklı bir şey için önerilerde bulunacaklar."

İlk önce doktorunla konuş

Dr. Janiski, "RA'nız varsa, yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun" diyor. "Yapmanız veya yapmamanız gereken hareketler hakkında tavsiyelerde bulunabilirler."

Unutma: Sadece yapabildiğini yap

Dr. Janiski, “Her zaman bedeninizi dinleyin - ki bu sizin en büyük öğretmeninizdir” diyor. "Çok fazla zorlamaya çalışma. İnsanlar yogada bu şekilde yaralanır. "

Fairbrother, "yogada pek çok duruş, meditasyon ve nefes alma uygulaması olduğunu, bu nedenle RA'nızı daha da kötüleştirmeyenleri seçin. Yoga çabadır ve ertesi gün kaslarınız biraz ağrıyorsa sorun değil. 24 saatten fazla bir süre sonra ağrırsanız, aşırıya kaçarsınız ve bir dahaki sefere geri çekilmelisiniz. "

Yogadan eklem ağrısı hissetmemelisiniz, diye ekliyor. Yani eğer yaparsanız, bu kendinizi çok zorladığınızın da bir işareti olabilir.

Denenecek 5 nazik poz

Kendini iyi hissedersen, evde çok nazik yoga pozlarıyla da başlayabilirsin. İşte Packard ve Fairbrother’ın, kendinizi en iyi hissetmediğiniz zamanlarda bile deneyebileceğiniz en sevdiği pozlardan beşi.

1. El yogası

1. Ellerinizle yumruk yaparak başlayın ve ardından tüm parmakları aynı anda düz bir şekilde uzatın.
2. Her seferinde bir parmağınızı kenetlemeye ve gevşetmeye geçiş, böylece eliniz açılıp kapandığında bir dalga hareketi yapar.
3. Bileklerinizi dolaştırmaya başlarken ellerinizi açıp kapatmaya devam edin. Ellerinizi açıp kapatabilir ve bilekleri iki yöne çevirebilir misiniz? Kendini test et!
4. Hareketi sürdürün, ama şimdi kollarınızı yana doğru açın, böylece kollarınızı omuzlarınıza kadar yuvarlayabilirsiniz.

İyi hissettiren şeyi yapın. Fairbrother, "Bu daha çok yorumlayıcı bir kol dansı ve bunu yapmanın doğru ya da yanlış yolu yok," diyor.

2. Ayak yogası

1. Sandalyede otururken, ayaklarınızı öne ve arkaya sallamaya başlayın, ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve topuklarınızın üzerine geri dönün.
2. Topuklarınıza geri döndüğünüzde, 3'e kadar bekleyin ve ardından tekrar sallayın.
3. Ardından, yerden bir şey almaya çalışıyormuşsunuz gibi ayak parmaklarınızı teker teker kıvırın ve sonra bırakın.
4. Bu ayaklarınızı kramp yapmamalıdır, öyleyse, biraz geri çekilin.

3. Oturarak bükülme

1. Rahatça oturarak, başınızın tepesinden tavana kadar uzatın.
2. Bir elinizi arkanıza, diğer elinizi karşı dizinize koyun.
3. Nefes alın ve nefes verin, arkanızdaki ele doğru dönerken karnınızı tutun.
4. Nefes almak için burada kal. Bir sonraki nefesinizle merkeze dönün.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

4. Omuz ve boyun emziği

1. Otururken nefes alın ve başınızın tepesinden uzatın.
2. Çenenizi hafifçe boğazınıza doğru itin. Nefes verin ve sağ omzunuzun üzerinden istediğiniz kadar bakın (ne rahatsa).
3. Merkeze geri nefes verin, ardından nefes verin ve sol omzunuzun üzerinden bakın.
4. Merkeze geri nefes verin. Sonra, nefes verin ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin.
5. Tekrar merkeze doğru nefes alın, nefes verin ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru bırakın.

5. Aşağı bakan köpek değiştirildi

1. Ellerinizi bel hizasında veya daha alçakta olan bir sandalyeye veya masaya koyun.
2. Kollarınız uzatılacak ve kalçalarınız ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde geri adım atın.
3. Kendinizi yeterince iyi hissediyorsanız, bu pozisyonu, karnınızı kavrayarak, ayaklarınızın toplarına doğru bastırarak, topuklarınızın arasından uzanarak keşfedebilirsiniz.
4. Rahatsanız, omuz bıçaklarının etrafındaki kasları devreye sokmak için ellerinizi sandalyeye veya masaya bastırın.
5. Burada kal ve nefes al. Nefesinizin bu pozisyonda nasıl hissettirdiğine dikkat edin.