42,2 millik bir maraton koşmak ulaşılabilir bir başarıdır, ancak güvenliği sağlamak ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için hazırlık gerektirir.Antrenmanınız, hedeflerinize ve yaşınız, cinsiyetiniz ve fitness yeteneğiniz gibi diğer faktörlere bağlı olabilir.
Bir maraton için antrenman yapmak için, kilometre performansınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmeyi içeren bir antrenman programı oluşturmak ve uygulamak faydalıdır. Yaklaşık 4.5 ay olan 20 haftada bir maratona hazırlanmak, hazırlanmanız için size bolca zaman verir.
Bu makale size başlangıç, orta veya ileri düzey bir koşucu olun, 20 haftada bir maraton için nasıl antrenman yapacağınızı öğretecek.
Tüm seviyeler için
Aşağıdaki eğitim planları için, kolay ve uzun koşuları rahat ve sürdürülebilir bir hızda gerçekleştirin. Kolay koşu günlerinden en az birinde, bir tür yokuş, hız veya aralıklı antrenman yapın.
Normal hızınızdan biraz daha hızlı olan yarı maraton veya maraton temposunda da koşabilirsiniz. Aerobik koşular, sizin kolay hızınızdan 30 ila 45 saniye daha hızlı koşmayı içerir.
Listelenen kilometre için, gerektiği gibi 1 veya 2 mil eklemekten veya çıkarmaktan çekinmeyin.
Yeni başlayanlar için
Bu plan, daha önce koşmuş ancak uzun mesafe antrenmanı yapmamış yeni başlayanlar için geçerlidir. Tam bir koşucu acemi iseniz, kilometrenizi kademeli olarak daha da artırmanız gerekebilir.
Orta seviye koşucular için
İleri düzey koşucular için
Eğitim ipuçları
Bir maraton için nasıl antrenman yaptığınız, yarışınız üzerinde bir etkiye sahip olacaktır. Hızınızı ve gücünüzü artırmanın yanı sıra, aşağıdakileri de geliştirmeniz gerekecek:
- dayanıklılık
- dayanıklılık
- zihinsel direnç
Genel performansınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en önemli eğitim ipuçlarından bazılarına göz atmak için okumaya devam edin.
Egzersiz rutininizi karıştırın
Aşağıdakiler gibi orta yoğunluklu egzersizler ekleyerek egzersiz programınıza çeşitlilik katın:
- tenis
- Doğa yürüyüşü
- dans
Bu, egzersiz rutininizi ilginç kılar, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar ve aşırı kullanım yaralanmalarını önler.
Güç oluşturun
Güç kazanmak, daha hızlı ve daha iyi formda koşmanıza yardımcı olur. Güç geliştirme egzersizleri yapın, örneğin:
- ağırlık kaldırma
- direnç bandı egzersizleri
- akciğerler, ağız kavgası ve plank varyasyonları dahil olmak üzere vücut ağırlığı eğitimi
Esnek olun
Gerginlikten, kısaltılmış kaslardan ve yaralanmalardan kaçınmak için vücudunuzdaki esnekliği artırın. Ayrıca, daha fazla rahatlık ve kolaylıkla koşabileceksiniz.
Yoga ve hafif esnemenin yanı sıra, gücü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olan bu kalça egzersizlerinden bazılarını dahil edebilirsiniz.
Koşularınızı değiştirin
Daha hızlı, daha güçlü bir koşucu olmak için rutininize farklı koşu türleri ekleyin. Bu şunları içerebilir:
- dayanıklılık koşusu
- hızlı çalışma
- tempo eğitimi
- tepe koşuları
Aralıklı egzersizler yapın
Gücü ve dayanıklılığı artırmak için aşağıdakiler gibi aralıklı egzersizler yapın:
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- osuruk eğitimi
- Tabata eğitimi
Rahatlamak için zaman ayırın
Dinlenme günleri geçirmenin ve bol uykuya izin vermenin yanı sıra rahatlama teknikleri de uygulayabilirsiniz. Bu yardımcı olur:
- kas gerginliğini yatıştırmak
- stresi azaltmak
- yorgunluğu azaltmak
Aşağıdakileri de düşürürsünüz:
- tansiyon
- nefes alma hızı
- kalp atış hızı
Rahatlatıcı aktivitelere örnek olarak sauna, masaj veya sanat seansında kendinizi şımartmak sayılabilir. Veya aşamalı kas gevşetme, yoga nidra veya meditasyon yapabilirsiniz.
Kilonuzu kontrol altında tutun
Sağlıklı bir vücut ağırlığınız varsa, koşarken ve egzersiz yaparken vücudunuzu hareket ettirmek daha kolay olacaktır. Ayrıca, daha yüksek enerji seviyelerine sahip olacaksınız ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu doğal ve sağlıklı bir şekilde yapmak için adımlar atın.
Çekirdeğinizi güçlendirin
Güçlü bir çekirdek, formunuzu ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca yaralanmayı da önleyebilir. Egzersizlerin yanı sıra aşağıdaki gibi egzersizler yapın:
- Av köpeği
- köprü varyasyonları
- bacak asansörleri
Beslenme
Doğru besin ve sıvı dengesini elde etmek için öğünlerinizi planlayın. Bu, koşu antrenmanlarınız ve büyük yarış için vücudunuzu uygun şekilde beslemenizi sağlar.
Koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında su ve sporcu içecekleri içerek bol su tüketin. Diğer sağlıklı içecekler şunları içerir:
- bitkisel çaylar
- Hindistan cevizi suyu
- şekersiz meyve veya sebze suları
Kafein, şeker veya alkol içeren içeceklerden kaçının veya azaltın.
Enerji seviyenizi artırmaya ve kas performansını artırmaya yardımcı olan bol miktarda karbonhidrat yiyin. Sağlıklı seçenekler şunları içerir:
- meyve ve yoğurtlu smoothie'ler
- tam tahıllı ürünler
- baklagiller
Aşağıdaki gibi nişastalı sebzeleri tercih edin:
- kabak
- pancar kökü
- tatlı patates
Sağlıklı protein seçenekleri, kas büyümesini artırırken kas dokusunu iyileştirmeye ve onarmaya yardımcı olur. Seçenekler şunları içerir:
- yağsız, kürlenmemiş etler
- kümes hayvanları
- balık
Vejetaryen seçenekler arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur. Vegan seçenekleri arasında tofu, fındık ve tohumlar bulunur.
Ne zaman ara vermeli
Eğitim programınıza bağlı kalmak önemli olsa da, gerektiğinde ara vermek de önemlidir.
Erken ara vermek, uzun vadede size zaman kazandırabilir; erken aşamalarda iyileşmeniz daha kolay olacaktır. Kendinizi çok zorlarsanız, daha derin veya uzun süreli bir yaralanma veya hastalıkla sonuçlanabilirsiniz.
İşte koşu veya egzersiz rutininize ara vermeniz gerekebileceğine dair bazı işaretler:
- artan çaba ama performansınız aynı kalıyor
- iştah azalması
- kilo kaybı veya kilo alma
- oyalan veya kötüleşen kronik yaralanmalar veya yaralanmalar
- düşük enerji seviyeleri veya yorgunluk
- motivasyon veya coşku kaybı
- karamsar, sinirli veya heyecanlı hissetmek
- normal ağrıların ötesinde ağrılar ve ağrılar
- egzersiz veya dinlenme sırasında yüksek kalp atış hızı
- uyku endişeleri
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bir maraton için antrenman yapmak inanılmaz bir deneyimdir ve bu yolda size rehberlik edecek profesyonel uzmanlığa sahip birinin olması güzeldir.
Koşuda yeniyseniz veya ilk maratonunuzsa veya egzersizinizin etkileyebileceği herhangi bir sakatlığınız veya tıbbi durumunuz varsa bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Kişisel bir antrenör veya koşu koçu, bireysel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve zaman çerçevenize uyacak şekilde çalışan bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, siz eğitimi uygularken orada olacaklar ve gerektiğinde kolayca değiştirebilir veya ayarlayabilirler.
Bir profesyonel, maksimum hız, güvenlik ve verimlilikle koşmanız için koşu tekniğinizde iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olabilir. Sizi motive etmek ve durgun hissetmeye başlarsa rutininizi değiştirmek için hazır olacaklar.
İyileştirmeye ve geliştirmeye devam ettikçe şunları sunacaklar:
- geri bildirim
- modifikasyonlar
- varyasyonlar
Alt çizgi
Bir maraton için antrenman yapmak eğlenceli ve tatmin edici bir deneyim olabilir. 20 haftalık eğitime izin vermek, hazırlanmanız ve hatta ihtiyacınız olursa ara vermeniz için yeterli zaman sağlar.
Değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemek için eğitim programınızı sürekli kontrol edin ve ardından gerektiği şekilde ayarlayın. Sınırlarınız dahilinde çalışırken yeni zorlukların üstesinden gelmek için yükselin ve her zaman olduğu gibi sürecin tadını çıkarın.
