Nasıl başlanır
Çömelenlere güzel şeyler gelir.
Squat'lar sadece dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda dengenize ve hareketliliğinize yardımcı olur ve gücünüzü artırır. Aslında, 2002 yılında yapılan bir araştırma, çömelme hareketiniz ne kadar derin olursa, kalça kaslarınızın o kadar fazla çalışacağını buldu. Henüz ikna oldunuz mu?
Bir günde kaç tane çömelme yapmanız gerektiğine gelince, sihirli bir sayı yoktur - bu gerçekten kişisel hedeflerinize bağlıdır. Squat yapmakta yeniyseniz, en az bir squat türünden 3 set 12-15 tekrar hedefleyin. Haftada birkaç gün pratik yapmak, başlamak için harika bir yerdir.
Aşağıda, çalışmaya başlayabilmeniz için temel çömelme hareketini ve bunun üç varyasyonunu belirledik.
1. Temel çömelme
Temel çömelme egzersizinden daha temel bir egzersiz bulmakta zorlanacaksınız. Düzgün yapıldığında vücuttaki en büyük kasları çalıştırarak birçok fonksiyonel ve estetik fayda sağlar. Merak ediyorsan ağız kavgası yapacak kesinlikle poponuzu kaldırıp yuvarlaklaştırmaya yardım edin.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durarak başlayın ve kollarınızı yanlarınızda dinlendirin.
- Merkezinizi sararken ve göğsünüzü yukarıda ve boynunuzu nötr tutarken dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Zemine paralel olması için kollarınız önünüzde yukarı kalkmalıdır.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Ardından topuklarınızı yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
2. reverans çömelme
Kalçaları gerçekten hedeflemek için bir favori olan reveranslı çömelme, size AF'yi fantezi hissettirecek.
Bunlardan 10 tanesini her iki tarafa da terletmeden indirebildiğinizde, her elinizde bir dambıl tutarak oyununuzu geliştirin.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Kollarınızı rahat bir pozisyonda tutun. Ellerinizi kalçanızın üzerinde dinlendirebilir veya yanlarınızda tutabilirsiniz.
- Güçlü bir merkezle, sol uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ ayağınızla geri adım atın. Bu hareket boyunca göğsünüzün ve çenenizin dik durmasını sağlayın.
- Kısa bir aradan sonra, ekilmiş sol ayağınızın topuğunu yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Tekrarlayın, ancak bunun yerine sol ayağınızla geri adım atın. Bu tarafı bitirdiğinizde, bir tekrarı tamamlamış olursunuz.
3. Bölünmüş çömelme
Bir hamleye benzer şekilde, bölünmüş çömelme, her seferinde bir bacağı izole ederek bölünmüş bir duruş gerektirir. Bu daha fazla denge gerektirecektir, bu yüzden hareket halindeyken buna gerçekten odaklanın.
Harekete geçmek için:
- Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkanızda olacak şekilde geniş kademeli bir duruşla başlayın.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun. Ek bir zorluğa ihtiyacınız varsa, her elinize hafif bir dambıl tutun.
- Göğsünüzü yukarıda ve merkezinizi sıkı tutarken, sol diziniz neredeyse yere değene ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Kısa bir aradan sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. İstediğiniz sayıda sağ bacak tekrarını tekrarlayın, ardından sol bacak tekrarlarınızı tamamlamak için kademenizi değiştirin.
4. Kadeh çömelmesi
Güç ve kondisyon koçu Dan John bu hareketi, çömelme hareketlerinde ustalaşmakta güçlük çeken veya temel çömelme hareketi sırasında ağrı yaşayan insanlara yardımcı olmak için yarattı.
Ekipman: Bir dambıl. Yeni başlayan biriyseniz 10 pound ile hafif başlayın.
Harekete geçmek için:
- Halterinizi bir ucundan tutarak başlayın, diğer ucunun elleriniz kavrulmuş olarak yere doğru sarkmasına izin verin.
- Bükülmüş dirseklerle dambıl göğsünüze dokunarak önünüzde rahatça tutun. Duruşunuz geniş olmalı ve ayak parmaklarınız açık olmalıdır.
- Halterinizi sabit tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın. Boynunuzu nötr tutun ve dümdüz karşıya bakın. Hareket açıklığınız buna izin veriyorsa, uyluklarınız yere paralelden daha derine inebilir.
- Hafif bir duraklamanın ardından topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Daha fazla istemek? 30 günlük çömelme mücadelemizi deneyin
Bu çömelme varyasyonlarında ustalaştıktan sonra, bu 30 günlük çömelme mücadelesiyle oyununuzu geliştirin. Unutmayın, 1 set başladığınızda yaklaşık 12-15 tekrara eşit olmalıdır. Belirtilen çömelmeden 3 set yapacaksınız - bu yüzden suyunuzu alın ve hazırlanın.
Daha yüksek yoğunluklu bir antrenman için, 3. haftaya veya 15. güne geldiğinizde birkaç tekrar ekleyebilir veya biraz dambıl alabilirsiniz.
Düşünülmesi gereken şeyler
Çömelmeye başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. En az 10 dakika kardiyo ve 5 dakika esneme yapmak kaslarınızı gevşetir, hareket açıklığınızı artırır ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Yapmanız gereken ağız kavgası sayısının cinsiyetinizle ve fitness seviyenizle hiçbir ilgisi yoktur. Sınırlarınıza dikkat edin ve ek tekrarlar veya ağırlık eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Çömelme inanılmaz derecede etkili bir egzersiz olsa da, her şeyin sonu değildir. Bunları tam vücut egzersiz rejimine dahil etmek - ve iyi şeyleri uygun porsiyonlarda yemek - size en iyi sonuçları verecektir.
Alt çizgi
Yeni başlayan biri olarak, haftada birkaç kez 12-15 tekrardan oluşan 3 set çömelmek, sizi daha güçlü ve daha dolgun kot pantolonlara doğru yol alır. Bunları çok yönlü bir egzersiz rutinine dahil edin ve sonuçların akışını izleyin!
3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
